Faszientraining ist mittlerweile vermutlich in jedem Fitnessstudio, jeder Physio-Praxis und wahrscheinlich jedem zweiten Wohnzimmer angekommen. Das Training mit der Faszienrolle soll helfen, das Bindegewebe zu lockern, sowie Muskeln zu entspannen und erfreut sich großer Beliebtheit. Allerdings ist das Training mit der Rolle lange nicht das Einzige, was du für deine Faszien tun kannst und solltest. Es gibt noch weitere Techniken, mit denen du dein Bindegewebe effektiv trainieren kanns. Darüber hinaus existieren viele Anwendungsmöglichkeiten, die über die Regenerationsförderung hinausgehen. Die Fragen lautet also: Wie Faszientraining richtig, wer braucht es und was kann man erwarten?
Mehr als nur Rollen! Welche Aufgaben haben Faszien und was bringt ein Fazientraining?
Faszien zählen zum faserigen Anteil des Bindegewebes und umgeben einzelne Muskelfasern, Muskelfaserbündel, sowie den gesamten Muskel. Weiterhin zählen auch Sehnen zu den Faszien, wodurch sie direkt an der Kraftübertragung zwischen Knochen und Muskeln bzw. verschiedener Muskeln beteiligt sind. Daneben bilden Faszien multidimensionale komplexe Strukturen aus. Sie durchziehen damit den gesamten menschlichen Körper und geben Halt und Struktur.
Ähnlich wie Muskelzellen enthalten auch Faszien Wasser. Der Anteil des Wassers im Bindegewebe ist mitverantwortlich für die mechanischen Funktionen der Faszien. Optimaler Weise sollten Faszien je nach Anforderungsprofil der jeweiligen Körperstelle durch einen guten Kompromiss aus Steifheit und Beweglichkeit geprägt sein. Dies wird auch als „Tensegrität“ bezeichnet. Der Begriff setzt sich aus Tension (Spannung) und Elastizität zusammen.
Allerdings dienen Faszien nicht nur rein mechanischen Zwecken, sondern verfügen über eine Vielzahl an Nervenendigungen, die für die Tiefenwahrnehmung der Körperstrukturen (Propriozeption) zuständig sind.
Zusammengefasst sind die hauptsächlichen Funktionen der Faszien demnach:
- Energiespeicher für mechanische Kraftübertragung
- Strukturbildner durch mehrdimensionale Netze
- Wasserspeicher
- Propriozeption
Warum du deine Faszien trainieren solltest
Anhand dieser Funktionen ist es bereits naheliegend, dass das Training der Faszien seine vielfältige Effekte auf verschiedene Körperfunktionen hat. Denn sowohl aus gesundheitlicher, als auch aus sportlicher Sicht gibt es gute Gründe dem Bindegewebe mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Leider handelt es sich bei den Faszien in gewisser Weise um ein etwas „undankbares“ Gewebe. Einerseits führt körperliche Inaktivität dazu, dass die Schichten des Bindegewebes verfilzen und die Elastizität, Propriozeption und Wasserbindungsfähigkeit eingeschränkt wird. Auf der anderen Seite kann intensives Training ebenso dazu führen, dass die Faszienspannung zu hoch wird, die optimale Tensesgrität nicht mehr gewährleistet ist und damit die Leistungsfähigkeit sinkt oder sogar Schmerzen entstehen.
Mehr ist also nicht besser, weswegen daher beim Faszientraining grundsätzlich gilt, bedarfsorientiert zu trainieren. Anders ausgedrückt: Von Faszientraining profitiert so gut wie jeder – aber auf eine andere Weise.
Wie kann Faszientraining eingesetzt werden?
Das Faszientraining kann sowohl präventiv, rehabilitativ oder als Teil eines Beweglichkeitstrainings eingesetzt werden.
So können sowohl Sportler, als auch Nicht-Sportler bei sogenannten myofaszialen Schmerzen an Muskeln oder Faszien durch den Einsatz gezielten Faszientrainings die optimalen Spannungsverhältnisse wiederherstellen. Alleine dadurch können Schmerzen häufig reduziert oder beseitigt werden. Sofern keine strukturellen Schäden vorliegen und ohne unbekannte Sachverhalte vereinfachen zu wollen, kann eine pragmatische Herangehensweise häufig zur akuten Verbesserung beitragen:
Muskel- und Gelenkschmerzen sind bei Sportlern häufig auf ein unausgeglichenes Spannungsverhältnis der umliegenden Muskeln und Faszien zurückzuführen. Faszientraining an den Muskeln, die an einer Gelenkaktion beteiligt sind (meist über und unter dem jeweiligen Gelenk) oder am Muskel selbst kann bereits Wunder wirken. Ein gutes Beispiel für den sinnvollen Einsatz ist unter anderem Faszientraining für den Oberschenkel und den Tractus ileotibialis an der Oberschenkelaußenseite bei Knieschmerzen.
