Kann Kreatin dabei helfen, einen durch hartes Training verursachten Muskelkater zu reduzieren? Wir werfen einen näheren Blick auf die Biomechanik der Zellen und suchen nach Antworten auf diese Frage!
Kreatin Monohydrat ist zweifelsohne eines der effizientesten, am besten untersuchten Sportsupplements, das der Markt zu bieten hat. Wie viele Leute haben es bereits (aus welchen Gründen auch immer) mit Steroiden verwechselt? Und wenn das der Fall ist, dann muss es doch etwas für die sportliche Leistungsfähigkeit und/oder den Muskelaufbau tun.
Während die Vorzüge einer Kreatin Supplementation durch ständig neue wissenschaftliche Untersuchungen verdeutlicht werden, wird sich dieser Artikel auf eines der beliebteren Themen konzentrieren – eine Kreatin Supplementation und ihre Auswirkung auf die Muskelregeneration (sowohl während, als auch nach dem Training).
Wir werden die Grundlagen darüber, wie Kreatin als Biomolekül für die Energieproduktion wirkt, behandeln und darüber sprechen, wie eine Supplementation Deine Regeneration innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios fördern kann.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Die meisten Leser sind bestimmt mit dem Molekül, das als Adenosin Triphosphat (ATP) bekannt ist und das im Grunde genommen die Energiewährung für die Zellen in Deinem Körper darstellt, vertraut sind. Muskelzellen verbrauchen und Regenerieren ihre ATP Spiegel wiederholt, um Arbeit verrichten (d.h. kontrahieren) zu können.
Theoretisch gesehen sollte jeder Weg, den ATP Wiederherstellungsprozess zu verbessern, einer Steigerung der Arbeitskapazität der Muskeln zuträglich sein.
Nun, das ist ganz genau das, was das Phosphokreatin Energiesystem in der Skelettmuskulatur tut. Dies wird durch die Spende eines energiegeladenen Phosphatmoleküls von einem Phosphokreatin Molekül an ein Adenosin-Diphosphat (ADP) Molekül erreicht, was zur Bildung eines neuen ATP Moleküls führt. Phosphokreatin ist, wie Du vielleicht schon richtig vermutet hast, ein Kreatinmolekül, das an ein Phosphatmolekül gebunden ist.
Eine Supplementierung mit Kreatin und ihre Auswirkungen auf die Muskelregeneration während des Trainings
Intuitiv gesehen sollte eine Supplementation mit Kreatin in der Tat die Kreatinkonzentrationen im Muskelgewebe erhöhen und somit eine gesteigerte Resynthese von Phosphokreatin Molekülen erlauben, was in einer gesteigerten Kapazität zur Verrichtung von Arbeit resultiert (wie wir oben bereits gesehen haben). Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen konnte in der Tat gezeigt werden, dass dies der Fall ist (1, 2).
Eine Erhöhung der Rate der Kreatinphosphat Resynthese während eines intensiven Trainings scheint die Laktatakkumulation und die Ammoniakspiegel – beides Nebenprodukte, die eine maximale Leistungsfähigkeit hemmen – im Blut zu senken (3, 4). Darüber hinaus scheint eine Supplementation mit Kreatin die meisten Vorzüge bei Sportlern zu entfalten, deren Training unterbrochene, hochintensive Anstrengungen umfasst (was auf die meisten Kraftsportler zutrifft), da das bei diesen Aktivitäten primär genutzte Energiesystem das Phosphokreatin System ist.
Eine Kreatin Supplementation und der verzögert einsetzende Muskelkater
Wenn Kreatin also tatsächlich die Regeneration während des Trainings unterstützt, wirst Du Dich vielleicht fragen, wie seine Wirkungen nach dem Training/nachdem Muskelschäden zustande gekommen sind, ausfallen. Die meisten Leser werden mit dem Phänomen, das als verzögert einsetzender Muskelkater bekannt ist, vertraut sein – Du weißt schon, das wundervolle Gefühl, das Du verspürst, wenn Du Dich während der Tage nach einem harten Beintraining auf die Toilette setzt.
Nach einer ausreichend starken Erschöpfung der Muskeln über anaerobe Pfadwege, werden die Muskelzellen beschädigt und werden einer großzügigen Ansammlung von Stoffwechselprodukten im umgebenden Gewebe ausgesetzt. Dies führt zu einer entzündlichen Reparaturreaktion (d.h. einem Muskelkater), die nach dem Training zustande kommt (5).
