Kein Grund zur Panik!

Das Coronavirus hat spätestens seit dem vergangenen Wochenende auch Deutschland komplett im Griff. Von den vielfältigen Einschränkungen des öffentlichen Lebens sind auch bereits vielerorts Fitnessstudios betroffen, von einer bundesweiten Schließung aller Anlagen ist zeitnah auszugehen. Was nun?

Training mit eingeschränkten Möglichkeiten

Wer zu Hause ein umfangreich eingerichtetes Homegym hat, den wird die aktuelle Lage zumindest mit Blick auf seine sportlichen Ziele kaum treffen. Für alle anderen gilt es, alternative Strategien zu entwickeln. Dabei gibt es grundlegend zwei unterschiedliche Ansätze:

• Variante 1: Das Beschaffen von Trainingsequipment für zu Hause.
• Variante 2: Das Training ohne Equipment.

Das Training zu Hause mit Equipment

Nicht jeder hat den Platz und auch das Geld für ein ordentliches Homegym. Aber das ist auch gar nicht notwendig. Schon mit begrenzten räumlichen und finanziellen Mitteln kann man sich sehr gut ausstatten.

Naheliegend ist natürlich zunächst einmal ein Hantelset. Das Problem: Um anständig trainieren zu können, müsste man hier schon einiges an Gewichtsscheiben bestellen, was den Preis schnell nach oben treibt. Zudem ist es damit ja nicht getan: eine Hantelbank, gegebenenfalls Unterlagen, um den Boden zu schonen. Kurzum: Wer nicht ohnehin schon lange geplant hat, sich mit einem Hantelset einzudecken, sollte die Anschaffung wohl überlegen. Denn es gibt günstigere und praktischere Alternativen.

Deutlich vielseitiger als Kurzhanteln sind Kettlebells einsetzbar. Jedoch gilt auch hier, dass man doch tief in die Tasche greifen muss, wenn man eine gewisse Auswahl an verschiedenen Gewichten haben möchte.

Ganz vorne auf eurer Einkaufsliste sollte ein Schlingentrainer stehen. Hier gibt es neben dem original TRX viele günstige Alternativen. Wie gut deren Qualität ist, das müsst ihr jedoch im Vorfeld prüfen, also macht euch im Vorfeld schlau. Ein TRX kostet zwar schnell mehrere Hundert Euro, bietet dafür aber eine top Qualität und vielfältiges Zubehör. Der große Vorteil von Schlingentrainern: Sie erhöhen die Trainingsvielfalt im Bereich der Körpergewichtsübungen immens und können nahezu überall zum Einsatz kommen.

Ebenfalls praktisch sind Tubes, die sich gerade für das Training kleinerer Muskelgruppen anbieten. Für wenig Geld erhaltet ihr eine Auswahl verschiedener Stärken, sodas ihr die Belastung sehr gut steuern könnt.

Ein großer Vorteil der beiden letztgenannten Varianten: Sie lassen sich auch problemlos in einem Rucksack mit nach draußen nehmen, sodass ihr euer Workout bei schönem Wetter mit einem Lauf- oder Sprinttraining kombinieren könnt und so auch gleich noch eine Cardioeinheit absolviert. Bitte achtet dabei jedoch auf die behördlichen Vorgaben und Empfehlungen.

Das Training zu Hause ohne Equipment

Wer kein Geld in Trainingsequipment investieren kann oder will, muss letztlich auf das zurückgreifen, was ihm bleibt: das eigene Körpergewicht. Doch auch damit lassen sich vielfältige Programme absolvieren. Der große Unterschied: Die Steuerung der Belastung ist sehr viel eingeschränkter. Daher ist es umso wichtiger, dass ihr ein hohes Maß an Intensität in euer Training bringt. Das geht vor allem durch ein gesteigertes Volumen, knapp bemessene Pausen und eine kluge Trainingsplanung.

Wie gestalte ich das Training?

Aufgrund der doch eingeschränkten Möglichkeiten, die sich selbst mit Schlingentrainer, Tubes und Kettlebells nicht ganz aufwiegen lassen, ist es wenig ratsam, einen ausgeklügelten Splitplan zu verfolgen. Vielmehr bieten sich Ganzkörperworkouts an, die zudem den Vorteil haben, dass sie ein hohes Maß an metabolischem Stress erzeugen, eine wichtige Voraussetzung für Muskelwachstum. Dafür bietet sich die Variante Zirkeltraining an. Nicht ohne Grund sind nahezu alle Bodyweight-Ansätze in Zirkeln aufgebaut, egal ob Tabata, Freeletic Workouts oder ähnliches. Ihr könnt natürlich auch Equipment einbeziehen, um das Training vielfältiger zu gestalten.

