DAS sind die größten Fehler beim Muskelaufbau!

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DAS sind die größten Fehler beim Muskelaufbau!

Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext gibt es hier.

Es ist eine Tatsache, dass der Winter (wenn es draußen kalt ist und der Körper durch Kleidung bedeckt ist) für Sportler und Bodybuilder immer eine der primären Zeiten des Jahres war, in der sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Man kann sich darüber Gedanken machen schlank zu sein und ein Sixpack zu haben, wenn es warm ist und man fast nackt nicht lächerlich aussehen möchte. Der Winter ist hingegen eine gute Zeit, um etwas Muskelmasse aufzubauen und all die Halloween Süßigkeiten zu rechtfertigen („Ich bin gerade in der Massephase, bro!“).

Doch genauso wie viele Diäten aus unterschiedlichen Gründen versagen, gibt es genauso viele weit verbreitete Gründe dafür, dass es Trainierende nicht schaffen, die Muskelzuwächse zu erzielen, die sie sich wünschen. Ich möchte in diesem Artikel einige dieser Gründe betrachten und einige potentielle Lösungen vorschlagen.

Kein Essen, kein Muskelaufbau!

Neben einem schlechten Training (was sowohl zu viel als auch zu wenig Training bedeuten kann) ist nicht genug zu essen der größte Fehler, den ich bei den meisten Trainierenden beobachte, die keine Muskelmasse aufbauen können. Dies ist selbst bei Personen der Fall, die auf alles, was ihnen heilig ist, schwören, dass sie eine Tonne Nahrung zu sich nehmen, doch egal was sie auch tun, keine Masse aufbauen können. Es wird gesagt, dass „Hardgainer“ dazu neigen, zu wenig zu essen und überzutrainieren und hier ist viel Wahres dran.

Wenn man diese „großen Esser“ kontrolliert, dann wird man fast ohne Ausnahme sehen, dass sie in Wirklichkeit gar nicht so viel essen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben regelmäßig gezeigt, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, ihre Nahrungszufuhr zu unterschätzen (d.h. sie denken, dass sie viel weniger essen, als sie wirklich essen), doch meiner Erfahrung nach ist bei Hardgainern genau das Gegenteil der Fall: sie überschätzen drastisch, wie viel sie an einem gegebenen Tag oder im Lauf einer Woche essen.

Selbst wenn solche Trainierende vielleicht eine Menge Nahrung auf einmal essen, kompensieren sie diese hohe Kalorienzufuhr fast immer durch eine Reduzierung der Kalorien während der folgenden Tage (oder selbst am selben Tag). Auch wenn sie sich vielleicht an das Fressgelage erinnern, werden sie sich nicht daran erinnern, dass sie später am Tag fast nichts mehr gegessen haben weil sie zu satt waren.

Einigen Menschen fehlt einfach der Appetit, um ausreichende Mengen zu essen, um Muskeln (oder irgendetwas an Gewicht) aufzubauen. Während sie dazu in der Lage sein können, sich eine Zeit lang dazu zu zwingen, etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wird sich frührer oder später ihr Appetitregulierungsmechanismus einschalten und sie werden unbewusst weniger essen. Ihr Körper neigt außerdem dazu, die Stoffwechselrate besser als bei anderen heraufzuregulieren, so dass sie mehr Kalorien verbrennen (ein Phänomen, dass als nicht trainingsinduzierte Thermogenese oder NEAT bezeichnet wird).

Die einfache Tatsache ist folgende: wenn solche „großen Esser“ tatsächlich so viel essen würden, wie sie denken, dann würden sie zumindest etwas Fett aufbauen, selbst wenn sie keinerlei Muskeln aufbauen. Wenn ein Trainierender schwört, dass er eine Tonne Nahrung zu sich nimmt, aber nicht einmal Körperfett aufbaut, dann weiß ich, dass er immer noch nicht genug isst (oder überhaupt so viel, wie er glaubt zu essen).

Da ich gerade über Körperfett spreche, kann ich in diesem Kontext eine weitere weit verbreitete Ursache für schlechte Zuwächse an Muskelmasse ansprechen – ich spreche hier von Trainierenden, die sich davor fürchten, auch nur ein Gramm an Körperfett aufzubauen. Sie halten ihre Kalorienzufuhr absichtlich die ganze Zeit über niedrig und wundern sich dann, warum sie nicht automatisch Muskelmasse aus Luft und guten Absichten synthetisieren können. An dieser Stelle schließe ich nicht einmal diejenigen mit ein, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen wollen.

