Eines der Geheimnisse einer guten Ernährung: Nicht alle Mahlzeiten müssen aus fester Nahrung bestehen.
In der Tat kannst Du ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit leicht zubereitbaren, köstlichen kleinen Supershakes ersetzen.
Wir wissen, dass es eine Vielzahl von Geschäften und Saftbars gibt, die überall aus dem Boden schießen und Smoothies anbieten.
Aber wenn man ehrlich ist, sind diese Smoothies, die Du in Geschäften oder Saftbars kaufen kannst, nicht viel besser, als ein Fastfood Milchshake.
Sie sind für gewöhnlich mir reichlich Zucker gesüßt und mit schlechten Proteinquellen überladen und es fehlen viele der Nährstoffe, die sich in fester Nahrung wiederfinden.
Der Supershake ist auf der anderen Seite mit gutem Zeug wie qualitativ hochwertigem Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Antioxidantien und mehr vollgepackt.
Übersetzt bedeutet das: Supershakes sind am besten!
Wir haben über 20 Supershake Kombinationen zusammengestellt, die alle sehr nahrhaft und köstlich sind.
Supershakes sind schnell und leicht zubereitet. Außerdem sind sie auch wirklich gut für Dich. In der Tat können sie den meisten Mahlzeiten, die Deine Nachbarn essen, überlegen sein.
Aber Du musst sie richtig zubereiten und an dieser Stelle kommt unser kleiner Ratgeber ins Spiel.
Besorge Dir einen guten Mixer
Bevor Du damit beginnst, mit unserem Schritt-für-Schritt Ratgeber zu experimentieren, ist hier eine Frage an Dich: Verfügst Du einen vernünftigen Mixer?
Wenn nicht, dann musst Du Dir einen besorgen, bevor Du damit beginnst, Supershakes zuzubereiten. Und erinnere Dich immer daran, dass Du das bekommst, wofür Du bezahlst.
Das ist richtig, wenn Dein Mixer zu qualmen beginnt, wenn Du ein paar Eiswürfel hinzu gibst, dann ist es an der Zeit für einen neuen Mixer – einen Mixer, der mehr Kraft hat und seinen Aufgaben gewachsen ist (Du kannst Dir natürlich auch einen Mixer kaufen, der gleichzeitig auch gut aussieht).
Die Zubereitung Deines Supershakes
Okay, gehen wir davon aus, dass Du einen Mixer hast, der über genug Kraft verfügt, um seine Aufgabe zu erfüllen. Jetzt kannst Du den Schritt-für-Schritt Ratgeber unten befolgen, um nahrhafte und köstliche Supershakes zuzubereiten.
Wir haben einige der Obstsorten, Gemüsesorten und Proteine gewählt, die für unsere Klienten am besten zu funktionieren scheinen. Gehe den Ratgeber einfach Schritt für Schritt durch und wähle eine Zutat (oder zwei) aus jeder Gruppe. Mische die Zutaten ganz nach Deinen Vorlieben. Du wist damit enden Kombinationen zu finden, die Du am meisten bevorzugst.
Nachdem dies gesagt wurde, sollte kurz erwähnen, dass unsere Liste von Zutaten in keinster Weise erschöpfend ist.
Fühle Dich frei, aus dem Konzept auszubrechen
Behalte im Hinterkopf, dass nicht alle der Schritte unten zwingend notwendig sind.
Wenn Du kein Topping willst, dann lasse es weg. Wenn Du zusätzliches Gemüse willst, dann füge es zu Deinem Shake hinzu. Wenn Du versuchst die Kalorien niedrig zu halten, dann kannst Du Variablen wie Portionsgrößen, sowie Kohlenhydrat- und Fettgehalt manipulieren.
Schritt 1: Wähle eine Flüssigkeit
- Wasser
- Mandelmilch (ungesüßt)
- Kuhmilch
- Sojamilch (ungesüßt)
- Hanfmilch (ungesüßt)
- Eisgekühlter grüner Tee
Weniger Flüssigkeit = dickflüssigere Shakes. Mehr Flüssigkeit = dünnflüssigere Shakes. 120 bis 250 ml pro Portion sind ein guter Ausgangspunkt.
