Muskelaufbau mit olympischem Gewichtheben

Im Bodybuilding gilt die weitverbreitete Meinung: Kraft gleich Masse. Diese Faustregel soll daran erinnern, sich in Grundübungen progressiv zu steigern, um damit Muskeln aufzubauen. Viele der muskulösesten Bodybuilder der Geschichte waren zeitgleich auch sehr stark, was diese These eindeutig stützt. Doch wie die meisten wissen, ist Kraft übungsspezifisch. Wer gut im Kreuzheben ist, glänzt nicht notwendigerweise auch im Bankdrücken.

Beim olympischen Gewichtheben steht die Kraft in den einzelnen Teildisziplinen klar im Vordergrund und bestimmt allein die Wettkampfleistung. Gewichtheber weisen daher in ihren Wettkampfübungen eine sehr hohe Kraft auf, verfügen aber im Vergleich zu Bodybuildern über eine geringere Muskelmasse. Daher scheint das Gewichtheben allein für das Ziel Muskelaufbau nicht optimal geeignet zu sein. Dennoch bietet es zahlreiche Vorteile für Bodybuilder und andere Sportler – auch ohne Wettkampfambitionen im Gewichtheben.

Was ist olympisches Gewichtheben?

Das olympische Gewichtheben, oder kurz Gewichtheben, setzt sich aus den Disziplinen Reißen und Stoßen zusammen. Die einzelnen Übungen sind komplexe Ganzkörperübungen, die sich aus einer koordinierten Abfolge vieler Einzelbewegungen zusammensetzen. Dementsprechend kompliziert sind die Übungen auszuführen und bedürfen langes und präzises Training, um korrekt beherrscht zu werden.

Das Stoßen

Das Stoßen setzt sich aus den Teilübungen Clean (Umsetzen) und Jerk (Ausstoßen) zusammen. Während des Cleans führst du eine Art explosives Kreuzheben aus, gehst in die Kniebeuge, setzt die Langhantel vorne auf die Schultern und führst eine Frontkniebeuge durch. Der Clean endet mit der Start- und Endposition der Frontkniebeuge. Anschließend folgt der Jerk, indem du das Gewicht explosiv nach oben drückst und gleichzeitig einen Ausfallschritt nach hinten durchführst, um deinen Körper unter die Stange zu bewegen.

Das Reißen

Beim Reißen (Snatch) führst du die Langhantel in einer einzigen flüssigen Bewegung explosiv vom Boden über den Kopf. Auch hier führst du eine komplexe Ganzkörperbewegung aus Kreuzheben, Umsetzen und Kniebeuge durch. Während der Aufwärtsbewegung der Hantel bewegst du dich mittels einer Kniebeuge unter die Hantel und hältst diese am untersten Punkt der Kniebeuge mit gestreckten Armen. Anschließend führst du eine Überkopfkniebeuge aus.

Des Weiteren werden im Gewichtheben natürlich auch die einzelnen Teilbewegungen trainiert. So finden sich mit Variationen wie Power-Cleans, Hang-Snatch, Snatch-Pull, Frontkniebeugen und so weiter natürlich mehr als die beiden Übungen im Trainingsplan.

Warum ist Gewichtheben nicht ideal für reine Muskelhypertrophie?

Gewichtheber trainieren die genannten Übungen, um im Wettkampf eine maximale Leistung zu erbringen und nicht, um optisch größere Muskeln aufzubauen. Sie werden daher stärker und nicht unbedingt auch massiger. Das bedeutet, dass der Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse doch nicht ganz so einfach ist. Zwar ist Kraft ein wesentliches Merkmal großer Muskeln, umgekehrt kann jedoch Kraft auch aufgebaut werden, ohne dass der Muskel hypertrophiert. Dies liegt vor allem an neuronalen Effekten, also der Ansteuerung der Muskulatur, geschickten Hebelverhältnissen und der Ökonomisierung der Bewegungstechnik.

