Volumentraining: Empfehlungen zu Intensität, Frequenz und Wiederholungszahlen

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Das ideale Trainingsvolumen

Das ideale Trainingsvolumen ist eine oft diskutierte Frage und eine entscheidende Größe in deinem Training. Wenn man im Fitnessstudio zehn Personen danach fragen würde, erhielte man mit Sicherheit zehn verschiedene Antworten. Und trotzdem scheinen auch grundverschiedene Ansätze irgendwo alle zu funktionieren. Es stellt sich also die Frage: „Gibt es das ideale Volumen-Training überhaupt?“ Um dies zu beantworten, werden im folgenden Artikel die wissenschaftlichen Empfehlungen zum Thema Volumen zusammengefasst und gerklärt, welche Einschränkungen und Ergänzungen dabei in der Praxis gelten.

Was ist Volumen?

Volumen beschreibt die Anzahl der Trainingssätze und Wiederholungen, die du in deinem Training ausführst. Du kannst dich dabei entweder auf die Gesamtanzahl pro Training oder auf das Volumen pro Muskel beziehen. Weiterhin kann zwischen Tagesvolumen an einem Trainingstag und Wochenvolumen unterschieden werden. Das Volumen ist eine der wichtigsten Kennzahlen in deinem Training, da es die mechanische Last beschreibt, die auf deine Muskeln einwirken. Damit ist das Volumen eine ideale Steuergröße für Trainingsanpassungen.

Es stellt sich daher einerseits die Frage, welches Volumen notwendig ist, um Anpassungen des Muskels in Sachen Kraft und Hypertrophie zu erreichen. Auf der anderen Seite sollte man sich Gedanken machen, wie viel Volumen noch sinnvoll ist. Denn wie wir sehen werden, folgt das Trainingsvolumen nicht der Regel „Je mehr, desto besser“, sondern liegt vielmehr in der Mitte zwischen den beiden Polen „zu wenig“ und „zu viel“ Volumen. Diesen Bereich gilt es zu erreichen.

Während zu geringes Volumen keinen nennenswerten Reiz initiiert und damit keinen Muskelaufbau auslösen kann, bringt auch zu viel Volumen ab einer gewissen Menge keinen weiteren Vorteil. Eine Studie, die beispielsweise das bekannte 10 x 10 German Volume Training mit einem 5 x 10 Programm verglich, konnte keine Vorteile des 10 x 10 bezüglich Kraft und Muskelmasse feststellen.

Darüber hinaus kann zusätzliches Volumen auch immer die Regenerationsphasen verlängern, das zentrale Nervensystem belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Somit könnte man sagen, dass Trainingsvolumen, das eine gewisse Schwelle übersteigt, nicht nur keinen Effekt bringt, sondern auch deutliche Nachteile haben kann.

Weitere Studien stützen diese Annahmen und konnten zeigen, dass ein wöchentliches Trainingsvolumen von 5 bis 10 Arbeitssätzen pro Muskel, die besten Effekte zeigte. Dagegen brachten 15 oder 20 Sätze keinen zusätzlichen Vorteil. Pro Trainingseinheit erzielten 4 bis 6 Sätze pro Muskel die besten Ergebnisse. Das klingt für die meisten Trainierenden mit ein wenig Trainingserfahrung sehr wenig, bedeutet jedoch im Umkehrschluss, dass diese Sätze auch maximal effektiv gestaltet werden sollten. Das Volumen ist zwar eine wichtige Kennzahl jedoch nicht die einzige. Es geht also auch um die Intensität.

Die Intensität

Je weniger Sätze du absolvierst, desto intensiver sollten diese sein. Ein Satz bzw. eine Wiederholung ist dann effektiv, wenn möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden. Das erreichst du vorrangig mit Gewichten ab 80 Prozent deines 1RM (Gewicht, mit dem nur eine Wiederholung möglich ist). Solche Intensitäten aktivieren von der ersten Wiederholung an alle Fasern eines Muskels. Mit geringeren Gewichten benötigst du einige Wiederholungen mehr bis du durch die zunehmende Ermüdung alle Fasern ansprichst. Aus diesem Grund beinhalten leichte Sätze in der Theorie über eine gewisse Anzahl „ineffektiver“ Wiederholungen. Eine Möglichkeit, trotzdem in moderaten Intensitätsbereichen zu trainieren, wäre es leichte Sätze erst nach einer schweren Übung für denselben Muskel zu absolvieren, da dieser dann bereits vorermüdet ist. An dieser Stelle sie betont, dass dies nicht für Aufwärmsätze gilt.

Das zur Verfügung stehende Volumen sollte also möglichst sinnvoll ausgeschöpft werden. Viele Sätze mit geringer Intensität wie beispielsweise das Auspumpen nach dem Training oder Dropsätze zählen dabei eher zu unnötigem Volumen, das kaum nennenswerte Reize setzt, jedoch die Regenerationszeit verlängern können. Auch das konnte in Studien bereits bestätigt werden.

