Wie hoch ist der tägliche Vitaminbedarf wirklich?

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Vitamine: Wie du deinen Bedarf decken kannst

Vitamine erfüllen zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und stellen essentielle Nährstoffe dar, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wer meint, dass aufgrund des Nahrungsüberangebots in der westlichen Welt eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen gesichert sei, der irrt. Zwar mögen wir von ausgeprägten Mangelerscheinungen, wie beispielsweise Skorbut, aufgrund eines Vitamin-C-Mangels alle verschont sein, jedoch stellen suboptimale Versorgungssituationen gemäß Literatur auch in unseren Breitengraden ein weit verbreitetes Phänomen dar. Insbesondere leistungsorientierte Bodybuilder und Kraftsportler sollten daher auf eine optimale Vitaminversorgung Acht geben.

Was sind Vitamine?

Der Begriff Vitamin gibt bereits einen Hinweis auf die Bedeutung und Zusammensetzung des Mikronährstoffes. Es setzt sich auf dem lateinischen vita (Leben) und amin zusammen, wobei der zweite Begriff ebenso wie bei Aminosäuren einen Hinweis darauf geben soll, dass es sich um chemische Strukturen mit einer Stickstoffverbindung handelt. Obwohl dies für die später entdeckten Vertreter Vitamin A oder Vitamin C nicht zutrifft, blieb die Bezeichnung Vitamin dennoch bis heute bestehen.

Ebenso wie andere Mikronährstoffe, liefern Vitamine keine Energie in Form von Kalorien. Sie sind allerdings zum Beispiel an enzymatisch und hormonell gesteuerten Reaktionen beteiligt, beeinflussen die Nervenfunktionen und regulieren das Immunsystem. Vitamine haben also für eine Vielzahl unterschiedlichster Prozesse eine Bedeutung, so dass eine unzureichende Versorgung im Anfangsstadium nur schwer erkennbar ist.

Vitamine können sowohl in Form von Obst und Gemüse als auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, was immer wieder zur Diskussion führt, ob natürliche Vitamine besser seien, als solche aus der Supplementdose. Kurz gesagt, ist diese Unterscheidung nicht zielführend. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit eines Stoffes. Ascorbinsäure (Vitamin C) aus einem Apfel ist dasselbe wie Ascorbinsäure aus einer Kapsel. Beide Stoffe besitzen dieselbe chemische Struktur, so dass der Körper keinen Unterschied macht und die Bioverfügbarkeit identisch ist.

Was sich allerdings unterscheiden kann, sind die zusätzlich aufgenommenen sekundären Pflanzenstoffe. In der Literatur wird daher beispielsweise aufgeführt, dass die antioxidative Wirkung von 6 Milligramm Vitamin C aus 100 Gramm Apfel in etwa einer isolierten Dosis von 1.500 Milligramm Vitamin C entspräche. In der Konsequenz sollte man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung darauf achten, täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen. Doch deckt man damit auch seinen tatsächlichen Vitaminbedarf?

Wie hoch ist der tägliche Vitaminbedarf?

Im Zusammenhang mit der Unterstützung des Immunsystems mit Hilfe von Supplementen wurde bereits die sogenannten Nationale Verzehrstudie II vorgestellt. Das Ergebnis der durch das Bundeministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz durchgeführten Studie kann wie folgt zusammengefasst werden: Viele Menschen schaffen es nicht die empfohlene Tagesdosis der einzelnen Vitamine zu erreichen. Bei Vitamin D ist eine ausreichende Zufuhr nur mit Hilfe von Sonnenlicht und einer normalen Ernährung sogar praktisch unmöglich. Doch selbst wenn man die empfohlene Tagesdosis erreicht, bedeutet das längst nicht, dass man optimal versorgt wäre.

Während die Dosierungsempfehlungen der DGE das Auftreten von Mangelerscheinungen vermeiden soll, legen Vitalstoffmediziner in der Regel deutlich höhere Zufuhrempfehlungen fest, die das Ziel haben, Erkrankungen zu vermeiden. Wer sich ein wenig mit den Argumenten der verschiedenen Gruppen auseinandersetzt, wird feststellen, dass die gesamte Thematik komplex ist und die Darstellungen beider Seiten durchaus kritisch betrachtet werden können.

