Intermittent Fasting – welche der 3 Methoden ist die beste für Dich?

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Intermittent Fasting 3 Methoden

Ein Artikel von Nia Shanks. Den Originaltext gibt’s hier.

Intermittent Fasting ist zurzeit definitiv eines der sich am schnellsten verbreitenden Ernährungsthemen. Auch wenn ich mit diesem Thema vertraut bin, habe ich bisher noch nichts hierzu geschrieben.

Ich denke nicht, dass Intermittent Fasting eine schnelle Lösung für all Deine Ernährungsprobleme ist, aber ich glaube, dass es eine hervorragende Methode ist, die von vielen Menschen langfristig verwendet werden kann. Du kannst Intermittent Fasting definitiv als Lebensstil für Ernährung, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ziele bezüglich Deiner Körperkomposition verwenden.

Bevor ich tiefer ins Detail gehe, möchte ich zunächst folgendes sagen: Ich denke, dass die meisten Menschen eine Form des Intermittent Fasting für Veränderungen ihrer Körperkomposition verwenden können. Ich würde Dir jedoch trotzdem empfehlen das zu tun, was am besten für DICH funktioniert.

Wir sind alle unterschiedlich und deshalb gibt es keinen einen universellen Ansatz für Ernährung oder Krafttraining, der für jeden funktionieren wird. Wenn Du Intermittent Fasting jedoch eine Chance geben möchtest, dann glaube ich, dass es einen Ansatz gibt, der für Dich funktionieren wird und ich werde die unterschiedlichen Ansätze weiter unten näher beschreiben.

Noch etwas: Bitte behalte im Hinterkopf, dass ich meine persönlichen Erfahrungen mit jeder beschriebenen Methode teilen werde. Es kann gut sein, dass Du völlig andere Erfahrungen machst, wenn es um Intermittent Fasting geht

Was hat mich zu Intermittent Fasting gebracht?

Als ich vor vielen Jahren begann, es ernst mit dem Krafttraining und der Verbesserung meiner Körperkomposition zu meinen, verwendete ich zunächst die typische „Du musst 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen“ Methodologie. Diese Vorgehensweise wurde (und wird in gewisser Hinsicht immer noch) als der einzig wahre Weg für den Aufbau eines schlanken und gesunden Körpers propagiert. Natürlich dachte ich, dass dies das war, was getan werden musste, und deshalb tat ich es inbrünstig.

Nachdem ich diese zwanghafte Strategie für etwa ein Jahr befolgt hatte, hatte ich irgendwann die Schnauze voll davon. Es nervte mich, so viele Mahlzeiten zubereiten zu müssen, danach aufzuräumen und Tupperware mit mir herum zu tragen.

Doch das war noch nicht das schlimmste für mich – ich fühlte mich nie richtig satt und dachte ständig nur an Nahrung und meine nächste Mahlzeit und mit meiner Familie und Freunden essen zu gehen, war immer ein Kampf.

Deshalb gab ich das Ganze irgendwann genervt und frustriert auf. Ich hörte auf damit, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Und hörte damit auf, mir Gedanken darüber zu machen, wann ich das nächste Mal etwas essen musste. Ich befolgte keinen Ernährungsplan mehr.

Anstatt nach einem vorbestimmten Zeitplan zu essen, aß ich immer dann, wenn ich hungrig war und hörte auf zu essen, wenn ich satt war. Im Allgemeinen vergingen zwischen meiner letzten Mahlzeit des Tages und meiner ersten Mahlzeit am Folgetag 14 bis 18 Stunden (ich aß für gewöhnlich um 18:00 Uhr zu Abend und meine erste Mahlzeit folgte gegen 11:00 Uhr am nächsten Tag). Dies war für mich etwas völlig natürliches und ich fühlte mich mit meinen neuen Essgewohnheiten hervorragend. Es gab keinen Stress mehr, da ich nicht nach einem Zeitplan essen musste oder überall Essen mit hin nehmen musste. Zusätzlich hierzu befriedigten und sättigten mich die Mahlzeiten. Mir wurde erst vor ein paar Jahren klar, dass dieser Ernährungsstil einen Namen hatte – Intermittent Fasting.