Schritt 2: Wähle ein Proteinpulver
- Wheyprotein
- Kasein protein
- Erbsenprotein
- Reisprotein
- Hanfprotein
- Andere Proteinsorten oder Proteinmischungen.
Einige Proteinpulver enthalten Verdickungsmittel, welche Deinen Shakes dickflüssiger machen werden. Finde ein Proteinsupplement, das Du am liebsten magst. 1 bis 2 Messlöffel (25 bis 50g) sollten ausreichen.
Schritt 3: Wähle ein Gemüse
- Dunkles, grünblättriges Gemüse: Spinat / Mangold / Grünkohl
- Kürbis / Süßkartoffel
- Rote Beete / Rote Beete Blätter
- Gurke / Sellerie
- Greens Supplements in Pulverform
Spinat ist für gewöhnlich die beste Wahl, da er in Deinem Supershake nahezu geschmacksneutral ist. Auch Kürbis aus der Dose ist toll. Er passt gut zu Vanille. Wenn Du rote Beete verwendest, versuche sie zu rösten und entferne vorher die Außenhaut. Rote Beete passt gut zu Schokolade. Und wenn Du Sellerie oder Gurke verwendest, dann wist Du weniger Flüssigkeit für Deinen Shake verwenden müssen.
Füge 1 bis 2 Handvoll hinzu.
Schritt 4: Wähle eine Obstsorte
- Äpfel
- Bananen
- Beeren
- Kirschen
- Datteln
- Annanas / Mango
- Fuchtsupplements in Pulverform
Gib eine halbe Banane zu Deinem Shake hinzu, um ihm eine exzellente Konsistenz zu verleihen. Datteln passen zu fast allem, da sie sehr süß sind. Äpfel sind einfach – entferne einfach das Kerngehäuse und schneide sie in Schnitze. Du kannst frisches oder gefrorenes Obst verwenden.
Ziele auf ein bis zwei hohle Hände voll Obst ab.
Schritt 5: Wähle eine gesunde Fettquelle
- Walnüsse
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen
- Cashews
- Mandeln
- Erdnüsse und Erdnussbutter
Wenn sie gut genug zerkleinert und untergemischt sind, dann verleihen Nüsse einem Shake eine schöne, cremige Konsistenz. 15 bis 20 oder 30 Gramm sind für gewöhnlich genug.
Schritt 6: Wähle ein Zutat zur Abrundung
- Kokosnuss
- Kakaobohnenstückchen / dunkle Schokolade
- Yoghurt
- Haferflocken / Granola
- Zimt
- Eiswürfel (wenn Du frisches Obst verwendest)
Zimt passt gut zu Vanille und Kürbis. Und füge Haferflocken hinzu, wenn Du zusätzliche Kohlenhydrate benötigst. Füge Yoghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst. Für all diese Zutaten gilt, dass eine geringe Menge einen großen Unterschied ausmachen kann.
Wie wäre es mit einem Beispiel:
- Schritt 1: Wasser (gerade genug, um die Zutaten im Mixer mischen zu könnem)
- Schritt 2: 2 Messlöffel nicht aromatisiertes Erbsenproteinpulver
- Schritt 3: 2 Grünkohlblätter und 1 Esslöffel eines Greens Supplements
- Schritt 4: eine halbe Banane und zwei entkernte Datteln
- Schritt 5: 2 Daumen Wallnüsse
- Schritt 6: Gib 5 Eiswürfel hinzu und verwende etwas Kokosnuss als Garnierung
- Schritt 7: Trinke das Ganze. Fühle Dich gut, da Du in diesem Supershake mehr Nährstoffe als die meisten Menschen innerhalb einer Woche bekommst
Mit Hilfe dieses Templates wirst Du dazu in der Lage sein, jedes Mal einen erstaunlichen Supershake zu kreieren.
