Das Fahrrad ist als Ergometer unter Bodybuildern eine beliebte Variante, um sich vor dem Training aufzuwärmen und die Blutzirkulation nach oben zu treiben. Doch nicht erst seit der Corona-Welle im Frühjahr 2020 überlegen einerseits immer mehr Menschen das Fahrrad anstatt öffentlicher Verkehrsmittel oder dem Auto zu nutzen. Andererseits sind Bodybuilder außerhalb der Diätphase nicht unbedingt für das Betreiben von langen Ausdauereinheiten bekannt. Manch Sportler mag kaum weiter gehen, als das Auto lang ist, wenn es sich nicht irgendwie verhindern ließe. Solltest du allerdings mit dem Gedanken spielen, in Zukunft als Bodybuilder vermehrt Fahrrad zu fahren, so sollest du in jedem Fall weiterlesen.
Macht Fahrrad fahren die Beine dünn?
Beginnen wir gleich mit einer der ersten Fragen, über die sich viele Bodybuilder Gedanken machen werden: Verliert man Muskelmasse im Beinbereich, wenn man zu viel mit dem Fahrrad fährt? Die kurze Antwort lautet: Nein. Lokales Abtrainieren von Muskeln klappt genauso gut, wie die gezielte Fettverbrennung in nur einem Körperteil.
Dass dieser Mythos dennoch in den Köpfen vieler Bodybuilder verankert ist, liegt vermutlich in erster Linie an der Beobachtung entsprechender Athleten. Marathonläufer und Sportler, die Langstrecken auf dem Rennrad absolvieren, sind in der Regel nicht für ausladende Oberschenkel bekannt. Dies liegt aber schlichtweg an der Trainingsgestaltung. Bodybuilding verschlechtert schließlich auch nicht die Kondition. Diese wird nur im Vergleich zum Ausdauersport praktisch nicht trainiert.
Dennoch ist es nicht so, dass Cardiotraining gar keinen Einfluss auf die beanspruchte Muskulatur ausübt. Der wohl wichtigste Punkt ist die Vorbelastung und der damit verbundene Nährstoffverbrauch bzw. die Ansammlung von Abbauprodukten. In diesem Zusammenhang können Langzeituntersuchungen auf drei Kernaussagen zusammengefasst werden:
- Unmittelbar vor dem Krafttraining durchgeführte lange Radfahrten (beispielsweise zum Studio) können dazu führen, dass ab einer gewissen Belastungsdauer die Kraft im Gym bei Einheiten im direkten Anschluss sinkt.
- Hormonelle Veränderungen, wie beispielsweise das potentielle Absinken des Testosteronspiegels, stehen in keinem direkten Zusammenhang mit dem Muskelwachstum. Es ist schlichtweg nur eine Momentaufnahme. Solange der Testosteronspiegel im erholten Zustand normal ist, muss man keine Nachteile befürchten.
- Wer regelmäßig längere Ausdauereinheiten absolviert, steigert die Ausdauer und kann dennoch seine Kraftwerte verbessern und Muskulatur aufbauen.
Insbesondere der letzte Punkt sollte die Angst vor längeren Radtouren nehmen. Wenn diese zudem an einem einzelnen Tag und nicht unmittelbar vor der Einheit im Gym durchgeführt werden, sollten die Beineinheiten ebenso wie das restlichen Training am Eisen keinen spürbaren Nachteil erleiden.
Radfahren: Vorteile für Bodybuilder
Wir sind also erst einmal beruhigt, dass Radfahren den Fortschritten nicht zwangsläufig schadet. Doch bietet Radfahren auch Vorteile? Das tut es in der Tat.
Zunächst einmal ist es deutlich gelenkschonender als beispielsweise Laufen. Während zum einen insbesondere Athleten mit höherem Körpergewicht beim Laufen längerer Strecken achtsam mit ihrem Körper umgehen sollten, ist Radfahren zum anderen auch technisch deutlich einfacher umsetzbar. Es mag so sein, dass jeder irgendwie Laufen kann, doch insbesondere richtiges Laufen ist eine Herausforderung, die selbst Ausdauerspezialisten nicht immer optimal meistern. Das Treten in die Pedale birgt dagegen deutlich weniger Verletzungspotential für den passiven Bewegungsapparat.
