Weihnachten ist nicht nur das Fest der Liebe, sondern auch der Festtagsbraten, Familienessen und Naschereien. Auch wenn eine Bodybuildingweisheit besagt, dass man sich nicht in der Zeit zwischen Weihnachten und Silvester die unnötigen Pfunde auf die Hüften futtern würde, sondern in der restlichen Zeit des Jahres, wird vermutlich jeder in den letzten Jahren die ein oder andere Völlerei erlebt haben. Die Ergebnisse sind im Januar dann oft ein schlechtes Gewissen und die stets gleichen Vorsätze.
Lege die Basis fürs neue Jahr: So nimmst du an den Feiertagen NICHT zu!
Obwohl Liebe bekanntlich durch den Magen geht, gibt es keinen Grund, in den letzten Tagen des Jahres kalorientechnisch völlig zu eskalieren. Das bedeutet nicht, dass man am Esstisch am Salatblatt knabbern sollte. Du kannst allerdings mit wenig Aufwand und ohne echten Verzicht einiges gegen die Weihnachtspfunde tun.
Tipp 1: Bewege dich für 60 Minuten auf nüchternem Magen
Auch wenn du normalerweise keine Mahlzeit auslässt, kann es sinnvoll sein, während der Feiertage nicht sofort nach dem Aufstehen mit dem Essen zu beginnen. Auch Bodybuilder können von Intermittent Fasting profitieren und brauchen keine Angst vor einem möglichen Muskelverlust haben. Wer sich dann noch bewusst für eine Stunde draußen zügig bewegt, hat bereits zu Tagesbeginn seinen Kalorienverbrauch deutlich angekurbelt. Die mäßige Intensität beim Gehen sorgt dafür, dass die Regeneration nicht beeinträchtigt wird und der Körper in erster Linie Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzt. Insgesamt also schon einmal die optimale Basis, um in den Tag im Kreis der Lieben zu starten.
Tipp 2: Lass dein Frühstück reich an Protein und Ballaststoffen sein
Die ersten Kalorien sind verbrannt. Doch da Festtagsbraten und Plätzchen nicht unbedingt kalorienarm sind, spricht einiges dafür, sich vor dem gemeinsamen Familienessen zurückzuhalten. Eine gute Basis stellt eine erste Mahlzeit mit ballaststoffreichem Gemüse und Protein dar. Es muss nicht zwangsläufig mageres Hähnchenfleisch sein. Ein Omelett aus Vollei liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch etwas Fett, was die Sättigung positiv beeinflusst. Für die Füllung des Magens sorgt dann das Gemüse und ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee.
Die Tasse Kaffee darf man dagegen gerne bereits trinken, bevor man sich aus dem Haus begeben hatte. Das darin enthaltene Koffein unterstützt den Körper dabei, Fettsäuren freizusetzen, die anschließend vom Körper verbrannt werden können.
Tipp 3: Der 150-kcal-Shake
Die ersten 60 Minuten wurden an der frischen Luft verbracht, die erste Mahlzeit wurde gegessen und dennoch wird es noch eine ganze Weile dauern, bis man sich zum gemeinsamen Essen am Tisch versammelt? Dann überbrück die Zeit doch mit einem 150-kcal-Shake. Eiweißpulver, wie das ESN Designer Whey, schmeckt auch in Wasser zubereitet. Je nach gewünschter Intensität mischt man 30 bis 50 Gramm Pulver in einem Shaker, wobei dies noch nicht besonders sättigend wäre. Der Trick ist nun, etwa zwei bis drei Gramm Xanthan hinzuzugeben, was dem Proteinshake eine milchshakeartige Konsistenz verleiht.
Wer möchte, kann für den Geschmack nicht nur Wasser, sondern auch etwas fettarme Milch in den Shaker geben. Eine weitere Abwandlung wären noch ein paar Eiswürfel, die man mit dem Pürierstab im Shaker zerkleinert. Durch den Strohhalm getrunken, erreicht man auf diese Weise mit wenig Kalorien einen großen Sättigungseffekt.
Tipp 4: Summer und Zuwinker
Die Autorin Olivia Wollinger beschreibt im Zusammenhang mit Essanfällen die beiden Begriffe Summer und Zuwinker. Zuwinker sind Lebensmittel, nach denen wir erst dann ein Verlangen entwickeln, wenn wir diese sehen. Die Attraktivität und das Verlangen danach mögen in diesem Augenblick groß sein, die Befriedigung ist es aber letztendlich nicht.
Summer sind dagegen Nahrungsmittel, auf die wir uns freuen, ohne dass man uns darauf hinweisen muss. Sei es der Festtagsbraten, Omas Nussecken oder die Plätzchen, die es jedes Jahr zu Weihnachten gibt. Wenn du solche oder ähnliche Lebensmittel mit den Festtagen in Verbindung bringst, solltest du darauf nicht verzichten, sondern dir diese gönnen. Sie werden nicht nur schmecken, sondern auch entsprechend Befriedigung mit sich bringen.
Zuwinker können dagegen der Pudding zum Nachtisch sein, den du normalerweise gar nicht gegessen hättest, die Schokolade auf dem Wohnzimmertisch oder auch die Walnüsse, die traditionell an den Festtagen geknackt und in einer Schüssel gesammelt werden. Solltest du erst in dem Augenblick, in dem du diese siehst, ein Verlangen entwickelt, macht es Sinn, sich zurückzuhalten. Es muss kein völliger Verzicht sein, aber auch kein Essen aus Prinzip.
Tipp 5: Bleib entspannt und genieß die letzten Tage des Jahres
Wer alle Fehler vermeiden und alles richtig machen will, endet meist im genauen Gegenteil. Die letzten Tage des Jahres sind nicht der Maßstab deines gesamten sportlichen Lebens. Auch wenn du möglicherweise doch den ein oder anderen Zuwinker auf den Teller packst oder nicht jeden Tag noch morgens einen Spaziergang machst: Die Feiertage werden nicht deine gesamten Fortschritte zunichtemachen.
Wer normalerweise etwas weniger Salz isst, die Kohlenhydrate zuletzt eingespart hatte oder als Frau kurz davorsteht, die Periode zu bekommen, wird vielleicht während der letzten Tage des Jahres ein wenig Wasser ziehen. Dies normalisiert sich aber auch von allein, so dass es keinen Grund zur Panik gibt.
Vielleicht schaffst du es nicht ganz, an dem ein oder anderen Tag einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Aber denke daran, dass du für Training und Ernährung 365 Tage im Jahr Zeit hast. Zeit mit unserer Familie nehmen wir uns dagegen nicht immer so häufig, wie wir es vielleicht tun sollten.
Autor: Dr. Frank-Holger Acker