Kaffee, Cola oder auch der bunte Energy-Drink: Koffein begegnet auch Menschen, die nicht regelmäßig zum Booster greifen, in verschiedenen Situationen im Alltag und wird fraglos in großen Mengen konsumiert. Während Bodybuilder und Fitnesssportler oftmals Makros tracken oder bewusst Mikronährstoffe zu sich nehmen, um einen möglichen Mehrbedarf gerecht zu werden, werden die wenigsten Sportler sich detailliert mit ihrer Koffein-Zufuhr auseinandersetzen.
Welche Vorteile bietet Koffein für Bodybuilder?
Koffein ist ein Stimulans, das auf verschiedene Weise im menschlichen Körper wirkt und daher sowohl für Bodybuilder als auch für Fitnesssportler aus unterschiedlichen Perspektiven von Interesse ist. Der wahrscheinlich offensichtlichste Effekt ist die Steigerung der Wachsamkeit, weshalb viele Konsumenten regelmäßig am frühen Morgen Kaffee konsumieren. Koffein erreicht diesen Effekt durch die Hemmung von Adenosin, welches entspannend wirkt. Um diesen Mechanismus zu blockieren, gelten Koffeindosierungen von 250 bis 500 mg als sicher.
Eine regelmäßige Koffein-Zufuhr führt nicht dazu, dass die Blockierung von Adenosin abnimmt. Daher kann man aus dieser Perspektive betrachtet nicht zu viel Koffein konsumieren, da lediglich die stimulierende Wirkung durch freigesetztes Adrenalin mit der Zeit abnimmt. Personen, die besonders an einer verminderten Müdigkeit vor Trainingseinheiten interessiert sind, sollten neben Koffein auch Tyrosin in Betracht ziehen, wie im verlinkten Artikel ausführlicher beschrieben wird.
Ein weiterer Vorteil von Koffein ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs. Koffein kann den täglichen Kalorienverbrauch um 250 bis 400 kcal steigern, was sich auf Wochenbasis schnell summiert. Weiterhin hat Koffein eine Reihe weiterer Wirkungen. Es erhöht den Blutdruck, erweitert die Bronchien, steigert die Harnbildung und regt die Peristaltik des Darms, also die Verdauung, an.
Koffein auf der Dopingliste?
Abschließend sollte die potenziell leistungssteigernde Wirkung von Koffein nicht unerwähnt bleiben. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Leistungen bei Sportlern verschiedener Disziplinen gesteigert werden können. Angesichts dessen stand Koffein von 1984 bis 2004 auch auf der Dopingliste der WADA.
Der Grenzwert lag bei 12 µg/ml Urin, was nicht einfach nur durch den Konsum einer Tasse Espresso erreicht wird. Da allerdings im Rahmen einer Urinprobe nicht zwischen einer Koffeinaufnahme aus Lebensmitteln und einer gezielten Koffein-Zufuhr zur Leistungssteigerung unterschieden werden kann, wurde der Stoff aus der Liste gestrichen.
In welchen Lebensmitteln ist Koffein enthalten?
Wenn man sich damit auseinandersetzen möchte, ob man zu viel Koffein zuführen kann, sollte man sich darüber im Klaren sein, in welchen Lebensmitteln Koffein enthalten ist. Spätestens seitdem der Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge im Jahr 1820 aus Kaffeebohnen reines Koffein isolierte, ist bekannt, dass das schwarze Heißgetränk die Stimulans enthält.
Wie viel Koffein nimmt man allerdings im Rahmen des Morgenrituals zu sich und in welchem Verhältnis steht dies zu anderen Koffeinquellen? An vorderster Front kämpft selbstverständlich der Espresso gegen Schläfrigkeit. Die 110 mg Koffein pro 100 ml bieten eine Koffeinkonzentration, die von keinem anderen Lebensmittel erreicht wird.

Auf dem zweiten Platz folgt bereits die Bitterschokolade. Ganze 88 mg je 100 Gramm können in der nicht ganz so süßen Variante stecken, was neben dem geringeren Zuckeranteil ein Grund für den bekannten und nicht für jeden angenehmen Geschmack ist.
Weitere Lebensmittel mit Koffein
Dahinter teilt sich ein buntes Feld zwischen Filterkaffee, schwarzem Tee und Energy-Drinks auf, das je nach Sorte bzw. Marke einen anderen Spitzenreiter hat. In der Regel darf man von 40 mg Koffein je 100 ml Kaffee und etwa der Hälfte bei schwarzem Tee ausgehen, wohingegen Energy-Drinks sich dazwischen platzieren.
