Die optimale Nährstoffversorgung nach dem Training:

Ernsthaftes Training führt nur in Verbindung mit ernsthafter Ernährung zu optimalen Ergebnissen. Der Mahlzeit, die du direkt nach dem Training zu dir nimmst, kommt dabei eine besondere Wichtigkeit zu. Deswegen solltest du auch besonderes Augenmerk auf die Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training legen, um dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Warum die Mahlzeit nach dem Training wichtig ist

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Falls es so etwas überhaupt gibt, so gilt dies wahrscheinlich nicht für Bodybuilder und Kraftsportler. Schließlich bietet die Mahlzeit nach dem Training besonderes Potenzial, dein Training zu unterstützen und dich mit Nährstoffen zu versorgen.

Nach dem Training nimmt dein Körper Nährstoffe deutlich schneller und besser auf, als zu anderen Tageszeiten. Diesen Schwammeffekt kannst du perfekt ausnutzen, um deine (teil)entleerten Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und zudem wichtige Proteine für den Muskelaufbau aufzunehmen. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom „anabolen Fenster“ und meint damit die zeitlich begrenzte erhöhte Nährstoffaufnahme nach dem Training, die den Muskelaufbau optimal unterstützen kann.

Das anabole Fenster wird häufig mit 30 Minuten angegeben, wobei die Nährstoffaufnahme nach dem Training noch deutlich länger erhöht ist. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du die erste Mahlzeit nach dem Training jedoch trotzdem so nah wie möglich nach dem Workout zu dir nehmen.

Was gehört in den Post – Workout – Shake?

Die Mahlzeiten nach dem Training dienen vor allem folgenden Zielen:

• Rehydrierung
• Auffüllung der Glykogenspeicher
• Regeneration und Stimulation der Muskeln

Um dich nach dem Training mit wichtigen Proteinen zu versorgen, sowie deine Wasser- und Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, brauchst du also eine Mahlzeit mit hohem Anteil an leicht verfügbaren Proteinen wie z.B. Whey-Protein, schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Wasser. Hierfür ist der bekannte Proteinshake eine sehr gute Wahl. Um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen, solltest du mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß nach dem Training zu dir nehmen. Da der Post-Workout-Shake jedoch auch nennenswert zu Gesamtzufuhr an Eiweiß beiträgt, kannst du auch durchaus etwas mehr Protein in deinen Shake geben.

Die gewählte Eiweißquelle sollte möglichst hohe Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs) enthalten. Vor allem ein hoher Leucin-Gehalt stimuliert dabei die Proteinsynthese. Ein Whey-Shake mit Milch ist hierfür eine gute Wahl. Je nachdem, was dein genaues Trainingsziel ist, kann dieser neben Eiweiß auch mehr oder weniger Kohlenhydrate, sowie weitere Supplemente enthalten

Während beim Muskelaufbau kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin (1,0 bis 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) zur Auffüllung der Glykogendepots und zur Stimulation der Proteinsynthese durchaus Sinn ergeben, kannst du den Anteil der Kohlenhydrate nach dem Training in einer Diät reduzieren oder diese komplett streichen. Am Ende einer Diät kann es sinnvoll sein, den Shake nur mit Wasser anstatt mit Milch zu konsumieren, um möglichst reines Protein zu sich zu nehmen. Wer sich dagegen nicht in der Diät befindet, profitiert optimal von einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 bis 5:1.

Theoretisch ist ein Protein-Shake nach dem Training nicht zwingend notwendig. Du könntest auch eine feste Mahlzeit mit hohem Anteil an Proteinen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Wasser zu dir nehmen. Allerdings hat der klassische Shake auch eindeutige Vorteile. Er ist im Vergleich zu einer vollständigen Mahlzeit im Alltag viel leichter direkt nach dem Training konsumierbar und darüber hinaus auch leicht vorzubereiten und mitzunehmen. Die Nährstoffe sind zudem in flüssiger Form noch besser verfügbar und werden besonders schnell aufgenommen.

Weiterhin gilt die erhöhte Aufnahme von Stoffen nach dem Training nicht nur für Eiweiß oder Kohlenhydrate, sondern auch für weitere Nahrungsergänzungsmittel. Falls du also Supplemente einnimmst, die nicht vor dem Training genommen werden sollten, ist es eine gute Idee, diese in geschmacksneutraler Form in deinen Post-Workout-Shake zu mischen und von der erleichterten Aufnahme zu profitieren. Gute Beispiele hierfür wären Kreatin, Glutamin oder auch Beta-Alanin.

