Trinken beim Sport ist ein absolut essenzieller Faktor, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen und gegebenenfalls mit zusätzlichen Nährstoffen die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Neben der Gesamtmenge an zugeführter Flüssigkeit ist demnach auch die Zusammensetzung des Getränks wichtig und abhängig von deinen Trainingsgewohnheiten, Umgebungstemperatur und individuellen Vorlieben. Nicht jeder muss zwingend zum isotonischen Sportgetränk greifen und auch Wasser ist nicht gleich Wasser. Für wen ist es also sinnvoll, die Getränkeauswahl beim Training zu optimieren und welche Nährstoffe sind zu beachten?
Was sollte man beim Training trinken?
Auch wenn streng genommen alle Getränke zur generellen Flüssigkeitsbilanz beitragen, eignen sich längst nicht alle, um auch während des Trainings getrunken zu werden. Eine Faustregel besagt dabei: Je länger die Trainingseinheit, desto wichtiger ist die Wahl des Getränks. Bei kurzen Einheiten genügt in den meisten Fällen (Mineral-)Wasser, das ohnehin den Großteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr ausmachen sollte. Doch nicht nur bezüglich des Geschmacks, sondern auch bei der Qualität gibt es große Unterschiede.
Was ein gutes Wasser ist, liegt im Auge des Betrachters. Während beispielsweise für die meisten Personengruppe ein eher natriumarmes Wasser empfehlenswert ist, profitieren Sportler von einer höheren Menge. Neben Natrium sind für Sportler vor allem die Elemente, Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat relevant und sollten in ausreichender Menge vorhanden sein.
Calcium und Magnesium dienen dabei dem Aufbau von Knochenmasse, sind an der Muskelkontraktion beteiligt und sind Co-Faktor wichtiger Enzyme. Was, das Hydrogencarbonat enthält, kann den Anstieg von Laktat verzögern und ermüdungsbedingten Verlust der Muskelfunktion einschränken. Somit ist ein mineralhaltiges Wasser mit der Ausnahme von Natrium auch für Nicht-Sportler sinnvoll, für Sportler jedoch insbesondere für die Leistungsfähigkeit relevant.
Ein gutes Wasser für Sportler sollte in etwa folgendes Mineralstoffprofil enthalten:
- Calcium: Mindestens 150 mg je Liter
- Magnesium: Mindestens 50 mg je Liter
- Natrium: Mindestens 50 mg je Liter
- Hydrogencarbonat: 1200 mg je Liter
Damit können mineralstoffreiche Mineralwässer nicht nur den akuten Bedarf an bestimmten Stoffen beim Sport decken, sondern auch nennenswert zur Gesamtversorgung dieser Mikronährstoffe beitragen. Wasser mit hohem Calciumgehalt stellt beispielsweise eine hervorragende Calciumquelle dar, die darüber hinaus auch für alle vegane Ernährungsformen geeignet ist.
Der Gehalt an Kohlensäure beim Sport ist Geschmackssache und kann vor allem vor und während des Trainings Völlegefühle auslösen. Im Zweifelsfall ist daher ein stilles Mineralwasser die sichere Variante. Stilles Mineralwasser unterscheidet sich jedoch häufig bezüglich der Mineralgehalte von Leitungswasser.
Die mikrobiologische Qualität von Leitungswasser ist überall in Deutschland sehr gut und sogar strenger kontrolliert als abgefülltes Flaschenwasser. Allerdings ist der Mineralgehalt durchaus sehr unterschiedlich und dem Verbraucher zudem meist unbekannt. Die Konzentrationen der obengenannten Mineralstoffe können jedoch beim Versorger erfragt werden, um zu wissen, ob das heimische Leitungswasser einen Beitrag zur Mikronährstoffversorgung leistet.
Während vielerorts Leitungswasser den sensorisch eher umstrittene Kalk als bioverfügbares Calciumcarbonat enthalten, sind insbesondere für Sportler die Anteile an Natrium und Magnesium meist zu niedrig.
Trinken während des Trainings
Bei Trainingseinheiten von bis zu einer Stunde und moderater Intensität reicht ein normales Wasser (auch Leitungswasser) in der Regel aus, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Je länger und intensiver das Training wird oder je höher die Mineralverluste über den Schweiß durch heiße Temperaturen werden, desto wichtiger wird eine adäquate Zufuhr an Mineralstoffen. Diese sollte über ein entsprechendes Mineralwasser oder ein spezielles Elektrolytgetränk erfolgen.
Ein gutes Sportgetränk liefert neben verschiedenen Mineralien auch Kohlenhydrate, die dich zusätzlich bei der direkten Energiebereitstellung unterstützen. Dieser Punkt wird vor allem relevant, wenn sich die Glykogenspeicher während langer Trainingseinheiten langsam leeren.
Weiterhin ist vor allem das enthaltene Natrium wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten zu können. Bei natriumarmen Getränken und gleichzeitig hoher Trinkmenge kann eine sogenannte Verdünnungs-Hyponatriämie entstehen, die sogar schwere körperliche Symptome wie Schwindel und Übelkeit hervorrufen kann. Dabei ist die Gesamtmenge an Natrium im Blut normal, das Blutvolumen aber durch hohe Trinkmengen erhöht, was die Konzentration des Natriums senkt. Somit kann exzessives Trinken eines natriumarmen Getränks bei Sportlern durchaus schädlich für die Leistung und Gesundheit sein.
Aus diesem Grund ist für lange und intensive Trainingseinheiten auch eine zusätzliche Zufuhr an Natrium und Kohlenhydraten wichtig. Achte dabei auf einen Kohlenhydratgehalt zwischen vier und acht Prozent. Diese Menge unterstützt die Energiebereitstellung, ohne die Magenentleerungsgeschwindigkeit negativ zu beeinträchtigen. Für eine optimierte Aufnahme ist eine Mischung verschiedener Kohlenhydrate zu empfehlen.