Neben dem offensichtlich zusätzlichen Kalorienverbrauch wird regelmäßiges Radfahren dazu beitragen, dass sich die Grundlagenausdauer verbessert. Diese wiederum ist mit einer Vielzahl an Vorteilen für Bodybuilder verbunden: Verbesserung des Immunsystems, verbesserte Regeneration – unter anderem durch eine bessere Durchblutung der Muskulatur, mehr Leistungsfähigkeit bei längeren Trainingseinheiten im Gym und letztendlich sogar ein Gewichtsanstieg, da eine gute trainierte Ausdauer zur Bildung von mehr Blut im Körper führt.
Aus diesen Gründen ist es sinnvoll auch außerhalb der Diät an ein bis zwei Tagen etwas für seine Ausdauer zu tun. Dies kann entweder im Rahmen von Trainingseinheiten auf dem Radergometer geschehen oder draußen an der frischen Luft auf einem richtigen Fahrrad. Dies bietet nicht nur mehr Abwechslung, sondern lässt sich möglicherweise auch mit dem Weg zur Arbeit oder anderen Alltagserledigungen kombinieren.
Fahrrad fahren an der frischen Luft: Was braucht man als Bodybuilder?
Zunächst einmal benötigt man, das sollte offensichtlich sein, ein Fahrrad. Hier sind der Fantasie und dem Geldbeutel keine Grenzen gesetzt, wobei insbesondere Gelegenheitsradfahrer auch günstigere Räder im Fachhandel erhalten. Die größere Entscheidung dürfte dagegen in der Modellwahl liegen. Während ein Hollandrad nicht unbedingt dem sportlichen Anspruch gerecht werden sollte, sind Rennräder wie hochmotorisierte Sportwagen: Sie sind schnell, können Spaß machen, sind aber für den Alltag ebenso wenig geeignet, wie für wechselndes Terrain.
Sinnvoller wäre daher die Entscheidung zwischen einem Mountainbike und einem Crossbike. Letzteres hat dünnere Reifen als ein Mountainbike, so dass damit eine schnellere Fortbewegung möglich ist und erlaubt ebenso das Fahren in unebenem Gelände. Wer nicht unbedingt Trails und unwegbares Gelände erkunden will, ist mit einem Crossbike in der Regel optimal für den sportlichen Alltag beraten.
Wer ein wenig Geld investieren kann, sollte sich zudem mit E-Bikes auseinandersetzen. Die unterstützende Motorisierung erlaubt eine flexible Anpassung an Strecke oder Wochentag, wie viel man selbst in die Pedale treten will. Selbst IFBB Profi Tim Budesheim schwört auf sein E-Mountainbike.
Zusätzlich ist die Anschaffung eines Helms im Sinne der eigenen Sicherheit sinnvoll. Insbesondere wer auch im öffentlichen Straßenverkehr teilnehmen will, wird schneller einmal in eine Situation geraten, in der er von Autofahrern möglicherweise übersehen wird, als ihm lieb ist. Ein Helm bietet entsprechenden Schutz, wenn es doch einmal zu einem Unfall kommen sollte.
Darüber hinaus bietet sich für regelmäßige Radfahrer eine Fahrradsonnenbrille an. Diese schützt die Augen zum einen vor UV-Licht und zum anderen vor Insekten und anderen Kleinteilen, die einem in der Luft entgegenfliegen können. Die Königsdisziplin stellen polarisierende Sonnenbrillen dar, die das Licht so filtern, dass sich die Wahrnehmung von Farben verbessert. Davon profitiert wiederum das Erkennen des Umfelds.
Wer dann noch etwas Budget übrig hat, kann über Radfahrhandschuhe nachdenken. Was im Hanteltraining verpönt und nur noch selten anzufinden ist, kann längere Radfahrten angenehmer machen, bei denen man mit den Händen auf dem Lenker abgestützt ist und jede Unebenheit des Weges über die Handgelenke abfedern muss. Für den Winter gibt es gefütterte Modelle oder sogar Handschuhe mit elektrischen Heizkissen, so dass es keine Ausreden geben sollte, den Weg zur Arbeit bei kälteren Temperaturen wieder im Auto anzutreten.
Autor: Dr. Frank-Holger Acker