Meal Prep: Was du beim Vorkochen beachten solltest

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Meal Prep – also das Vorbereiten von Mahlzeiten – stellte neben dem Training und regenerativen Maßnahmen wie Dehnen oder Massagen eine von drei Säulen dar, wenn es um die Verwirklichung der sportlichen Ziele geht. Egal ob Schwergewichtsbodybuilder oder ambitionierte Bikini-Athletin: Wer ein ganz normales Leben mit Beruf und sozialem Leben führt, macht sich das Sportlerleben deutlich einfacher, wenn die Mahlzeiten nicht nur geplant, sondern auch regelmäßig vorbereitet werden. Der folgende Artikel soll dir ein paar Tipps für die Umsetzung der Meal Prep liefern.

Essen ist (k)eine Frage der Zeit: Was du beim Vokochen beachten solltest

Unsere Essgewohnheiten sind vereinfacht dargestellt von drei Punkten abhängig. Der erste Faktor stellt unserer Sozialisation dar, die man etwas umgangssprachlicher auch als Gewöhnung bezeichnen kann. Insbesondere im Kindheitsalter werden wir durch das Essverhalten unserer Eltern geprägt. Das bedeutet nicht, dass wir damit ein Leben lang keine Möglichkeit hätten, uns anders zu entscheiden, aber es ist ein Grund, dass Ernährungsumstellungen anfangs schwierig sind und oftmals Geduld benötigen.

Insbesondere in der Anfangszeit der Trainingskarriere kann die Umstellung auf fettarmes und proteinreiches Essen ungewohnt sein. Haben wir uns aber erst einmal an das neue Essverhalten gewöhnt, wird es (nach und nach) selbstverständlich. Zu welchen Lebensmitteln wir bei der Umsetzung unseres Essverhaltens greifen, wird unter anderem vom zweiten wichtigen Faktor bestimmt: Geld. Eine gesunde und proteinreiche Ernährung kann teuer sein und insbesondere Rindfleisch aus artgerechter Haltung schlägt deutlich stärker auf den Geldbeutel als ein günstiges Discounter-Hähnchen.

Gleiches gilt für andere Lebensmittel und letztendlich auch die Wahl der Supplemente. Wer wenig Geld zur Verfügung hat, konzentriert sich auf Basics wie Whey-Protein und Kreatin. Sportler, die etwas mehr Geld investieren können, greifen dagegen auch zu Spaß-Supplementen wie Boostern. Doch nicht nur die finanziellen Möglichkeiten üben einen Einfluss darauf aus, welche Nahrungsergänzungsmittel man kauft. Der dritte wichtige Faktor, der Einfluss auf unsere Essgewohnheiten nimmt, ist Zeit. Eiweißshakes stellen nicht nur eine einfache Möglichkeit dar, den Proteinbedarf zu decken, sondern sind bereits die einfachste Form des Meal Preps.

Insbesondere für die Phase nach dem Training wird der Shaker mit dem Postworkoutshake meist bereits zu Hause vorbereitet, um nach der Einheit griffbereit zu sein. Dies ist auch der Grund, warum Sportler mit unterschiedlicher Zielsetzung vorkochen: Man möchte auch im stressigen (beruflichen) Alltag seine gewünschte Ernährungsweise beibehalten können und nicht für jede Mahlzeit übermäßig Zeit investieren müssen. Das Essen soll bereit stehen.

Meal Prep: Die Lagerung im Kühlschrank

Das Prinzip vom Vorkochen ist simpel: Man bereitet einzelne Nahrungsmittel oder ganze Gerichte in größeren Mengen, als man in einer Mahlzeit verzehren würde, vor und lässt sich diese in den kommenden Tagen schmecken. Während man bei Reis oder Kartoffeln die gesamte Menge in einer Schüssel aufbewahren und nach und nach aufteilen kann, bietet es sich bei Gerichten mit verschiedenen Zutaten an, das Vorgekochte gleichmäßig auf verschiedene Tupperdose aufzuteilen. Dieses Vorgehen vereinfacht das Tracken der Ernährung und ist in der Regel auch praktischer, wenn man das vorgekochte Essen nicht an einem einzigen Tag zu sich nehmen will.

Die Frage wäre, ob man sein Essen nach dem Vorkochen lediglich im Kühlschrank aufbewahren oder sogar über mehrere Wochen in der Tiefkühltruhe lagern möchte. Dabei sollte man beachten, dass nicht alle Nahrungsmittel sich über dieselbe Zeit im Kühlschrank frisch halten. Als Faustregel sollte man davon ausgehen, dass Fleisch und Fisch bis zu zwei Tage gekühlt gelagert werden können. In der Regel sollte insbesondere bei Fleisch auch ein dritter und vierter Tag kein Problem sein.

Reis und Kartoffeln sind, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, durchaus auch nach fünf Tagen noch essbar, wobei es sich anbietet, zumindest an zwei Tagen in der Woche (vorzu)kochen. Darüber hinaus sind insbesondere Reis und Kartoffeln recht unkompliziert vorzubereiten und benötigen weniger Aufmerksamkeit als beispielsweise das Fleisch in der Pfanne.

