Proteinpulver im Vergleich. Welches ist perfekt?

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Whey, Casein, MKP: Das musst du über die verschiedenen Proteinsorten wissen

Der Proteinshake gehört zum Fitnesstraining wie die Gummiente zur Badewanne: Es geht auch ohne, aber will man das wirklich? Doch kann man bei der Vielzahl der unterschiedlichen Arten schnell die Übersicht verlieren. Wir klären auf!

Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf eine ausreichende Proteinversorgung achten, soweit, so einfach. Aber was heißt das eigentlich? Braucht man dafür Shakes? Und wenn ja, welche? Was unterscheidet eigentlich ein Whey Protein von einem Casein?

Proteinpulver auf Milchbasis

Grundsätzlich kann man zunächst einmal zwischen solchen Proteinpulvern unterscheiden, die Milch als Basis haben und solchen, die aus zumeist pflanzlichen Quellen hergestellt werden und sich dadurch auch für eine vegane Ernährung eignen.

Beginnen wir aber mit den auf Milch basierenden Sorten. Da haben wir grundsätzlich zwei ungleiche Geschwister, das Molkeprotein, auch Whey genannt und das Casein. Beide kommen in der normalen Kuhmilch vor, wobei das Casein 80 Prozent des Eiweißanteils ausmacht und Molkeprotein 20 Prozent. Bis in die 90er Jahre war das Whey Protein kaum bekannt, vielmehr war es nichts weiter als ein Abfallprodukt bei der Käseherstellung. Der Gamechanger war die Boirie-Studie aus dem Jahr 1997, in der erstmals die Unterschiede und individuellen Vor- und Nachteile beider Proteinarten untersucht wurde. Für die Molkereibetriebe, aber auch für die Supplementindustrie war diese Studie ein Glücksfall, denn nun konnte man das bisherige Abfallprodukt Molkeprotein gewinnbringend verkaufen. Gleich vorab: Das heißt nicht, dass Whey ein minderwertiges Produkt ist, vielmehr war man sich vorher einfach nicht über dessen Vorzüge im Klaren.

Whey Protein: Der Sprinter

Bei Whey Protein handelt es sich um ein komplettes Protein, das heißt, es sind alle essenziellen Aminosäuren (EAA) enthalten, zudem enthalten sie verhältnismäßig große Mengen verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA). Da das Aminosäureprofil dem der menschlichen Skelettmuskulatur sehr ähnelt, weist Whey Protein eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf. Das heißt, unser Körper kann die darin enthaltenen Aminosäuren sehr effizient verwerten.

Bemerkenswert ist vor allem die hohe Geschwindigkeit, mit der das Molkeprotein in die Blutbahn aufgenommen wird. Nach nur 20 Minuten hat unser Körper das Protein verstoffwechselt und der Aminosäurespiegel im Blut erreicht seinen Höhepunkt. Nach etwa 40 Minuten nimmt diese Konzentration wieder ab, nach rund einer Stunde ist der größte Teil der freigewordenen Aminosäuren verarbeitet.

Damit aus der Molke aber überhaupt erst ein Proteinpulver werden kann, muss es verarbeitet, konkret filtriert werden, denn die natürliche Molke besteht zu mehr als 94 Prozent aus Wasser und zu rund 4 Prozent aus dem Milcheiweiß Laktose. Der Proteinanteil selbst liegt bei nur ca. einem Prozent. In der Praxis kommen verschiedene Herstellungsmethoden zum Einsatz.

Die einfachste und daher auch kostengünstigste ist die einfache Filtration. Daraus erhält man ein Whey Protein Konzentrat, das einen Proteinanteil von 70 bis 80 Prozent aufweist. Der Anteil essenzieller Aminosäuren liegt bei rund 50 Prozent, der der BCAA bei rund 10 Prozent. Das Konzentrat ist für die meisten Sportler sicherlich eine gute Wahl, da es kostengünstig und dennoch sehr hochwertig ist. Ausnahmen sind Wettkampfsportler, die eine strikte Diät einhalten müssen und Allergiker, die ein Problem mit Milchzucker haben.

Deutlich aufwändiger ist die Herstellung eines Isolats. Hierfür kommen komplexe Mikrofiltrations- oder Ionenaustauschverfahren zum Einsatz. Das Resultat: ein Proteinanteil von bis zu 95 Prozent, was im Gegenzug bedeutet, dass nur sehr wenig Fett und Zucker, in dem Fall Laktose enthalten sind, wodurch das Isolat in der Regel auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz gut vertragen wird. Zudem ist das Isolat eine sehr gute Wahl für Diäten, da man eben pro Shake mehr Protein und weniger Fett und Zucker erhält.

