So baust du Masse auf

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Wer träumt nicht davon? Einen durchtrainierten Körper und ein stahlhartes Sixpack. Die Allermeisten wissen, dass dafür hartes Training und viel Disziplin nötig ist. Jedoch reicht hartes Training alleine nicht aus. Du brauchst vielmehr einen genauen Plan, sowie die passende Ernährung und ausreichend Regeneration. Wie das geht und was du sonst noch wissen musst, um ordentlich Muskelmasse aufzubauen, erfährst du hier.

Training für Masse

Der wichtigste Faktor für den Aufbau von Muskelmasse ist dein Training. Dort setzt du einen muskelaufbauenden Reiz und signalisierst deinem Körper somit, dass seine aktuelle Verfassung nicht ausreichend ist, um die Beanspruchung zu bewältigen. Die Folge: Dein Körper reagiert mit dem Aufbau von Muskelmasse, um das nächste Mal besser auf die Belastung  vorbereitet zu sein. Dadurch wirst du stärker und die Muskelumfänge vergrößern sich – ein Trainingseffekt stellt sich ein. Während Anfänger noch mit beinahe jedem Reiz einen Trainingseffekt erzielen, funktioniert das umso schwerer, je fortgeschrittener du bist.

Das bedeutet: Je länger du bereits am Eisen bist, desto mehr musst du richtigmachen, um noch Fortschritte zu erzielen. Planloses Trainieren ist schon bei leicht Fortgeschrittenen also nicht mehr zielführend.

Wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist der sogenannte trainingswirksame Reiz. Dieser besagt, dass dein Training eine bestimmte Reizschwelle erreichen muss, um einen Effekt auszulösen. Je stärker und massiger du bereits bist, desto intensiver muss dein Training ausfallen, um diese Schwelle zu erreichen. Erreichst du mit deinem Training keinen wirksamen Reiz, bleibt auch der Muskelaufbau aus. Andersherum sollte der Reiz auch nicht zu groß sein, da dauerhaft überschwelliges Training deinem Körper schaden kann und du wichtige Regenerationsphasen nicht einhalten kannst.

Daher ist es wichtig, sich im Training langfristig immer zu steigern. Eine Steigerung deiner Trainingsleistung kannst du an mehreren Faktoren feststellen:

  • Du legst mehr Gewicht auf.
  • Du schaffst mehr Wiederholungen.
  • Du machst kürzere Pausen.
  • Du trainierst häufiger.
  • Du trainierst mehr Übungen oder für mehr Sätze.

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse sollte dein Training größtenteils im Bereich der Hypertrophie stattfinden. Hierfür wählst du ein Trainingsgewicht, das du 6- bis 15-mal sauber bewegen kannst und wiederholst das für 3 bis 4 Sätze. Zusätzlich solltest du regelmäßig Maximalkrafttraining in deinen Trainingsplan einbauen, um stärker zu werden und deine Trainingsgewichte erhöhen zu können.

Maximalkrafttraining erfolgt mit schweren Gewichten, die du 1- bis 6-mal für 3 bis 6 Sätze bewegen kannst. Je nach Trainingsplan kannst du Phasen mit Hypertrophie und Maximalkrafttraining abwechseln, oder beide in einem Training kombinieren. Versuche dich auf jeden Fall in beiden Bereichen langfristig immer zu steigern. Das gelingt dir am besten, indem du ein Trainingstagebuch [https://www.fitmart.de/ESN-Sportswear/Accessoires/ESN-The-Hoffs-Workout-Journal.html] führst, in welchem du deine Leistungen notierst. Damit weist du immer, welche Gewichte und Wiederholungen du in der nächsten Einheit überbieten solltest.

Das beste Wachstumspotenzial für deine Muskeln hat sich bei einer Trainingsfrequenz von mindestens zweimal pro Woche und Muskel herausgestellt. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan solltest du bis zu dreimal wöchentlich trainieren. Mit einem 2er-Split sollten es dagegen schon mindestens vier Einheiten pro Woche sein, um jeden Muskel auch zweimal zu beanspruchen. Wenn du einen noch höheren Split trainierst, kannst du noch öfter trainieren, wobei 5- bis 6-mal pro Woche wahrscheinlich für die Meisten die Grenze des Sinnvollen darstellen.

