Verdauungsprobleme durch Clean Eating

Ernährung stellt neben dem Training eine wichtige Säule im Bodybuilding dar, so dass leistungsorientierte Athleten nicht nur ihr Training ausführlich planen und fokussiert umsetzen, sondern auch bei der Ernährung möglichst keine Fehler begehen wollen. Aus diesem Grund ist das sogenannte Clean Eating fester Bestandteil des Bodybuildinglifestyles. Doch genau dieses Verhalten kann über kurz oder lang zu ernsthaften Verdauungsproblemen führen. Pupsen, Durchfall, Sodbrennen: Während man seine Bestleistung im Bankdrücken gerne anderen mitteilt, sind Verdauungsprobleme selten ein Thema, über das man mit anderen sprechen will.

Was ist mit Clean Eating gemeint?

Bevor wir uns möglichen Verdauungsproblemen widmen, die sich aus Clean Eating ergeben, sollte zunächst geklärt werden, was damit im Rahmen dieses Artikels gemeint ist. Die (stereo)typische Ernährung von Bodybuildern besteht aus Kohlenhydratquellen wie Reis oder Kartoffeln, reichlich Protein aus magerem Rindfleisch und Geflügel und Fetten in Maßen. Auch in der Offseason wird fraglos zu Gemüse gegriffen, doch insbesondere Schwergewichtsathleten, die Probleme haben, ausreichend Kalorien zuzuführen, konzentrieren sich zunächst auf das Einhalten ihrer Makros.

Clean Eating beschreibt demnach auch, dass man auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zurückgreift und Fast Food oder Süßigkeiten eher die Ausnahme darstellen. All dies wird getan, um den möglichst größten Nutzen aus den intensiven Trainingseinheiten zu ziehen und mit maximalem Erfolg belohnt zu werden. Dabei kann gerade diese vermeintlich gesunde Lebensweise dazu führen, dass sich mittel- bis langfristig ernsthafte Verdauungsprobleme entwickeln.

Sodbrennen durch Clean Eating?

Der typische Bodybuilder hat einen relativ hohen Proteinkonsum. Insbesondere Schwergewichtsathleten führen schnell 200 Gramm und mehr an Protein zu sich, das in der Regel in Form von Fleisch, Proteinpulvern, Eiern oder mageren Milchprodukten gegessen wird. Tierisches Protein ist also, wenn die Person keine vegane Ernährungsweise umsetzt, eine Hauptkomponente, die auf dem Teller oder in der Tupperdose oft mit Reis als Kohlenhydratquelle ergänzt wird.

Das Problem an dieser Lebensmittelauswahl: Es sind allesamt saure Lebensmittel, die den Körper in ein Ungleichgewicht bringen. Wenn ein normaler Mensch sich ausgewogen ernährt, ausreichend Gemüse zuführt und sich täglich bewegt, gelingt dem Körper der Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts recht gut.

Aber was ist schon normal? Darüber könnte man sicherlich streiten, allerdings entspricht der Konsum von mehreren hundert Gramm Fleisch jeden Tag nicht der durchschnittlichen Ernährung. Ein Bodybuilder käme sicherlich auch nicht auf die Idee, sein Training mit dem vormittäglichen Bauch-Peine-Po-Kurs eines Hausfrauenfitnessstudios zu vergleichen.

Insbesondere der Abbau der Aminosäuren Methionin, Cystein, Lysin und Arginin, die vor allem in Fleisch und Eiern enthalten sind, führt zur einem Säureüberschuss. Wird dieser (dauerhaft) nicht mit Hilfe der Ernährung ausgeglichen, weil zu wenig Obst und Gemüse bei gleichzeitig hohem Fleischkonsum gegessen wird, muss der Körper andere Maßnahmen ergreifen. Eine Möglichkeit stellt die Erzeugung von Hydrogencarbonat dar.

Dieses wird vom Körper unter anderem bei der Produktion von Magensäure als „Abfallprodukt“ gebildet und ans Blut abgegeben. Da der pH-Wert im Blut innerhalb des Bereichs 7,35 und 7,45 stabil gehalten wird, gelangt das Hydrogencarbonat von dort aus (über Zwischenstationen) in den Dünndarm. Dort muss für eine funktionierende Verdauung ein basischer Wert (etwa 8) vorherrschen.

Sodbrennen während des Trainings oder einige Zeit nach einer Mahlzeit kann also ein Hinweis darauf sein, dass der Körper anfallende Säuren (Laktat beim Sport oder durch die Verdauung) anders nicht ausreichend neutralisieren kann.

Blähungen durch Clean Eating?

Furzen gehört zum Bodybuilding dazu. Das könnte man zumindest meinen, wenn man den Anekdoten von Schwergewichtsbodybuildern lauscht und sicherlich werden auch viele Leser das Problem bereits kennengelernt haben.

Ursächlich sind unsere Dickdarmbakterien, die im Rahmen der Verwertung von Nährstoffen Gase entstehen lassen, die schließlich in irgendeine Richtung entweichen müssen. Welche Nährstoffe dies sind, hängt nicht nur von unserer Ernährung ab, sondern auch der Aufnahmefähigkeit unseres Verdauungstraktes.