Obwohl ein verzögert einsetzender Muskelkater sicherlich nichts Schlechtes ist, stellt er doch definitiv ein Hindernis dar, wenn Du versuchst ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufrecht zu erhalten. Einige Menschen mögen es z.B. bestimmte Muskeln dreimal oder öfter pro Woche zu trainieren. Und wenn ein Muskelkater diese spezifischen Muskeln konstant „quält“, dann wird es zu einer echten Herausforderung – wenn nicht sogar gefährlich und schmerzhaft – diese Muskeln weiterhin ohne ausreichende Regenerationszeit zu trainieren.
Macht Kreatin stärker…oder nicht?
Auch wenn eine Kreatinsupplementation die Regeneration während eines Trainings mit Gewichten fördern kann, scheint Kreatin keine Auswirkungen auf die Stärke und Dauer eines verzögert einsetzenden Muskelkaters nach dem Training zu besitzen. Der Grund hierfür besteht darin, dass die einem Muskelkater zugrunde liegenden Mechanismen nichts mit den intrazellularen Kreatinspiegeln zu tun haben.
Ein verzögert einsetzender Muskelkater scheint in der Tat die Spiegel bestimmter Stoffwechselprodukte, sowie die Spiegel von Plasmaenzymen wie Kreatinin (das Nebenprodukt von Kreatin) und Kreatinkinase (das Enzym, das die Umwandlung in Phosphokreatin katalysiert) zu erhöhen (6, 7).
Man könnte sogar argumentieren, dass Kreatin in der Tat indirekt einen verzögert einsetzenden Muskelkater, der nach dem Training zustande kommt, verstärken könnte, da Deine Leistungsfreisetzung durch eine Kreatinsupplementation gesteigert wird, was das Zustandekommen stärkerer Muskelbeschädigungen erlaubt. Dies ist jedoch mit Sicherheit kein Grund dafür, Kreatin zu meiden, da eine Steigerung der Leistungsfähigkeit der Hauptgrund für eine Verwendung von Kreatin ist.
Darüber hinaus ist ein verzögert einsetzender Muskelkater, wie bereits erwähnt wurde nicht notwendigerweise etwas Schlechtes (abgesehen vielleicht davon, dass er das wiederholte Training der betroffenen Muskelgruppen behindern kann), da dieser ganz einfach die Reaktion des Körpers im Rahmen der Reparatur der Schäden ist, die Du während des Trainings hervorgerufen hast. Das Ziel eines Sportlers sollte nicht darin bestehen, einen verzögert einsetzenden Muskelkater von vorne herein zu vermeiden, aber für diejenigen, die häufiger trainieren, ist es am besten Wege zu finden, den Reparaturprozess zu verkürzen, so dass sie die notwendigen Übungen ohne Probleme bald wiederholen können. Eine Linderung des verzögert einsetzenden Muskelkaters ist ein recht umfangreiches Thema, das außerhalb des Fokus dieses Artikels liegt.
Zusammenfassung
Um es auf den Punkt zu bringen: eine Kreatinsupplementation kann mit Sicherheit die Leistungsfreisetzung steigern – was insbesondere bei anaeroben Aktivitäten gilt. Außerdem bewrikt eine Kreatinsupplementation eine ganze Reihe von Mechanismen (von denen einer eine Förderung der Regeneration während unterbrochenen, hochintensiven Trainingsaktivitäten zu sein scheint). Eine Kreatinsupplementation spielt jedoch bei einer Reduzierung eines verzögert einsetzenden Muskelkaters oder der Regenerationszeit nach dem Training keine nennenswerte Rolle und könnte durch eine Steigerung der Leistungsfreisetzung einen Muskelkater sogar intensivieren. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Kreatinsupplements gemieden werden sollten, da Leistungssteigerungen und der hiermit in Verbindung stehende verzögert einsetzende Muskelkater letztendlich dem Muskelwachstum zuträglich sind
Referenzen:
1) Hultman, E.. Bergstrom, J. & McLennon-Anderson, N. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosinetriphosphate in connection with muscular work in man. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1967; 19, 56-66
2) Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 266(5), E725-E730.
3) Balsom, P. D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B., & Hultman, E. (1993). Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise.Scandinavian journal of medicine & science in sports, 3(3), 143-149.
4) McConell, G. K., Shinewell, J., Stephens, T. J., Stathis, C. G., Canny, B. J., & Snow, R. J. (2005). Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. Medicine and science in sports and exercise, 37(12), 2054.
5) Roth, Stephen. „Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?: Scientific American.“ Science News, Articles and Information | Scientific American. N.p., n.d. <http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil>.
6) Miles, M. P., & Clarkson, P. M. (1994). Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. The Journal of sports medicine and physical fitness,34(3), 203.
7) Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset. Medicine and science in sports and exercise, 16(6), 529-538.