P.I.T.T – Mit nur einem Satz zum Muskelaufbau

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Das klingt fast zu schön um wahr zu sein: Mit nur einem einzigen Trainingssatz Muskeln aufbauen. Statt ewiger Einheiten im Studio, genügt ein einzelner Satz pro Übung, um dich breit und massig zu machen? Ganz so leicht ist es natürlich nicht, denn das PITT-Training hat es in sich! Das minimalistisch anmutende Trainingsprinzip ist äußert effektiv und bietet neue Reize für deine Muskeln.

Was ist PITT?

P.I.T.T steht für Professional Intensity Training Techniques und ist ein Trainingsprogramm, das auf den deutschen Bodybuilder und Trainer Karsten Pfützenreuter zurückgeht. Es wird häufig auch als PITT Force bezeichnet und reduziert die sonst üblichen mehrfachen Trainingssätze pro Übung auf einen einzigen sehr intensiven Satz. Damit unterscheidet sich PITT von den meisten anderen Trainingsprinzipien und bildet daher auf den ersten Blick einen geringvolumigen Ansatz. Der einzige Trainingssatz, den du pro Übung ausführst, wird jedoch durch Einzelwiederholungen in die Länge gezogen.

Dafür wählt man ein Trainingsgewicht, das man zehnmal sauber bewältigen kann. Von Beginn an absolvierst du nach jeder Wiederholung eine kurze Pause von wenigen Sekunden und eine weitere Wiederholung. Dies wird entsprechend fortgeführt, bis die maximal mögliche Wiederholungsanzahl von 15 bis 20 Wiederholungen erreicht ist. Zum Ende hin werden die Pausen zwischen den Wiederholungen etwas länger, sollten 20 Sekunden jedoch nicht übersteigen. Benötigst du länger als 20 Sekunden Pause für eine weitere saubere Wiederholung, solltest du den Satz beenden.

In dieser sogenannten „lohnenden Pause“ wird das Gewicht vollständig abgelegt, um den Muskel zu entlasten und eine kurzfristige Regeneration energiereicher Phosphate zu ermöglichen. Diese Pause ist natürlich sehr kurz und damit nicht zur vollständigen Erholung geeignet, genügt jedoch für eine weitere Wiederholung. Dadurch soll der Muskel maximal mechanisch, also durch das Gewicht, belastet werden. Der metabolische Stress durch gesteigerte Durchblutung und Laktatbildung steht dagegen nicht im Vordergrund.

Kannst du beispielsweise mit einem Gewicht 15 Wiederholungen inklusive Einzelwiederholungen absolvieren, versuchst du im der nächsten Trainingseinheit mit demselben System mindestens 16 Wiederholungen zu schaffen und so weiter, bis du 20 erreicht hast. Dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Dein Ziel ist es also, eine lineare Steigerung über die Wiederholungszahl zu erreichen und das Gewicht nur zyklisch zu erhöhen.

Vorteile des PITT-Trainings

PITT ist effizient. Das System konzentriert sich auf einen einzigen Arbeitssatz einer Übung und macht diesen maximal effektiv. Eine Wiederholung ist dann am effektivsten, wenn alle Muskelfasern eines Muskels rekrutiert werden. Dies ist in der Regel ab einer Intensität von 80 Prozent deines 1RM ab der ersten Wiederholung der Fall. Alternativ führt zunehmende Ermüdung ebenso nach einigen Wiederholungen zur maximalen Aktivierung.

So haben es die meisten anderen Trainingssysteme gemeinsam, dass sie entweder vorsehen ein leichtes Gewicht häufig oder ein schweres Gewicht weniger oft zu bewegen. In beiden Fällen ist die Anzahl der Wiederholungen mit Aktivierung aller Muskelfasern überschaubar. Schwere Gewichte lassen sich nicht oft bewegen und leichte Gewichte führen erst nach einigen Wiederholungen zur maximalen Aktivierung.

Hier liegt der klare Vorteil des PITT-Trainings. Durch die Rest-Pause-Wiederholungen erreichst du in deinem Satz eine hohe Anzahl effektiver Wiederholungen und trainierst den Muskel damit optimal. Zwar sind die ersten Wiederholungen wie bei einem normalen Trainingssatz von 10 Wiederholungen auch noch „zu leicht“, um alle Fasern anzusprechen. Dagegen erhältst du bei PITT spätestens nach der zehnten Wiederholung noch viele weitere effektive Reize. Des Weiteren sparst du dir durch den Verzicht auf weitere Arbeitssätze wertvolle Trainingszeit und kannst diese anderweitig investieren.

Da du das Gewicht nach jeder Wiederholung kurz ablegst und anschließend nur eine weitere ausführen musst, bevor du erneut pausierst, kannst du dich zudem besser auf die Ausführung konzentrieren. Im Zweifelsfall kannst du dich dabei auch besser einschätzen und den Satz gegebenenfalls beenden, wodurch das Verletzungsrisiko im Vergleich zu herkömmlichen Trainingssätzen sinkt. Der mentale Fokus auf eine Übung kann zudem höher sein, wenn du weißt, dass du nur diesen einen Satz absolvieren musst. Dagegen erfordert es sehr viel mehr Disziplin, sich auf einen Trainingssatz zu fokussieren, wenn danach noch vier weitere folgen.

