Die Kombination von Kreatin und Beta Alanin könnte das bestgehütete Geheimnis im Bereich des Bodybuildings darstellen. Dieser Stack fördert Muskelzuwächse, gesteigerte Kraft und Ausdauer.
Die Effektivität einer Kreatin Supplementation ist gut bekannt. Kreatin steigert Muskelmasse und Kraft und liefert Dir während intensiver Trainingseinheiten mehr Energie. Wenn man die Effektivität von Kreatin mit der Tatsache kombiniert, dass es praktisch frei von Nebenwirkungen ist, dann bekommt man das Rezept für einen Supplement Bestseller.
Das „Traumpaar“ der Supplementindustrie?
Es kann eigentlich nicht mehr besser werden, richtig? Falsch! Neue Untersuchungen legen eine synergistische, positive Beziehung zwischen Kreatin und dem beliebten Bodybuilding Supplement Beta Alanin offen. Eine von Hoffman, J., et al. (2006) durchgeführte Studie (1) konnte zeigen, dass eine Gruppe von männlichen Probanden, die mit Kreatin und Beta Alanin supplementierten, mehr fettfreie Muskelmasse aufbauten und mehr Körperfett verloren, als dies bei einer Gruppe der Fall war, die ausschließlich Kreatin supplementierte. Es ist erwähnenswert, dass diese Studie mit College Footballspielern und nicht mit Trainingsanfängern durchgeführt wurde.
Eine zweite von Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006) durchgeführte Studie (2) analysierte die aeroben Vorzüge von Beta Alanin als alleiniges Supplement im Vergleich zu einer Kreatin & Beta Alanin Kombination. Im Rahmen dieser Studie, an der 55 Probanden teilnahmen, konnte bei Probanden, die mit Kreatin und Beta Alanin supplementierten, eine signifikante positive Wirkung bei 5 von 8 gemessenen Parametern beobachtet werden. Einfach ausgedrückt konnten die Wissenschaftler beobachten, dass Kreatin, wenn es in Kombination mit Beta-Alanin verwendet wird, die Ausdauerleistungen verbessert.
Auch Experten sind beeindruckt
Lyle McDonald, Autor der Bücher The Protein Book und The Ketogenic Diet und bekannter Experte im Bereich der Körperrekompositionierung sagt bezüglich der Beta Alanin & Kreatin Kombination folgendes:
Beta Alanin ist noch eine Aminosäure, die zusammen mit der Aminosäure Histidin zur Herstellung des Säurepuffers Karnosin der Skelettmuskulatur verwendet wird. Es konnte gezeigt werden, dass Sportler, die hochintensive Aktivitäten absolvieren, höhere Karnosinspiegel in ihrer Skelettmuskulatur aufweisen, welche die Leistungsfähigkeit der Muskeln durch eine Pufferung einer Übersäuerung verbessern können.
Studien zeigen, dass Beta Alanin in der Tat die Ausdauerleistung steigern kann und eine Kombination von Kreatin und Beta Alanin ist naheliegend. Schließlich ermöglicht diese es dem Trainierenden, mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, was die Rate der Zuwächse steigern könnte. Es ist offensichtlich, dass Beta Alanin als effektiver Verstärker für Kreatin agieren kann und diese Kombination zu mehr Ausdauer, mehr Kraft, einem gesteigerten Fettabbau und gesteigerten Muskelzuwächsen führen kann.
Eine kurze Zusammenfassung zu Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die wirkt, indem sie die intramuskulären Karnosin Konzentrationen erhöht. Höhere Karnosin Konzentrationen helfen dabei, Dir höhere Energiespiegel, eine gesteigerte Ausdauer und eine gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit zu liefern.
Zahlreiche Studien haben folgende Vorzüge einer Beta-Alanin Supplementation gezeigt:
- Steigerung der explosiven Kraft und Power
- mehr Muskelmasse
- verbesserte muskuläre anaerobe Ausdauer
- bessere aerobe Ausdauer
- längeres und härteres Training
Die Vorzüge einer Beta Alanin Supplementation steigen mit zunehmender Anwendungsdauer. Trainierende, die mit 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag supplementieren, können erwarten, ihre Muskelkarnosinkonzentration innerhalb eines Monats um 60% zu erhöhen. Nach weiteren 35 Tagen einer Beta Alanin Supplementation ist eine weitere Steigerung der Muskelkarnosinkonzentrationen um bis zu 20% möglich.
Kombinations-Zyklus für maximale Gains
Da die Vorzüge einer Beta Alanin Supplementation im Lauf der Zeit steigen, könnte es bei einer zyklischen Verwendung von Kreatin von Interesse sein, vor Beginn des Kreatin Einnahmezyklus für einige Wochen einen Frontload mit Beta Alanin durchzuführen. Kreatin wird häufig für 4 bis 12 Wochen Phasen verwendet. Bei längeren Kreatin Einnahmezyklen ist ein Frontload mit Beta-Alanin nicht unbedingt nötig.
Deine tägliche Beta-Alanin Supplementation sollte die Einnahme von etwa 800 mg mindestens viermal täglich umfassen. Beta Alanin hat im Körper eine begrenzte Halbwertszeit und die Wirkungen einer Supplementation werden dramatisch reduziert, wenn dieses Einnahmeprotokoll nicht befolgt wird. Du solltest für optimale Resultate in Betracht ziehen, Beta Alanin alle 4 Stunden einzunehmen.
Es sollte außerdem erwähnt werden, dass die Vorzüge einer Beta Alanin Supplementation nach 3 Wochen ohne Beta Alanin Einnahme vollständig verschwunden sein werden. Während dieser einnahmefreien Zeit werden die Karnosinspiegel langsam wieder auf den Ausgangswert absinken. Aus diesem Grund ist nach Beendigung eines Kreatin & Beta-Alanin Einnahmezyklus mit einer spürbaren Reduzierung der Leistungsfähigkeit zu rechnen.
Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise auf irgendwelche Gefahren, die mit einer langfristigen Beta-Alanin oder Kreatin Supplementation in Verbindung stehen. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, beide Supplements für maximal 12 Wochen in Folge einzunehmen.
Abschließende Gedanken
Eine sehr kleine Minderheit von Trainierenden, die auch als Kreatin Non-Responder bezeichnet wird, verspürt nur geringfügige oder gar keine Vorzüge einer Kreatin Supplementation. Hier kann ein Kreatin & Beta-Alanin Stack definitiv sinnvoll sein. Im Grunde genommen sollte jeder Trainierende diesen Stack einmal ausprobieren. Er ist kostengünstig und stellt wahrscheinlich die beste legale und natürliche Unterstützung der Leistungsfähigkeit im Bereich der Supplementindustrie dar. Die Kombination dieser beiden Inhaltsstoffe könnte das am stärksten unterschätzte und am besten gehütete Geheimnis im Bereich der Sportsupplementation sein.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/stacking-Kreatin-and-Beta-Alanin-for-better-results.html
Referenzen
(1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-Alanin and the hormonal response bis exercise. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of Beta-Alanin and Kreatin monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time bis exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
so wan und wo muss ich das einnehmen vor dem training wie viel von beiden die sagen man darf nur 5 mg jeden tag Creatin zu sich nehmen wie viele tage wie viele Wochen soll man das alle 4 stunden nehmen bitte brauche richtige kurze Erklärung