Ich möchte an dieser Stelle hervorheben, dass ich, auch wenn ich das ganze „5 bis 6 kleine Mahlzeiten im Lauf des Tages“ Ding persönlich nicht verwende, anerkenne, dass es bei einigen Menschen funktioniert. Genauso wie ich es bevorzuge, eine Variante des Intermittent Fasting zu befolgen, um meine Ziele zu erreichen, bevorzugen es zahlreiche Menschen, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, da sie es mögen und es ihnen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Ich möchte noch einmal wiederholen, dass ich jeden dazu ermutigen möchte das zu tun, was für ihn funktioniert und was er mag – egal ob dies die Verwendung von Intermittent Fasting oder den Konsum mehrerer kleiner über den Tag verteilter Mahlzeiten umfasst. Mir ist es egal, was Du tust, so lange es Dein Leben einfacher macht und Dich zu Deinen Zielen führt.

Ich möchte Dich bitten, die folgenden Informationen mit einer aufgeschlossenen Einstellung zu lesen. Es könnte sein, dass Du über etwas stolperst, das Dein Leben einfacher machen kann.

Unterschiedliche Varianten des Intermittent Fasting

Es gibt mehrere Formen des Intermittent Fasting, aber ich werde in diesem Artikel nur drei Methoden behandeln, die ich selbst ausprobiert habe:

  • 24 Stunden fasten ein oder zweimal pro Woche
  • Tägliches fasten für 14 bis 16 Stunden
  • Tägliches partielles Fasten mit einer großen Mahlzeit
  • Ein Hybridsystem, das alle 3 obigen Methoden umfasst
  • Wir werden diese Methoden nacheinander für sich behandeln.

Fasten für 24 Stunden ein oder zweimal wöchentlich (Eat Stop Eat)

Diese Methode wird von Brad Pilon propagiert. Um es einfach zu halten, werde ich die wichtigsten Punkte dieses Ansatzes und meine Erfahrungen mit dieser Methode beschreiben.

  • Um Dir eine sehr stark vereinfachte Erklärung zu geben, besteht diese Methode darin, 24 Stunden lang nichts zu essen. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du Deine letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr gegessen hast, bis um 18:00 Uhr am Folgetag nichts isst. Du kannst und solltest jedoch reichlich kalorienfreie Getränke trinken.
  • Diese Methode ist erstaunlich einfach und ist von allen hier beschriebenen Methoden des Intermittent Fasting am leichtesten in die Tat umsetzbar – Du isst ganz einfach ein oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts. Du kannst während des Fastens so viel Wasser oder kalorienfreie Getränke trinken, wie Du willst, aber Du darfst keine Nahrung zu Dir nehmen. Nach den 24 Stunden Fasten isst Du eine normale Mahlzeit. Das folgende Zitat beschreibt dies recht treffend „Der beste Weg nach dem Fasten zu essen, ist so zu agieren, als ob Du nicht gefastet hättest“. Iss nicht übermäßig, da Du während der letzten 24 Stunden nicht gegessen hast, iss ganz einfach eine normale Mahlzeit.
  • Diese Methode ist effektiv. Ich habe es ausprobiert und selbiges gilt auch für viele meiner Klienten, die mit dieser Methode phänomenale Resultate erzielt haben. Es funktioniert ganz einfach.
  • Diese Methode ist flexibel. Denjenigen, die diese Methode des Intermittent Fasting bevorzugen, empfehle ich, an den hektischsten Tagen der Woche zu fasten. Hierdurch wird es Dir leichter fallen, dich nicht auf den Verzicht auf Nahrung oder potentiellen Hunger zu konzentrieren, während Du gleichzeitig sehr produktiv sein kannst. Auch wenn Du weißt, dass ein Familienereignis oder ein anderes gesellschaftliches Beisammensein geplant ist, kannst Du Deine Fastentage entsprechend anpassen.
  • Diese Methode besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge. All diese an dieser Stelle aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Einfach gesagt bietet Fasten zahlreiche Vorzüge, die weit über einen Fettabbau hinausgehen, was immer eine gute Sache ist.
  • Habe ich schon erwähnt, dass diese Methode wirklich einfach ist? Mir ist es sehr wichtig die Dinge so einfach wie möglich zu halten, was insbesondere für die Ernährung und den Abbau von Körperfett gilt. Bei dieser Methode musst Du weder Kalorien zählen, noch Nahrung abwiegen, noch auf Deine Lieblingsnahrungsmittel verzichten. Es gibt also keine „verbotenen Nahrungsmittel“.
  • Diese Methode kann für viele Menschen sehr befreiend sein. Es ist nicht länger notwendig, Kalorien zu zählen oder Deine Lieblingsnahrungsmittel zu begrenzen. Viele Menschen, die in der Vergangenheit klassische Diäten verwendet haben, können gar nicht glauben, wie einfach diese Methode ist und welche erstaunlichen Resultate sie ohne jeglichen Stress produziert.
  • Diese Methode kann für einige Menschen zu schwierig sein – einige Menschen haben einfach zu stark damit zu kämpfen, über einen längeren Zeitraum nichts zu essen. Einige Menschen bekommen Kopfschmerzen, leiden unter Erschöpfung, werden schlecht gelaunt oder sind während eines längeren Fastens nervös. Meiner Erfahrung nach, verschwinden diese Probleme bei vielen Menschen jedoch nach einigen Fastentagen. Wenn Du unter solchen Problemen leidest, diese Methode aber trotzdem ausprobieren möchtest, dann würde ich Dir empfehlen, das Ganze schrittweise anzugehen. Beginne einfach mit der geplanten Fastenphase und halte so lange durch, wie Du kannst, wobei Du versuchst, die Länge der Fastenphase im Lauf der Zeit zu erhöhen.
  • Bei einigen Menschen führt die Verwendung einer 24 Stunden langen Fastenphase zu wahren Fressanfällen. Auch wenn man nach dem Fasten eine normale Mahlzeit essen sollte, denken einige Menschen, dass sie als eine Art „Belohnung“ für das Fasten alles essen können, was sie wollen. Dies kann mit etwas Selbstkontrolle verhindert werden, aber einige Menschen neigen einfach zu Fressanfällen, wenn sie zu lange nichts gegessen haben.

