Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick?

Kohlenhydrate sollte man nicht nach 18 Uhr essen, das macht dick! Diesen oder ähnliche Sätze werden viele Trainierende bereits einmal in ihrem Leben gehört haben. Im folgenden Artikel soll der Kohlenhydrat-Problematik auf den Grund gegangen werden. Welchen Einfluss nimmt der gerne auch in Deutschland als Carbs bezeichnete Makronährstoff auf den Fettabbau und was hat es mit dem 18-Uhr-Zeitfenster auf sich?

Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick? Die Grundlage: Das Kaloriendefizit

Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zuführen, als verbraucht werden. Dieser Satz könnte als Grundprinzip der Diät bezeichnet werden. Unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr erfordert Abnehmen ein Kaloriendefizit. Wie hoch dieses ausfällt und ob es einem gelingt, in dieses zu geraten, hängt von Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr ab.

Die Basis des Kalorienverbrauchs ist unser Grundumsatz. Je nach Alter, Größe und Gewicht fällt dieser unterschiedlich aus. Aber auch Faktoren wie ein hormonelles Gleichgewicht oder Tabakkonsum nehmen Einfluss auf unseren Grundumsatz. Nikotin in Form von Zigaretten oder Kaugummis ist nicht gesund, wurde aber in der Vergangenheit durchaus auch immer mal wieder von Wettkampfsportler genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Appetit zu verringern.

Zum Grundumsatz kommt die tägliche Bewegung hinzu. Diese erhöht nicht nur den Kalorienbedarf, sondern sorgt auch dafür, dass Kohlenhydrate verbrannt werden, wie im weiteren Verlauf noch erläutert wird. Bis zu diesem Punkt können wir uns aber bereits merken: Egal ob wir die Kohlenhydrate vor oder nach 18 Uhr essen, für die Abnahme benötigen wir ein Kaloriendefizit.

Insulin stoppt die Fettverbrennung

Wenn wir Kohlenhydrate essen, führt dies zu einem Insulinanstieg. Das Hormon dient dazu, die Kohlenhydrate, welche über Magen, Darm und Leber schließlich ins Blut geleitet wurden, in die Zellen zu schleusen. Die wichtigsten Speicher für Kohlenhydrate sind die Muskelzellen. Während unsere Leber ca. 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen kann, in Ausnahmefällen sogar bis zu 150 Gramm, passen in die Muskeln deutlich mehr Kohlenhydrate. Insbesondere Schwergewichtsbodybuilder können ohne Weiteres 500 Gramm und mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur speichern. Eine weibliche Trainingsanfängerin wird dagegen eher nur die Hälfte aufnehmen können.

Die Insulinausschüttung führt aber auch dazu, dass Enzyme gebremst werden, die Fettsäuren aus unseren Fettspeichern ins Blut freisetzen. Wenn wir keine Nahrung zuführen – egal ob vor oder nach 18 Uhr – sorgt HSL (hormonsensitive Lipase) dafür, dass Fettsäuren unseren Energiebedarf decken können. So gesehen, stimmt es also, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung stoppen.

Was passiert, wenn wir Fett und Protein mit Kohlenhydraten essen?

Egal ob 18 Uhr oder nicht: Wenn wir Kohlenhydrate essen, schütten wir uns keinen Zucker in den Mund, sondern essen in der Regel Nahrungsmittel, die auch Protein und Fett enthalten. Über die Verdauung gelangen alle Makronährstoffe in unsere Blutbahn, über die die Nährstoffe im Körper verteilt werden.

Wir wissen schon, dass aufgrund des Insulins keine Fettsäuren aus den Körperspeichern freigesetzt werden. Werden diese nun aber über die Nahrung zugeführt, sind dennoch Fette und Kohlenhydrate gleichzeitig vorhanden. Der Körper nutzt in diesem Fall die Fettsäuren zur Energiegewinnung, was als Randle-Zyklus bezeichnet wird. Was passiert aber mit den Kohlenhydraten?

Diese speichert der Körper mit Hilfe des Insulins in den Muskelzellen. Einzige Voraussetzung: Die Speicher wurden zuvor geleert! Damit dies geschieht, müssen wir uns bewegen. Während die Leber ihre Kohlenhydrate ans Blut abgibt, damit der Blutzuckerspiegel auch in Fastenphasen stabil bleibt, werden die in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate nur bei körperlicher Belastung verbraucht. Körperliche Arbeit und Training jeder Art sind damit die besten Voraussetzungen, um Platz für neue Kohlenhydrate zu schaffen.

Kohlenhydratverzicht ist keine Lösung!

Wer nun die Schlussfolgerung für sich zieht, dass Kohlenhydrate in einer Diät auch vor 18 Uhr ein Problem darstellen würden, irrt. Wir müssen uns schlichtweg nur bewegen, wobei gut 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bereits quasi von allein verbraucht werden. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate ein wichtiges Hilfsmittel zur Optimierung des Leptinspiegels.

Leptin ist ein Sättigungshormon, dass während eines Kaloriendefizits absinkt. Dadurch entsteht im Laufe der Diät nicht nur ein größeres Hungergefühl. Im schlechtesten Fall kommt es auch zu einer verlangsamten Fettfreisetzung. Bereits nach wenigen Tagen einer Diät sinken die Leptinspiegel, können aber sogar noch schneller wieder erhöht werden. Bereits ein bis zwei Tage im Kalorienüberschuss sorgen für eine Normalisierung der Leptinwerte. Aus diesem Grund sollte es in jeder Diät mindestens einen Tag die Woche geben, an dem mehr gegessen wird, als man verbraucht.

Wer diesen Refeed weiter optimieren will, sollte verstärkt auf Kohlenhydrate setzen. Die führen zu einer schnelleren Optimierung des Leptinspiegels.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Wir wissen nun, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr kein Problem sind, wenn wir uns tagsüber bewegten und bisher die Speicher nicht auffüllten. John Kiefer erstellte sogar ein ganzes Konzept namens Carb Back-Loading auf der Basis einer späten Kohlenhydratzufuhr.

Man kann nur mutmaßen, dass die „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“-Regel sich in den Köpfen von Otto-Normal-Verbraucher durchsetzte, da diese zum einen simpel ist und zum anderen effektiv die Kalorienzufuhr einschränken kann. Die meisten Menschen werden vermutlich einfach gar nichts oder deutlich weniger nach 18 Uhr essen und damit weniger Kalorien aufnehmen. Das würde uns wieder zum ersten Punkt dieses Artikels führen.

Ein anderer Punkt, der manchmal im Zusammenhang mit Kohlenhydraten nach 18 Uhr angesprochen wird, ist die reduzierte Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht. Diese werden ähnlich wie HSL in ihrer Produktion gebremst, so dass zunächst eine verringerte Ausschüttung festzustellen ist. Im weiteren Verlauf der Nacht produziert der Körper jedoch deutlich mehr Wachstumshormone. Insgesamt gesehen entstehen, über die gesamte die Nacht betrachtet, keine Nachteile.

Unterm Strich bleibt die Erkenntnis: Kohlenhydrate nach 18 Uhr sind kein Problem. Sie machen nur dann dick, wenn man sich nicht ausreichend bewegt und zu viele Kalorien zuführt. Es spricht nichts dagegen, auch abends nach Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Entscheidend ist, ob man die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur durch Arbeit, Bewegung oder Training im Laufe des Tages immer wieder (zum Teil) leerte.

Autor:  Dr. Frank-Holger Acker Grafiken aus: Wie man in Form kommt...