Übungen für den Muskelaufbau

Generell gilt, dass du dein Training hauptsächlich aus mehrgelenkigen Grundübungen aufbauen und gegebenenfalls mit Isolationsübungen ergänzen solltest.

  • Führe für jede große Muskelgruppe mindestens eine Grundübung Diese kannst du im Maximalkraftbereich trainieren und dich dabei progressiv steigern. Diese Übungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig und setzen durch hohe Gewichte einen großen Reiz. Gute Übungen hierfür sind Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips oder Schulterdrücken
  • Ergänze deine Auswahl mit Isolationsübungen. Diese führst du vorrangig im Hypertrophiebereich aus. Der trainingswirksame Reiz entsteht hier vor allem durch Schädigung der Muskelfasern. Gute Übungen sind hierfür unter anderem Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns, Seitheben, Bauchmuskelübungen, Beinstrecker oder Beinbeuger.

Die besten Übungen für den Aufbau von Muskelmasse sind allerdings diejenigen, die für DICH am besten funktionieren. Dadurch kann die Auswahl der richtigen Übungen sehr individuell ausfallen. Folgende Kriterien helfen dir, die besten Übungen für dich zu finden:

  • Du solltest die Übung gut im Zielmuskel spüren.
  • Du solltest nach dem Training das Gefühl haben, die Zielmuskeln erschöpft zu haben.
  • Die Zielmuskeln sollten einen guten „Pump“ haben.
  • Du solltest zumindest hin und wieder Muskelkater spüren.
  • Du solltest dich langfristig steigern können.

Falls einige dieser Punkte auf deine Übungsauswahl nicht zutreffen, oder du dich schon längere Zeit nicht mehr Steigern konntest, solltest du sie gegen eine gleichwertige Übung austauschen. Gleichwertig bedeutet beispielsweise statt einer Kniebeuge eine Frontkniebeuge zu machen und nicht den Beinstrecker!

Regeneration

Neben dem Training sind Erholungsphasen essenziell für den Muskelaufbau. Während du im Training „nur“ den aufbauenden Reiz setzt, folgt das tatsächliche Muskelwachstum erst in der Regenerationsphase. Optimaler Weise folgt die nächste Trainingseinheit genau dann, wenn dein Körper sich von der vorherigen Belastung erholt, und mit einer Leistungssteigerung reagiert hat. Es gilt die Faustregel: Je intensiver du trainierst, desto länger sollte die Regenerationsphase dauern.

 Für die Meisten hat sich eine Zeitspanne von 48 bis 72 Stunden als optimal herausgestellt, bevor derselbe Muskel erneut trainiert wird. Du kannst die Zeit natürlich trotzdem nutzen, um andere Muskeln im Rahmen eines Splittrainings zu trainieren. Doch auch dort ist irgendwann eine ganzheitliche Erholung deines Körpers sinnvoll.

Langfristig zu geringe Regenerationsphasen führen zu Leistungseinbußen und erhöhen das Risiko von Verletzungen. Vernachlässige daher deine Ruhepause nicht und achte auf einen erholsamen Schlaf. Sie sind ebenso wichtig wie das Training selbst und führen langfristig zu besseren Ergebnissen.

Ernährung für den Masseaufbau

Stell dir vor, du möchtest ein Haus bauen und hast dafür bereits die besten Handwerker engagiert. Allerdings fehlen dir Steine, Holz, Zement und Strom. Genauso verhält es sich mit der Ernährung für den Muskelaufbau. Das beste Training ist nur halb so viel Wert, wenn eine mangelhafte Ernährung keinen Aufbau von Muskelmasse erlaubt.