Die einfache physiologische Tatsache ist, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, nicht nur den richtigen Trainingsstimulus setzen muss, sondern auch die Bausteine für neues Muskelgewebe zur Verfügung stellen muss. Dies bedeutet nicht nur ausreichend Protein (siehe unten), sonder auch ausreichende Mengen an Kalorien und Energie. Auch wenn es wundervoll ist zu hoffen, dass die für den Aufbau neuer Muskeln benötigte Energie aus den Fettzellen gezogen wird, geschieht dies in der Realität nur selten (es gibt einige außergewöhnliche Ausnahmen, wie bei Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen oder Menschen, die nach einer langen Trainingspause wieder mit dem Training anfangen).

Und auch wenn es extreme Ansätze (wie meine Ultimate Diet 2.0) oder einige der intermittent Fasting Schemata) gibt, die es Menschen erlauben Muskeln aufzubauen, während sie gleichzeitig schlank bleiben, umfassen diese ohne Ausnahme alternierende Phasen mit hoher und niedriger Kalorienzufuhr. Durch den Teil der Diät mit hoher Kalorienzufuhr (z.B. durch das Wochenende bei der UD2) wird ausreichend Protein und Energie zur Verfügung gestellt, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Auch wenn dies ein anderes Thema ist, rate ich Trainierenden dringend dazu, das „Iss genug um zu wachsen“ nicht ins entgegengesetzte Extrem zu treiben. Während GFH (schlagen Sie es nach) für viele Menschen funktionieren kann, ist der Verzehr von so viel Essen, dass der Trainierende überproportionale Mengen an Fett aufbaut, genauso ein Fehler, wie nicht genug zu essen.

Wenn Sie nicht gerade ein Sumo Ringer oder Football Lineman sind, muss dass Fett irgendwann wieder abgebaut werden und je mehr Fett Sie während des Masseaufbaus aufbauen, desto länger müssen Sie anschließend diäten. Dies ist nicht nur ein psychologisch lästige Angelegenheit, sondern resultiert auch oft in Verlusten an Leistungsfähigkeit oder Muskelmasse (insbesondere, wenn Sie schlecht diäten).

Worauf ich hinaus will, ist ein optimaler Level, eine ausreichende Zufuhr, um ausreichende Mengen an Kalorien und Protein für das Muskelwachstum zu liefern, ohne gleichzeitig ein totaler Fettarsch zu werden. Dies ist ohne ein paar Ausgangspunkte, die ich unten präsentieren werde, nicht besonders hilfreich.

Den Behauptungen von Bodybuilding Zeitschriften zum Trotz, ist ein natürlicher steroidfreier Trainierender verdammt erfolgreich, wenn er 0,5 Pfund Muskeln pro Woche (bei Frauen die Hälfte) aufbaut. Ja, sie werden gelegentlich eine schnellere Rate an Zuwächsen beobachten können, doch viel mehr als der angegebene Wert (insbesondere über einen längeren Zeitraum) neigt dazu, sehr selten vorzukommen.

Und auch wenn das nicht nach viel klingen mag, sollten Sie sich verdeutlichen, dass sich ein Muskelaufbau von 0,5 Pfund pro Woche im Lauf eines Jahres auf 26 Pfund fettfreie Muskelmasse aufsummiert. Und die meisten werden dies während ihres ersten Trainingsjahres nicht übertreffen.

Um jedoch diese Rate an Muskelzuwächsen zu erreichen, wird es für gewöhnlich notwendig sein, eine gewisse Menge an Fett aufzubauen. Abhängig davon, um wie viel Ihre Kalorienzufuhr über Ihrer Erhaltungskalorienmenge liegt, könnte dies ein zusätzliches halbes Pfund Fett pro Woche sein. Eine vernünftige wöchentliche oder monatliche Gewichtsaufbaurate könnte also bei einem Pfund pro Woche oder vier Pfund pro Monat liegen, von dem die Hälfte Muskeln und die andere Hälfte Fett sein sollten.