Tägliches Fasten für 14  – 16 Stunden (Leangains Methode)

Diese Form des Fastens wird von Martin Berkhan verwendet und propagiert. Er hat erstaunliche Mengen an Untersuchungen zu diesem Thema gesammelt und seine Resultate und die Resultate seiner Klienten zeigen, dass dieses System funktioniert.

  • Männer fasten für 16 Stunden und Frauen fasten für 14 Stunden.
  • Hier ist eine sehr stark vereinfachte Beschreibung: Wenn Du Deine letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr gegessen hast, dann isst Du erst um 10:00 Uhr (Frauen) bzw. um 12:00 Uhr (Männer) am Folgetag wieder etwas. Ich persönlich habe mit den 16 Stunden keine Probleme und erreiche abhängig von meinem Arbeits- und Trainingszeitplan manchmal sogar 19 Stunden.
  • Wie bei der zuvor beschriebenen Methode des Intermittent Fasting konsumierst Du während der Fastenphase weder Nahrung, noch kalorienhaltige Getränke. Wasser, zuckerfreier Kaugummi oder andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung.
  • Diese Methode ist meiner Erfahrung nach sehr einfach langfristig einhaltbar, da sie sehr leicht im täglichen Leben implementierbar ist.
  • Diese Methode des Intermittent Fasting hat im Allgemeinen zur Folge, dass Du das Frühstück ausfallen lassen wirst. Für einige Menschen kann dies zu Beginn recht schwer sein, was insbesondere dann gilt, wenn man diese „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ Einstellung hat. Einige Menschen fühlen sich auch schlecht, schwerfällig oder leicht benebelt, wenn sie morgens nichts essen. Da ich morgens nie Hunger verspüre, war all dies kein Problem für mich.
  • Martin Berkhan empfiehlt, drei Mahlzeiten pro Tag ohne Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen, sagt aber, dass auch zwei große Mahlzeiten in Ordnung sind. Da Du nur drei (oder zwei) Mahlzeiten pro Tag essen wirst, wirst Du größere Mahlzeiten zu Dir nehmen, was bedeutet, dass Du Dich gut gesättigt fühlen wirst. Dies war für mich ein sehr großes Plus.
  • Ein Sozialleben zu haben ist mit dieser Methode sehr viel einfacher als mit anderen Diätmethoden (wie z.B. den 5 bis 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag, die ich früher verwendet habe). Da Du größere Mahlzeiten essen kannst, ist es leichter in ein Restaurant zu gehen oder an gesellschaftlichen Ereignissen teilzunehmen, ohne sich zu sehr Gedanken und Stress darüber machen zu müssen, was Du essen wirst.
  • Dies Variante des Intermittent Fasting kann für Fettabbau, Muskelaufbau und Aufrechterhaltung des Gewichts verwendet werden, da sie an jedes Ziel anpassbar ist.

