Trainingspause und dann? Der Einstieg ins Training

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Wie du nach einer längeren Pause wieder optimal den Einstieg in dein Training schaffst

Die meisten von uns, die schon länger als ein paar Wochen trainieren, werden es kennen. Es gibt Situationen, die eine Trainingspause einfordern oder in denen du zumindest nicht wie gewohnt weiter trainieren kannst. Die Gründe dafür können sowohl privat, beruflich oder gesundheitlich sein, sowie auf Schließung deines Fitnessstudios beruhen. Irgendwann kommt dann der Tag, an dem es wieder weiter gehen kann. Doch wahrscheinlich wirst du nicht einfach dort ansetzen können, wo du vorher aufgehört hast. Daher ist es sinnvoll, dir Gedanken zum perfekten Wiedereinstieg zu machen, um sowohl eine Unterforderung, wie auch eine Überlastung zu vermeiden.

Start Low – reach high

Während du vielleicht zu Beginn deiner Trainingskarriere noch wöchentlich 2,5 kg mehr auf die Hantelstange legen konntest und dabei keinerlei Probleme hattest, kommen im Laufe der Jahre die Steigerungen langsamer.

Wer nun nach einer längeren Studio-Pause direkt sein 1RM ermittelt und hofft, in der nächsten Trainingseinheit direkt einen neuen PR setzen zu können, wird eventuell enttäuscht sein, wenn genau das nicht gelingt. Abgesehen davon, dass zu schweres Training nach einer längeren Pause eine überdurchschnittliche Belastung darstellen kann und damit das Verletzungsrisiko erhöht, kann ein moderaterer Ansatz möglicherweise die langfristigen Erfolge sicherstellen.

Szenario 1

Du kommst hochmotiviert ins Studio und versuchst dich als erstes an deiner Lieblingsübung Bankdrücken, bei der du vor der Pause 100 kg für 5 Wiederholungen gedrückt hast. Der Versuch ebendies zu tun, scheitert und du landest bei 100 kg für 1 Wiederholung. In der nächsten Einheit versuchst du die 100 kg zweimal zu drücken und so weiter. Während dir die erste Steigerung mühevoll gelingt, stagnierst du bei 100 x 3 für mehrere Wochen. Deine alten Leistungen scheinen in weiter Ferne zu sein und dein zentrales Nervensystem „freut“ sich über unnötig hohen Trainingsstress, der dir im schlimmsten Fall auch die erfolgreiche Steigerung in weiteren Übungen erschwert.

Szenario 2

Auch hier schaffst du 100 kg für eine Wiederholung und bist motiviert, an deine alten Trainingsleistungen anzuknüpfen. Du entscheidest dich, jedoch einen Schritt zurückzugehen, um dein Ziel mit Anlauf zu erreichen. Du startest bei 90 kg für 5x Wiederholungen und kannst in der Folgewoche 92,5 x 5 drücken. Du steigerst dich submaximal und stetig und kannst damit Plateaus umgehen. Die 100 x 5 hast du nach wenigen Wochen wieder erreicht.

Eine „viel hilft viel – Mentalität“ kann kontraproduktiv sein und deine Zielerreichung verzögern. Versuche dich daran mit Weitsicht in das Training einzusteigen und falschen Ehrgeiz beiseite zu tun.

Volumen langsam steigern

Du erinnerst dich noch an die harten Einheiten vor der Pause? 40 Arbeitssätze waren unterste Verhandlungsbasis? Wie bereits erwähnt, solltest du nicht versuchen, direkt dort weiterzumachen, sondern dich langsam wieder einzugewöhnen. Deine Körpersysteme sollten durch das Training gefordert, nicht aber vollständig abgeschossen werden, um eine gewünschte Anpassung zu erzielen.

Muskulär bedeutet das, das Trainingsvolumen, sowie die Intensität sollten so hoch wie nötig und nicht so hoch wie möglich sein. Dein Ziel ist es, einen leicht überschwelligen Reiz auf deine Muskulatur zu setzen, der ausreicht um das Muskelwachstum und Kraftsteigerungen anzuregen und nicht einen größtmöglichen Schaden anzurichten, um dich möglichst männlich zu fühlen.

Dein Trainingsvolumen sollte daher zu Beginn moderat gewählt sein und sich allmählich auf das alte Niveau zubewegen. Starte in den ersten Einheiten mit 4 bis 6 Übungen und 2 bis 3 Arbeitssätzen pro Übung. Dies ist definitiv ausreichend, um einen Reiz zu setzen, der deiner Leistungsfähigkeit nach der Pause entspricht. Wähle weiterhin nicht die maximale Intensität, sondern versuche dich auch hier langsam zu steigern. Eine mögliche Orientierung wären Trainingsgewichte, mit denen du 6 bis 15 Wiederholungen schaffst. Füge bei Bedarf alle 1 bis 2 Wochen eine weitere Übung oder weitere Sätze hinzu, bis du dein gewohntes Trainingsvolumen erreicht hast.

