Bodybuilding ist ein Marathon. Diesen Satz werden viele Sportler schon einmal gehört haben. Damit ist gemeint, dass die Fortschritte, die man sich im Studio hart erarbeitet, Zeit benötigen. Weder Oberarm noch Brustumfang bringen das Maßband über Nacht zum Sprengen. Doch was ist, wenn man nicht zum Training kann? Wenn Einheiten ausfallen oder nur unter eingeschränkten Möglichkeiten stattfinden können? Dieser Text soll dir erklären, wie schnell Trainingsfortschritte verloren gehen.

Die ersten 24 Stunde Pause

Bekanntlich wachsen die Muskeln nicht im Training, sondern während der anschließenden Erholungsphase. Intensive Trainingseinheiten sind notwendig, um entsprechende Reize zu setzen. Das Wachstum selbst findet jedoch insbesondere in den ersten Stunden nach dem Training statt. Einige körperliche Systeme benötigen sogar nur Minuten, um den ursprünglichen Zustand wiederherzustellen. Die Kreatinphosphatspeicher, die beim Training mit (sub)maximalen Gewichten zum Teil geleert werden, haben sich bereits nach drei bis fünf Minuten wieder gefüllt.

Herzfrequenz und Blutdruck sind nach etwa 20 Minuten wieder auf dem ursprünglichen Level und der Blutlaktatspiegel, der dafür verantwortlich ist, dass Bodybuilder beim Hanteltraining außer Atem geraten können, sollte je nach Trainingsintensität nach 30 bis 180 Minuten auf das ursprüngliche Niveau gesunken sein. Ähnlich viel Zeit kann theoretisch das Absinken der Körpertemperatur nach einer Trainingseinheit in Anspruch nehmen, wobei eine typische Einheit im Fitnessstudio die Körpertemperatur weniger stark ansteigen lässt, als ein HIIT-Cardiotraining.

Dennoch schwitzen wir während des Trainings. Dies mag unterschiedlich stark ausfallen, führt aber praktisch immer zum Verlust von Mikronährstoffen. Zu den genauen Mengen, also wie viele Mineralien im Schweiß gelöst sind, findet man in der Literatur unterschiedliche Angaben. Letztendlich führt das Schwitzen jedoch immer zu einer Verschiebung des Kalium-Natrium-Verhältnisses im Körper. Zur Regulierung kann der Organismus im Einzelfall bis zu sechs Stunden benötigen.

Bezüglich des anabolen Fensters kann man dagegen fast schon von einem Scheunentor sprechen. Die Glykogenspeicher der Muskulatur haben für etwa zwei Stunden eine verbesserte Aufnahmefähigkeit und die Muskelproteinsynthese ist bei entsprechenden Trainingsreizen auch nach 24 Stunden noch nicht gänzlich abgeklungen. Der erste Tag ohne Training ist also pure Regenerationszeit.

Die ersten drei Tage Pause

In dieser Zeit betreibt der Körper weitere Reparaturen nach intensiven Trainingseinheiten. Muskelenzyme werden wiederhergestellt, trainingsbedingte Beschädigungen an den Mitochondrien ausgeglichen, die Speicher von Elektrolyten wie Magnesium und Eisen sind vollständig erholt und die Reserven an Hormonen und Katecholaminen vollständig regeneriert. Nach wettkampfähnlichen Situationen kann die Normalisierung des Cortisolspiegels bis zu fünf Tage in Anspruch nehmen, jedoch sollte auch dieser unter normalen Umständen innerhalb von drei Tagen abgesunken sein.

Bezüglich der Leistungsfähigkeit beginnen nach drei Tagen jedoch auch die ersten Abbauprozesse im Körper. Die Schnellkraft, die in Sportarten wie Gewichtheben oder Powerlifting von Bedeutung ist, aber auch die Kraftleistung im Bodybuilding beeinflusst, kann bereits nach drei bis fünf Tagen absinken. Einige Athleten beschreiben dies als verringerte Muskelspannung oder weniger Flow bei den Übungen, wenn sie beispielsweise das Beintraining ausfielen ließen und am Rückentag beim Kreuzheben möglicherweise nicht ganz so spritzig sind, wie sie es gewohnt wären.

Die ersten 14 Tage Pause

In unserem Körper finden ständig auf- und abbauende Prozesse statt. Unter anderem wird auch das Muskelprotein durch den Körper ständig erneuert. Alte Zellen sterben ab, neue werden aufgebaut. Für unsere Muskulatur beträgt die mittlere Halbwertzeit 14 Tage. Das bedeutet, innerhalb dieser Zeit wird die Hälfte der bestehenden Muskelproteinstrukturen vom Körper erneuert. Wird der Muskel nicht genutzt, so werden nicht alle Zellen erneuert. Wer schon einmal einen Gips tragen musste, wird diesen Zustand bzw. das Ergebnis nach noch längerer Ruhigstellung kennen.

Auf der anderen Seite bedeutet eine Trainingspause nicht, dass man keinerlei muskuläre Arbeit verrichten würde. Körperliche Arbeit mag kein Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht ersetzen, ist aber letztendlich nichts anderes als die Belastung der Muskulatur. Wer eine gewisse Zeit Bodybuilding oder Kraftsport betreibt, wird die bisher erreichten Fortschritte nicht mit Holzhacken oder Umgraben des Gartens gänzlich konservieren, den tatsächlichen Muskelabbau aber insbesondere in der Anfangszeit stark einschränken können.

Weitere sinnvolle Maßnahmen können ein Training mit Kettlebells oder im Notfall auch Körpergewichtsübungen sein, die allerdings entsprechend skaliert werden sollten. Wer beispielsweise mehr als 20 Liegestütze am Stück schafft, sollte wie bei Bundeswehrliegestützen in der untersten Position die Hände kurz vom Boden nehmen, um die Spannung aus dem Muskel zu nehmen, oder sich beispielsweise an Clapping Push Ups versuchen.

Egal was, letztendlich gilt: Jede Form von Training ist besser als gar kein Training, falls du für eine gewisse Zeit auf kein Fitnessstudio zurückgreifen kannst.

In der Zeit zwischen zwei und drei Wochen verringern sich andernfalls auch Kraftausdauer und die Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems. Letzteres dient dem Körper dazu beim Training neue Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Die Verschlechterung wird entsprechend mit Krafteinbußen im Training einhergehen. Die Muskulatur ist nicht wesentlich geschrumpft, aber die Versorgung mit Energie hat sich verschlechtert.

Mehr als 30 Tage Pause

Nach einer Pause von etwa einem Monat verschlechtert sich nun auch die Grundlagenausdauer. Auf den ersten Blick mag dies nur für Triathleten oder Marathonläufer von Bedeutung sein, aber auch Bodybuilder und Kraftsportler benötigen ein gewisses Maß an Ausdauer, zumal eine gute Basis in diesem Bereich die Regeneration beschleunigt. Darüber hinaus sinkt spätestens jetzt die Maximalkraft, die mit Hilfe von neuronalen Anpassungen und Muskelhypertrophie erlangt wurde.

Wie schon für die vorherigen Punkte, gilt, dass man annehmen darf, dass ein suboptimales Training besser als gar kein Training ist, um den Verlust der Fortschritte abzubremsen. Eine Woche Urlaub ist sicherlich kein Szenario, das man ohne Training fürchten müssten. Wer jedoch länger verreist oder während der Studioschließung nicht seine übliche Trainingsroutine absolvieren kann, tut gut daran, sich in anderer Form zu bewegen.

20% auf fast ALLES* von ESN bei Fitmart