Tägliches 20 stündiges oartielles Fasten (The Warrior Diet)

Dieser Stil des Intermittent Fasting ist als The Warrior Diet  bekannt und stammt von Ori Hofmekler. Im Grunde genommen hältst Du für etwa 20 Stunden ein partielles Fasten ein und isst dann abends eine große Mahlzeit.

  • Während des Fastenteils des Tages kannst Du auf Wunsch ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, frische Obst- und Gemüsesäfte und ein paar Portionen Protein (Proteinshakes, ein paar Nüsse, gekochte Eier, usw.) zu Dir nehmen. Diese Portionen werden recht klein gehalten.
  • Du isst Deine Hauptmahlzeit am Abend. Ori hat bestimmte Richtlinien, was Du essen solltest und in welcher Reihenfolge Du bestimmte Nahrungsmittel essen solltest (zuerst Gemüse, dann Fleisch, usw.)
  • Einige seiner Empfehlungen sind recht rigide und es kann schwer sein, diese langfristig zu befolgen – das ist zumindest meine Erfahrung.
  • Eine solch große Mahlzeit am Abend essen zu müssen, funktioniert nicht für jeden. Ich persönlich mag es z.B. nicht, mich nach einer solch großen Mahlzeit so voll zu fühlen. Andere Menschen hingegen lieben dieses Gefühl.
  • Es kann schwer werden, all Dein Obst, Gemüse und Protein mit nur einer großen Mahlzeit zu Dir zu nehmen.
  • Diese Ernährungsform kann zu Fressgelagen mit den falschen Nahrungsmitteln führen. Einige Leute denken unausweichlich etwas in der Richtung von „Da ich den ganzen Tag lang kaum etwas gegessen habe, kann ich jetzt alles essen, was ich will“. Sie enden dann damit, jeden Abend nichts anderes als Pizza, Chicken Wings und Cookies zu essen.
  • Du musst Dir den ganzen Tag über keine Gedanken über Nahrung machen. Für viele Menschen ist dies der größte Vorzug der Warrier Diet. Da Du fast all Deine Nahrung abends zu Dir nimmst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, tagsüber Nahrung zuzubereiten.
  • Es spart Geld. Du wirst nicht so viel essen, wie Du für gewöhnlich isst, weshalb Du wahrscheinlich weniger Geld für Nahrungsmittel ausgeben wirst.
  • Diese Ernährungsmethode erhöht die Energiespiegel – viele Menschen – mich inklusive – verfügen über höhere Energiespiegel, wenn sie fasten. Dies war bei mir persönlich bei allen drei Intermittent Fasting Methoden, die ich verwendet habe, der Fall.
  • Diese Methode ist wahrscheinlich am besten für einen Fettabbau und weniger gut für den Aufbau von Muskelmasse geeignet.
  • Es kann schwierig werden, mit gesellschaftlichen Ereignissen umzugehen, die während des Tages stattfinden.

Die “Fat Loss Forever” Intermittent Fasting Methode

Was bekommst Du, wenn Du die bekanntesten Intermittent Fasting Methoden – Eat Stop Eat, The Warrior Diet und Leangains – nimmst und sie in einer Methode kombinierst? John Romaniello und Dan Go haben genau das getan und ein hybrides Fastenprogramm entwickelt, das alle populären Methoden auf intelligente und ausgeklügelte Art und Weise für einen bestimmten Zweck kombiniert: die Stärken einer jeden Methode zu verwenden, um die Schwächen anderer auszugleichen. Sie haben diese Methode „Fat Loss Forever” genannt.

Zusätzlich zur Kombination der drei oben beschriebenen Intermittent Fasting Methoden, haben sie außerdem eine Methode mit eingebaut, die Roman als “Feast/Fast” bezeichnet. Zusammengefasst umfasst diese Methode einen ganzen Schummeltag, auf den eine Fastenphase von 36 Stunden Dauer folgt.

Die Autoren sagen Folgendes über Fat Loss Forever:

Dieses Programm ist dazu gedacht, zwei Dinge zu tun:

  • Ein 12 Wochen Programm zu bieten, das Dir dabei helfen wird, Fett schneller als je zuvor zu verbrennen
  • Dir dabei zu helfen, die Resultate – mit Hilfe der erstaunlichen Vorzüge von Intermittent Fasting – Dein ganzes Leben lang aufrecht zu erhalten, indem es Dir den einfachsten Ernährungslebensstil liefert, der je entwickelt wurde.

