Bodybuilder sollten das Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen

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Die Brustmuskulatur zählt zu den wichtigsten muskulären Bereichen eines Bodybuilders. Mit der seitlichen Brustpose ist ihr eine ganze Wertungskategorie gewidmet und wer ein ausgeglichenes Erscheinungsbild erzeugen möchte, will nicht nur mit einem dicken Ärmel im T-Shirt überzeugen. Während manch Trainingsanfänger zu Beginn seiner Karriere gerne mal das Rückentraining ausfallen ließ, erfährt der Brust-Tag dieses Schicksal seltener. Doch anstatt zu Beginn der Einheit zur Bankdrückbank zu pilgern, sollten Bodybuilder ihr Brusttraining besser mit Schrägbankdrücken beginnen.

Arnold Schwarzenegger veränderte das Idealbild im Bodybuilding

Arnold Schwarzenegger ist es vermutlich zu großen Teilen zu verdanken, dass eine pralle Brustmuskulatur im Bodybuilding heutzutage im Bodybuilding die priorisierte Form ist. Während zu Beginn des 20. Jahrhunderts entsprechende Entwicklungen noch als man boobs belächelt waren, galten zur Zeit von Vince Gironda plattenartige Pectoralis als bevorzugtes Ideal.

Der Iron Guru selbst soll sich über die traubenförmigen Brustmuskeln der späteren Bodybuildingikone lustig gemacht haben. Doch die Vorstellungen haben sich bekanntlich gewandelt. Arnolds ausladende Side Chest Pose gilt bis heute als eine seiner stärksten Seiten. In der Konsequenz festigte auch das Bankdrücken seine Bedeutung im Bodybuilding, wobei auch diese Entwicklung keinesfalls selbstverständlich war.

Der Ursprung des Bankdrückens

Zu Beginn des heutigen Kraftsports und Bodybuildings, im späten 19. Jahrhundert, wurden noch Übungen wie die suspine oder back press durchgeführt, die der heutigen Floor Press entsprechen. Zum einen gab es schlichtweg noch keine Bankdrückbank und zum anderen war eine kräftige Brust für die meisten Kraftvorführungen nicht notwendig. Der bereits angesprochen Spott, den sich Männer mit entsprechender Brustmuskulatur ausgesetzt sahen, mag vor diesem Hintergrund nachvollziehbarer sein.

Die ersten Gerätschaften, auf denen so etwas wie Bankdrücken durchgeführt wurde, waren Getränkekisten und ähnliche Gegenstände, die allesamt keine Halterung für die Stange vorwiesen. Erst in den 1950ern wurden die ersten Bankdrückbänke konzipiert, die unserer heutigen Vorstellung nahekommen. In dieser Zeit erhielt die heutzutage so beliebte Übung auch ihren Namen und zwei Jahrzehnte später wurde sie zum festen Kanon des Powerliftings, wie wir es auch in der Gegenwart noch kennen.

Um zu verstehen, warum Bodybuilder dennoch eine Variante des Bankdrückens in ihrem Training bevorzugen sollten, hilft ein Blick auf den Zielmuskel. Die Brust kann, auch wenn dies immer wieder kontrovers diskutiert wird, tatsächlich in eine obere und untere Brust unterteilt werden.

Der Brustmuskel: Es gibt eine obere Brust!

Während Powerlifter allein am Gewicht interessiert sind, das sie im Bankdrücken regelkonform bewegen können, sollten Bodybuilder das Training als Mittel zum Zweck verstehen. Es geht um Muskelformung und auch wenn diese in erster Linie durch die eigene Genetik vorbestimmt ist, gibt es dennoch die Möglichkeit als Bodybuilder Einfluss auf seine körperliche Entwicklung zu nehmen.

Im Bereich der Brust sind es zwei Muskeln, die für die Optik verantwortlich sind. Der größte Bereich, den wir als Brustmuskel bezeichnen, setzt am Oberarmknochen an. Direkt unter dem Schlüsselbein befindet sich allerdings ein weiterer Muskel, der am Schlüsselbein-Kopf seinen Ursprung hat: der sogenannte clavicular pectoralis.