Die Trainingsfrequenz

Natürlich ist es nicht bloß entscheidend, wie viel Volumen du in einer einzelnen Trainingseinheit absolvierst, so wie auch eine einzelne Trainingseinheit keine Muskeln aufbauen kann. Daher sollte auch das Wochenvolumen berücksichtigt werden. Dieses wird entscheidend durch die Häufigkeit der Reize, also durch die Trainingsfrequenz, bestimmt.

Bei 5 bis 10 Sätzen pro Muskel und Woche, sowie 4 bis 6 Sätzen pro Muskel und Trainingseinheit, liegt es nahe, eine Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Muskel und Woche anzunehmen. Und tatsächlich: Studien belegen, dass bei gleichem Volumen zwei wöchentliche Trainingseinheiten pro Muskel zu besserem Muskelwachstum und Kraftsteigerungen führten als nur eine Einheit. Ob drei Einheiten pro Woche noch besser sind, wurde nicht untersucht. Allerdings konnte bei gleichem Volumen weiterhin zwischen drei und sechs wöchentlichen Einheiten kein Unterschied festgestellt werden. Daher lässt sich annehmen, dass auch die Trainingsfrequenz einen Grenznutzen entgegenstrebt.

Weitere Studien fanden dagegen keinen Unterschied bei einer, zwei oder drei Einheiten pro Woche und Muskel und folgerten daraus, dass das Volumen der wichtigere Parameter sei und die Trainingsfrequenz eine gute Möglichkeit diese an den optimal Bereich zu anzupassen.

Die Wiederholungszahl

Neben der Anzahl an Sätzen und wöchentlichen Trainings spielt auch die Wiederholungszahl für das Volumen eine Rolle. Auch hier scheint es einen Bereich zu geben, dessen Überschreitung keinen zusätzlichen Nutzen birgt. Die Wiederholungszahl wird häufig als Faktor angegeben, der über den Effekt des Krafttrainings entscheidet. Es ist dafür, wie wir oben gesehen haben, allerdings auch das Gesamtvolumen wichtig. Die richtige Wiederholungszahl existiert nicht nur pro Satz, sondern auch pro Trainingseinheit und Muskel.

Verschiedene Studien haben bereits den Einfluss der Gesamtwiederholungszahl pro Training und Muskel untersucht und kamen zu dem Ergebnis, das die optimale Anzahl zwischen 30 und 60 Wiederholungen pro Einheit liegt. Je nachdem, welchen Split du aktuell trainierst, erscheint diese Zahl viel oder wenig.

Ein Ganzkörpertrainingsplan, der sich hauptsächlich aus schweren Grundübungen zusammensetzt, könnte diese Spanne nur mühsam erreichen, wogegen ein höherer Split mit mehreren Übungen pro Muskeln deutlich darüber liegen dürfte. Dabei bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass mehr Wiederholungen im Einzelfall nicht sinnvoll sein können. Es zeigt aber auf, dass für die meisten Trainierenden kein Mehrwert bei Wiederholungszahlen über 60 Reps pro Muskel und Training besteht.

Die oben beschriebenen Regeln für die Intensität gelten auch hier, um unnötiges Volumen aus deinem Trainingsplan zu streichen und maximal effizient zu trainieren. Eine gute Möglichkeit hierfür sind Rest-Pause-Reps, wie sie in vielen Trainingsansätzen vorkommen. Dabei machst du am Ende eines Satzes eine kurze Pause von einigen Sekunden und tiefen Atemzügen und absolvierst anschließend nochmals einige Wiederholungen und wiederholst dies für mehrere Durchgänge. Somit „sparst“ du dir unnötige Sätze und Wiederholungen und hast eine hohe Anzahl effektiver Wiederholungen in dein Training integriert.

Trainingsempfehlungen

Die Take-Home-Message dieses Artikels ist, dass mehr Volumen nicht gleich besser ist. Studien können zwar keine Aussagen über das individuell nötige Volumen bieten, aber eine gute Größenordnung darstellen. Wer bisher zusätzlich zu seinem Rückentraining noch 12 Sätze Bizeps trainiert hat, kann annehmen, dass die meisten dieser Sätze keinen nennenswerten Reiz mehr gesetzt haben. Dagegen können die Minimalisten die 3 x 3 Bankdrücken für optimale Gains als ausreichend betrachten, eventuell ihr Trainingsvolumen erhöhen.

Zusammenfassend haben sich eine Satzzahl pro Muskel und Woche von 5 bis 10 Sätzen und eine Volumen von 4 bis 6 Sätzen pro Training mehrfach als besonders förderlich herausgestellt. Eine Wiederholungszahl von 30 bis 60 Wiederholungen pro Muskel und Training lieferte zudem die besten Ergebnisse bezüglich Kraft und Muskelmasse. Mit einer Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche und Muskel erreichst du dieses Volumen optimal.

 Wenn du bisher also stark von diesen Empfehlung abweichst, gib dem „optimalen“ Volumen eine Chance und passe die Intensität entsprechend an. Vielleicht ist es genau das Richtige, um ein aktuelles Plateau zu überwinden. In jedem Fall kannst du somit einen neuen Trainingsreiz setzen, einen neuen Split ausprobieren oder hast im schlimmsten Fall eine Erfahrung gemacht

Autor: Alexander Seifried

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