Training unter 30 Minuten ist sinnlos – Was ist dran am Mythos?

Gibt es eigentlich eine Mindestdauer für Workouts? Also eine bestimmte Zeit, die man sich auf jeden Fall für sein Training nehmen muss, damit es effektiv ist? Kommt auf die Art des Trainings an!

Wieder mal hat das Meeting länger gedauert, der Chef kurz vor Feierabend noch einen ganz wichtigen Auftrag gehabt oder das Quatschen mit der besten Freundin einfach mal länger gedauert. Egal aus welchem Grund, manchmal bleibt einfach nur sehr wenig Zeit für das geplante Workout. Lohnt es sich dann überhaupt noch, den Umweg zum Gym in Kauf zu nehmen? Für 30 Minuten Training?

Diese Situation werden sicherlich viele kennen. Für ein ausführliches Beintraining mit zahlreichen Übungen reicht die Zeit sicher nicht aus. Aber kann man sie nicht dennoch sinnvoll nutzen? Ganz sicher sogar!

Natürlich muss ein Training an die äußeren Gegebenheiten angepasst werden. Handelt es sich um einen Einzelfall, spricht nichts dagegen, das Training entweder zu verschieben oder aber, einfach ein verkürztes Workout durchzuziehen. Merkt man jedoch, dass dauerhaft nicht genug Zeit bleibt, um die geplanten Einheiten zu absolvieren, sollte der Trainingsplan auf den Prüfstand.

Strategie 1: Fokus, Fokus, Fokus

Ist die Zeit knapp, gilt es sich noch mehr wie sonst auf das Wesentliche zu konzentrieren: ein anständiges Warm Up, ein bis maximal drei komplexe Übungen und fertig. Ein Beintraining, dass „nur“ aus einigen Sätzen Kniebeugen besteht, kann durchaus so intensiv sein, dass es völlig ausreichend ist. Plus: Durch die Komplexität der Übung werden nahezu alle Beinmuskeln beansprucht. Es spricht absolut nichts dagegen, sich einfach einmal rund zwanzig Minuten nur dieser Übung zu widmen und dabei die maximale Leistung zu bringen.

Genauso sieht es bei den anderen Muskelgruppen aus: ein Rückentraining kann auch einmal nur aus Klimmzügen und einer Rudervariante oder auch nur Kreuzheben bestehen, für die Brust tun es auch nur Bankdrücken oder Dips. Manch einem wird es sicher schwerfallen, geliebte Übungen auszulassen, aber nachteilig wird sich das auf das Training kaum auswirken.

Strategie 2: Schwächen bekämpfen

Eine andere Möglichkeit, ein erzwungen kurzes Training sinnvoll zu nutzen, kann das Vorknöpfen einzelner Schwachstellen sein, sofern es sich sinnvoll in die Trainingsplanung eingliedern lässt. Aber dann spricht nichts gegen ein intensives Waden-, Unterarm- oder eben auch Bizepsworkout.

Alternativ kann die Kernstabilität in Angriff genommen oder gezielt an der Mobilität gearbeitet werden. Beides Punkte, die im „normalen“ Training häufig zu kurz kommen und die sich wunderbar in einer halben Stunde abarbeiten lassen.

Strategie 3: Das wird ein HIIT

Egal ob ein Krafttraining oder eine Ausdauereinheit auf dem Plan stand, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) schadet nie. Im Gegenteil: In den letzten Jahren haben Studien mehrfach bewiesen, dass dieses in vielerlei Hinsicht dem klassischen Ausdauertraining überlegen ist. Und auch in der Aufbauphase schadet es nicht, sich einmal dem Herz-Kreislauf-System zu widmen. Ein kurzes Warm Up, einige intensive Intervalle und danach noch ein Cool Down und fertig ist das Workout.

Wer aber nicht auf Krafttraining verzichten will, kann mit einem an Crossfit angelehnten Zirkeltraining ebenfalls das Herz-Kreislauf-System stärken und zugleich den Muskeln einmal einen gänzlich anderen Reiz verpassen. Hierfür bieten sich komplexe Körpergewichtsübungen genauso an wie Übungen am TRX, mit Hanteln oder Kettlebelts.

Die Intensität entscheidet

Studien zeigen, dass ein kurzes, aber intensives Training im Grunde keine Nachteile im Vergleich zu ausgiebigen Einheiten hat. Auf hormoneller Ebene spricht übrigens sogar einiges dafür, dass Training nicht zu sehr in die Länge zu ziehen.

Mit zunehmender Trainingsdauer steigt nämlich der Spiegel des Stresshormons Cortisol, einem natürlichen Gegenspieler des Testosterons. Vor diesem Hintergrund gilt es wohl häufiger die Frage zu stellen, ob das Training nicht eher zu umfangreich als zu knapp bemessen ist.

Der Realität ins Auge blicken

Wer immer wieder Workouts ausfallen lassen muss und selbst wenn er im Gym ist, ständig ein Auge auf der Uhr hat, sollte dazu übergehen, auf Ganzkörperpläne zu setzen. Diese verlangen einem zwar sehr viel ab, aber haben auch den Vorteil, dass alle Muskelgruppen regelmäßig trainiert werden.

Ein hoher Split hat zwar auf den ersten Blick den Charme, kurze Workouts zu versprechen, aber was hilft das, wenn jede Muskelgruppe dann nur zweiwöchentlich trainiert wird? In fast allen Fällen wird hier ein hochfrequentes Training mit komplexen Übungen effektiver sein.

Auch mal eine Pause gönnen

Manchmal ist es aber auch schlicht die richtige Entscheidung, eine Einheit ausfallen zu lassen. Wenn der Aufwand, das Training doch zu bewerkstelligen, mehr Stress als Freude bedeutet, ist es vielleicht einmal der richtige Zeitpunkt, einen Tag frei zu nehmen. Das sollte dann aber nicht als Schwäche ausgelegt werden, sondern als bewusste Entscheidung.

Lieber heute früher zu Hause sein, anfallende Arbeiten erledigen und vielleicht noch etwas ausspannen, im Wissen, morgen wieder mehr Zeit zu haben, als völlig gehetzt und ohne Fokus ein Pflichtprogramm zu absolvieren. Nur darf das natürlich kein Dauerzustand werden.