Der Natriumanteil des Getränks entscheidet dabei zu großen Teilen über die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate im Darm. Für 3,5 Gramm Kohlenhydrate wären optimaler Weise 1 Gramm Natrium nötig, was jedoch aus Geschmacksgründen bei entsprechender Kohlenhydratmenge unrealistisch ist. Wissenschaftliche Studien empfehlen daher Natriumgehalte von 230 bis 1380 mg pro Liter. Analog hierzu empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Chlorid-Gehalt von 400 bis 1500 mg pro L, sowie 45 bis 225 mg Calcium und 10 bis 100 mg Magnesium pro Liter in Sportgetränken.
Während demnach einige Stoffe sinnvoll während des Trainings zugeführt werden können, gilt bei Kalium eine entgegengesetzte Empfehlung. Kalium hat zwar Einfluss auf den osmotischen Druck in den Zellen und damit auf deren Hydrationsstatus und ist darüber hinaus auch an neuronalen Prozessen und Muskelkontraktionen beteiligt. Allerdings ist die Versorgung mit Kalium allgemein gut und die „therapeutische Breite“ gering.
Da Kalium an Glykogen gebunden vorliegt, wird es gemeinsam mit dem Abbau der Glykogenspeicher während der Belastung freigesetzt und gelangt ins Blut. Da eine Unterversorgung mit Kalium also sehr unwahrscheinlich ist, eine Überversorgung aber die Leistungsfähigkeit einschränkt und sogar die Reizleitung des Herzens negativ beeinträchtigen kann, sollte das Getränk nicht mehr als 225 mg / Liter davon enthalten.
Die Konzentration der gelösten Teilchen in einem Sportgetränk entscheidet letztendlich über die Osmolarität, die angibt, ob das Getränk einen geringeren (hypotonisch), denselben (isotonisch) oder einen höheren (hypertonisch) Teilchenanteil als das Blut haben. Für die Flüssigkeitszufuhr beim Training eignen sich hypo- und isotonische Getränke am besten, da diese am schnellsten aufgenommen werden können.
Hypertone Getränke wie zum Beispiele süße Limonaden entziehen der Darmschleimhaut dagegen zuerst Wasser und sind daher zum schnellen Flüssigkeitsausgleich nicht zu empfehlen. Bei Fruchtsäften (auch verdünnt) ist darauf zu achten, dass die Fruchtsäuren keine negativen Auswirkungen auf die Magenentleerungsrate haben. Generell ist die Verträglichkeit verschiedener Kohlenhydrate individuell und sollte bestenfalls ausprobiert werden.
Neben Kohlenhydraten und Natrium ergibt auch die Zufuhr zusätzlicher Aminosäuren wie BCAAs oder EAAs durchaus Sinn, da diese die Proteinsynthese anregen oder ebenfalls als Energiesubstrat zur Verfügung stehen. Die Aminosäuren haben damit einen anabolen, sowie antikatabolen Effekt. Weiterhin enthalten viele isotonische Drinks auch gleichzeitig B-Vitamine, die die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Proteinen beeinflussen. Positive Effekte diesbezüglich konnten aber bisher nicht belegt werden.
Ein Sportgetränk selbst herstellen
Für alle, die nicht immer ein Sportgetränk zur Hand haben oder aus Gründen des Geschmacks und der individuellen Formulierung des Getränks flexibel sein wollen, kann ein Sportgetränk natürlich auch selbst hergestellt werden.
So können Bodybuilder beispielsweise ein industriell vorbereitetes Intra–Workout–Supplement in Wasser lösen oder es aber auch vollständig selbst mischen. Eine gute Rezeptur sollte dabei den obengenannten Kriterien entsprechen und kann dann nach Belieben angepasst werden.
Hierfür eignet sich gewöhnliches Leitungswasser oder Mineralwasser hervorragend als Basis, , das mit einem beliebigen Fruchtsirup und Kochsalz gemischt wird. Weitere Ergänzen können Ingwer, Maltodextrin oder EAAs sein. So ergibt beispielsweise 920 ml Mineralwasser mit 80 ml Himbeersirup und 1,2 Gramm Salz ein leicht hypotones Getränk mit idealen Mineralstoffverhältnissen. Durch die Zugabe von 10 – 20 Gramm Dextrose oder Maltodextrin, sowie weiteren 0,3 Gramm Salz, wird daraus schnell ein isotonischer Drink, der dir durch lange Workouts hilft.
Ebenso kann dir 750 ml Leitungswasser gemeinsam mit 250 ml Multivitaminsaft, 50 Gramm Maltodextrin und 1,5 Gramm Salz ein hypotones Getränk bescheren, ohne dass du dafür Wasser in Flaschen benötigst. Je nach Bedarf und Geldbeutel, kannst du natürlich weitere Supplemente wie Aminosäuren oder Koffein hinzufügen und dein persönliches Lieblings-Sportgetränk kreieren.
Fazit
Die richtige Trinkmenge und Zusammensetzung des Getränks können dich nicht nur vor einer Dehydration bewahren, sondern vor allem in langen Einheiten einen erheblichen Vorteil ausmachen. Die Zugabe von Kohlenhydraten, Natrium und weiteren Nährstoffen zu Wasser ist daher vor allem für Athleten mit hohen Trainingsvolumina dringend zu empfehlen, wobei die individuelle Verträglichkeit stets ausprobiert werden sollte. Bei kürzeren Workouts ist Wasser ausreichend, wobei ein hoher Gehalt an Calcium und Magnesium ohnehin empfehlenswert sind.