Natürlich können kurze Diätzyklen in den Gesamtplan eingefügt werden, um etwas von diesem Fett wieder abzubauen und eine Reihe von Trainierenden in meinem Forum haben die in meinem Rapid Fat Loss Handbook (Hier Link zur Bestellseite des Buches hinterlegen) beschriebene Methode verwendet, um Fett zwischen kurzen Masseaufbauphasen abzubauen, so dass sie wieder zu ihrem normalen Training zurückkehren konnten.

Ich möchte anmerken, dass hierzu keine enorme Kalorienmenge oberhalb der Erhaltungskalorienmenge notwendig sein sollte. Unter der Annahme, dass ein Trainierender keine exzessiven Kalorienmengen durch entweder massig Cardio oder NEAT verbrennt, reden wir hier nicht von viel mehr als 500 kcal über der Erhaltungskalorienmenge, um eine maximale Rate an Muskelzuwächsen bei einem natürlichen steroidfreien Trainierenden zu unterstützen. Ich schlage vor, den Großteil dieser Kalorien an Trainingstagen (und rund um das Training) bei einem geringeren Kalorienüberschuss an trainingsfreien Tagen zu platzieren. Dies sollte dabei helfen, den Fettaufbau etwas in Grenzen zu halten.

Natürlich muss diese Kalorienmenge basierend auf den tatsächlichen Veränderungen der Körperkomposition angepasst werden. Wenn Sie kein Gewicht zunehmen, dann benötigen Sie mehr Kalorien. Wenn Sie eine überproportionale Menge an Fett aufbauen, dann müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren.

Probleme mit der Proteinzufuhr

Auch wenn es weniger häufig als einfach nicht genug zu essen vorkommt, habe ich bei vielen Menschen gesehen, dass sie Probleme mit einer inadäquaten Proteinzufuhr haben, wenn es um den Wunsch nach einem Muskelaufbau geht. Auch wenn sie für gewöhnlich nicht eine Menge an Muskeln aufbauen möchten oder müssen, neigen Ausdauersportler im Bezug auf eine unzureichende Proteinzufuhr am schlimmsten zu sein, da sie regelmäßig Kohlenhydrate hoffnungslos überbewerten. Doch selbst unter Menschen, die mit Gewichten trainieren, findet man gelegentlich jemanden, der ganz einfach nicht genug Protein isst, um Zuwächse an Muskelmasse zu unterstützen. Wenn man die recht hohe Rate der Proteinzufuhr des Durchschnittsamerikaners betrachtet, die zwei bis dreimal höher als die empfohlene tägliche Proteinzufuhr ausfällt, ist dies etwas ungewöhnlich.

Was für gewöhnlich passiert ist, dass diese Individuen in die Falle der Ausdauersportler tappen und Kohlenhydrate bis zu dem Punkt überbewerten, an dem sie Protein (und für gewöhnlich auch Fett) vernachlässigen. Dies war in den achtziger und neunziger Jahren des 20. Jahrhunderts, als Sporternährungsexperten Kohlenhydrate überbewerteten, ein sehr viel größeres Problem (heute sieht man eher das entgegengesetzte Extrem: Kohlenhydrate sind böse).

Manchmal hören Trainierende beim ihrem Streben danach, Nahrungsfett in ihrer Ernährung zu eliminieren, damit auf, Fleisch zu essen, was bei Frauen besonders häufig vorzukommen scheint. Vegetarier können größere Probleme haben, doch selbst Eier, Fisch und Hühnchen können den Proteinbedarf leicht decken. Und auch wenn es gelegentliche Behauptungen gibt, dass irgendjemand eine Menge Muskeln mit einer echten veganen Ernährung aufgebaut hat, würde ich sagen, dass die meisten, die behaupten Vegetarier zu sein, erst NACHDEM sie ihre Muskelmasse mit einer mehr traditionellen Ernährungsweise aufgebaut haben, Vegetarier geworden sind.

Gelegentlich findet man jemanden, der Protein ganz einfach nicht besonders mag. Frauen neigen eher als Männer dazu, zu wenig Protein und zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auch wenn die offizielle täglich empfohlene Proteinzufuhr bei Frauen bereits sehr niedrig ist (44 Gramm pro Tag), treffe ich immer noch Frauen, die nicht einmal so viel Protein zu sich nehmen. Ich glaube Sie wissen, worauf ich hinaus will.

