Das Gehen an der frischen Luft wirkt auf den ersten Blick unspektakulär und scheint nicht zwangsläufig Schnittpunkte mit der eigentlichen Leidenschaft von Bodybuildern und Kraftsportlern zu tun zu haben. Doch die Bewegung zu Fuß bietet eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen, die auch für Sportler interessant sind. Der für Bodybuilder möglicherweise wichtigste: Gehen ist die optimale Möglichkeit, den Kalorienverbrauch anzukurbeln, ohne die Regeneration zu bremsen. Cardiotraining hat zweifelsohne seine Berechtigung. Wer allerdings effizient Fett verbrennen will, sollte sich (mehr) zu Fuß bewegen!
Training dient nicht der Fettverbrennung! Bewegung an der frischen Luft für Bodybuilder
Tagtäglich quälen sich unzählige Trainierende auf der ganzen Welt, um ihren Körperfettanteil zu senken. Wie kann es sein, dass ich behaupte, dass Training nicht der Fettverbrennung dient? Lass es mich erklären: Zunächst einmal sollten wir uns darüber klarwerden, was „Training“ überhaupt bedeutet. Per Definition ist Training eine geplante Aktivität, die die Leistungsfähigkeit steigert. Höher, schneller, weiter! Von weniger Körperfett ist keine Rede.
Selbstverständlich verbrennt insbesondere intensives Training Energie und erhöht damit den Kalorienbedarf. Die Energie, die während der körperlichen Belastung verbraucht wird, stammt jedoch vornehmlich aus Kohlenhydraten. Die Fettverbrennung beginnt erst ab einer Dauer von 30 bis 60 Minuten so langsam einen relevanten Anteil einzunehmen, wobei im Rahmen der körperlichen Arbeit zunächst vor allem Fettsäuren, die direkt in der Muskulatur gespeichert sind, genutzt werden. Wer hofft, dem Bauchfett während des Trainings beim Schmelzen zusehen zu können, irrt leider.
Natürlich leert Training die Kohlenhydratspeicher, so dass Carbs aus der Nahrung nicht in Fettsäuren umgewandelt werden müssen, sondern in die entsprechenden Glykogenspeicher eingelagert werden können. Die erhöhte Kalorienbilanz ist ebenso von Vorteil, wie die Verbesserung vieler anderer körperlicher Abläufe wie Enzymaktivität, Insulinsensivität oder der Aufbau von Muskelmasse. Die letztendliche Fettverbrennung findet aber in erster Linie in der Zeit, in der du nicht trainierst, statt.
Gehen ist kein Cardiotraining
Die Verstoffwechslung von Fettsäuren erfordert Sauerstoff und läuft vergleichsweise langsam ab. Der Körper greift auf diesen Energieträger insbesondere in Phasen der Unterversorgung zurück, die gleichzeitig keinen maximalen Energieaufwand erfordern. Das Weglaufen vor Säbelzahntigern wäre so eine Situation, die maximale Anstrengung erfordert. Ebenso wie das Beugen von schweren Gewichten im Studio. In beiden Situationen werden vornehmlich Kohlenhydrate verbrannt.
Anders sieht es dagegen in unserem Alltag aus. Wenn wir schlafen, sitzen, diesen Artikel lesen… praktisch immer, wenn unsere Atmung flach und der Puls niedrig ist, werden wir von Fettsäuren versorgt. Ob diese aus der letzten Mahlzeit stammen oder aus unseren Fettdepots freigesetzt werden, ist unserem Körper – vereinfacht dargestellt – egal. Aus diesem Grund ist Intermittent Fasting für Bodybuilder in einem gewissen Rahmen durchaus eine sinnvolle Herangehensweise, die nicht im Widerspruch zum Muskelaufbau steht, wie im verlinkten Artikel ausführlicher erklärt wird.
Was die meisten Bodybuilder in der Vergangenheit taten, um diese Fettverbrennung anzukurbeln, war Cardiotraining. Doch hier sind wir bereits beim weiter oben angesprochenen Punkt: Cardio stammt vom griechischen Wort kardia ab, was Herz bedeutet. Cardiotraining soll das Herz-Kreislauf-System trainieren und hat damit seine absolute Berechtigung im Bodybuilding. Wäre die ursprüngliche Zielsetzung dagegen der Fettstoffwechsel gewesen, würde der Namen irgendeinen Bezug zum griechischen Wort lipos haben.
Diese Unterscheidung ist keinesfalls Haarspalterei, die in der Praxis egal wäre: Training bedeutet nicht nur, dass die eigene Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dieser Prozess ist auch stets mit körperlichen Prozessen verbunden, die anschließend Regeneration erfordern. Dabei geht es nicht nur um geleerte Glykogenspeicher. Das Schwitzen führt zum Verlust von Mikronährstoffen, je nach Intensität verschiebt sich das Natrium-Kalium-Verhältnis in der Muskulatur und diverse Hormone und Enzyme benötigen gegebenenfalls Zeit zur Wiederherstellung, die durchaus auch mehr als 24 Stunden in Anspruch nehmen kann.
Diese Warnungen sollten keinesfalls missverstanden werden. Während meiner Vorbereitung in der Herbstsaison 2019 war ich selbst drei Marathons gelaufen, bevor ich bei der GNBF einen Podiumsplatz in meiner Klasse erreichte. Cardiotraining kann auch in Phasen, in denen man gezielt Körperfett verlieren will, ein sinnvolles Hilfsmittel sein. Es bleibt jedoch Training, was bedeutet, dass es die Regeneration verlangsamt wird und zu Abstrichen in anderen Bereichen führt.
Gehen ist die beste Fettverbrennungsmethode
Gehen bietet dagegen genau das, was Bodybuilder und Fitnesssportler in der Diät wollen: Fettverbrennung ohne (nennenswerte) Nachteile für die Regeneration. Der Körper schafft es, die Abbauprozesse, die mit der körperlichen Aktivität einhergehen, parallel auszugleichen. Das bedeutet auch, dass Gehen im Gegensatz zu (Cadio-)Training skalierbar ist. Wer mehr Kalorien und Fett verbrennen will, muss schlichtweg nur mehr an der frischen Luft gehen.
Eine Stunde einer mittelintensiven Ausdaueraktivität, wie Fahrrad fahren oder Laufen, mag mehr Kalorien verbrennen als eine Stunde Gehen. Es belastet aber, wie bereits dargestellt, auch die Regenerationskapazitäten. Es ist entsprechend deutlich sinnvoller, sich im zügigen Schritt an der frischen Luft zu bewegen. Eine gute Basis stellen die berühmten 10.000 Schritte pro Tag dar, die insbesondere Menschen mit Bürotätigkeiten im Alltag nicht annähernd erreichen.
Anstatt den Feierabend auf der Couch zu verbringen, spricht vieles dafür, sich noch einmal bewusst für 30 oder 60 Minuten draußen zu bewegen. Wer dabei noch Podcast oder Hörbücher hört, tut gleichzeitig noch etwas für den Kopf und kann sich je nach mentaler Frische weiterbilden oder einfach nur unterhalten lassen. Egal für was man sich entscheidet: Jeder Schritt an der frischen Luft trägt einen Teil dazu bei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Fettverbrennung zu optimieren.