Ein abschließender Nachweis, dass die Empfehlungen der Vitalstoffmedizin tatsächlich wirksamer wären, konnte bis heute nicht erbracht werden. Andererseits ist dies schlichtweg immer ein Problem präventiver Maßnahmen: Wenn diese im richtigen Rahmen erfolgen, wird man nichts merken und kann nur schwer beurteilen, wie sich der Einzelfall ohne entsprechende Maßnahmen entwickelt hätte.

Der individuelle Bedarf hängt von einer Vielzahl an Punkten wie Aufnahmefähigkeit, Stress, sportlicher Aktivität und anderen Faktoren ab, so dass zwei Menschen stets eine unterschiedliche Vitaminzufuhr benötigen. Ein hochwertiger Vitaminkomplex sollte daher in erster Linie als eine Art Back Up für die eigene Gesundheit verstanden werden. Wer sich an die üblichen Dosierungsempfehlungen hält, wird auch keine Nebenwirkungen befürchten müssen.

Bereits 1983 schlug das National Research Council der USA ein Modell vor, das das mögliche Risiko einer übermäßigen Mikronährstoffzufuhr verdeutlichen soll. Im Zuge dieses Modells werden Werte ermittelt, bis zu dem keine Nebenwirkungen beobachtet wurden (NOAEL) bzw. die geringste Dosis festgestellt, bei der es zu Nebenwirkungen kam (LOAEL). Dazwischen befindet sich der Wert, der bei einer dauerhaften Zufuhr weiterhin noch als sicher gilt (UL), wobei dieser beispielsweise für Eisen, aber auch einige Vitamine bisher in der EU nicht abgeleitet wurde.

Quelle: Springer.com

Die Zufuhrempfehlung von Vitamin B6 liegt beispielsweise bei 1,4 mg pro Tag, wohingegen die tolerierbare Tageszufuhr (UL) mit 100 mg festgelegt ist. Bei Vitamin C empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 110 mg bei erwachsenen Männern, wohingegen der UL-Wert bei 2.000 mg liegt. Eine schädliche Überdosierung von Vitaminen ist also auch im Zuge der normalen Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln praktisch unmöglich. Wie gut Vitamine dagegen im Körper gespeichert werden, hängt davon ab, zu welcher Kategorie sie zu zählen sind.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass diese Vitamine im Zuge der Aufnahme im Dünndarm in Lipoproteinpartikel eingebettet werden müssen. Dabei handelt es sich um Protein-Fett-Verbindungen, weshalb insbesondere im Zusammenhang mit Vitamin D immer wieder betont wird, dass eine gleichzeitige Fettzufuhr notwendig wäre, damit es zu einer Resorption kommen könne. Diese muss allerdings nicht übermäßig groß ausfallen. Ein Glas Vollmilch würde beispielsweise bereits genügen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen dagegen Vitamin C sowie die B-Vitamine. Diese müssen nicht erst in Lipoproteinpartikel eingebunden werden, sondern können ohne weitere Unterstützung im Dünndarm aufgenommen werden. Gleichzeitig ist eine Überdosierung wasserlöslicher Vitamine praktisch nicht möglich, da die Kapazitäten der Aufnahmewege begrenzt sind. Wer also beispielsweise Vitamin C prophylaktisch zur Grippesaison nutzen will, muss dieses auf mehrere kleine Dosierungen pro Tag verteilen. Andernfalls gelangt der Großteil durch den Dünndarm ohne aufgenommen zu werden.

Bezüglich der Speicherung im Körper wird man immer wieder lesen, dass fettlösliche Vitamine im Körper auch langfristig gespeichert werden könnten, wohingegen für wasserlösliche Vitamine keine Speicher vorhanden wären. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

 Während beispielsweise Vitamin A im Fettgewebe oder der Leber bis zu mehreren Monaten gespeichert werden kann, hat der Körper für das fettlösliche Vitamin K keine nennenswerten Speicherkapazitäten. Anders sieht es dagegen mit Vitamin B12 aus, das zwar zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, dessen Vorräte aber ebenso wie bei Vitamin A über sehr lange Zeit den Körper versorgen können. Doch auch für die restlichen wasserlöslichen Vitamine hat der Organismus begrenzte Speichermöglichkeiten, so dass die Literatur von bis zu zwei Wochen ausgeht, die der Körper auch ohne eine weitere Zufuhr überstehen könne.