Damit du überhaupt nicht in die Situation kommst, Schmerzen beseitigen zu müssen, kann Faszientraining natürlich auch dabei helfen, eine gesunde Bindegewebsstruktur zu erhalten und die Funktionen der Faszien regelmäßig zu trainieren. Faszientraining sich somit optimal als Warm-Up vor dem Training. Dies aktiviert zusätzlich die Tiefenwahrnehmung über die Faszien und verbessert somit deine Koordination und Übungsausführung
Unabhängig davon, ob du unter Schmerzen leidest oder nicht, kannst du mit Faszientraining deine Beweglichkeit verbessern und damit direkte positive Effekte auf dein Krafttraining herbeiführen. Einerseits ist eine adäquate Beweglichkeit die Grundvoraussetzung für die Ausführung vieler Übungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben. Andererseits reduziert eine eingeschränkte ROM auch bei koordinativ einfacheren Übungen die Effektivität deines Trainings.
In diesem Zusammenhang hilft dir Faszientraining nicht nur beim Einnehmen endgradiger Positionen und einer optimalen ROM, sondern verbessert nachgewiesenermaßen auch die Kraftübertragung beim Training. Du kannst dir die Faszie bzw. Sehne wie ein Gummiband vorstellen, das Kräfte sehr gut aufnehmen und wieder abgeben kann. Ist die Faszie angemessen elastisch, unterstützt sie dich bei der Ökonomisierung von Bewegungen – beispielsweise bei Reaktivkraftübungen und plyometrischem Training. Ist das Gummiband dagegen porös, können Kräfte nicht optimal übertragen werden.
Für Sportler ist Faszientraining demnach interessant für eine verbesserte Bewegungsqualität, eine größere Gelenkreichweite, sowie die Vermeidung und Behandlung von Schmerzen. Es ist allerdings wichtig zu verstehen, dass Beweglichkeit und Elastizität nicht so groß wie möglich, sondern so groß wie nötig sein sollten.
Eine zu elastische Faszienstruktur, birgt Nachteile bei der Faszienstruktur und begünstigt eine Hypermobilität und damit Verletzungen. Wer also bereits sehr mobil ist, sollte diese Beweglichkeit erhalten. Andersherum ist eine gewisse Steifigkeit in vielen Fällen auch erwünscht und ist eine Voraussetzung für hohe Leistungen und stabile Gelenke.
Trainingsprinzipien beim Faszientraining
Nachdem du weißt, wofür Faszientraining gut ist, kommt es natürlich auch darauf an, wie du es am besten umsetzt. Auf einer Faszienrolle zu trainieren ist nämlich noch lange nicht alles. Generell lassen sich vier Trainingsmethoden unterscheiden.
Das Training mit einer Faszienrolle wird auch als Foam-Rolling oder myofascial Release bezeichnet und dient in erster Linie der Linderung myofaszialer Schmerzpunkte. Letztere können durch negativ veränderte Bindegewebsqualitäten und einseitiges Bewegungsverhalten entstehen. Weiterhin kann korrektes Foam-Rolling die Regeneration verbessern und direkt nach dem Trianing ausgeführt, Muskelkater reduzieren.
Hierfür solltest du die Rolle langsam verwenden und nicht nur in Richtung des Faserverlaufes rollen. Da die Faszien mehrdimensionale Netze bilden, solltest du daher auch in verschiedene Richtungen rollen, bzw. punktuell konstanten Druck ausüben und beteiligte Gelenke aktiv bewegen. Ein schnelleres Rollen kann dennoch sinnvoll sein, um vor dem Training die neuronale Ansteuerung von Muskeln zu verbessern.
Faszien sind untrennbar mit dem Muskelgewebe verbunden, sodass eine Bewegung immer auch die Faszien anspricht (Fascial Stretch). Eine klassische Dehnung wirkt daher auch auf die Faszien ein und kann über verschiedene mechanische und neuronale Effekte die Spannungsverhältnisse günstig verändern. Dehnspannungen von mindestens 45 Sekunden sollten dabei erreicht werden. Längeres statisches Dehnen ist auch möglich, sollte aber nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen stattfinden, um die Muskelspannung nicht zu beeinträchtigen.
