Whey ist das mit Abstand beliebteste Proteinpulver. Nicht nur, weil es in puncto Geschmack und Konsistenz stets zu überzeugen weiß. Sportler schätzen die besonders schnelle Aufnahme im Körper. Damit ist der Whey-Proteinshake das Post-Workout Produkt schlechthin. Doch was genau passiert in unserem Körper, nachdem der letzte Schluck getrunken wurde? Hier kommt ein kleiner Überblick über die Verdauung von Whey-Protein.
Wie schnell geht das? Die Verdauung von Whey-Protein im menschlichen Körper
Damit der Körper das Whey-Protein nutzen kann, muss dieses im Rahmen der Verdauung aufgenommen werden. Während dies in erster Linie im Dünndarm der Fall ist, findet auf dem Weg dorthin der Verdauungsprozess statt. Dieser durchläuft generell die Stationen Mundhöhle, Magen und Dünndarm. Nur, was der Körper nicht aufnimmt, wird in den Dickdarm weitergeleitet und am Ende ausgeschieden. Im Weiteren soll der Fokus aber auf den ersten drei Stationen liegen.
Whey-Protein in der Mundhöhle
In der Mundhöhle findet ein Zerkleinerungsprozess von fester Nahrung statt, der bei einem flüssigen Shake selbstverständlich unnötig ist. Aber auch die Enzyme, welche im Speichel enthalten sind, spielen im Zusammenhang mit einem Whey-Shake keine Rolle, da sie vor allem komplexe Kohlenhydratstrukturen bei ausreichender Kaubewegung aufspalten.
Whey-Protein im Magen
Der Magen ist nach der Speiseröhre die nächste Station der Verdauung. Sein mächtigstes Werkzeug ist die Magensäure. Die darin enthaltene Salzsäure und das Enzym Pepsin leiten die chemische Verdauung des Whey-Protein ein.
Die Magensäure sorgt für die sogenannte Denaturierung, bei der die dreidimensionale Struktur der Proteine aufgebrochen wird. Übrig bleiben Polypeptide. Während Proteine Aminosäurenketten mit über 100 einzelnen Aminosäuren darstellen, stellt Polypeptide den Begriff für Verbindungen mit bis zu 100 Aminosäuren dar. Das Verdauungsenzym Pepsin greift die Peptidbindungen an und zerlegt die immer noch sehr großen Moleküle in kürzere Strukturen.
Neben Salzsäure und Verdauungsenzymen ist die Magenbewegung die dritte Säule des Verarbeitungsprozesses im Magen. Wenn der Whey-Shake auf nüchternen Magen getrunken wird, ist dieser Faktor unbedeutend. Wenn im Vorfeld jedoch bereits Nahrung zugeführt oder noch nicht abschließend verdaut wurde, kann es auf diese Weise zu einer Vermischung des Nahrungsbreis kommen. Das Whey-Protein würde in diesem Fall länger verdaut werden.
Whey-Protein im Dünndarm
Der Dünndarm übernimmt den größten Teil der Proteinverdauung. Nachdem der Magen die Vorverdauung des Wheys abgeschlossen hat, reicht er den Speisebrei an den Dünndarm weiter. Hier kommen die von der Bauchspeicheldrüse produzierten Enzyme Chymotrypsin und Trypsin ins Spiel.
Trypsin aktiviert Proteasen. Hierunter versteht man verschiedene Enzyme, die Eiweiße und Peptide spalten können. Die Proteasen setzen im Dünndarm fort, was im Magen schon begonnen hat, und spalten die einst sehr komplexen Polypeptide weiter auf. Übrig bleiben Tripeptide, Dipeptide und, als Endresultat, einzelne Aminosäuren.
Spezielle Transportsysteme bringen die Aminosäuren und Peptide in die resorbierenden Zellen der Darmschleimhaut. Von hier gelangen sie über die Leber in den Blutkreislauf. Die Verdauung des Whey-Proteins ist damit abgeschlossen.
Absorption von Whey-Protein – das passiert nach der Verdauung
Die Verdauung des Wey Proteins ist mit dem Verlassen des Dünndarms beendet. Was kommt als nächstes?
Über die Leberfortader werden die Aminosäuren zur Leber transportiert. Die Leber ist der Umschlagpunkt aller Aminosäuren. Sie „entscheidet“ abhängig von Energiebilanz, Glukosespeichern, vorangegangener Muskelaktivität und anderen Faktoren über die weitere Verwendung.