Warum ein Satz ausreichen kann

Die Anzahl der Gesamtwiederholungen pro Übung ist beim PITT – Force – Training wahrscheinlich geringer, als bei anderen Trainingsmethoden mit mehreren Sätzen. Die Anzahl der tatsächlich effektiven Wiederholungen ist dagegen vermutlich gleich oder sogar höher. Daher sollte es nicht um die pure Menge an Reizen, sondern vielmehr um deren Qualität gehen, um ein Trainingsprogramm zu beurteilen.

Durch den PITT-Ansatz sparst du nicht nur Trainingszeit, sondern auch überflüssiges Trainingsvolumen. Mehr Sätze und Wiederholungen bringen nicht automatisch mehr Effekt, sondern verlängern ab einer individuellen Grenze häufig nur die Regeneration und das Verletzungsrisiko. PITT reduziert das verzichtbare Volumen auf ein Minimum und lässt so nicht nur Zeit, sondern auch Trainingsvolumen übrig, um gegebenenfalls weitere effektive PITT-Übungen durchzuführen.

Für wen ist PITT geeignet?

PITT eignet sich fortgeschrittene Kraftsportler, die einen neuen Reiz setzen möchten und vielleicht ansonsten eher Ansätze mit hohem Volumen verfolgen. Durch die spezielle Ausführung des Satzes und neuartigem Reiz für die Muskulatur, ist PITT auch geeignet, um phasenweise eingesetzt zu werden und mögliche Plateaus zu überwinden. Anfänger können theoretisch ebenso von PITT profitieren, benötigen dagegen allerdings kein spezielles Trainingssystem, um Fortschritte zu machen. Weiterhin solltest du die Übungsausführung perfekt beherrschen, wenn du Intensitätstechniken, wie die Rest-Pause-Wiederholungen anwenden möchtest und solltest dich entsprechend gut einschätzen können.

PITT-Beispielplan

PITT ist mehr als ein bestimmtes Trainingsprogramm. Es ist ein grundverschiedener Ansatz und verfolgt eine eigene Trainingsphilosophie. Daher werden im Original von Karsten Pfützenreuter alle Übungen nach dem PITT-Schema absolviert. Als geeignete Übungen nennt er vor allem:

  • Klimmzüge
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Lunges
  • Dips
  • Überzüge
  • (Schräg) – Bankdrücken

Vor allem für Varianten des Bankdrückens nach dem PITT-Stil, solltest du dich und deine Leistung sehr gut einschätzen können. Suche dir im Zweifelsfall einen Spotter oder führe das Bankdrücken in der Multipresse aus. Neben den genannten Grundübungen lassen sich aber auch Isolationsübungen in PITT-Manier ausführen. Ein beispielhafter 2er-Split mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung könnte so aussehen:

Oberkörper

  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Military Press
  • Trizeps – Pushdowns
  • Scott – Curls

Unterkörper

  • Kniebeuge
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Lunges in der Multipresse
  • Beinbeuger
  • Wadenheben

Alternativ kannst du PITT in abgewandelter Form natürlich auch als einzelne Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, um Plateaus bei bestimmten Übungen zu überwinden oder um in kurzen Trainingseinheiten Zeit zu sparen. Ein möglicher Trainingstag wäre zum Beispiel:

Oberkörper

  • Bankdrücken nach PITT
  • Langhantelrudern nach PITT
  • Kabel-Flys 3x 8 bis 12
  • Klimmzüge 3 x 10
  • Facepulls 4 x 15 bis 20
  • Langhantel-Curls 3 x 8 bis 12
  • Dips 3 x 10 bis 12
  • Seitheben 4 x 12 bis 20

Unterkörper

  • Kniebeuge nach PITT
  • Rumänsches Kreuzheben nach PITT oder 3 x 10 bis 12
  • Hacksquats 4 x 8 bis 12
  • Hip – Thusts 4 x 10 bis 15
  • Beinstrecker 3 x 10 bis 15
  • Wadenheben nach PITT
  • Crunches 3 x 12 bis 15

 Fazit

PITT bietet dir einen neuartigen Trainingsreiz für deine Muskeln und spart dir damit Zeit und Trainingsvolumen. Wenn du bereits einige Trainingserfahrung hast und ein hartes und effektives Programm suchst, ist PITT vermutlich das Richtige für dich. Für Unentschlossene besteht die Möglichkeit, zunächst einzelne Übungen im PITT-Stil in einen bestehenden Plan einzubauen. So oder so erhältst du mit PITT eine gute Möglichkeit, neue Reize zu setzen, und jede Wiederholung deines Trainings auszunutzen.

Autor: Alexander Seifried

 

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