Aufgrund der Tatsache der unterschiedlichen Ansatzpunkte handelt es sich nicht nur um Muskelfaserbereiche, die man gezielter bearbeiten will, sondern um zwei Muskeln, die getrennt voneinander fokussiert werden können.

Schrägbankdrücken trainiert die obere Brust

Da die obere Brust der kleinere Muskel ist und noch niemand sich darüber beklagt hat, dass dieser Bereich zu dominant ausgeprägt sei, bietet es sich an, diesen Bereich zu Beginn einer Trainingseinheit gezielt zu fordern. Dabei würde ich weniger aus Sicht einer möglichen physischen Vorbelastung argumentieren, sondern vielmehr die psychische Frische als Hauptargument anführen.

Die Mind-Muscle-Connection, also das bewusste Ansteuern der Zielmuskulatur, ist im Bodybuilding ein Faktor, an dem viele Trainierende noch arbeiten können. Es ist normal, dass im Laufe einer Trainingseinheit die Konzentration schlechter wird. Es bietet sich daher an, mit einem Muskel zu beginnen, der besonders gefordert werden soll. Die erste Übung am Brust-Tag sollte eine Schrägbank-Übung sein.

Dieses Vorgehen bietet des Weiteren den Vorteil, dass der große Brustmuskel eine gewisse Vorbelastung erfuhr. Dadurch wird in weiteren Übungen etwas weniger Gewicht genutzt, was sich schonend auf die Schultergelenke auswirken kann.

Freihanteln oder Maschinen für Bodybuilder?

Eine wichtige Frage lautet, ob das Training der oberen Brust mit Freihanteln oder Maschinen durchgeführt werden sollte. Es gibt unterschiedliche Argumente, die man gegeneinander abwägen kann. Freihantelübungen bieten den Vorteil des komplexeren Muskelzusammenspiels, das in der Regel auch die Tiefenmuskulatur für Stabilisationsarbeiten stärker fordert. Maschinen eigenen sich dagegen für eine gezieltere Beanspruchung und können gegebenenfalls motorisch einfacher zu nutzen sein.

Auch der Leistungsstand spielt sicherlich eine Rolle. Wer mit 20 Kilogramm Kurzhanteln einen ausreichenden Reiz für die Brust setzen kann, trainiert unter anderen Umständen, als ein Bodybuilder, der dazu in der Lage ist mit 50, 60 oder 70 Kilogramm Kurzhanteln ohne Probleme mehrere Wiederholungen umzusetzen.

Wer sich voll aufs Bodybuilding konzentriert, sollte folgenden Kriterien für die Wahl zwischen Freihanteln und Maschinen heranziehen:

  • Kann ich das Gewicht ohne Probleme selbst in die Startposition bewegen? Falls nein, wäre eine Vorbelastung oder die Wahl einer Maschine sinnvoller.
  • Fühlt sich der Bewegungsablauf der Maschine für meine Anatomie gut an? Falls nein, sollte eine Übungsalternative gewählt werden.
  • Ist das Training bereits weit fortgeschritten oder bin ich mental generell ermüdet? In diesem Fall könnten Maschinen die sinnvollere Wahl sein, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Habe ich Probleme mit den Schultern? Dann sollten insbesondere Langhantelübungen, die die Arme und Schultern fixieren, gemieden werden.

Je nachdem, zu welchem Ergebnis man kann, werden nicht nur verschiedene Athleten zu unterschiedlichen Freihantel-Maschinen-Kombinationen kommen, sondern auch ein Bodybuilder selbst zwischen den Einheiten variieren. Nach dem Beginn mit einer Schrägbankübung, die wohlgemerkt auch an der Maschine umgesetzt werden kann, sollte der Fokus auf dem Hauptbereich der Brust liegen. Als dritte oder vierte Übung bietet sich schließlich eine Übung an, die den pectoralis minor (mit)berücksichtigt. Dips oder Fliegende wären entsprechende Übungen. Der Rest kann im Rahmen der eigenen Vorlieben und Zielsetzungen flexibel gestaltet werden.

Autor: Dr. Frank-Holger Acker

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