Der Punkt ist, dass einige Menschen einfach nicht genug Protein bekommen. Genau wie eine ausreichende Kalorienzufuhr ist auch eine adäquate Proteinzufuhr für Zuwächse an Muskelmasse essentiell. Die Zahl, die häufig genannt wird, ist 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und dies ist ein guter Ausgangswert. Wie ich in The Protein Book (hier Link zur Bestellseite des Buches hinterlegen) ausführlich beschrieben habe, könnte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ein weiterer weit verbreiteter Wert) geringfügige kumulative Vorzüge besitzen, die bei augenblicklichen Untersuchungen noch nicht aufgefallen sind. Eine solche Proteinzufuhr kann für gewöhnlich nicht schaden, so lange sie nicht eine ausreichende Zufuhr der anderen Nährstoffe verhindert.

Ich möchte anmerken, dass es aus meiner Sicht für natürliche steroidfreie Trainierende keinen Sinn macht, die Proteinzufuhr über 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu erhöhen. Wenn die Kalorienzufuhr steigt, dann sinkt der Proteinbedarf und Empfehlungen, dass natürliche steroidfreie Bodybuilder 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren sollten, scheinen mehr ein Marketingtrick zu sein, um mehr Proteinpulver zu verkaufen, als physiologisch notwendig ist.

Als letzten Kommentar zur Proteinzufuhr möchte ich erwähnen, dass man häufig möchtegerne Bodybuilder findet, die bezüglich ihrer Proteinzufuhr ins andere Extrem fallen und Protein zum Hauptbestandteil ihrer Ernährung machen. Dies führt letztendlich zum ersten Problem, über das ich gesprochen habe: eine inadäquate Kalorienzufuhr. Bei der Menge an Kalorien, die viele Menschen benötigen, um Muskeln/Gewicht aufzubauen, ist es nahezu unmöglich genug Protein zu konsumieren, um diese Mengen zu erreichen. Es ist außerdem sowohl aus stoffwechseltechnischer als auch aus finanzieller Sicht verdammt ineffizient, doch das sind andere Themen.

Ein 170 Pfund (77 Kilo) schwerer Mann könnte einen Erhaltungskalorienbedarf von etwa 2500 kcal pro Tag haben. Um Gewicht aufzubauen, könnte er 3000 kcal oder mehr pro Tag benötige. Diese 3000 kcal oder mehr Kalorien nahezu ausschließlich in Form von Protein zuzuführen ist nahezu unmöglich.

Dies gilt zusätzlich dazu, dass Proteinkalorien nicht genauso effizient wie Kalorien in Form von Kohlenhydraten oder Fetten verwendet werden können (dies kann für die Gewichtskontrolle toll sein, doch für einen Muskel-/Gewichtsaufbau ist es verheerend). Des Weiteren ist es eine Tatsache, dass Protein plus Kohlenhydrate weitaus anaboler als Protein oder Kohlenhydrate für sich alleine sind. Studien habe  gezeigt, dass sobald der Proteinbedarf gedeckt ist, mehr Muskeln aufgebaut werden, wenn man ernährungstechnische Energie in Form von Kohlenhydraten oder Fett hinzufügt, als wenn man einfach mehr Protein zu sich nimmt.

Ist eine ausreichende Menge an Protein für den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung? Ja.

Ist Protein alles, was ein Trainierender essen sollte? Absolut nicht.

Ich glaube, dass ich aus Gründen der Vollständigkeit an dieser Stelle auch auf die Proteinqualität eingehen sollte – ein Thema, in das sich Trainierende (und insbesondere Bodybuilder) endlos verbeißen. Kurz gesagt (und dies wird in The Protein Book (Hier Link zur Bestellseute des Buches hinterlegen) genauer erklärt) spielt die Proteinqualität bei einer Proteinzufuhr von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus unterschiedlichen qualitativ hochwertigen Quellen ganz einfach keine Rolle mehr. Die Proteinqualität spielt eine große Rolle, wenn man nur eine geringe Menge an Protein aus minderwertigen Quellen zu sich nimmt. Dies beschreibt Situationen aus der dritten Welt und nicht die Situation, in der sich amerikanische Sportler befinden, die reichlich Protein in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Whey, Casein, usw. zu sich nehmen.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass unterschiedliche Proteine nicht unterschiedliche Vor- und Nachteile besitzen oder nicht mehr oder weniger angemessen während der Zeit rund um das Training sind, oder was auch immer. Ich sage einfach nur, dass unter der Voraussetzung einer ausreichenden Protein und Energie Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Quellen, die Proteinqualität nicht einmal annähernd die Bedeutung besitzt die die Leute (Sprich: Supplement Firmen) ihr beimessen. Die Proteinqualität wird mit Sicherheit kein behindernder Faktor für den Muskelaufbau sein.

