Mal ehrlich: Nichts ist peinlicher als einen Rücken wie ein Scheunentor, Arme wie ein Hufschmied und Beine wie ein Storch zu haben. Während Frauen häufig den Trainingsfokus ohnehin auf ihre Beine legen, „vergessen“ viele Männer auch mal den Leg Day und widmen sich lieber der Arbeit an Bizeps und Sixpack. Wer jedoch eine halbwegs ausgeglichene Körperentwicklung anstrebt, Kraft und Masse aufbauen oder im Club auch mal kurze Hosen tragen will, der sollte sein Beintraining ebenso ernst nehmen. Mit den richtigen Übungen, Wiederholungszahlen und Intensitäten gelingt dir auch das problemlos.

Warum Beintraining?

Falls du besonderen Wert auf dünne Oberschenkel legst, ist das natürlich deine freie Entscheidung. Allerdings hätten viele Trainierende insgeheim schon gerne dickere Beine, sehen aber die Arbeit, die dafür nötig ist, in einem Missverhältnis zum Ergebnis und machen stattdessen doch wieder Bizeps-Curls. Nun soll es hierbei nicht um die grundsätzliche Diskussion gehen ob denn Men’s Physique – Athleten, die auf Beintraining verzichten, besonders funktionell und zielorientiert trainieren oder nur die Spitze des Ausredengipfels darstellen.

Jedoch sollte klar sein, dass Beintraining im Rahmen einer gesunden und ästhetischen Körperentwicklung ebenso wichtig ist wie jede andere Muskelgruppe. Abgesehen davon sehen durchtrainierte Beine einfach cool aus und zeugen außerdem von jahrelangem hartem Training, das sich nicht in der Komfort-Zone der besagten Bizeps-Jünger abspielt.

Wer also auch jemals nur einen Gedanken darauf verwendet hat, muskulöse Beine zu bekommen, sollte sich nicht länger hinter Ausreden wie „Ich gehe doch regelmäßig Joggen“ verstecken. Muskulöse Beine sind ein Statement und machen den Unterschied zwischen Gelegenheitspumper und ernsthaftem Athleten.

Welche Übungen sind geeignet?

Die Auswahl der Übungen, die zu maximalem Erfolg verhelfen ist zwar immer eine individuelle Frage, jedoch gibt es Übungen die Bodybuildern seit Jahrzehnten dazu verhelfen, dickere Beine zu bekommen.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Mutter aller Übungen. Sie erfordert ein Höchstmaß an Mobilität und Stabilität [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] und trainiert alle Muskeln des Unterkörpers, sowie zudem statisch Rumpf und Rücken. Du kannst die Kniebeuge in unzähligen Varianten durchführen, mit der klassischen Backsquat machst du aber in aller Regel nichts falsch. Die Kniebeuge eignet sich optimal für schweres Training und damit auch zum Aufbau von Kraft und Masse. Ein breiter Stand bezieht als Sumo-Kniebeuge vermehrt die Adduktoren mit ein.

Die Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge zwingt dich der veränderte Schwerpunkt in eine aufrechtere Haltung. Dadurch betonst du mehr den Quadrizeps und etwas weniger die Gluteusmuskulatur. Weiterhin ist die Stabilisation durch den Rumpf stärker gefordert. Je nach deinen individuellen Stärken und Schwächen kannst du beide Kniebeugearten in dein Training einbauen oder deine liebste Variante trainieren.

Lunges / Split – Squats

Durch Ausfallschritte oder Split-Squats erreichst du meist eine größere Hüftbeugung und dadurch eine besonders hohe Aktivierung der Gesäßmuskeln. Natürlich sind auch Quadrizeps und Hamstrings gleichzeitig beansprucht und profitieren von beiden Übungen stark. Weiterhin kann unilaterales (einseitiges) Training zusätzliche Vorteile für die neuromuskuläre Ansteuerung und Kraftentwicklung haben, sowie einen funktionelleren Aspekt in dein Training integrieren. Lunges und Split-Squats eignen sich hervorragend für das Training im Hypertrophiebereich und sorgen für ordentliche Spannung in den Beinen.