Vitaminbasis im Zuge der Ernährung absichern

Die Aufgaben und Funktionsweisen der einzelnen Vitamine darzustellen, würde jeweils bereits ganze Artikel für sich beanspruchen und hätte keinen sonderlichen Mehrwert. Schließlich werden alle Vertreter dieser Mikronährstoffgruppe benötigt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten werden die meisten Sportler ihre Vitaminzufuhr sowieso nicht überwachen.

Um dennoch eine gute Basis an Vitaminen mit Hilfe der Ernährung abzudecken, könnte man täglich folgende Lebensmittel kombinieren:

  • 50 Gramm Haferflocken (Vitamin B1 und K)
  • 200 Gramm Brokkoli (Vitamin B9, C und K)
  • 2 ganze Eier (Vitamin A, B2, B5, B7, B12, D und K)

Diese entsprächen in etwa 400 kcal und würde noch keine vollständige Versorgung mit allen Vitaminen darstellen, aber eine simple und effiziente Basis bieten, auf die mit Hilfe von Obst und Gemüse aufgebaut werden kann.

In diesem Zusammenhang empfehle ich als Eselsbrücke die 5-4-3-2-1-Regel:

  • Iss 5 verschiedene Pflanzen (Obst, Gemüse, Beeren) pro Woche.
  • Iss mindestens 4 Portionen Gemüse oder Beeren pro Tag.
  • Das Gemüse sollte 3 verschiedene Farben haben (z. B. weiße Zwiebeln, rote Tomaten und grüne Gurke), jeden Tag.
  • Kombiniere möglichst häufig 2 Gemüsesorten pro Mahlzeit.
  • Iss jede Woche 1 Gemüse, das du in der letzten Woche nicht gegessen hast. Erweitere deinen Horizont.

Wer dann, wie bereits angesprochen, ein Multivitamin-Supplement ergänzend nutzt, sollte seinen Vitaminbedarf mit großer Wahrscheinlichkeit gut abgedeckt haben.

IMMUN PROTECT STACK VON ESN: 

ESN Super Omega-3: Die hoch dosierten Fischölkapseln von ESN enthalten pro Kapsel 750 mg Omega-3-Fettsäuren in Triclyceridform. Bei dieser Form ist die Bioverfügbarkeit um 70 % höher als bei der Ethylesterform, auf die viele Hersteller von Omega-3-Präparaten setzen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Gefäßschutz, tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut und zu einer normalen Herzfunktion bei.

ESN ZincDas Spurenelement Zinc ist der Immunsystem-Supporter schlechthin, es unterstützt die Funktion von rund 300 Enzymen im Körper.Die Zink-Kapseln von ESN enthalten hochwertiges Zinkbisgycinat, das aufgrund seiner Chelatstruktur eine sehr hohe Bioverfügbarkeit hat. Jede Kapsel liefert 25 mg elementares Zink. Das entspricht der zweieinhalbfachen empfohlenen Tageszufuhr für Männer.

ESN Vitamin D3+K2: Vitamin D, das „Sonnenvitamin“, hat etliche Aufgaben im Organismus – es trägt besonders zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zwar kann der Körper Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, aber da die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden oft zu wünschen übrig lässt, ist eine Supplementierung mit Vitamin D trotzdem empfehlenswert. Die Kombination aus Vitamin D und Vitamin K stellt sicher, dass zusätzlich eingelagertes Calcium dem Knochenaufbau zugutekommt und sich nicht an unerwünschter Stelle ablagert.

ESN Vitamin Stack: Der Vitamin Stack ist ein All-in-one-Multivitaminpräparat. Jede einzelne Kapsel liefert dem Körper eine Extraportion aller bekannten Vitamine – von Vitamin A über die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) So ist gewährleistet, dass im Organismus zu jeder Zeit eine mehr als ausreichende Menge an Vitaminen vorhanden ist.

ESN Curcumin Liquid Capsules: Die Kapseln sind mit säurestabilen und wasserlöslichen Curcumin-Mizellen gefüllt. Das Produktionsverfahren der „Solubilisierung“ ist patentiert und wissenschaftlich erforscht. So wird das patentierte NovaSol®-Flüssigcurcumin im Vergleich zum Pulverextrakt besser aufgenommen. Deshalb ist die Bioverfügbarkeit nachweislich 185-fach höher als beim Curcuminpulver! Was ist das Besondere an Curcumin? In Laborexperimenten zeigte Curcumin eine antientzündliche Wirkung. Zahlreiche Sportler und Athleten, die von entzündlichen Prozessen geplagt werden, schwören bereits auf Curcumin als regenerationsförderndes Supplement.

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