Der Original Supershake
- 350 ml Wasser oder gekühlter grüner Tee
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Erdbeer- oder Vanillegeschmack
- 2 hohle Hände gemischte Beeren, frisch oder gefroren
- 1 Faust Spinat
- 15 g gemischte Nüsse
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 1/2 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
- 1 Portion eines Greens Supplements
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frische Beeren verwendest und gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst.
Apfel und Getreide Shake
- 350 ml Wasser, Mandelmilch oder Kuhmilch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Apfel, Kerngehäuse entfernt, in Schnitze geschnitten
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g Mandeln
- 1 hohle Hand voll rohe Haferflocken
- Eis und Zimt nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistent willst.
Beeren Explosion Shake
- 350 ml Wasser, gekühlter grüner Tee oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Erdbeer- oder Vanillegeschmack
- 2 hohle Hände gemischte Beeren, frisch oder gefroren
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g Walnüsse
- 1/4 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frisches Obst verwendest, gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst, gib Zimt für zusätzliches Aroma hinzu, und/oder gib auf Wunsch ein Greens Supplement hinzu.
Aprikosen-Joghurt Shake
- 240 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 10 getrocknete Aprikosenhälften
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g gemahlene Leinsamen
- 1 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
- Eis nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst und/oder gib Zimt für zusätzliches Aroma hinzu.
Schokolade, Erdnussbutter, Banane Shake
- 350 ml Wasser oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 1 Banane
- 1 Faust Spinat
- 15 g naturbelassene Erdnussbutter
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel Cacao Bröckchen
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frische Bananen verwendest, gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst, gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst und/oder gib Zimt für zusätzliches Aroma hinzu.
Erdebeer Banane Shake
- 350 ml Wasser oder Milch
- 2 Messlöffel Protein mit Erdebeergeschmack
- 1 Banane
- 1 hohle Hand voll Erdbeeren
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g Walnüsse
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frische Erdbeeren verwendest, gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst, gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst und/oder gib auf Wunsch ein Greens Supplement hinzu.
Apfel Zimt Shake
- 240 ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Apfel, Kerngehäuse entfernt, in Schnitze geschnitten
- 1 Faust Spinat
- 15 g Mandeln
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 15 g Sesamsamen
- Eis und Zimt nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst, gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst und/oder gib auf Wunsch ein Greens Supplement hinzu.
Obst und Gemüse Spezialshake
- 350 ml Wasser oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 2 hohle Hände Blaubeeren
- 1/2 Faust Broccolisprossen
- 1/2 Faust Grünkohl
- 1 rohe rote Beete
- 15 g Leinöl oder Hanföl
- Eis nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst, gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst, gib Zimt für zusätzliches Aroma hinzu und/oder gib auf Wunsch ein Greens Supplement hinzu.
Schockoladen-Kirsch Shake
- 350 ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 2 hohle Hände süße dunkle Kirschen entsteint
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g Walnüsse
- 1 Esslöffel Cacao Bröckchen
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frische Kirschen verwendest, gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst und/oder gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistenz willst.
Tropical Power Shake
- 350 ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Banane
- 1 hohle Hand voll Annanas
- 1 Faust Spinat
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 20 – 30 g ungesüßte Kokosflocken
- 1/2 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Eis hinzu, wenn Du frisches Obst verwendest, gib rohe Haferflocken hinzu, wenn Du mehr Kohlenhydrate brauchst und/oder gib auf Wunsch ein Greens Supplement hinzu.
Blaubeerkuchen Shake
- 120 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 hohle Hand voll Blaubeeren
- 1 Faust Spinat
- 20 – 30 g gemahlene Leinsamen
- 1/4 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
- 1/2 hohle Hand voll rohe Haferflocken
- 1/2 hohle Hand voll zerdrückter Graham Cracker
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Portion eines Supplements aus getrockneten Beeren
- Eis nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist.
Vanille-Kürbiskuchen Shake
- 350 ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Faust pürierter Kürbis
- 20 – 30 g Walnüsse
- 1 hohle Hand voll rohe Haferflocken
- Eis, Zimt und Vanilleextrakt nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Gib Joghurt hinzu, wenn Du mehr Protein und eine cremigere Konsistent willst.
