Beeinträchtigen Stress und Kortisol Deine Fortschritte?
Du hast hart trainiert, nichts als qualitative hochwertiges Nahrungsmittel gegessen und bist so aktiv wie möglich geblieben – und trotzdem verändert sich Dein Körper nicht so sehr, wie Du gehofft hast. Klingt das bekannt? Dies ist bei vielen Menschen der Fall. Was könnte Dich also davon abhalten, diese letzten fünf Pfund Körperfett zu verlieren? Die Antwort lautet wahrscheinlich „Stress.“
Die Welt, in der wir heute zutage leben ist sehr stressig. Wir arbeiten lange, haben endlose Rechnungen zu zahlen und leiden in Städten unter exzessiven Lärmpegeln. So ziemlich alles im modernen Leben lässt unsere Stresspegel steigen und im Gegenzug steigen unsere Kortisolspiegel.
Nicht Kortisol selbst, sondern exzessive Kortisolspiegel sind das Problem
Kortisol ist nicht per se ein Problem – es kann sogar sehr nützlich sein. Dieses Hormon ist ein wichtiger Spieler bei der “Kampf oder Flucht“ Reaktion im menschlichen Körper, aber darauf werde ich später zurückkommen. Es ist die überschüssige Menge an Kortisol, die wir produzieren, die das Problem darstellt. Kortisol ist das primäre katabole Hormon des Körpers, was bedeutet, dass es ein Hormon ist, das Gewebe abbaut. Es wird bei starkem körperlichen oder mentalen Stress und auch bei hohen Temperaturen ausgeschüttet – Umstände, auf die wir überall treffen, wo wir hingehen.
Wenn unsere Kortisolspiegel exzessiv steigen, dann steigt unser Risiko für:
- Reduzierte Glukoseverwendung
- Osteoporose
- Beeinträchtigte Immunfunktion
- Reduzierte Muskelmasse
- Gesteigerte Mengen an Fett im Bauchbereich
Kontrolliere Deine Kortisolspiegel!
Da Kortisol die Muskelmasse reduziert, während es gleichzeitig die Speicherung von Bauchfett erhöht, sollte eine Kontrolle der Kortisolspiegel in Deinem Körper bei Deinem Lebensstil eine wichtige Rolle spielen, falls Du den lange ersehnten Six-Pack oder auch einfach nur eine allgemeine gute Gesundheit erreichen möchtest.
Wie bereits erwähnt wurde, ist Kortisol Teil der Kampf oder Fluchtreaktion, die wir unter Stress erleben. Wenn unser Körper mit einer Leben oder Tod Situation konfrontiert ist, kommt Kortisol ins Spiel und erhöht den Fluss von Glukose ins Gewebe und den Blutkreislauf, was uns einen kurzzeitigen Energieschub und eine natürliche Unterstützung für das Überleben bei körperlicher Gefahr liefert.
Im modernen Leben gibt es nur selten echte lebensbedrohliche Situationen, was jedoch nicht bedeutet, dass der Körper anders reagiert. Wann immer wir gestresst werden, setzt dieselbe Reaktion ein, die unseren Vorfahren einmal das Leben gerettet haben könnte, aber da wir diese Energie nicht dabei verbrennen, einen Säbelzahntiger zu bekämpfen, wird die zusätzliche Energie einfach als Fett gespeichert. Dies geschieht gleichermaßen bei emotionalem Stress (z.B. ein Streit) und körperlichem Stress (wenn der Streit eskaliert). Eine andere Auswirkung ist ein starker Anstieg des Appetits, der zu einem Heißhunger auf süßes oder fettes Essen oder beidem führt.
Sport und Ernährung für die Kontrolle der Kortisolspiegel
Die gute Nachricht ist, dass eine Reduzierung der Menge dieses Hormons ein entspannter Prozess sein kann, der sogar Spaß macht. Die ersten beiden Werkzeuge für eine Reduzierung wirst Du wahrscheinlich bereits verwenden: Training und Ernährung. Sowohl aerobes, als auch anaerobes Training regen die Freisetzung von Endorphinen an, was jegliche Kortisolausschüttung während Deiner Trainingseinheiten kompensieren wird – immer vorausgesetzt, dass Du Deinen Bedarf an Nährstoffen ausreichend deckst. Wenn Du Deinen Nährstoffbedarf nicht deckst, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein Kortisol genauso effizient zu verarbeiten. Der Konsum von Kohlenhydraten mit Protein nach dem Training wird dabei helfen, Deine Glukose- und Nitratspeicher wieder aufzufüllen, wodurch das Kortisol sehr viel schneller als gewöhnlich wieder unter Kontrolle gebracht wird.
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Reduziere Stress
Der nächste Punkt auf Deiner Liste an Werkzeugen ist Stressmanagement. Da Kortisol in Reaktion auf mentale und körperliche Stressereignisse ausgeschüttet wird, macht es natürlich Sinn, diese Ereignisse zu reduzieren. Dies ist der angenehme Teil: tue einfach Dinge, die Dich glücklich machen. So einfach ist das. Yoga, Primal Move, Meditation und Dinge in diese Richtung werden Dir dabei helfen aktiv zu bleiben, während Du gleichzeitig Körper und Geist entspannst.
Achte auf ausreichenden Schlaf
Ruhe und Entspannung sind zwei Dinge, von denen die große Mehrzahl von uns nicht genug bekommt. Schlaf ist für das Kortisolmanagement besonders wichtig. Wenn wir unter Schlafmangel leiden, dann verbleibt das Nervensystem in einem konstanten Zustand der Alarmbereitschaft und benötigt hierfür sehr viel höhere Kortisolspiegel. Im Gegenzug wird ausreichend erholsamer Schlaf (acht Stunden pro Nacht) die Kortisolspiegel im Körper auf natürliche Art und Weise senken, während er gleichzeitig die Regeneration von Muskeln, Organen und Körpergeweben fördert.
Wie solltest Du das Ganze am besten in die Tat umsetzen?
Vielleicht wirst Du nicht dazu in der Lage sein, alle diese Veränderungen auf einmal durchzuführen – das ist völlig in Ordnung. Führe einfach schrittweise eine Änderung nach der anderen durch und Du wirst sehr viel entspannter sein, Deine Energiespiegel werden steigen und Deine Stimmungslage wird sich verbessern. Ein guter Weg zu beginnen besteht darin, Dir eine der oben erwähnten Ideen auszusuchen und diese in Deinen Lebensstil einzubauen. Verbringe eine Woche oder vielleicht auch zwei in diesem Zustand, bis das Ganze Routine wird. An diesem Punkt angelangt ist es an der Zeit eine weitere der beschriebenen Änderungen vorzunehmen. Eine schrittweise Veränderung auf diese Art und Weise wird Deinen Körper vor zusätzlichem Stress schützen, den große Veränderungen hervorrufen können.
Als Gesellschaft sind wir besessen von Gesundheit, Schönheit und Fitness (wie auch immer Deine Definition von Fitness auch aussehen mag) und trotzdem könnte es ironischerweise unsere Besessenheit sein, die uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen. Wir müssen lernen zu entspannen, unsere Ernährung zu genießen und Spaß an unserem Training zu haben, um das Meiste herauszuholen. Das Leben ist einfach zu kurz, um sich zu stressen.
