Straffe Beine und ein knackiger Po. Für viele Frauen sind das die Hauptgründe für ihr Training und zugleich die selbst diagnostizierten Problemzonen. Gerade in den letzten Jahrzenten hatte die Fitnessindustrie vor allem für Frauen zahlreiche „Lösungen“ parat. Dennoch soll es Frauen geben, die trotz Aerobic DVDs, Sauna-Belt und pinken Kurzhanteln noch nicht ihre Wunschfigur erreicht haben. Wie sollte also das Training aussehen, um die untere Körperhälfte in Form zu bringen? Eines vorweg: Stundenlange Einheiten auf dem Crosstrainer ist nicht die Antwort.

Grundlegendes zum Training

Obwohl sich natürlich vieles in der weiblichen Anatomie von der des Mannes unterscheidet, finden sich bezogen auf das Training grundlegende Gemeinsamkeiten. Sowohl Frauen als auch Männer reagieren auf einen regelmäßigen, leicht überschwelligen Trainingsreiz mit Anpassungen, wie Muskelwachstum, Kraftaufbau oder verbesserter Ausdauer. Der Bewegungsapparat funktioniert ebenso bei beiden Geschlechtern auf dieselbe Art und Weise. Und auch trainingsphysiologisch relevante Prozesse wie Atmung, Kreislauf und Energiestoffwechsel folgen denselben Prinzipien.

Generell müssen Frauen daher nicht grundlegend anders trainieren als Männer. Beide Geschlechter profitieren von Krafttraining, erhöhen damit ihre individuelle Leistungsfähigkeit und können ihr optisches Erscheinungsbild verändern.

Frauen-Power: Was Frauen anders machen sollten

Dennoch gibt es einige Details, die ein leicht unterschiedliches Training rechtfertigen. Frauen haben genetisch bedingt einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, die gut für Ausdauerbelastungen sind. Ist das Ziel die Körperformung, so sollten sich Frauen nicht scheuen auch schwere Gewichte zu bewegen, um die schnell zuckenden Fasern vermehrt anzusprechen, die ein höheres Potenzial für Muskelwachstum haben.

Große Muskelberge werden dadurch allerdings nicht so einfach aufgebaut wie bei Männern, was den meisten Frauen jedoch auch recht sein dürfte. Neben der Faserverteilung spielen nämlich auch weitere genetische Faktoren, sowie Hebelverhältnisse und Hormone eine Rolle. Die Sorge einiger Frauen, über Nacht zum unglaublichen Hulk zu mutieren, falls man aus Versehen eine schwere Hantel berührt hat, ist also völlig unbegründet. Ein schweres Krafttraining führt zu einem geringeren Muskelwachstum als bei Männern, dafür aber sehr wohl zu einer Kraftsteigerung, sowie einer Formung und Straffung des Gewebes.

Weiterhin haben Frauen bezogen auf ihr Körpergewicht häufig kräftigere Beine als Männer. Die empfundene Schwachstelle an Beinen und Po, ist also vielleicht tatsächlich eher eine Stärke. Trotzdem legen viele Frauen besonderen Wert auf das Beintraining. Wir betrachten daher welche Muskeln mit welchen Übungen am besten trainiert werden können.

Welche Muskeln brauchst du für dein Beintraining?

Deine Beine setzten sich aus vielen verschiedenen Muskeln zusammen. Nicht alle davon sind allerdings gleich wichtig, wenn es darum geht, definierte Beine und Gesäßmuskeln zu bekommen. Für die Oberschenkel sind natürlich die Oberschenkelvorderseite, der Quadrizeps, sowie die Rückseite, die Hamstrings sehr wichtig für die Optik. Diese Muskeln geben zusammen mit den Adduktoren die Form der Oberschenkel vor und sollten daher gezielt trainiert werden.

Beim Training der Gesäßmuskeln meinen wir meistens den Gluteus Maximus. Das ist der große und zentrale Hüftmuskel und für den größten Teil des Volumens verantwortlich. Doch auch der Gluteus medius gehört zu den Abduktoren und trägt als seitlicher Hüftmuskel einen wesentlichen Teil zum Knackpo bei. Er sollte zudem auch für die Stabilisation der Hüfte und Knie nicht vernachlässigt werden.

Deine Waden werden unter anderem bei Beugebewegungen der Knie mittrainiert. Da viele Frauen zu muskulöse Waden nicht ästhetisch finden, ist häufig kein gesondertes Wadentraining nötig. Wer seine Waden gezielt trainieren möchte, kann natürlich zusätzliche Übungen einbauen.

Die richtigen Übungen im Beinplan

Um die richtigen Übungen für dein Training auszuwählen, solltest du wissen, welche Muskeln durch welche Bewegungen gefordert werden. Somit kannst du dir dein individuelles Beintraining nach deinen Wünschen zusammenstellen:

• Der Quadrizeps: Dieser Muskel streckt das Knie und beugt teilweise die Hüfte. Varianten der Kniebeuge, Ausfallschritte und Beinpresse sind dafüroptimal geeignet. Ergänzend ist natürlich der Beinstrecker am Gerät eine gute Übung. Tipp: Unter den Kniebeuge – Varianten fordert vor allem die Frontkniebeuge den Quadrizeps stark!
• Die Hamstrings: Die Beinbeuger beugen das Knie und Strecken die Hüfte. Ideale Übungen sind daher Kreuzheben (vor allem mit gestreckten Beinen), Hyperextensions, Kettlebell Swings, Beinbeuger am Gerät oder Hüftstrecken am Gerät oder Kabelzug. Tipp: Durch Rotation des Kniegelenks nach außen bei gebeugtem Knie, priorisierst du bei Beinbeuger-Übungen wie z.B: Beincurl liegend den äußeren Anteil. Durch eine Innenrotation trainierst du vermehrt den inneren Teil des Beinbeugers.
• Gluteus Maximus: Der große Po-Muskel streckt vor allem die Hüfte und bildet eine funktionelle Einheit mit den Hamstrings. Daher sind Übungen wie Kreuzheben, Hip-Thrusts und Ausfallschritte perfekt für einen knackigen Po. Als zusätzliche Übungen kannst du Hüftstrecken am Kabel oder Gerät ausführen. Weiterhin fordern natürlich auch kniedominante Bewegungen wie Kniebeuge oder Beinpresse den großen Po – Muskel. Tipp: Der Gluteus Maximus ermöglicht weiterhin eine Außenrotation in der Hüfte. Übungen wie Hüftstrecken am Seilzug erlauben in der Endphase der Übung eine leichte Auswärtsdrehung des Oberschenkels für eine ideale Kontraktion.
• Abduktoren: Die Abduktoren, deren stärkster Muskel der Gluteus medius ist, führen die Oberschenkel nach außen. Übungen wie die Abduktor – Maschine, oder Abduktion am Kabelzug sind daher gute Isolationsübungen. Du trainierst den Gluteus Medius jedoch auch durch Übungen der Hüftstreckung automatisch mit. Tipp: Da der Gluteus medius die Hüfte im Einbeinstand stabilisiert, trainierst du durch Abduktion am Kabelzug im Stehen oder Monsterwalks mit einem Miniband gleichzeitig beide Seiten sehr funktionell.
• Adduktoren: Obwohl die Adduktoren bei vielen Beinübungen mittrainiert werden, können sich gezielte Isolationsübungen dennoch lohnen. Sumo – Squats, Sumo – Kreuzheben , sowie Adduktion an der Maschine oder am Kabelzug sind gute Übungsbeispiele. Tipp: Mach nicht zu viel davon. Die meisten Frauen neigen zu einer X – Bein – Stellung. Diese kannst du eher durch Abduktionsübungen beheben.
• Waden: Trainiere deinen Waden bei Bedarf durch Wadenheben an der Maschine. Tipp: Wadenheben stehend priorisiert den großen Zwillingswadenmuskel und sorgt daher für größeres Wachstumspotenzial.

Bei der Auswahl der richtigen Übungen solltest du immer darauf achten, ob du sie beschwerdefrei über das ganze Bewegungsausmaß ausführen kannst, den Muskel gut spürst und dich in den Übungen langfristig steigern kannst.

Wie sollten die Beine trainiert werden?

Nachdem du weißt, welche Übungen für dein Beintraining in Frage kommen, geht es darum, diese richtig einzusetzen. Die Übungsauswahl und das Trainingsvolumen hängen allerdings stark von deinem Trainingsplan ab. In einen Ganzkörpertrainingsplan passen pro Muskel weniger Übungen hinein, als in einen separaten Beintag.

Im Falle eines ganzen Beintages, kannst du dein Training nach dem Aufwärmen mit ein bis zwei mehrgelenkigen Übungen für deine priorisierten Muskeln beginnen. Diese solltest du mit schweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen und 3 bis 6 Sätzen trainieren und dich in diesen progressiv steigern. Hierfür eignen sich Kniebeugevarianten, Kreuzheben oder Hip-Thrusts.

Ergänze dein Training mit 3 bis 6 etwas leichteren Grundübungen wie Beinpresse, Ausfallschritte oder Isolationsübungen wie Abduktion, Beinbeuger, -und Strecker. Führe diese Übungen im Hypertrophiebereich mit 8 bis 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze aus. Eine Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Woche für deine Beine ist für die meisten optimal.

Priorisieren statt Ignorieren

So wie viele Männer am liebsten Brust und  Bizeps trainieren, so fokussieren sich viele Damen lieber auf ihre Beine. Das ist natürlich völlig in Ordnung, solange es noch im Sinne einer ausgeglichenen Körperentwicklung geschieht. Denn das ausschließliche Training des Unterkörpers ist irgendwann genauso unvorteilhaft wie die Beine klischeehafter Discopumper. Zudem ist das Training des Oberkörpers wichtig für Haltung und Stabilität der Wirbelsäule, was wiederum dein Beintraining verbessern kann.

 Cardio? Kein Muss

Viel zu viele Frauen beschränken sich ausschließlich auf Cardiotraining, um sich in Form zu bringen. Leider ist Cardiotraining zum Muskelaufbau kaum geeignet, weswegen Frauen auch zur Hantel greifen sollten. Wie wir gesehen haben, fallen davon noch lange keine Muskeln vom Himmel. Ausdauertraining kann dennoch unterstützend hilfreich sein, um den Energieumsatz zu erhöhen, und gegebenenfalls überschüssiges Körperfett abzunehmen.

Gezielte Körperfettreduktion an bestimmten Stellen wird aber auch damit nicht gelingen. Vielmehr kann der Gesamtkörperfettanteil gesenkt und damit die Muskeln besser definiert werden. Da aber auch Krafttraining einiges an Kalorien verbrennt, ist Cardio für rein optische Zwecke eine zusätzliche Option zum Krafttraining und nicht unbedingt notwendig. Da Frauen im Vergleich zu Männern weniger Muskelmasse aufbauen, sind übrigens auch klassische Massephasen eher kontraproduktiv.

Fazit zum Beintraining für Frauen

Frauen sollten genauso wie Männer schwere Gewichte bewegen, um ihre Beine zu trainieren. Verwende dafür mehrgelenkige Grundübungen und ergänze sie mit Isolationsübungen für mindestens zweimal pro Woche. Dann stehen definierten Beinen und einem geformten Po nichts mehr im Wege.

Autor: Alexander Seifried