Joghurt-Nuss Shake
- 350 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 15 g naturbelassene Erdnussbutter
- 15 g gemischte Nüsse
- 3 Esslöffel Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
- 1 Portion eines Greens Supplements
Anleitung: Gib Wasser, Proteinpulver, Greens, Joghurt and Leinsamen in einen Mixer und mische diese Kombination auf höchster Stufe für 20 bis 30 Sekunden. Gib als nächstes die Erdnussbutter und die gemischten Nüsse hinzu und mische das Ganze erneut. Wenn Du einen eiskalten Shake bevorzugst, gib 5 Eiswürfel hinzu und mische erneut.
Mandel-Kokos Shake
- 350 ml Milch
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 20 – 30 g Mandeln
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 20 – 30 g ungesüßte Kokosflocken
- 1 Portion eines Greens Supplements
- Eis und Mandelrextrakt nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist.
Gemüse Super Shake
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Faust Spinat
- 6 Karotten
- 4 Selleriestangen
- 1/2 Tasse Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 20 – 30 g gemahlene Leinsamen
- 1 Portion eines Greens Supplements
Anleitung. Gib Petersilie, Spinat, Karotten, Sellerie und Knoblauch in einen Entsafter. Verdünne den Saft, falls notwendig mit kaltem Wasser, um zwei Tassen Flüssigkeit zu erreichen. Gib den Saft zusammen mit dem Proteinpulver, den Leinsamen und dem Greens Pulver in einen Mixer und mische das Ganze eine Minute lang auf höchster Stufe. Wenn Du einen eiskalten Shake bevorzugst, gib 5 Eiswürfel hinzu und mische erneut.
Chocolate Mint Shake
- 240 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 20 – 30 g Pekanüsse
- 1/3 Tasse Hüttenkäse oder eine vegane Alternative
- 1 ½ Teelöffel Kakao, ungesüßt
- 2-3 Tropfen Minzextrakt
- 1 Portion eines Greens Supplements
- Eis nach Wunsch
Anleitung: Gib alle Zutaten außer den Pekanüssen in den Mixer und mixe das Ganze eine Minute lang. Gib die Pekanüsse hinzu und mixe das Ganze, bis die Nüsse zerkleinert sind.
Turtle Shake
- 120 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 20 – 30 g Pekanüsse
- 20 – 30 g naturbelassene Erdnussbutter
- 15 g Leinöl
- 1 Tasse Eiklar oder vegane Alternative
- 1 Portion eines Greens Supplements
- Eis nach Wunsch
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist.
Bananencreme Shake
- 240 ml Wasser
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Bananengeschmack
- 1 Banane
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 15 g Haselnüsse
- 1 Tasse Naturjoghurt oder eine vegane Alternative
- ¼ Tasse Magermilch oder Mandelmilch
- ¼ Tasse Sahne oder eine vegane Alternative
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist
Erdnuss Karamell Shake
- 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
- 15 g gemahlene Leinsamen
- 15 g naturbelassene Erdnussbutter
- 1/3 Tasse Hüttenkäse oder eine vegane Alternative
- 1 Esslöffel Karamellaroma
- Splenda oder Stevia für den Geschmack(optional)
- 1 Tasse Eis
- ¼ Tasse Wasser, falls notwendig
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist. Beginne mit wenig Wasser und gib immer einen weiteren Esslöffel Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Eiskaffee Shake
- 2 Tassen eisgekühlter Kaffee
- 2 Messlöffel Milchproteinpulver mit Vanillegeschmack
- 1 Portion eines Greens Supplements
- 1 Tasse Vanille Eiscreme oder eine vegane Alternative
- 1 Teelöffel Leinöl
- 6 mit dunkler Schokolade überzogene Espresso Kaffeebohnen
- Zimt zum Garnieren
Anleitung: Mische alle Zutaten in einem Mixer, bis der Shake cremig ist.