„Inulin ist ein Polysaccharid, wirkt präbiotisch und trägt dadurch zum Aufbau der Darmflora bei“

Alles was wir zu uns führen, wird im Magen zwar zerkleinert, muss aber schließlich im Dünndarm vom Körper aufgenommen werden. Für alle Nährstoffe, für die das nicht gilt, geht der weitere Weg in Richtung Dickdarm.

Ich hatte bereits den großen Proteinkonsum angesprochen. Dieser stellt den Körper vor zwei Herausforderungen: Zum einen müssen ausreichend Enzyme vorhanden sein, um die Proteinstrukturen aufzubrechen. Verschiedene Enzyme setzen bevorzugt an unterschiedlichen Punkten in Aminosäurenketten an, aus denen Protein bekanntlich besteht. Zum anderen gibt es unterschiedliche Transportwege, auf denen die Aminosäuren vom Körper aufgenommen werden. Die Aminosäure Beta-Alanin nutzt beispielsweise einen anderen als Arginin. Es kann also sein, dass man so viel Arginin zugeführt hat, dass der Körper dieses gar nicht mehr vollständig aufnehmen kann, Beta-Alanin wäre aber weiterhin ohne Probleme gleichzeitig zuführbar.

Insbesondere wenn (sehr häufig) sehr große Proteinportionen genutzt werden, wie beispielsweise ein Whey-Shake in Milch, der auch noch eine sehr kurze Magenverweildauer hat, erhöht dies die Chance, dass Aminosäuren oder sogar ganze Proteine in den Dickdarm gelangen. Das Ergebnis hatten wir bereits weiter oben angesprochen.

Durchfall durch Clean Eating?

Das soeben beschriebene Szenario der Blähungen kann jedoch auch in Durchfall münden. Wer beispielsweise Arginin vor dem Training für den Pump nutzen will, wird möglicherweise bereits festgestellt haben, dass er davon nicht immer mehr nehmen kann, ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. Die meisten Menschen vertragen Portionsgrößen bis zu fünf Gramm, darüber hinaus kann es dann nicht nur zur Gasentwicklung, sondern teilweise sogar zu (sehr) weichem Stuhlgang kommen.

Ein anderes Szenario, mit dem man mit Durchfall aufgrund von Clean Eating zu kämpfen hat, sind (übermäßige) Cheat Meals bzw. Cheat Days, die immer noch von vielen Trainierenden praktiziert oder beispielsweise im Anschluss an eine Wettkampfdiät eingelegt werden. Neben der ausreichenden Produktion von Verdauungsenzymen für die entsprechenden Nährstoffe kann insbesondere der hohe Fettgehalt zum Problem führen.

Um die Fettsäuren verwerten zu können, wird Gallensäure benötigt, die in der Leber aus Cholesterin hergestellt und in der Gallenblase gelagert wird. Kann der Körper nach langfristiger, fettarmer Ernährung die übermäßigen Mengen nicht mehr ausreichend verwerten, ist das Ergebnis oft ein weicher, schmieriger Stuhlgang. Streng genommen wäre diese Form des Durchfalls also keine direkte Folge des Clean Eatings, sondern eine indirekte Konsequenz, wenn man von diesem plötzlich (in besonders extremer Form) abweicht.

Verdauungsprobleme durch Clean Eating vermeiden

Die Ursachen von Verdauungsproblemen können vielfältig sein und die genannten Punkte sind nur Beispiele für häufig auftretende Schwierigkeiten. Eine gute Möglichkeit, solchen Szenarien aus den Weg zu gehen, ist die Vermeidung von unnötigen Extremen. Für die meisten Personen müssen nicht 50 Gramm Proteinpulver im Shake sein, wenn zwei Stunden zuvor bereits eine feste Mahlzeit mit reichlich Protein gegessen wurde. Cheat Days müssen nicht ausarten, wie schon Warren Willey vor über einem Dutzend Jahre beschrieb.

Wie du den Cheat-Day besser unter Kontrolle bekommst

Und insbesondere bei der Lebensmittelauswahl wäre Abwechslung und viel Gemüse ein sinnvolles Vorgehen, um die Säure-Basen-Balance des Körpers zu unterstützen und den Körper optimal mit verschiedensten Nährstoffen zu versorgen.

Eine gute Faustformel ist in diesem Zusammenhang mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche sowie mindestens 50 verschiedene Lebensmittel pro Monat zu essen. Wer diese noch nach dem 80-20-Prinzip auswählt, also einen kleinen Teil „unsauberer“ Lebensmittel insbesondere in der Offseason zulässt, ohne sich nur noch von Junkfood zu ernähren, hat bereits eine gute Basis gelegt, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Sollte es in solchen Fällen dennoch zu Schwierigkeiten kommen, muss man beginnen, den Einzelfall zu betrachten. Bevor man sich jedoch mit Details auseinandersetzt, gilt es wie so häufig im Leben, eine solide Basis zu errichten.