Wie viel Eiweiß brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Wer ernsthaft Muskeln aufbauen will, muss nicht nur im Training alles geben, sondern auch auf seine Ernährung achten. Eine zentrale Rolle kommt dabei der Eiweißzufuhr bei. Doch wie viel Eiweiß ist wirklich nötig? Und kann zu viel wirklich schaden?

0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht? 1,2 Gramm? 2 Gramm? Oder gar 2,5 und mehr? Kaum eine Frage als die nach der optimalen Höhe des Proteinanteils in der Ernährung wird in der Fitnessszene häufiger gestellt. Die Antworten sind, wie man sieht, stark voneinander abweichend. Doch warum eigentlich der ganze Hype?

Bausteine des Körpers

Ganz unverständlich ist die Aufregung um die optimale Proteinzufuhr nicht, denn immerhin sind die Aminosäuren, die einzelnen Bestandteile der Proteine, die Bausteine unserer Muskulatur. Denn diese besteht ebenfalls aus Aminosäuren. Nicht umsonst heißt Protein übersetzt so viel wie „das Wichtigste“.

Denn nicht nur unsere Muskeln sind aus Proteinen aufgebaut, auch unsere Haut und die Sehnen. Darüber hinaus sind Proteine an der Bildung fast aller Enzyme im Körper beteiligt und sind elementarer Bestandteil unserer Immunabwehr.

Will man also Muskulatur aufbauen, müssen mehr Aminosäuren zur Verfügung stehen. Denn ohne Steine kann man eben kein Haus bauen.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Nun ist Eiweiß aber nicht gleich Eiweiß. Das liegt daran, dass die Proteinquellen eine völlig unterschiedliche Verteilung der Aminosäuren aufweisen. Je ähnlicher diese der im menschlichen Körper ist, desto besser können die Aminosäuren aufgenommen und verwertet werden. Wie gut das gelingt, kann man der Biologischen Wertigkeit entnehmen. Die Referenz ist hier das Vollei mit einem Wert von 100.

Darüber hinaus gilt es zu beachten, dass nicht alle Aminosäuren gleich wichtig sind. Denn viele, die nicht-essentiellen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge selbst herstellen. Wichtiger ist es, ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren (kurz EAA) zuzuführen. Diese kann der Körper nämlich nicht selbst herstellen.

Zur Sache! Wie viel Eiweiß brauche ich?

Wie schon angesprochen, weichen die gängigen Meinungen weit voneinander ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), deren Empfehlungen durchaus Gewicht haben, gibt einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Demzufolge bräuchte der durchschnittliche Deutsche sich keine Gedanken machen, ob er genügend Protein zuführt, denn im Durchschnitt isst der Deutsche zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Selbst bei einer ungünstigen Aminosäureverteilung sollte damit doch eigentlich der Bedarf gedeckt sein?

Diese Empfehlung berücksichtigt jedoch keine sportliche Betätigung. Doch um welchen Wert steigt der Bedarf durch intensives Training wirklich?

Selbst die konservative DGE rät Sportlern, die Zufuhr auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Die genaue Menge hängt dabei von der Sportart ab, Ausdauersportler sollten demnach sogar mehr Protein zu sich nehmen als Kraftsportler.

Aber was ist dann mit den gängigen Empfehlungen von zwei oder mehr Gramm? Die sind sicherlich nicht falsch, man muss jedoch ein paar Dinge dazu wissen. Denn tatsächlich werden ab einer Proteinmenge von 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die zugeführten Aminosäuren vor allem zur Energiegewinnung herangezogen. Für unseren Körper ist das aber nicht sonderlich effektiv, zur Energiegewinnung sind Fette und Kohlenhydrate deutlich besser geeignet.

Dennoch kann es Sinn machen, sich an die oft genannten zwei Gramm zu halten. Denn zum einen stellt man damit sicher, dass dem Körper auf jeden Fall alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Weiterhin belegen zahlreiche Studien die gesundheitlichen Nutzen einer proteinbetonten Ernährung, unter anderem um das Körpergewicht und den Leberfettgehalt zu kontrollieren und Muskelmasse zu erhalten. Und: Protein ist sehr sättigend. Gerade in Diäten ein entscheidender Vorteil.

Und das ist nicht ungesund?

Für den gesunden Menschen nicht, zumindest in gewissen Grenzen. Denn weder schädigt Eiweiß bei einem gesunden Menschen die Nieren, noch verursacht tierisches Protein vermehrt Krebs. Richtig ist, dass beim Zerlegen der Aminosäuren Abfallstoffe entstehen, die in den Nieren abgebaut werden müssen. Das ist jedoch die ganz natürliche Aufgabe dieses Organs und für gesunde Menschen, die nicht gleich vier oder fünf Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, überhaupt kein Problem. Nierenkranke hingegen sollten ihre Proteinzufuhr in der Tat mit dem Arzt absprechen. Bei den zahlreichen Studien zu den gesundheitlichen Risiken tierischer Proteinquellen sei nur gesagt, dass diese fast ausschließlich Korrelationen festgestellt haben. Die meisten Autoren räumen daher selbst ein, dass das Risiko durch tierische Proteine weniger dem Protein selbst als der zumeist damit verbundenen Lebensweise zuzuschreiben ist.

Klasse statt Masse

Letztlich dürfte man mit den häufig empfohlenen zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einen guten Referenzwert haben. Diesen deutlich zu überschreiten, macht genauso wenig Sinn wie in dauerhaft zu unterschreiten. Vor allem sollte bei der Wahl der Proteinquellen nicht alleine die enthaltene Proteinmenge selbst relevant sein, sondern die beschriebenen Qualitätskriterien.

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