Insbesondere bei Kartoffeln kann es zum Ende der Lagerung hin passieren, dass diese sich in der Konsistenz verändern. Sollte einen dies stören, bietet es sich an die Kartoffeln in der Pfanne nochmal zu braten oder Kartoffelbrei aus dem vorbereiteten Knollengemüse zu machen.

Meal Prep: Die Lagerung in der Tiefkühltruhe

Wer im Rahmen der Meal Prep sein Essen dagegen in der Tiefkühltruhe lagern möchte, sollte Folgendes beachten: Das Essen sollte nach dem Vorkochen vollständig abgekühlt sein, bevor es in die Tiefkühltruhe gepackt wird. Bei Reis und Kartoffeln bietet es sich außerdem an, dass die Nahrungsmittel etwas bissfester zubereitet werden, da diese durch den Gefrier- und Auftauprozess etwas weicher werden können. Weniger problematisch ist es dagegen, wenn die Kartoffeln beispielsweise in einem Auflauf oder eine Suppe verarbeitet wurden. In diesem Fall sollte die Lagerung in der Tiefkühltruhe kein Problem darstellen.

Auf diese Weise wären Lebensmittel auch deutlich länger als eine Woche haltbar. Generell kann man von mindestens vier Monaten ausgehen, so dass in erster Linie die Größe der Gefriertruhe die Begrenzung der Meal Prep Kapazitäten darstellt.

Für den Auftauprozess empfiehlt es sich, die Mahlzeit am Vorabend schonend im Kühlschrank aufzutauen. Das anschließende Aufwärmen in der Mikrowelle unmittelbar vor dem Essen ist kein Problem. Wer vergesslich ist, packt neben die Tiefkühltruhe einfach einen Zettel, auf dem die Makros und Kalorien oder die Lebensmittel in entsprechender Menge aufgelistet sind, die in der vorgekochten Mahlzeit enthalten sind.

Verändern sich die Nährstoffe durchs Vorkochen?

Insbesondere Vitaminen geht es beim Kochen und der anschließenden Lagerung an den Kragen. Das ist nicht zu verhindern. Aus diesem Grund ist es auch bei einer umfangreichen Meal Prep empfehlenswert, ein wenig Rohkost frisch vorzubereiten. Es dauert keine fünf Minuten, ein paar Tomaten abzuwaschen, ein großes Stück Gurke abzuschneiden und weiteres Gemüse, das einem schmeckt, gemeinsam in eine Tupperdose zu stecken.

Als Alternative bietet sich Tiefkühlgemüse an, das man wie schon das eigene vorgekochte Essen über Nacht schonend auftauen lässt. Dieses wird in der Regel recht schnell nach der Ernte direkt eingefroren und enthält deshalb noch den Großteil der Vitamine. Für Gemüse wie Spinat gilt sogar, dass in der Tiefkühlvariante in der Regel mehr Vitamine enthalten sind als in den vermeintlichen frischen Blättern aus dem Supermarkt.

Was die Makronährstoffe betrifft, können sich im Rahmen der Meal Prep Kohlenhydratstrukturen verändern. Wer Reis und Kartoffeln vorkocht und anschließend vollständig abkühlen lässt, sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate sich umwandeln. Aus Stärke wird sogenannte resistente Stärke, die im Rahmen der Verdauung nicht im Dünndarm aufgenommen werden kann. Die letzte Station des Verdauungsprozesses ist anschließend der Dickdarm. Die dort lebenden Bakterien verstoffwechseln die resistente Stärke, was jedoch weniger Kalorien liefert als normale Kohlenhydrate. Reis und Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, liefern also etwas weniger Kalorien und fördern gleichzeitig einen gesunden Verdauungsprozess.

Vorkochen spart Zeit und schont die Nerven

Wer jede Trainingseinheit mit voller Hingabe bestreitet, möchte auch bei der Ernährung keine unnötigen Kompromisse eingehen. Insbesondere Berufstätige, die auf keine gute Kantine zurückgreifen können (oder wollen), sollten sich daher ein bis zweimal die Woche die Zeit nehmen, um entweder einzeln Nahrungsmittel in ausreichender Menge vorzubereiten oder sogar gleich ganze Gerichte vorzukochen.

Im Tiefkühlfach kann sich das Essen über Wochen und Monate halten. Wer einmal die Woche einen größeren Auflauf oder ein Chili neben den Mahlzeiten für die kommenden Tage vorbereitet, hat schnell eine große Auswahl, auf die aus der Tiefkühltruhe zurückgegriffen werden kann. Wer dann noch darauf achtet, das Essen erst nach dem Abkühlen einzufrieren und schonend auftaut, sollte mit Hilfe von ein wenig Meal Prep nicht nur Abwechslung auf dem Teller haben, sondern auch seine Ernährung selbst in stressigen Phasen ohne Probleme kontrolliert umsetzen können

Autor: Dr. Frank-Holger Acker

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