Bei der Übungsauswahl kannst du zusätzlich darauf achten, dich auf die wichtigsten Übungen zu konzentrieren und dein zentrales Nervensystem nicht übermäßig zu belasten. Einerseits profitierst du ohnehin auch von wenigen Übungen und kannst somit dein Nervensystem schonen. Endlose Sätze und Intensitätstechniken wie Isolationsübungen, Supersätze oder Drop – Sets erfüllen an dieser Stelle lediglich den Zweck, deine Regenerationsphasen zu verlängern. Andererseits ist es wahrscheinlich so, dass deine Übungsausführung und Performance vor allem bei koordinativ anspruchsvollen Übungen wie der Kniebeuge unter der Pause gelitten hat. Bizeps-Curls stellen dich dagegen vermutlich vor keine größeren Probleme.

Es ist durchaus sinnvoll, wenn du dich erst einmal auf die wichtigsten Übungen fokussierst und in diesen wieder ein besseres Muskelgefühl bekommst, sowie deine Leistung verbessern kannst. Das spart dir unnötiges Volumen und Trainingszeit, hält die Regenrationsphasen auf einem angemessenen Niveau und bringt dich unterm Strich schneller zum Ziel, als jede Einheit stumpf „Volumen zu machen“

Maßvolle Ernährung

Wer schwer trainiert, sollte auch schwer essen. Allerdings ist dein Kalorienverbrauch durch das anfänglich moderate Volumen ebenfalls nicht so hoch, wie er vor der Pause war. Zudem kann es, je nachdem wie lange deine Pause war und was du in der Zwischenzeit gemacht hast, sein, dass du tatsächlich das ein oder andere Gramm Muskelmasse verloren hast, was deinen Gesamtenergieverbrauch zusätzlich senkt.

Weiterhin können die neuen Trainingsreize anfangs wahrscheinlich ausreichend Stimulus für Muskelwachstum bieten, selbst wenn deine Kalorienbilanz leicht negativ sein sollte. Daher solltest du deinen Kalorienverbrauch nicht überschätzen und dich in kleinen Schritten wieder an dein altes Kalorienziel herantasten.

Eine geeignete Möglichkeit hierfür wäre, deine aktuellen Kalorien beizubehalten oder sogar leicht nach unten zu korrigieren und dann in regelmäßigen Abständen gemeinsam mit dem Trainingsvolumen zu erhöhen. Mehr Training bedeutet auch mehr Essen. – Klingt nach einem fairen Deal. Wer dagegen in dieser Situation extra viel trainiert, um sein Schnitzel mit Pommes zu rechtfertigen, sollte den Beitrag eventuell noch einmal von vorne lesen.

Wie sonst auch sollte eine proteinreiche, Kohlenhydratbetonte Kost mit ausreichend Mikronährstoffen, die Basis der Ernährung darstellen. Wer während der Pause seine Ernährung etwas lockerer angesehen hat, erhält jetzt wieder die Chance voll loszulegen. Hier ist es im Gegensatz zum Training natürlich kein Fehler, direkt wieder in die alten Ernährungsgewohnheiten vor der Pause zu starten, kann allerdings auch eine Herausforderung darstellen.

Eine Einstiegshilfe wäre jedoch auch hier eine schrittweise Rückführung, in der du deine Cheat Meals langsam reduzierst und den Anteil an „sauberen“ Nahrungsmitteln Woche für Woche wieder erhöhst.

Aus alt mach neu

Was hast du in der Zwischenzeit gemacht? Was es auch ist, es kann dein Training bereichern. Angenommen du hast neue Bodyweight–Übungen ausprobiert oder bist ein Freund von Fitness– Challenges geworden. Dann integriere Sie in deinen Trainingsplan. Du hast bemerkt, dass dir manche Aspekte deines Trainings überhaupt nicht fehlen? Streiche sie und fokussiere dich auf das, was dich wirklich weiterbringt. Du hast viel zu tun und merkst, dass es nicht unbedingt fünf Trainingseinheiten pro Woche sein müssen? Ändere deine Trainingsstruktur und gibt ab sofort  drei Mal pro Woche Vollgas.

Jede Trainingspause bietet dir gleichzeitig auch die Chance neu anzufangen und deinen Trainingsplan einem gründlichen Update zu unterziehen. Sei sicher, dass du vor allem nach einer längeren Pause deine Zeit nicht mit Dingen verschwendest, die dir keinen Spaß machen und dich deinen Zielen nicht näherbringen.

Fazit

Jeder von uns kennt Phasen, in denen man nicht so trainieren kann, wie man es vielleicht gerne möchte. Wichtig dabei ist, das Beste daraus zu machen und nach der Pause wieder richtig einzusteigen. Richtig bedeutet in diesem Zusammenhang ein sinnvolles Training, das dich schnell wieder dorthin bringt, wo du aufgehört hast und weniger möglichst intensiv und lang zu trainieren. Wer die aufgeführten Ratschläge berücksichtigt, kommt schnell wieder an seine vorherige Leistung heran und spart sich durch konstante Steigerungen auch eine Menge Frust und Ärger, sowie unnötige Überlastungen.

Autor: Alexander Seifried

 

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