Obwohl jede Bewegung stets auch über Faszien funktioniert, sind federnde Bewegungen noch relativ spezifisch. Dies ist auch durchaus logisch, da beim Federn die Bewegungsenergie von Faszien, bzw. Sehnen aufgenommen wird und im Gegenzug weniger Muskelkraft aufgewandt wird. Kängurus nutzen starke Faszienstrukturen für ihre enorme Sprungweite. Aber auch wir Menschen können beispielsweise unsere Achillessehne darauf trainieren, mehr Kraft zu transportieren. Wenn du also Wadenheben ausführst, kannst du dich für eine muskelbetonte langsame Ausführung „ohne Bounce“ entscheiden ober ebendiesen für das Faszientraining nutzen und die sogenannte reobound Elasticity verbessern.
Das Training der Wahrnehmung (auch Sensory Refinement) ist ein wichtiger Faktor für die Bewegungsqualität im Training. Du solltest beispielsweise ein Gefühl dafür haben, ob deine Wirbelsäule beim Kreuzheben gerade ist oder ob deine Knie beim Kniebeugen die gerade Beinachse verlassen. Weiterhin gehört auch das Bewusstsein für Spannungszustände in diese Kategorie und ist wichtig für die Prävention von Schmerzen und Verletzungen. Eine tolle Übung, um die Wahrnehmung der Wirbelsäulenstellung zu verbessern ist, beispielsweise der Jefferson Curl.
Studienergebnisse zum Faszientraining
Über verschiedene Wirkmechanismen lassen sich die verschiedenen positiven Effekte des Faszientrainings auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auch in wissenschaftlichen Studien bestätigen. So konnten beispielsweise Su und Kollegen (2017) zeigen, dass Foam Rolling die Beweglichkeit der Hüfte ähnlich stark verbessern kann wie dynamisches Dehnen, wobei Pearcey und Kollegen (2015) eine Reduktion von Muskelkatersymptomen wie Druckschmerz und eingeschränkter Leistungsfähigkeit nach intensivem Training beobachten konnten.
Peacock und Kollegen (2014) zeigten sogar eine signifikante Steigerung auf Kraft, Koordination und Schnelligkeit nach Foam Rolling der Beine, wobei die Steigerung der akuten Leistungsfähigkeit in anderen Studien nicht immer bestätigt werden konnte.
Studien über Faszientraining ohne Foam Rolling wie von Hoffren – Mikola und Kollegen (2015) wiesen die Wirksamkeit eines federnden Hüpftrainings auf die Beweglichkeit der Sprunggelenke nach und belegen die Effektivität verschiedener Trainingsmethoden.
Fazit
Faszientraining ist mehr als das Training mit der Foam-Rolle. Durch das Training verschiedener Faszienfunktionen lassen sich auch differenzierte Effekte erzielen. Sportler profitieren von der Reduktion und Vermeidung von Schmerzen, einer verbesserten Bewegungsqualität, Wahrnehmung und Regeneration, sowie der Reduktion von Muskelkatersymptomen. Aufgrund der vielfältigen Effekte auf die Gesundheit des myofaszialen Systems und der Leistungsfähigkeit, sollte Faszientraining einen festen Bestandteil im ambitionierten Krafttraining, aber auch im gesundheitsorientierten Training erhalten. Let’s Roll (aber nicht nur).
Quellen
Peacock, Corey A; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; Carlowitz, Kyle-Patrick
A. (2014): An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves
Performance Testing. In: International Journal of Exercise Science 7 (3), S. 202–211
Pearcey, Gregory E. P.; Bradbury-Squires, David J.; Kawamoto, Jon-Erik; Drinkwater, Eric J.;
Behm, David G.; Button, Duane C. (2015): Foam rolling for delayed-onset muscle soreness
and recovery of dynamic performance measures. In: Journal of athletic training 50 (1), S. 5–
13. DOI: 10.4085/1062-6050-50.1.01
Su, Hsuan; Chang, Nai-Jen; Wu, Wen-Lan; Guo, Lan-Yuen; Chu, I-Hua (2017): Acute Effects of
Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular
Flexibility and Strength in Young Adults. In: Journal of sport rehabilitation 26 (6), S. 469–
477. DOI: 10.1123/jsr.2016-0102
Hoffrén-Mikkola, Merja; Ishikawa, Masaki; Rantalainen, Timo; Avela, Janne; Komi, Paavo V.
(2015): Neuromuscular mechanics and hopping training in elderly. In: European journal of
applied physiology 115 (5), S. 863–877. DOI: 10.1007/s00421-014-3065-9.