Die richtige Ernährung liefert dir einerseits ausreichend Energie für das Training und den Prozess des Muskelaufbaus, andererseits erhältst du die nötigen Baustoffe. Der Baustoff deines Körpers ist in erster Linie Protein. Daher solltest du darauf achten, mit deiner Nahrung genügend davon aufzunehmen. Für optimale Ergebnisse sind 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhaft. Das sind etwa 20 bis 25 Prozent deiner täglichen Kalorien.

Gute Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, Soja oder Eiweiß-Shakes. Gute Eiweiße erkennst du an einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese gibt an wie viel des gegessenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Sie ist besonders hoch bei tierischen Eiweißen oder bei Kombinationen verschiedener Pflanzenproteine.

Kohlenhydrate liefern dir die nötige Energie und sollten daher ebenso ausreichend zur Verfügung stehen. Mindestens 50 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Vor allem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend vor dem Training füllt deine Glykogenspeicher auf und erhöht deine Leistung im Training, was wiederum deinen Muskelaufbau unterstützt. Zudem binden Kohlenhydrate Wasser. Das sorgt dafür, dass deine Muskeln gut hydriert sind und geben dir darüber hinaus einen noch besseren Pump und einen massigen Look! Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte vor Weißmehl und Zucker, um langfristig mit Energie versorgt zu werden.

Fette sind als Energieträger eher für lange Ausdauerbelastungen von Bedeutung, sind aber für viele Körperprozesse wie Hormonproduktion, Herzgesundheit und Zellstruktur unerlässlich. Vor allem beim Fett ist die Qualität entscheidend. Während ein Übermaß an gesättigten Fetten und Transfettsäuren aus Fertigprodukten, tierischen Fetten und Frittiertem der Gesundheit abträglich sind, haben hochwertige Fette viele Vorteile. Vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette verbessern die Herzgesundheit, Gehirnfunktionen und Fließeigenschaften des Blutes. Die wichtigsten Fettsäuren bekommst du aus fettem Seefisch wie Lachs, Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, wobei ein hochwertiges Omega-3-Supplement in keinem Bodybuildinghaushalt fehlen sollte.

Direkt nach dem Training solltest du Proteine und Kohlenhydrate zuführen, um verbrauchte Glykogenspeicher aufzufüllen und ausreichend Protein für den Muskelaufbau bereitzustellen. Nach dem Training ist dein Körper besonders empfänglich für alle Nährstoffe. Deswegen ist hier auch ein guter Zeitpunkt für die Einnahme von Supplementen.

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist zudem die Kalorienmenge entscheidend. Da dein Körper etwas aufbauen soll, benötigt er mehr Energie als er verbraucht. Deine Kalorienbilanz sollte also positiv sein. Dabei wird neben Muskelmasse auch meist etwas Fett aufgebaut. Um nicht übermäßig zuzunehmen, solltest du daher den täglichen Kalorienüberschuss auf 100 bis 300 Kcal beschränken. Auch hier gilt wieder: Je höher dein Level bereits ist, desto wichtiger ist die richtige Ernährung. Anfänger können teilweise auch bei negativer Kalorienbilanz und wenig Protein Muskeln aufbauen, wogegen Fortgeschrittene stärker darauf achten müssen.

Zusammenfassung zu Masseaufbau

Für einen optimalen Muskelaufbau müssen Training, Ernährung und Erholung gut zusammenpassen. Neben einem trainingswirksamen Reiz und konstanter Steigerung im Training solltest du eine individuelle Übungsauswahl vornehmen und Regenerationsphasen einhalten. Trainiere jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche durch Maximalkraft oder Hypertrophietraining. Die richtige Ernährung ist dabei ein wesentlicher Faktor. Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr, eine proteinreiche Nahrungsmittelauswahl, sowie eine hohe Nahrungsmittelqualität.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis du richtig Muskelmasse aufgebaut hast. Trotz allem funktioniert Muskelaufbau nicht über Nacht. Der wohl wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist nämlich die Geduld.

Autor: Dr. Frank-Holger Acker

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