Die Aminosäuren, die aus dem Whey-Protein extrahiert wurden, können für die Proteinbiosynthese in den Muskeln, Herstellung nicht-essenzieller Aminosäuren, Energiegewinnung, als Hirnnahrung oder theoretisch sogar zur Speicherung im Körperfett verwendet werden. Der letzte Punkt spielt in der Praxis aber kaum eine Rolle, da der Aufbau von Körperfett durch Aminosäuren nur sehr ineffizient verläuft und die Aminosäuren in der Regel zügig weiterverarbeitet werden.
Wie schnell kann Whey-Protein aufgenommen werden?
Whey-Protein wird als schnellverdauliches Eiweiß angepriesen und es erfüllt dieses Werbeversprechen voll. Auf nüchtern Magen sorgt ein Whey-Protein bereits nach 30 Minuten für einen signifikanten Aminosäurenanstieg im Blut. Insbesondere nach harten Trainingseinheiten oder nach langen Fastenphasen wie beispielsweise der Nacht garantiert Whey-Protein somit eine schnelle Amionsäurenversorgung.
Dies liegt auch daran, dass die Verdaubarkeit von Whey-Protein so gut ist, wie bei fast keinem anderen Protein. Während Seitan beispielsweise nur zu etwa 20 Prozent vom Körper verarbeitet werden kann, nimmt der Körper fast 100 Prozent des getrunkenen Whey-Proteins auch tatsächlich auf.
Das Aminosäureprofil von Whey
Neben der schnellen Verfügbarkeit und guten Verwertung spricht noch ein anderer Grund für die Verwendung von Whey-Protein direkt nach dem Training: die Vollständigkeit seines Aminosäureprofils.
Whey enthält alle 8 essenziellen Aminosäuren – also Aminosäuren, die der Körper z.B. für den Muskelaufbau benötigt, aber nicht selber herstellen kann. Hervorzuheben ist auch der hohe Anteil an Leucin, einem Vertreter der BCAAs, der eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau spielt. Leucin macht etwa 25 Prozent der im Whey enthaltenen Aminosäuren aus und unterstützt die Aktivierung der Muskelproteinsynthese.
Whey vs. EAAs
Wenn schnelle Verdauung und ein vollständiges Aminosäureprofil als Argumente für die Verwendung von Whey angeführt werden, was ist dann der Vorteil gegenüber EAAs, also Essential Amino Acids, die die acht essenziellen Aminosäuren in Reinform enthalten und noch schneller und leichter verdaut werden?
Beide Produkte haben ihre Daseinsberechtigung. Whey-Protein bietet gegenüber EAAs folgende Vorteile:
- Enthält auch nicht-essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren
- Bietet mehr Proteine und Kalorien pro Portionsgröße – vorteilhaft in der Aufbauphase
- Sättigung und Befriedigung von Gelüsten nach süßem Geschmack
- Kann vielfältig verwendet werden, z.B. in Porridge, Joghurt oder Backrezepten
EAAs eignen sich vor allem in der Diät, wenn die Energiezufuhr gedrosselt aber gleichzeitig die Proteinzufuhr im Sinne des Muskelschutzes hochgehalten werden soll. Aufgrund ihrer sehr guten Verträglichkeit empfiehlt sich auch die Anwendung direkt vor dem Training, z.B. beim morgendlichen Nüchtern-Cardio oder als Intra-Workout Supplement.
Verdauung von Whey-Protein
Whey-Protein ist das am schnellsten verdauliche Eiweißpulver auf dem Markt. Da Whey den Verdauungstrakt schnell durchläuft, eignet es sich auch für Menschen mit empfindlichen Mägen, die zu Völlegefühl und Blähungen neigen.
Neben der kurzfristigen Verfügbarkeit sprechen auch die sehr gute Verwertungsquote sowie der hohe Anteil an essenziellen Aminosäuren und hier insbesondere von Leucin für die Verwendung in Kraftsport und Bodybuilding. Außerdem ist Whey-Protein preiswert, schmackhaft und wird in einer großen Vielzahl an Geschmäckern angeboten.
Autoren: Ulrike Hacker & Dr. Frank-Holger Acker Bilder: SHUTTERSTOCK