Trainingsproblem 1: Cardio

Natürlich ist die Ernährung nicht die einzige Stelle, an der Trainierende in Schwierigkeiten geraten. Es gibt auch mit dem Training in Verbindung stehende Themen. Als erstes möchte ich in diesem Zusammenhang über Cardiotraining und Massezuwächse sprechen – ein Thema, zu dem es viele unterschiedliche Meinungen gibt. Einige sagen kein Cardio, während es andere Cardiotraining auf täglicher Basis empfehlen. Die augenblickliche Modeerscheinung, dass Intervalltraining das Beste für alles ist, bringt Menschen dazu, mehrmals wöchentlich ein Intervalltraining zu absolvieren, während sie versuchen Muskeln aufzubauen. Was geht hier vor sich?

Offen gesagt denke ich, dass etwas Cardiotraining während des Masseaufbaus von Vorzug sein kann, wenn man nicht gerade zu den extremsten Hardgainern gehört (die Typen, die eine Tonne Kalorien verbrennen, wenn sie versuchen Gewicht aufzubauen). Es kann den Appetit steigern, es hilft dabei, die Kondition zumindest etwas aufrecht zu erhalten, es neigt dazu, die Regeneration zu verbessern und es könnte dabei helfen, den Fettaufbau etwas zu verringern. Vielleicht am wichtigsten ist, dass es die fettverbrennenden Pfadwege am Laufen hält, so dass zu Begin einer Diät der Fettabbau schneller auftritt.

Zu viel Cardio wird jedoch mit Sicherheit hinderlich sein. Berge von wissenschaftlichen Daten legen beeinträchtigende Auswirkungen von exzessivem Cardio auf die Kraft (und die Muskelzuwächse) nahe. Ich möchte Sie an dieser Stelle nicht mit den molekularen Details langweilen (Sie können für mehr Details den Artikel AMPk: Master Metabolic Regulator (Link: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html) lesen). Doch nur wenn Cardio exzessiv oder mit zu hoher Intensität (hust, hust, Intervalltraining) ausgeführt wird, ist dies ein Problem.

Ich weiß, dass alles im Internet wahr ist, doch diese Modeerscheinung, weiterhin eine Menge Intervalltraining auszuführen, wenn Sie versuchen stärker und muskulöser zu werden, ist meiner Meinung nach einfach nur dumm. 20 bis 30 Minuten langweiliges altes Standard Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität zwei bis viermal pro Woche ist genug und – Überraschung, Überraschung – Ihre Beine könnten tatsächlich wachsen, da Sie sie nicht mit zwei Trainingseinheiten mit Gewichten und zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche übertrainieren.

Trainingsproblem 2: Training mit Gewichten

Der Ort, and dem die wahren mit dem Training in Verbindung stehenden Probleme beginnen, ist natürlich der Kraftraum. Zu sagen, dass das Training, das von den meisten Individuen in den meisten Fitnessstudios ausgeführt wird, Scheiße ist, ist eine Untertreibung. Das Problem ist, das vieles von den Ratschlägen, die befolgt werden, aus den professionellen Bodybuilding Rängen kommt – zumindest wie es von den Bodybuildingzeitschriften verbreitet wird.

Ja, das Internet hat hier ausgeholfen und es gibt dort viel mehr realistische Informationen, doch viele Trainierende versuchen immer noch Programme zu befolgen, die auf dem Training von Steroiden verwendenden Elite Bodybuildern basieren. Und entgegen der allgemeinen Meinung handelt es sich bei 99% der Trainierenden im Internet nicht um Elite Bodybuilder oder Fortgeschrittene. Viele von ihnen sind nicht einmal etwas Fortgeschrittene. Doch sie versuchen Programme zu befolgen, die auf diese Leute zugeschnitten sind.