Für optimalen Muskelaufbau sind neben der Progression der Trainingsgewichte nämlich noch einige weitere Parameter wichtig. Dazu gehört vor allem die Range of Motion. Wie die meisten wissen, lässt sich ein Muskel am besten trainieren, wenn wir das volle Bewegungsausmaß ausschöpfen und dadurch maximale Spannung erzeugen. Dies erreicht man beim olympischen Gewichtheben nur für einige, sicherlich aber nicht alle Muskelgruppen. Bei beiden Disziplinen ist beispielsweise eine Variante des Kreuzhebens und der Kniebeuge über die volle ROM integriert und beim Stoßen auch Schulter und Trizeps. Statisch arbeiten so ziemlich alle Muskeln des Körpers beim Gewichtheben mit – aber eben nicht über die volle ROM. Weiterhin verwendet man beim Gewichtheben geschickt Schwung, Technik und Hebel, um das Gewicht gerade nicht mit purer Muskelkraft bewegen zu müssen. Nur so sind überhaupt hohe Wettkampfleistungen möglich. Die Anforderungen sind beim Gewichtheben also eher technisch und weniger auf die Kraft einzelner Muskelgruppen zurückzuführen. Dementsprechend fehlt auch für die meisten Muskelgruppen eine kontrollierte exzentrische Phase, die für Muskelhypertrophie sehr wichtig ist.

Klassische Wiederholungsbereiche des Krafttrainings finden auch eher ergänzend Anwendung im Gewichtheben. Die tatsächlichen Wettkampfübungen werden hauptsächlich als kontrollierte Einzelwiederholungen, statt als zusammenhängende Trainingssätze absolviert und erzeugen daher eine geringere Time under Tension und vermutlich ein geringeres Gesamtvolumen.

Welche Vorteile hat Gewichtheben dennoch für Sportler?

Wie wir sehen, ist olympisches Gewichtheben alleine keine optimale Trainingsform, wenn das Ziel Muskelhypertrophie lautet. Allerdings bietet es dennoch eine ganze Reihe an Vorteilen, die mit klassischem Krafttraining kaum erreicht werden.

Gewichtheben fördert durch seinen explosiven Charakter die Schnellkraft und Explosivität, die dir auch in vielen anderen Übungen zugutekommen wird. Diese hohen Beschleunigungskräfte sorgen für eine starke Aktivierung der Rumpfmuskeln und sogenannte reflexive Stabilität. Diese Form der Muskelaktivierung mag, wie angedeutet, nicht optimal für Hypertrophie sein, ist aber für einen gesunden und starken Rumpf unerlässlich. Eine starke Körpermitte ist die Grundlage für jedes weitere Training, vor allem bei schweren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern und sollte daher besonders beachtet werden. Doch auch die Schulterstabilität ist durch die abbremsenden Kräfte beim Reißen, aber auch beim Lockout nach dem Ausstoßen stark gefordert. Wer bereits eine gewisse Grundstabilität der Schultern hat, kann durch olympisches Gewichtheben also seine Schultergesundheit verbessern und sich über ein besseres Bewegungsgefühl beim Schulterdrücken oder Bankdrücken freuen.

Weiterhin schult das Gewichtheben deine Koordination in hohem Maße. Vor allem deine intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln untereinander wird optimiert und verbessert damit sämtliche komplexe Grundübungen in deinem Training.

Wer neben dem Krafttraining noch weitere Sportarten verfolgt, der profitiert sogar noch mehr vom olympischen Gewichtheben. Dort ist der Übertrag je nach Sportart sogar noch deutlicher zu sehen. So helfen die Explosivität in den Beinen beim Sprinten, Springen oder Schießen und die Überkopfstabilität beim Werfen, Blocken oder Schlagen.

Worauf du achten solltest

Um die Vorteile des Gewichthebens also mit den bekannten Kraft- und Hypertrophie-Übungen zu kombinieren, solltest du einige Elemente in deinen Trainingsplan einbauen. Dabei solltest du jedoch die grundlegenden Bewegungsmuster des Gewichthebens bereits sicher beherrschen und optimaler Weise auch ein gewisses Trainingsgewicht sauber bewegen können. Denn wenn du mit dem Gewichtheben anfängst, wirst du dieses sicher erst einmal reduzieren müssen – und weniger als die Stange geht eben nicht.

Wenn du diese Voraussetzungen mitbringst, beginne mit dem Umsetzen vom Boden und Ausstoßen aus dem Rack und steigere dich langsam. Am besten lässt du dich von einem erfahrenen Gewichtheber überprüfen. Integriere Weightlifting-Elemente in Training, indem du beispielsweise beim Frontkniebeugen die Stange vor jeder Wiederholung mit einem Clean umsetzt oder beim Schulterdrücken die Stoß -Technik verwendest.

Achte aber darauf, dass du die neuen und komplexen Bewegungen möglichst in ausgeruhtem Zustand am Anfang des Trainings machst und die Belastung auf das ZNS mit genug Regeneration abfangen kannst.

Damit wünsche ich dir viel Spaß beim Gewichtheben und beim „olympischen Muskelaufbau“!

Autor: Alexander Seifried

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