Q&A mit Lyle McDonald: Wie wichtig ist die Mahlzeit nach dem Training (Post Workout) wirklich?

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Q&A mit Lyle McDonald: Wie wichtig ist die Mahlzeit nach dem Training (Post Workout) wirklich?

Frage: Wenn es einige Zeit dauert, bis Protein und andere Nährstoffe vom Körper aufgebrochen und verwendet werden, spielt es dann wirklich eine Rolle, ob man eine Post-Workout Mahlzeit (die Mahlzeit nach dem Training) zu sich nimmt, wenn man relativ kurz vor dem Training eine große Mahlzeit gegessen hat? Mit anderen Worten ausgedrückt möchte ich wissen, ob eine Pre-Workout Mahlzeit (die Mahlzeit vor dem Training) nicht genauso nützlich wie eine Post-Workout Mahlzeit (wenn nicht sogar besser) ist. Ist es nicht wichtig, dass man während des Trainings Aminosäuren im Blutkreislauf hat? Und wenn es eine bestimmte Zeit für die Verdauung gibt, wären dann die anderen Nährstoffe bezüglich der Unterstützung der Regeneration nützlich, obwohl sie vor dem Training konsumiert wurden?

Antwort: Wie gewöhnlich wird das eine etwas länger Antwort à la “das hängt ganz davon ab” werden und es kann gut sein, dass ich beim Versuch diese Frage zu beantworten, etwas weiter ausschweifen werde. Wie ich in „The Protein Book” beschrieben habe, legen einige aktuelle Untersuchungen nahe, dass Pre-Workout Nährstoffe/vor dem Training konsumierte Nährstoffe (Kohlenhydrate und Protein – ich werde im Folgenden immer von dieser Kombination ausgehen) im Bezug auf eine Förderung der Proteinsynthese Post-Workout Nährstoffen (nach dem Training zugeführte Nährstoffe) überlegen sind.

Nicht nur die Proteinsynthese spielt einen entscheidenden Faktor bei der Post Workout Mahlzeit

Andere Untersuchungen waren nicht so positiv, doch es sah so aus, dass es besser ist, während und direkt nach dem Training Nährstoffe im Blut zu haben, als bis nach dem Training zu warten. Einiges hiervon hing von der Form der Nährstoffe (insbesondere dem verzehrten Protein) ab. Bei einer Studie waren direkt vor dem Training konsumierte EAAs (essentielle Aminosäuren) besser als nach dem Training konsumierte EAAs. Bei einer anderen Studie war direkt vor dem Training konsumiertes vollständiges Protein nicht besser als nach dem Training verzehrtes vollwertiges Protein. Dies könnte mit dem Thema der Verdauungszeit zusammenhängen.

Ich möchte anmerken, dass die Proteinsynthese hier nicht das einzige Ziel ist. Auch die Aufrechterhaltung einer hohen Trainingsintensität während des Trainings ist ein entscheidender Schlüsselfaktor, der von der Pre-Workout und der Intra-Workout Ernährung (die Nährstoffzufuhr während des Trainings) positiv beeinflusst werden kann. Etwas, das die Auswertung dieser Untersuchungen komplizierter machte, war, dass die meisten der Untersuchungen im Fastenzustand morgens durchgeführt wurden, nachdem die Probanden über viele Stunden nichts gegessen hatten. Während dies für einige Menschen relevant ist (z.B. diejenigen, die als erstes morgens trainieren), werden viele, wenn nicht sogar die meisten Trainierenden vor der Trainingsphase etwas gegessen haben. Dies macht das Thema komplizierter.

Und das Gesamtbild, das sich zu entwickeln scheint, ist, dass wenn jemand sich in einem “gefütterten” Zustand befindet – was bedeutet, dass er innerhalb der letzten Stunden vor dem Training etwas gegessen hat – die Pre-Workout Nutrition direkt vor dem Training keine größeren Vorteile zu liefern scheint. Dies hängt hauptsächlich mit der langsamen Verdauung von vollwertigen Nahrungsmitteln zusammen. Eine relativ normale Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln wird bis zu 4 oder 5 Stunden nach dem Verzehr weitere Nährstoffe (Kohlenhydrate und Protein) in den Blutkreislauf freisetzen.