Die Mahlzeit nach dem Training

Nachdem du den Post-Workout-Shake direkt nach deinem Workout konsumiert hast, sollte die nächste Mahlzeit ein bis drei Stunden später erfolgen. Hier solltest du wieder Proteine zuführen und bei den Kohlenhydratquellen vermehrt auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, um deinen Blutzucker zu stabilisieren und langfristig Energie zur Verfügung zu haben. Damit unterstützt du erneut die Proteinsynthese und die Auffüllung der Glykogenspeicher, was kritische Faktoren deiner Regeneration darstellen.

Somit sollen die Mahlzeiten nach dem Training nicht nur direkt beim Muskelaufbau, sondern auch durch verbesserte Regeneration zu höheren Trainingsleistungen und Frequenzen verhelfen.

Falls du direkt nach dem Training zu einer festen Mahlzeit greifst, kannst du diese auch als Kombination der beiden Mahlzeiten ansehen und musst nicht nochmals einige Stunden später zwingend etwas essen. Achte in dem Fall darauf, dass du kurzkettige mit langkettigen Kohlenhydraten kombinierst, sowie hochwertige Proteine konsumierst.

Selbstverständlich sollte die Mahlzeit nach dem Training nicht nur Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Vielmehr ist sie wie alle anderen Mahlzeiten des Tages ein Teil einer ganzheitlichen Ernährungsweise, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen soll. Zwar ist die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten direkt nach dem Training besonders sinnvoll, jedoch solltest du auch die Zufuhr von gesunden Fetten, sowie wichtiger Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe nicht vernachlässigen.

Somit gehören auch Gemüse und vor allem pflanzliche Öle auf deinen Teller. Vor allem Lebensmittel mit antientzündlicher Wirkung können dich bei der Erholung unterstützen und freie Radikale nach dem Training reduzieren. Hierzu gehören unter anderem:

• omega-3-haltige Lebensmittel wie fetter Fisch, Leinöl oder Rapsöl
• antientzündliche Gewürze wie Curcuma, Knoblauch, Zimt oder Ingwer
• Gemüse mit hohen Anteilen der antientzündlichen Vitamine C und E, wie Paprika, Zitrusfrüchte, roten Beeren oder Kirschen
• selenhaltige Lebensmittel wie z.B. Paranüsse
• antientzündliche Polyphenole wie in Kakao, Beeren oder Grüntee

Durch diese natürlichen Nahrungsbestandteile kannst du die Regeneration beschleunigen und Muskelschäden durch das Training lindern. Studien konnten sogar zeigen, dass Kirschsaft durch seinen hohen Gehalt an den Inhaltstoffen Vitamin C, E, Anthocyane, Quercentin sowie Carotinoiden sowohl antioxidativ, als auch entzündungshemmend wirkt und somit Muskelkater reduzieren kann.

Allerdings konnte auch gezeigt werden, dass die Extraktion einzelner oder mehrerer Inhaltstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln in ihrer Wirkung nicht mit vollständigen Lebensmitteln vergleichbar ist. Diese sollten daher eine gesunde und regenerative Basisernährung unterstützen, jedoch nicht ersetzen.

Zusammenfassung

Der Post-Workout-Shake enthält optimalerweise mindestens 20 bis 25 Gramm schnell verfügbare Proteine, sowie kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Die Menge der Kohlenhydrate hängt dabei stark von deinem Ernährungsziel ab und kann sich stark unterscheiden. Für die Einnahme vieler Supplemente ist hier der richtige Zeitpunkt.

Die folgende Mahlzeit sollte, falls sie den Shake nicht direkt ersetzt, wenige Stunden später erfolgen und nochmals hochwertiges Protein und Flüssigkeit zuführen. Die Kohlenhydratquellen sollten langkettiger sein und durch Lebensmittel mit antioxidativen, sowie antientzündlichen Eigenschaften kombiniert werden.

Durch die optimale Nährstoffzufuhr nach dem Training unterstützt du dein Training optimal und lieferst deinem Körper alle wichtigen Bausteine für Gesundheit und Wachstum

Autor: Alexander Seifried