Die Beinpresse

Kritiker nennen sie oft die hässliche kleine Schwester der Kniebeuge, da die Beinpresse eine sehr ähnliche Bewegung darstellt, jedoch viel weniger Stabilitätsarbeit und Mobilität verlangt. Dadurch ist das Wachstumspotenzial der Kniebeuge wahrscheinlich größer.

Dennoch hat die Beinpresse durchaus ihre Daseinsberechtigung. Sie kann beispielsweise den Workload erhöhen, indem du nach deinem Kniebeugetraining zusätzlich Beinpressen absolvierst, um zusätzlich Volumen und Pump für die Oberschenkel zu erzeugen. Das Training in der Beinpresse ist besonders sicher und kontrolliert und kann daher gegebenenfalls auch leichter bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Anstelle einer Variante der Kniebeuge sollte die Beinpresse dagegen nicht stehen. Wichtig ist ebenso, dass das bewegte Gewicht bei Kniebeugen oder Lunges ein guter Indikator für deine Kraft ist, das bewegte Gewicht bei der Beinpresse sich jedoch wie bei allen Maschinen je nach Modell massiv unterscheiden kann. Orientiere dich daher bei deinem Trainingsfortschritt lieber an freien Übungen.

Hackenschmidt-Kniebeuge

Mit der Langhantel ausgeführt sieht man diese Beinübung nur noch selten in den Fitnessstudios. Dagegen ist sie am Gerät ausgeführt eine beliebte Übung bei vielen Trainierenden. Die Ausführung der Hackenschmidt-Kniebeuge beansprucht ebenso wie die Kniebeuge und Beinpresse die Streckermuskeln Quadrizeps und Gluteus und sorgt durch eine besonders hohe Range of Motion für ein sehr effektives Hypertrophietraining.

(Rumänisches) Kreuzheben

Das Kreuzheben ist neben der Kniebeuge eine der wichtigsten Übungen für Kraft und Muskelmasse. Während beim klassischen Kreuzheben die Knie stärker gebeugt und damit die Quadrizepse stärker trainiert werden, bleiben in der rumänischen Variante die Knie fast gestreckt, wobei der Fokus auf den Hamstrings und dem Gluteus liegt.

Das rumänische Kreuzheben wird in der Regel etwas leichter als konventionelles ausgeführt. Somit kommt es auf dein vorrangiges Trainingsziel und deinen Split an, welche Variante für dich die Beste ist. In niedrigen Splits oder einem Ganzkörperplan kann konventionelles Kreuzheben eine gute Ganzkörperübung sein, die zudem die Kraftentwicklung optimal fördert. In höheren Splits oder beim Ziel, die hintere kinetische Kette zu trainieren, kann rumänisches Kreuzheben die bessere Wahl sein.

Wer seine Adduktoren vermehrt ins Spiel bringen will, kann auch wie bei der Kniebeuge den weiten Sumo-Stand wählen.

Beinbeuger und –strecker

John Meadows nennt den Beinstrecker „Beinverkleinerer“, sofern die Übung als Ersatz für Kniebeugen, Beinpresse oder Ausfallschritten ausgeführt wird. Und tatsächlich sollte der Beinstrecker einen ergänzenden Teil deines Bein-Workouts ausmachen und nicht die Basis davon bilden. Wer halbherzig einige Sätze Beinstrecken am Ende des Trainings absolviert, sollte keine besondere Entwicklung der Beinmuskeln erwarten.

Der Beinbeuger wird dagegen bei den meisten mehrgelenkigen Übungen nicht so stark belastet wie der Quadrizeps und sollte daher auch isoliert trainiert werden. Wenn du bereits rumänisches Kreuzheben absolviert hast, erübrigt sich je nach angestrebtem Trainingsvolumen das Training an der Beinbeuger-Maschine. Ansonsten ist er eine gute Ergänzung, die mit guter ROM und Spannung punkten kann.

Wadenheben

Die Waden werden teilweise bei Übungen mit einer Kniebeugung wie dem Beinbeuger mittrainiert. Jedoch glänzen die wenigsten Trainierenden im Studio, die nicht nebenbei noch versierte Bergsteiger sind, durch gut trainierte Waden. Daher solltest du deine Waden gezielt durch Wadenheben trainieren. Während die sitzende Variante vor allem den kleinen Schollenmuskel trainiert, fordert die stehende Variante hauptsächlich den Zwilligswadenmuskel, der ein deutlich höheres Wachstumspotenzial aufweist.

