Schlafen, trainieren, essen: Wenn es nach einem englischen Sprichwort geht, dann entsprechen diese drei Tätigkeiten den Grundsäulen eines erfolgreichen Bodybuilders und müssen nur beständig wiederholt werden. Doch während die meisten Sportler bereit sind, sich im Training zu quälen, und beim Essen jede noch so kleine Optimierung umzusetzen, wird der Faktor Schlaf im Bodybuilding häufig vernachlässigt. Wer dies tut, mag mehr vom Tag haben, verschenkt jedoch unnötig Potential bei der Erreichung seiner sportlichen Ziele. Die meisten Sportler profitieren davon, ihren Schlaf zu verbessern.
Schlaf und unser Hormonhaushalt
Während des Schlafes sinkt der Grundumsatz des Körpers um fünf bis zehn Prozent ab, so dass wir weniger Kalorien verbrauchen als während des restlichen Tages. Dennoch ist dies kein Argument, die Schlafphasen möglichst kurz zu halten, denn zu wenig Schlaf kann bereits nach wenigen Tagen zu unerwünschten hormonellen Veränderungen führen! Der Vereinfachung wegen können wir zwischen zwei verschiedenen Konsequenzen unterscheiden, die wir uns im Anschluss genauer anschauen wollen:
- Verschiebung des Ghrelin-Leptin-Verhältnisses
- Anstieg von Cortisol
Schlafmangel erhöht den Appetit auf Junk-Food
Ghrelin und Leptin sind zwei wichtige Hormone, wenn es um unser Essverhalten, das Hungergefühl, aber auch den Appetit geht. Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert und insbesondere bei längeren Fastenphasen ausgeschüttet. Wenn der Magen leer ist, beginnt dieser bei einigen Menschen nicht nur zu knurren, sondern signalisiert dem Körper auch mit Hilfe von Ghrelin, dass es Zeit wäre, etwas zu essen.
Leptin kann dagegen als Gegenspieler zu Ghrelin (NOTIZ: Leptin: Alles, was du über das Hungerhormon wissen musst! ) verstanden werden. Es ist also ein Sättigungshormon, das in den letzten Jahren zunehmend Aufmerksamkeit erhalten hat, da ein hoher Körperfettanteil mit einer verschlechterten Leptinsensitivität in Zusammenhang gebracht wird. Wer zu viel Körperfett mit sich herumträgt, wird also Probleme mit der Sättigung bekommen.
Was die beiden Hormone mit zu wenig Schlaf zu tun haben? Bereits zwei bis drei Tage mit deutlich zu wenig Schlaf können das Ghrelin-Leptin-Verhältnis um bis zu 70 Prozent verschieben. Wohlbemerkt in keinen gewünschten Bereich. Man wird also mehr Hunger bzw. Appetit empfinden. Dummerweise entwickelt man in diesem Zusammenhang kein Verlangen nach Proteinshakes oder Reis mit Brokkoli. In verschiedenen Untersuchungen waren es vor allem süße und salzige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, nach denen das Verlangen anstieg.
Zu wenig Schlaf fördert Muskelabbau
Cortisol ist ein Hormon mit vielen Aufgaben im Körper und sollte keinesfalls nur als kataboler Teufel missverstanden werden. Die Ausschüttung kann sowohl bei andauernden Stresssituationen erfolgen, unterliegt aber auch einem circadianen Rhythmus. Das bedeutet, dass die Produktion des Hormons sich im Laufe des Tages verändert, wobei nicht nur Cortisol diesem Ablauf unterliegt, sondern auch viele andere Botenstoffe im Körper je nach Tageszeit unterschiedlich stark vom Körper ausgeschüttet werden.
Der natürliche Cortisolspiegel ist insbesondere in den Morgenstunden besonders hoch, wenn der Körper aus dem Schlaf erwachen soll, und sinkt im Anschluss auf ein niedriges Niveau ab, solange Herausforderungen – welcher Art auch immer – den Körper nicht in Stress versetzen. Das Absinken des morgendlichen Cortisolspiegels erfordert auch keine kohlenhydratreichen Mahlzeiten, wie es manchmal propagiert wird, sondern geschieht von ganz allein.
Wenn der Körper jedoch zu wenig Schlaf erhält, kann der Cortisolabbau im Blut bis zu sechs Mal länger andauern! Aus einer bis maximal zwei Stunden, die der Körper normalerweise zur Regulierung benötigt, würde plötzlich ein wesentlicher Teil des Tages werden, in dem der Körper sich im hormonellen Ungleichgewicht befindet. Doch der Anstieg kataboler Hormone ist nicht der einzige Risikofaktor für die Muskulatur. Mit dem dauerhaft hohen Cortisolspiegel geht ein Rückgang von Testosteron und anderen anabolen Hormonen einher, was wiederum zu schlechter Laune und verringertem Muskelaufbau führt.
Wie viel Schlaf benötige ich?
All dies sind gute Gründe, dass Bodybuilder und Kraftsportler großes Interesse daran haben sollten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Doch wieviel ist tatsächlich genug? Diese Frage lässt sich nicht pauschal mit einer festen Zahl beantworten, da Alltagsstress, Belastung durchs Training, Alter und weitere individuelle Faktoren Einfluss darauf nehmen, wie lange ein Mensch schlafen sollte.
Das vielfach genannte Zeitfenster von acht Stunden ist jedoch eine gute Orientierung, wobei beachtet werden sollte, dass man während des Schlafs immer wieder Wachphasen durchläuft, an die man sich nicht zwangsläufig erinnern kann, so dass acht Stunden „Schlafenszeit“ im Bett in Wirklichkeit etwa 60 Minuten kürzer ausfallen werden.