Wenn Sie also während der letzten 2 bis 3 Stunden vor Ihrer Trainingseinheit etwas gegessen haben, dann haben Sie bereits Nährstoffe im Körper und es besteht wahrscheinlich kein großer Bedarf dafür, direkt vor dem Training etwas zu essen. Wenn auf der anderen Seite 4 Stunden oder mehr seit der letzten Mahlzeit vergangen sind (Sie haben z.B. um 13:00 Uhr zu Mittag gegessen und gehen nicht vor 17:00 oder 18:00 Uhr trainieren), ist es wahrscheinlich eine gute Idee, direkt vor dem Training etwas zu sich zu nehmen. Dies wird Ihrem Körper nicht nur etwas Protein liefern, das während und direkt nach dem Training verfügbar ist, sondern eine kleine Menge an Kohlenhydraten wird außerdem sicherstellen, dass sich der Blutzuckerspiegel im normalen Bereich befindet, so dass Sie Ihre beste Trainingseinheit absolvieren können.

Trainingsernährung erklärt: Was Du vor, während und nach dem Training essen solltest

Länge und Intensität des Trainings entscheidend

Abhängig davon, welche Art von Training Sie ausführen, kann es sein, dass Sie auch eine Nahrungszufuhr während und nach dem Training als nützlich empfinden werden. Die Länge der Trainingseinheit, die Art des Trainings usw. fließen alle in diese Betrachtung ein.

Die Antwort ist also wieder einmal „es hängt ganz davon ab“. Natürlich steckt eine gewisse Logik dahinter, durch den Verzehr von etwas direkt vor dem Training ein paar Nährstoffe während und direkt nach dem Training im Körper zu haben. Doch dies wird durch die Frage verkompliziert, ob Sie während der letzten Stunden vor dem Training eine Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln verzehrt haben, oder nicht. Wenn Sie innerhalb der letzten 2 bis 3 Stunden gegessen haben, würde ich mir über den Verzehr von irgendetwas direkt vor dem Training keine Gedanken machen.

Wenn seit der letzten Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vergangen sind, dann würde ich vorschlagen, zumindest damit zu experimentieren, vielleicht 30 Minuten vor dem Training etwas zu essen (dies könnte ein Proteinriegel, ein kleiner Kohlenhydrat/Protein Drink oder etwas ähnliches sein.), um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und ein paar Aminosäuren in den Körper zu bekommen ist wahrscheinlich auch eine gute Idee.

Etwa 0,3 bis 0,5 Gramm von sowohl Kohlenhydraten als auch Protein pro Kilogramm Körpergewicht wären hierbei ein guter Ausgangspunkt. Für einen 80 Kilo schweren Sportler wären dies 24 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und Protein etwa 30 Minuten vor dem Training (um den Nährstoffen etwas Zeit zu geben, in den Körper zu gelangen).

Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass ein kleiner Prozentsatz von Menschen nach dem Verzehr von schnell verdaulichen Nährstoffen direkt vor dem Training unter Blutzuckerschwankungen leidet. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, sollten Sie mit dem Verzehr der Pre-Workout Mahlzeit bis zum Aufwärmen vor dem Training warten. Training reduziert die Insulinreaktion und bis zum Aufwärmen zu warten, bis Sie damit beginnen, etwas zu essen, reduziert die Gefahr einer negativen Blutzuckerreaktion.

Ich sollte außerdem erwähnen, dass ein oder zwei kürzlich durchgeführte Studien interessanterweise nahelegen, dass Training in einem vollständigen Fastenzustand Vorteile in Bezug auf die Aktivierung einiger der molekularen Marker für das Wachstum und die Anpassung auf das Training mit sich bringen könnte. Bis jetzt hat noch niemand untersucht, ob dies tatsächlich einen Einfluss auf das Muskelwachstum besitzt, weshalb ich mich an dieser Stelle zurückhalte, bis mehr Untersuchungen verfügbar sind. Mein Bauchgefühl sagt mir, dass eine Verfügbarkeit von Nährstoffen im Körper einer Nichtverfügbarkeit überlegen sein wird, doch wenn wissenschaftliche Untersuchungen etwas anderes zeigen, werde ich meine Meinung gerne ändern.

Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext gibt’s hier!

4 KOMMENTARE

  1. Mal wieder ein klasse Artikel, der meine eigenen Überlegungen bezügl. Nahrungsaufnahme rund ums Training bestätigt (was natürlich immer ein gutes Gefühl ist)! Ich hoffe sehr, dass ihr mit dieser Art von hochwertigem Content weitermacht, dann habt ihr ein Alleinstellungsmerkmal!

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