Ähnlich wie im Crossfit empfiehlt es sich, mit ständig wechselnden Workouts zu arbeiten. Die Trainingsfrequenz darf dabei ruhig hoch sein, es sprich absolut nichts gegen ein tägliches Training. Auf jeden Fall solltet ihr aber die Anzahl eurer Trainingstage nicht verringern.

Wie schon erwähnt, sind kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen sehr zu empfehlen. Also bereitet alles vor, bevor ihr wirklich anfangt. Ein ordentliches Setup ist essentiell, um die Intensität hochzuhalten. Auch solltet ihr sicherstellen, dass ihr nicht abgelenkt werdet. Das ist übrigens ein Punkt, der für ein Training an der frischen Luft spricht.

Ideen für dein Training ohne Gym

Prinzipiell lebt das Bodyweight Training von Kreativität. Die hier präsentierten Workouts sollten daher als Anregung zur persönlichen Weiterentwicklung verstanden werden. Auch lassen sie sich gut miteinander kombinieren.

ESN Athlet Roman Fritz hat sein eigenes Gym im Keller: 

Tabata

Dieser Ansatz, der auf einen gleichnamigen japanischen Professor zurückgeht, der das Konzept für das Training von Eisschnellläufern entwickelt hat, setzt auf kurze, hochintensive Intervalle. Konkret werden acht Belastungsphasen zu je 20 Sekunden absolviert, die Pausen zwischen den Belastungsphasen liegen bei 10 Sekunden. Ihr könnt pro Durchlauf entweder auf eine oder mehrere, wechselnd ausgeführte Übungen setzen, wobei es sich bewährt hat, sich auf maximal zwei Übungen zu beschränken.

Folgend ein paar beispielhafte Workouts:

• Durchlauf 1: Liegestütz & Strecksprünge
• Durchlauf 2: Sit Ups & Hampelmänner
• Durchlauf 3: Burpees & Plank

In der Praxis würde das so aussehen, dass ihr zunächst im Wechsel Liegestütz und Strecksprünge absolviert, jeweils 4 x 20 Sekunden, gefolgt von Sit Ups und Hampelmännern und zum Abschluss Burpees und Plank. Ein solches Programm könnt ihr durchaus zwei bis dreimal wiederholen, um ein vollständiges Workout zu haben.

Eine weitere Möglichkeit:

• Durchlauf 1: Burpees
• Druchlauf 2: Liegestütz
• Durchlauf 3: Ausfallschritte
• Durchlauf 4: Plank

Diese Version ist deutlich reduzierter, aber nicht weniger anspruchsvoll. Acht mal 20 Sekunden einer Übung, dann ab zur nächsten. Zwei bis dreimal dürft ihr das Ganze wiederholen.

Und eine letzte Variante:

• Durchlauf 1: Klimmzüge & Liegestütz
• Durchlauf 2: Ausfallschritte & Box Jumps

Sehr reduziert, aber auch sehr anstrengend. Auch hier dürfen es gerne zwei oder mehr Wiederholungen des Ganzen sein.

Freeletics

Der Grundgedanke ähnelt dem von Tabata, nur gibt es hier in der Regel keine Zeit- sondern Wiederholungsvorgaben. Das Ziel ist, die Vorgaben in möglichst kurzer Zeit zu schaffen.

Der Klassiker im Bereich von Freeletics ist sicher das Workout Aphrodite:

• 50 Burpee Push Ups
• 50 Squats
• 50 Frog Sit Ups
• 40 Burpee Push Ups
• 40 Squats
• 40 Frog Sit Ups
• 30 Burpee Push Ups
• 30 Squats
• 30 Frog Sit Ups
• 20 Burpee Push Ups
• 20 Squats
• 20 Frog Sit Ups
• 10 Burpee Push Ups
• 10 Squats
• 10 Frog Sit Ups

Alle Übungen werden ohne Pause am Stück absolviert.

Anbei noch zwei weitere Ideen für Freeletic-Workouts:

• 20 Squats
• 20 Liegestütz
• 20 Crunches
• 20 Climbers
• 20s Pause
• 30 Squats
• 30 Liegestütz
• 30 Crunches
• 30 Climbers
• 30s Pause
• 40 Squats
• 40 Liegestütz
• 40 Crunches
• 40 Climbers
• 40s Pause
• 30 Squats
• 30 Liegestütz
• 30 Crunches
• 30 Climbers
• 30s Pause
• 20 Squats
• 20 Liegestütz
• 20 Crunches
• 20 Climbers

Ganz ganz unlustig! Wer hiervon mehr als einen Durchgang schafft, dem gebührt Respekt.