Entscheidend ist in diesem Zusammenhang auch die Schlafqualität. Vor allem Tiefschlafphasen, die insbesondere in den ersten Stunden des Schlafs stattfinden, sind wichtig, damit wir uns erholt fühlen. Nächtliche Toilettengänge oder beispielsweise Kleinkinder, die dafür sorgen, dass man nachts wach wird, sind nicht unbedingt optimale Bedingungen, aber nicht zwangsläufig ein Problem. Wer im Anschluss wieder gut einschläft und insgesamt ausreichend Zeit im Land der Träume verbringt, sollte keinen wesentlichen Nachteil gegenüber Durchschläfern haben.
Sollte es dann doch einmal dazu kommen, dass man insgesamt deutlich zu wenig Schlaf erhält, so kann dies durchaus nachgeholt werden. Viele Menschen werden dies vermutlich bereits in der Praxis an sich selbst beobachtet haben, wenn die ein oder andere Nacht aufgrund eines Jet Lags oder anderen Ursachen zu kurz ausfiel und man in den folgenden Tagen etwas mehr Schlaf hielt. Wenn man so möchte, kommt es also durchaus auf die durchschnittliche Schlafenszeit an.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
Die Schlafqualität wurde bereits als wichtiger Punkt angesprochen. Aktuelle Fitnesstracker bieten entsprechende Hinweis auf Schlafphasen, wobei diese nicht mit den Ergebnissen eines Schlaflabors verwechselt werden sollten. Fitbit und Co interpretieren die Herzfrequenzveränderungen und versuchen mit Hilfe von Algorithmen Rückschlüssen auf die Schlafphasen zu ziehen, die im Labor mittels Messung der Hirnströme dokumentiert werden. Einen guten Anhaltspunkt, wie gut die eigene Schlafqualität ist, liefern diese Gadgets allerdings in jedem Fall.
Ein wichtiger Punkt sind regelmäßige Schlafzeiten, wie Schlafforscher immer wieder betonen. Dies fällt vielen Menschen heutzutage nicht immer leicht, wobei nicht nur Diskobesuche dafür verantwortlich sind. Im Zusammenhang mit Cortisol wurde bereits der circadiane Rhythmus angesprochen, den wir auch als innere Uhr bezeichnen können. Auch die Hormone, die am Schlaf beteiligt sind, unterliegen einem biologischen Rhythmus, was letztendlich in unterschiedlichen Schlaftypen mündet. Man spricht in diesem Zusammenhang oftmals von Eulen und Lärchen und auch wenn die Wirklichkeit etwas komplexer ist, trifft es diese Unterscheidung ganz gut.
Wenn eine Eule, die eigentlich spät ins Bett und in den Tag hinein schlafen will, berufsbedingt unter der Woche früh aufstehen muss, wird diese am Wochenende das Bedürfnis haben, dem natürlichen Schlafrhythmus zu folgen. Dadurch verschiebt sich das Schlaffenster im Vergleich zu den Werktagen allerdings, was strenggenommen genau der Zustand ist, den man nicht möchte. Ein Mittelweg wäre es, unter der Woche die ein oder andere Stunde weniger Schlaf in Kauf zu nehmen und am Wochenende nachzuholen und gleichzeitig zu versuchen, seine biologische Uhr ein wenig an seinen sozialen Alltag zu gewöhnen. Dieser Trainingseffekt ist im gewissen Rahmen durchaus möglich und kann die Schlafqualität langfristig verbessern.
Weitere wichtige Punkte sind das Schlafzimmer selbst. Die Vermeidung von blauem Licht ist inzwischen soweit verbreitet, dass Smartphones entsprechende Beleuchtungsoptionen für die Abendstunden anbieten. Aber auch Ruhe, Dunkelheit während des Schlafens und Temperaturen von um die 18 Grad sind Faktoren, die für einen optimalen Schlaf sorgen.
Supplemente für einen besseren Schlaf
Bodybuilder und Kraftsportler nutzen Supplemente in erster Linie mit dem direkten Ziel des Muskelaufbaus, doch es gibt noch viele andere Anwendungsgebiete, die sinnvoll sein können. Wir lernten bereits, dass Schlaf ein nicht zu unterschätzender Faktor ist. Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium, Vitamin D oder der Aminosäure Tryptophan, aus der wiederum Serotonin gebildet wird, können einflussreiche Faktoren für die Schlafqualität sein.
Das Melatonin Sleep Spray von ESN ist z.B. ein Mundspray, das eine Kombination aus Melatonin und Vitamin B6 enthält. Melatonin als natürliches Schlafhormon kann dabei verhelfen, schneller in den Schlaf zu finden und das subjektive Jetlag-Empfinden, wofür auch (Wechsel-) Schichtarbeit verantwortlich sein kann, zu lindern. Vitamin B6 liefert einen Beitrag zu einem normal funktionierenden Nervensystem und zur Verringerung von Müdigkeit nach dem Aufstehen.
Nimm deinen Schlaf ernst!
Viele Bodybuilder würden von sich behaupten, den Sport zu lieben und sich für die erhofften Erfolge zu quälen. Genauso viele Sportler finden jedoch regelmäßig Ausreden dafür, warum sie nicht verhindern könnten, zu wenig Schlaf zu bekommen. Wer sich jedoch um seinen Post-Workout-Shake, die optimale Proteinzufuhr (NOTIZ:Die Frage der Fragen: wie viel Eiweiß brauche ich? ) oder den optimalen Trainingssplit (NOTIZ: Wie du dein Training optimal splittest ) Gedanken macht, der sollte Schlaf nicht länger das schwächste Glied in der Kette bleiben lassen.