Der beste Split für das Beintraining

Der beste Split ist der, den du machst. Abgesehen davon hat sich wie für alle anderen Muskeln eine Trainingsfrequenz von mindestens zweimal pro Woche und Muskel als besonders förderlich für Hypertrophie erwiesen. So könntest du beispielsweise in einem Ganzkörpertrainingsplan dreimal pro Woche deine Beine fordern oder in einem 2er – Split viermal wöchentlich zwei Unterkörpereinheiten einplanen.

Wer die Beine noch zu seinen Schwachstellen zählt, sollte das Trainingsvolumen pro Woche erhöhen, damit die Beine zum restlichen Körper aufholen können. Entweder erhöhst du dafür das Volumen pro Trainingseinheit, trainierst häufiger oder splittest geringer bei gleichem Volumen. Somit werden deine Beine mehr Trainingsreize abbekommen und sicherlich bald mit Wachstum reagieren.

Wiederholungsbereiche und Volumen

Während 6 bis 15 Wiederholungen als Klassiker für Hypertrophietraining gelten, solltest du auch vor schwereren Gewichten nicht zurückschrecken. Denn auch im Maximalkrafttraining liegt direktes Potenzial für Muskelwachstum. Weiterhin ermöglicht dir eine verbesserte Maximalkraft auch im Hypertrophiebereich höhere Trainingsgewichte und sorgt dabei für mehr mechanische Last. Kombiniere schwere Grundübungen wie Kniebeugen im Bereich bis zu 6 Wiederholungen mit leichteren Übungen wie Lunges oder Beinbeuger im Bereich bis zu 15 Wiederholungen, um die verschiedenen Bereiche abzudecken.

Neben dem Workload sind auch Faktoren wie die richtige Übungsausführung, die Time Under Tension (TUT) und das Muskelgefühl entscheidend und sollten in deiner Übungsauswahl und deren Durchführung Berücksichtigung finden. Führe deine Übungen mit guter Technik und moderater Geschwindigkeit aus. Vor allem die exzentrische Phase der Bewegung solltest du nicht vernachlässigen, um maximalen Muskelaufbau zu generieren.

Die Atemkniebeuge

Wer bereits ernsthaft an seinen Beinen arbeitet und neue intensive Reize setzen möchte, dem sei diese Oldschool-Technik ans Herz gelegt. Bei dieser Methode führst du 20 Kniebeugen mit einem Gewicht aus, das du eigentlich nur 10 Mal bewegen kannst. Dies gelingt, indem du nach 10 sauberen Wiederholungen mit der Langhantelstange auf deinem Rücken für einige Atemzüge pausierst, bis du eine weitere Wiederholung machen kannst. Du wiederholst dieses Vorgehen, bis du die 20 erreicht hast.

Im Original werden die Atemkniebeugen fast als einzige Beinübung im Rahmen eines Ganzkörperplans mehrmals pro Woche absolviert. Da die Atemkniebeuge eine sehr intensive Technik für deine Beine, aber auch für deinen gesamten restlichen Körper und deine Psyche ist, solltest diese Technik nicht zu häufig anwenden. Du kannst sie beispielsweise einmal wöchentlich statt deiner regulären Kniebeugen absolvieren, um neue Reize zu setzen und deinen gewohnten Trainingsplan trotzdem aufrechterhalten.

Fazit

Beintraining gehört einfach dazu. Wer dicke Beine haben will, sollte den Muskeln des Unterkörpers zuerst einmal die gleiche Aufmerksamkeit schenken, wie dem Oberkörper. Weiterhin ist eine sinnvolle Übungsauswahl in einem cleveren Split der Schlüssel zum Erfolg. Wer trotz regelmäßigem Trianing noch nicht die gewünschten Resultate erzielt hat, kann besondere Techniken wie die Atemkniebeuge ausprobieren und wird spätestens damit seine Storchenbeine los.

Autor: Alexander Seifried Beine auf dem Titelbild: Adolf Burkhard