Insbesondere bei Letzteren kann die Menge jedoch stark variieren. Ein Blick auf das Etikett ist daher sinnvoll. Gleiches gilt für Cola. Während der amerikanische Marktführer weniger als 10 mg Koffein je 100 ml enthält, gibt es deutsche Varianten, die mit 25 mg sogar mehr Koffein als schwarzer Tee liefern.
Für Bodybuilder sind zudem Booster mit Koffein eine Quelle, mit der schnell mehrere hundert Milligramm der Stimulans zugeführt werden. Angesichts dessen gibt es jedoch längst auch koffeinfreie Booster und Pre-Work-out-Supplemente. Mit diesen werden Effekte wie der Pump gefördert, der tägliche Koffeinkonsum jedoch nicht gesteigert.
Risikogruppen und Wechselwirkung mit Medikamenten
Bevor wir zu den allgemeinen Empfehlungen für erwachsene, gesunde Sportler kommen, sollten zunächst spezifische Personengruppen berücksichtigt werden. Bei Personen, die Beruhigungsmittel einnehmen, kann Koffein die Wirkung der Medikamente abschwächen.
Bei Schmerzmitteln wie Paracetamol wirkt Koffein hingegen genau anders. Eine Dosis von 50 mg Koffein kann die schmerzlindernde Wirkung bereits verstärken. Dies ist insbesondere bei längerfristiger Einnahme von Schmerzmitteln interessant, da Paracetamol bereits nach wenigen Tagen die Leber belastet.
Generell sollten Menschen mit Herzproblemen oder Leberzirrhose sowie Personen mit Angststörungen Koffein nur in geringen Mengen konsumieren. Das Gleiche gilt für Kinder, die aufgrund ihres geringeren Körpergewichts durch übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Cola Nebenwirkungen erfahren können, die bei Erwachsenen nicht auftreten.
Was geschieht bei übermäßigem Koffeinkonsum?
Zunächst einmal kann es zu einer Gewöhnung an die Stimulans kommen, wie bereits weiter oben angeführt wurde. Wer die pushende Wirkung von Adrenalin gezielt im Wettkampf oder bei bestimmten Trainingseinheiten erleben möchte, sollte mindestens sieben Tage zuvor auf Koffein verzichten.
Je nachdem, wie viel man zuvor konsumiert hatte, kann es in dieser Abgewöhnungsphase zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen kommen. Bei Frauen kann sich dies im Rahmen des hormonellen Zyklus verstärken. Ebenso können Alltagsstress und Ernährungsumstellungen derartige Symptome hervorrufen.
Aber auch bei einmaligen Anwendungen sollten ein paar Punkte beachtet werden, wenn man eine zu hohe Koffein-Zufuhr verhindern möchte. Koffein benötigt etwa 30 bis 60 Minuten, bis es nach der Einnahme vom Körper seine volle Wirkung entfalten kann. Diese fällt jedoch nicht genauso schnell wieder ab. Die Halbwertzeit von Koffein beträgt 2,5 bis 5 Stunden, was ein wenig vom jeweiligen Individuum abhängig ist. Rauchen beschleunigt etwa den Abbau.
Wer vor dem Abendtraining um 17 Uhr 200 mg Koffein zu sich nimmt, wird um 20 Uhr immer noch gut 100 mg als wirksame Menge in sich tragen. Das wäre so, als ob man noch schnell eine Flasche Cola oder 2,5 Tassen Espresso vor dem Schlafengehen trinken würde.
Neben Schlaflosigkeit können bei zu hohen Dosierungen allerdings deutlich unangenehmere Folgen hinzukommen. Erhöhter Blutdruck, Magen-Darmbeschwerden und im schlechtesten Fall Herzrasen sind Nebenwirkungen, mit denen nicht zu spaßen ist.
Sollten Bodybuilder ihren Koffeinkonsum überwachen?
Eingangs sprach ich an, dass viele Angehörige der Bodybuilding- und Fitnessszene eine Vielzahl an Nährstoffen, die sie zu sich führen, tracken und dokumentieren. Ist dies für Koffein ebenfalls notwendig? Generell erst einmal nicht. Insbesondere, wenn man zu keiner der angesprochenen Risikogruppen gehört und keine spürbaren Nebenwirkungen wahrnimmt, wird man auch als Bodybuilder mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zu viel Koffein zu sich nehmen.
Es kann allerdings auch nicht schaden, diesen bei häufigem Konsum verschiedener koffeinhaltiger Lebensmittel im Alltag und entsprechender Booster vor dem Training zu reflektieren. Im Zweifelsfall kann ein Koffeinfasten dabei unterstützen, die (ausbleibende) Wirkung des bitteren Stoffes im eigenen Körper besser einschätzen zu können.
Titelbild: Pixabay | Autor: Dr. Frank-Holger Acker