• 50 Jumping Jacks
• 20 Crunches
• 20 Ausfallschritte
• 20 Burpees

Fünf Durchgänge dürfen es hier schon sein.

 All diese Workouts lassen sich natürlich auch mit Equipment-Übungen kombinieren und natürlich auch mit Sprints, die nochmal eine ganz andere Komponente in euer Training bringen.

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Wie lange sollte so ein Training dauern?

In der Regel sind derartige Workouts aufgrund der kurzen Pausen kürzer als klassische Einheiten im Gym. Dennoch sollte die Belastungszeit schon mindestens 30 Minuten betragen.

Kann man mit einem solchen Training Muskeln aufbauen?

Definitiv ja, wobei man natürlich anmerken muss, dass das Ziel solcher Workouts nicht der klassische Muskelaufbau ist, sondern vielmehr eine Verbesserung der Athletik. Aufgrund der höheren möglichen mechanischen Last ist das klassiche Hanteltraining durchaus im Vorteil, wenn es um den reinen Muskel- und Kraftaufbau geht, aber Muskelabbau verhindern und dabei noch deutlich fitter werden, könnt ihr mit einem solchen Training ganz sicher.

Gibt es noch mehr Pläne?

Selbstverständlich! Es gibt beispielsweise sehr viele Apps wie den WOD Workout Generator & SmartWOD Workout Generator, die euch bei der Erstellung neuer Workouts helfen. Auch kann es durchaus spaßig sein, die Workouts mit Freunden zu teilen und sich so gegenseitig zu neuen Bestleistungen zu pushen.

Und wie soll ich mich ernähren?

Wer seine typischen Einheiten im Gym durch solche Workouts ersetzt, muss im Grunde kaum etwas verändern. Gut denkbar ist aber, dass der Kalorienverbrauch sogar etwas steigen wird. Wer ohnehin abnehmen will, dem kommt das natürlich zu Gute, wer versucht Muskeln aufzubauen, muss unter Umständen ein paar Reisflocken mehr zu sich nehmen.

Grundsätzlich gibt es aber keinen Grund, die Ernährung grundlegend zu verändern, wenn das Sportniveau gleichbleibt oder aufgrund einem Mehr an Zeit (immerhin entfallen die Anfahrtswege zum Gym und ansonsten ist ja eh fast alles geschlossen) sogar gesteigert wird.

Sinnvoll ist hinsichtlich des Ansteckungsrisikos sicherlich, sich so zu ernähren, dass das Immunsystem gestärkt wird. Viel Obst und Gemüse bieten hier eine gute Grundlage.

Was sollte ich hamstern?

Hamsterkäufe haben sicher schon jetzt das Potenzial für das Unwort des Jahres. Dennoch ist es sicher keine dumme Idee, immer einen gewissen Grundvorat an haltbaren Lebensmitteln zu Hause zu haben. Insbesondere Reis und Haferflocken bieten sich hier an, aber auch Reiswaffeln und Vollkornnudeln. Ebenfalls sehr gut haltbar sind Nüsse und Trockenobst sowie hochwertige Öle.

Etwas schwieriger gestaltet sich das bei Proteinquellen jenseits von hochwertigen Proteinpulvern. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind meist nur begrenzt haltbar, sofern sie nicht eingefroren werden. Wer ausreichend Platz im Gefrierfach hat, kann aber natürlich darauf zurückgreifen. Vielleicht sogar im Austausch mit der ein oder anderen Tiefkühlpizza…

Ein paar Konserven schaden ebenfalls nie, seien es Thunfisch oder auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen.

Grundsätzlich sollte man aber natürlich nicht in Panik verfallen. Es ist sicherlich nicht notwendig, die ganze Wohnung bis unter die Decke mit Lebensmitteln (und Klopapier) vollzuräumen. Auch ein Bodybuilder sollte BEDARFSGERECHT einkaufen. Mehrer Kilogramm Nudeln & Co. sind NICHT nötig. Denkt bitte an eure Mitmenschen!

Das Wichtigste: Gesund bleiben und Solidarität zeigen!

Uns alle trifft die Härte dieser Krise vermutlich recht unvorbereitet. Bei aller Ernsthaftigkeit, mit der man seinen Sport betreibt, sollte aber natürlich die eigene Gesundheit und die anderer im Vordergrund stehen. Daher passt auf euch auf und versucht vielleicht auch einmal denen eine Hilfe zu sein, die tatsächlich noch eingeschränkter als ihr leben müssen, weil sie zu einer besonderen Risikogruppe gehören. Der 90jährigen Nachbarin ein paar Einkäufe mitzubringen, bringt euch nicht um, kann für die alte Dame aber eine große Hilfe sein.