Meiner Erfahrung nach funktioniert der typische Ansatz, eine Muskelgruppe einmal pro Woche mit einer irrsinnigen Anzahl von Sätzen und Übungen maximal zu trainieren, bei der Mehrzahl aller Trainierenden nicht. Ja, schön, es gibt einige da draußen, die gut damit fahren. Sie verfügen für gewöhnlich über gute genetische Veranlagungen und Hormonspiegel. Doch die Anzahl derer, die mit diesem Typ von Training versagen, ist zahlreich. Sie können nicht die Minderheit, die hiermit erfolgreich ist, nehmen und die Mehrheit, die hiermit nicht erfolgreich war, ignorieren.

Es gibt eine Menge Gründe dafür, dass dieser Typ des Trainings für die meisten Menschen nicht ideal ist, doch dies ist nicht der Ort, dies zu diskutieren. Schön, Sie bekommen einen starken Muskelkater und Sie sind erschöpft, wenn Sie aus dem Fitnessstudio kommen. Doch was bringt das, wenn Sie keine Fortschritte erzielen? Das letzte mal, als ich es nachgeschlagen habe, waren Muskelkater und Erschöpfung nicht das Ziel.

Ich sollte anmerken, dass viele ins andere Extrem des Trainings verfallen und eine Muskelgruppe nur mit einem Satz einmal pro Woche trainieren. Sie gehen bis zum absoluten Muskelversagen, trainieren mit hartem isometrischen Halten und verlassen zitternd und erschlagen das Fitnessstudio. Auch hier gilt, dass dies keine Rolle spielt, da erschöpft zu sein nicht das primäre Ziel ist. Dies kann aufgrund einer Reihe anderer Gründe, auf die ich an dieser Stelle nicht näher eingehen werde, ein genauso großer Fehler sein.

Fazit ist, dass meiner Meinung und Erfahrung nach und basierend auf einer Menge guter wissenschaftlicher Untersuchungen etwas zwischen diesen beiden Extremen das Beste ist. Eine wöchentliche Trainingsfrequenz von 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ist für gewöhnlich machbar, doch für viele (insbesondere ältere Trainierende) können 4 Tage schon zu viel sein, wenn die Trainingseinheiten nicht gerade sehr kurz gehalten werden. Und ja, einige Menschen kommen auch mit 6 Trainingstagen pro Woche durch, doch sie sind für gewöhnlich auch nicht lange im Fitnessstudio.

Dies erlaubt es, jede Muskelgruppe grob zweimal wöchentlich, oder mindestens jeden fünften Tag (in etwa die niedrigste Frequenz, die ich für natürliche steroidfreie Trainierende empfehle) zu trainieren. Unterkörper/Oberkörper Splitprogramme sind beliebt, doch es gibt noch weitere mögliche Ansätze.

Eine moderate Anzahl an Sätzen, vielleicht 4 bis 8 pro Muskelgruppe (mehr für die Größeren, weniger für die Kleineren), ist für gewöhnlich eine gute Wahl. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass 40 bis 60 Kontraktionen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit die optimale Reaktion hervorrufen. 4 Sätze a 10 Wiederholungen befänden sich am unteren Ende der Skala, 8 Sätze a 8 Wiederholungen (vielleicht 2 Übungen mit je 4 Sätzen a 8 Wiederholungen) lägen am oberen Ende. Eine typische Trainingseinheit würde abhängig von der Aufteilung zwischen 60 und 90 Minuten dauern.

Ein letzter Kommentar zum Training, bevor ich diesen Artikel abschließe: eine tückische (und Dumme) Idee da draußen (insbesondere im Bereich des Bodybuildings) ist, dass sich ein Trainierender auf irrelevante Dinge konzentrieren sollte – das Gefühl, das Pressen, den Pump. Das ist Blödsinn und Trainierende, die dies tun, werden ganze einfach nicht wachsen, wenn sie nicht gerade Steroide verwenden. Der Muskel wächst in Reaktion auf eine progressive Spannungsüberlastung und wenn Du im Lauf der Zeit das Gewicht auf der Stange nicht erhöhst, dann werden Deine Muskeln nicht wachsen. Das bedeutet jetzt nicht, dass Du die Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhen solltest. Doch wenn Du im Laufe der Zeit nicht schrittweise mit höheren Gewichten trainierst, dann wirst Du auch nicht wachsen.

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