Die aufwändigste Form der Herstellung ist die Hydrolyse, bei der die enthaltenen Proteinketten aufgespalten werden, wodurch die weitere Zersetzung der Aminosäuren im Körper erleichtert wird. Das entstandene Hydrolysat hat aber einen leicht bitteren Geschmack und wird daher und aufgrund der sehr hohen Produktionskosten nur selten als Einzelprodukt angeboten.

Typischer Einnahmezeitpunkt für einen Whey Protein-Shake ist direkt nach dem Training. Hier kann das Whey seine Sprinterfähigkeiten ideal ausspielen und versorgt den Körper schnellstmöglich mit wertvollen Aminosäuren. Gängiger Weise empfiehlt man eine Menge von 0,5 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm Körpergewicht, wobei sich in der Praxis Mengen von 30 bis 40 Gramm körpergewichtsunabhängig bewährt haben. So eingenommen werden die nach dem Training normalen katabolen Stoffwechselprozesse schnell hin zu einem anabolen Stoffwechselmilieu verschoben. Dadurch wird zum einen ein möglichst schneller Einsatz der regenerativen Prozesse initiiert, zum anderen dient das Whey Protein auch als Muskelschutz.

Wer keine Probleme damit hat, vor dem Training noch etwas zu trinken, kann mit einem Whey Protein auch die Aminosäureversorgung während des Workouts optimieren. Und auch früh am Morgen eignet sich Whey wunderbar, um den Körper schnellstmöglich mit Aminosäuren zu versorgen.

Whey Protein ist sehr gut löslich und dickt nur minimal ein, vor allem wenn es mit Wasser vermischt wird. Es ist daher eine gute Wahl für Menschen, die keine Fans von dickflüssigen Shakes sind.

Casein: Der Langstreckenläufer

Casein macht, wie schon gesagt, den Großteil des Proteinanteils des Milcheiweißes aus. Anders als beim Molkeeiweiß braucht es jedoch sehr lange, bis die darin enthaltenen Aminosäuren vollständig verwertet sind. Erst nach drei bis vier Stunden nach dem Verzehr erreicht der Aminosäurespiegel im Blut seinen Höhepunkt, wodurch auch dessen maximaler Anstieg deutlich geringer ausfällt.

Auch beim Casein gibt es unterschiedliche Herstellungsmethoden. Man unterscheidet das Micellar Casein und das Calcium Caseinat. Ersteres wird ohne chemische Verarbeitungsprozesse gewonnen, was zur Folge hat, dass das fertige Proteinpulver nur zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkeeiweiß besteht. Beim Calcium Caseinat werden beide Proteinarten vollständig voneinander getrennt, sodass man ein reines Casein enthält.

Casein enthält einen hohen Anteil der semi-essenziellen Aminosäure Glutamin. Glutamin leistet einen wichtigen Beitrag zur Regeneration nach hohen Belastungen. In solchen Situationen kann der Bedarf des Körpers nach Glutamin die Kapazität der körpereigenen Herstellung übersteigen, sodass viele Sportler die Aminosäure supplementieren, um ihre Regeneration zu verbessern. Mit einem Caseinshake hilft man dem Körper also, die durch das Training erforderlichen Reparaturprozesse bestmöglich zu bewerkstelligen.

Durch die langsame Verstoffwechslung eignet sich Casein besonders gut für die Eiweißversorgung vor dem Schlafen. Bis zu acht Stunden versorgt ein Caseinshake den Körper mit Aminosäuren, vor allem, wenn man auf ein Micellar Casein setzt. Dieses gerinnt nämlich im Magen, was die Verdauung verlangsamt.

Im Gegensatz zum Whey Protein werden Caseinshakes sehr dickflüssig, wodurch sie sättigender sind.

Weitere Proteinpulver aus tierischen Eiweißquellen

Neben den beiden Formen des Milcheiweißes gibt es auch andere tierische Proteinquellen, die zu Eiweißpulvern verarbeitet werden. Ein Klassiker ist dabei sicherlich das Egg Protein. Dieses enthält ähnlich wie das Whey Protein nur wenig Fett und kaum Zucker, zudem ist es laktosefrei. Auch wird es vom Körper sehr effektiv verwertet. Der Haken: Reines Egg Protein schmeckt sehr bitter, weshalb es heute kaum noch isoliert angeboten wird.