 

Hier sind meine Gedanken zu dieser Methode, nachdem ich mir die vollständige Anleitung durchgelesen und die begleitenden Komponenten betrachtet habe. Bitte behalte im Hinterkopf, dass dies lediglich meine persönliche Meinung basierend auf diesen Materialien und meinen Erfahrungen ist.

Die Informationen sind gut präsentiert und das ist schön. Die unterschiedlichen Fastentage werden auf die Art und Weise arrangiert, die die Autoren als am einfachsten und effektivsten ansehen. Die längsten Fastenphasen befinden sich an den Tagen, an denen Du am beschäftigtesten bist, was es Dir erlaubt, Dich darauf zu konzentrieren produktiv zu sein, während Du Dir hoffentlich eines potentiellen Hungers nicht bewusst wirst. Und wenn Du Schummeltage magst, dann wirst Du diese Methode lieben, da Du jede Woche einen bekommen wirst.

Was sind die potentiellen Nachteile von FLF?

Wenn Du mit Intermittent Fasting nicht gut zurecht kommst, dann wirst Du diese Methode definitiv nicht mögen. Und außerdem musst Du an bestimmten Tagen eine spezifische Intermittent Fasting Methode befolgen, was für einige zu fordernd oder zu verwirrend sein kann. Meine größten Bedenken sind jedoch, dass es einige mit den Schummeltagen übertreiben werden und nichts als massenhaft verarbeiteten, mit Transfetten überladenen Müll essen werden, auch wenn die Autoren betonen, dass man Intermittent Fasting nicht als Ausrede dafür verwenden soll, Müll zu essen. Wenn Du mit Schummeltagen nicht zurecht kommst, dann ist dies wahrscheinlich keine Methode für Dich.

Zusammengefasst würde ich sagen, dass wenn Du es magst, wenn alles exakt für Dich vorausgeplant ist und keinerlei Fragen offen bleiben, dann könnte Fat Loss Forever eine Methode für Dich sein.

Sollte ich intermittent Fasting ausprobieren?

Wenn Du denkst, dass eine Methode des Intermittent Fasting Deine Ernährung stark vereinfachen könnte, dann solltest Du diese Methode vielleicht einfach einmal ausprobieren.

Ich denke, dass im Endeffekt alles auf etwas persönliches Experimentieren hinausläuft. Es kann sein, dass Du eine Methode bevorzugst oder dass Du es vorziehst, alle Methoden zu unterschiedlichen Zeiten zu verwenden, um etwas Abwechslung zu bekommen (was ich im Augenblick tue).

Und bitte denke jetzt nicht, dass zu zum Intermittent Fasting „konvertieren“ musst, nur weil es der letzte Schrei ist. Intermittent Fasting funktioniert ohne Zweifel, aber ich empfehle trotzdem, dass Du das tust, was am besten für Dich und Deinen Lebensstil funktioniert – egal ob dies den Verzehr von 5 bis 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag oder eine Form des Intermittent Fasting bedeutet.

Und bitte behalte im Hinterkopf, dass keine Methode die Resultate produzieren wird, die Du Dir wünschst, wenn Du kontinuierlich gestresst bist und Dich miserabel fühlst. Du musst eine Methode finden, die Dir gefällt und die Du auf lange Sicht verwenden kannst.

Interessiert?

Wenn Du daran interessiert bist, eine dieser Methoden des Intermittent Fasting auszuprobieren, würde ich Dir dringend empfehlen, Dich an die Anleitung der Autoren zu halten und die Methode so einzusetzen, wie sie dort beschrieben ist. Die Informationen oben basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen und kratzen nur an der Oberfläche einer jeden dieser Methoden. All zu oft setzen Menschen das, was sie lesen, nur halbherzig in die Tat um oder verändern die Dinge von Beginn an – und wenn sie dann nicht die Resultate erzielen, die der Autor einer Methode beschrieben hat, sehen sie das Programm als völlig nutzlos an.

Mache nicht denselben Fehler. Tue das, was die Autoren sagen und setze die entsprechende Methode genau so um, wie sie beschrieben wurde.

  • Brad Pilons Method (ein oder zwei 24 Stunden Fastenphasen pro Woche) findest Du hier: http://niashanks.eatstopeat.hop.clickbank.net/?page=female 
  • Martin Berkhans Method (tägliches Fasten für 14-16 Stunden) findest Du hier: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
  • Ori Hofmeklers Method (The Warrier Diet) findest Du in seinem Buch: The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body
  • John Romaniellos und Dan Gos Fat Loss Forever System findest Du hier: http://niashanks.xxforeverx.hop.clickbank.net/

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