Vor einigen Jahren erlebte das Beef Protein einen Hype und wurde als „Steak in Pulverform“ vermarktet. Jedoch muss man anmerken, dass das enthaltene Protein primär aus Kollagen bestand, was für den Muskelaufbau kaum nützlich ist. Aus diesem Grund findet man diese Proteinform heute kaum noch.

Pflanzliche Proteinpulver

Wer gänzlich auf tierische Proteinquellen verzichten will, dem stehen heute eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen zur Verfügung. Am populärsten ist sicherlich das Soja Protein Isolat, dem zu Unrecht ein schlechter Ruf anhaftet. Denn nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass Soja den körpereigenen Testosteronspiegel senkt. Hinsichtlich seiner Eigenschaften ähnelt das Soja Protein Isolat dem Molkeeiweiß. Bei der Aminosäurebilanz fallen die hohen Anteile der BCAA auf. Auch enthält Soja Protein Isolat große Mengen an Glutamin und Arginin. Jedoch ist anzumerken, dass Soja Protein Isolat nur verhältnismäßig geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin aufweist. Kurzfristig ist das eher zu vernachlässigen, auf lange Sicht sollte man diesem Mangel jedoch begegnen, indem man zusätzlich zum Shake auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Methionin setzt. Hier bieten sich unter anderem verschiedene Nusssorten wie Paranüsse oder Walnüsse an. Negativ fällt auf, dass bei der Herstellung von Soja Protein Isolat stets hohe Temperaturen und Lösungsmittel zum Einsatz kommen, die Verfahren nicht pH-neutral sind. Positiv ist jedoch anzumerken, dass sich Soja nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Recht neu auf dem Markt ist das Reis Protein Konzentrat. Bei Reis werden die meisten eher an eine Kohlenhydratquelle denken, aber Reis enthält auch sehr hochwertiges Protein mit einem nahezu perfekten Aminosäureprofil, bei dem vor allem der hohe Argininanteil ins Auge springt. Jedoch leidet das Reisprotein unter einem recht niedrigen Anteil an Lysin. Von Natur aus hat Reis Protein jedoch im Vergleich zu Proteinpulvern aus tierischen Quellen einen etwas höheren Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Auffällig ist der sehr eigenständige Geschmack, den viele Anwender sehr schätzen.

Eher ein Nischendasein fristet indes das Erbsenprotein, obwohl es mit hohen Anteilen Arginin und Lysin punkten kann. Zudem ist diese Proteinquelle wie auch das Reis Protein Konzentrat ist Erbsenprotein in der Regel sehr gut verträglich und hypoallergen. Dennoch sind reine Erbsen Protein Isolate am Markt kaum zu finden. Wirklich spannend ist aber ohnehin die Kombination von Erbsen Protein Isolat und Reis Protein Konzentrat. Dadurch entsteht nämlich ein Gemisch, das sich nahezu perfekt ergänzt und hinsichtlich der biologischen Wertigkeit nicht hinter dem Whey Protein verstecken muss.

Einen Hype erlebt derzeit das Hanfprotein, das mit einem sehr guten Aminosäureprofil glänzen kann. Jedoch ist anzumerken, dass der Proteingehalt recht gering, der Fettgehalt hingegen sehr hoch ist. Als Ersatz für die bereits genannten Proteinarten eignet es sich daher nur sehr bedingt.

Heute kaum noch zu finden ist Weizenprotein, was primär auf dessen zumeist schlechte Verträglichkeit zurückzuführen ist. Als Bestandteil von Mehrkomponenteneiweißen (MKP) trifft man es jedoch immer noch an.

Mehrkomponentenprotein: Die eierlegende Wollmilchsau

Es sollte deutlich geworden sein, dass im Grunde jede Art des Proteinpulvers individuelle Stärken und Schwächen hat. Da liegt die Idee nahe, diese doch einfach zu kombinieren. Neu ist der Ansatz nicht, immerhin ist der Mix aus Whey Protein, Casein und Egg Protein ein absoluter Klassiker und noch heute ein absoluter Allrounder, der sich vor allem als Shake zwischendurch eignet. Jedoch sollte man bei den einzelnen Bestandteilen genau hinschauen, denn um Kosten zu reduzieren, werden gerne minderwertige Proteinquellen hinzugefügt. Ein hochwertiges Mehrkomponentenprotein ist aber eine perfekte Ergänzung zu den bereits vorgestellten Sorten.

Fazit: Das perfekte Protein gibt es nicht!

Aufgrund der doch sehr unterschiedlichen Eigenschaften der einzelnen Sorten kann man nicht pauschal sagen, dass die ein oder andere am besten ist. Es kommt eben immer auf das jeweilige Einsatzziel an.

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