Obwohl nicht nur unter Wissenschaftlern bereits einige Hormone bekannt sind, die mit Muskelaufbau und sportlicher Leistungsfähigkeit in direkter Verbindung stehen, so ist Testosteron das wohl prominenteste Beispiel. Kaum ein anderes Biomolekül ist so für seine vielfältigen Wirkungen im Bodybuilding aber auch auf psychisch mentaler Ebene bekannt und beliebt. Was genau verbirgt sich jedoch hinter diesem Hormon und wie funktioniert es? Welche Testosteronwerte sind normal und wie können sie gegebenenfalls erhöht werden?
Was ist Testosteron genau? So wirkt das Sexualhormon
Testosteron ist ein Sexualhormon, das vor allem durch anabole Eigenschaften und eine androgene (vermännlichende) Wirkung bekannt geworden ist. Das Hormon kommt bei beiden biologischen Geschlechtern vor, wirkt jedoch auf unterschiedliche Weise und in anderen Konzentrationen. Bei Männern gibt der Name Testosteron bereits Auskunft über den Ort der Eigensynthese und die chemische Struktur (Testis= Hoden, Steroid). Bei Frauen wird das Testosteron in den Eierstöcken gebildet. In beiden Geschlechtern trägt zudem die Synthese in den Nebennieren zur Gesamtmenge bei. Bei Männern ist dies eher ein geringer Anteil, während die bei Frauen gut die Hälfte des Testosterons über die Nebennieren produziert wird.
Neben den Sexualfunktionen und der Ausprägung der Geschlechtsmerkmale, ist Testosteron auch verantwortlich für die Ausbildung von Bartwuchs, tiefer Stimme und die Steigerung anaboler Prozesse. Weiterhin sorgt Testosteron auch für erhöhtes Auftreten von dominantem oder aggressiven Verhalten und gesteigerter Libido.
Welche Werte sind normal?
Da die tatsächliche Konzentration von Testosteron vielen Einflussfaktoren unterliegt, ist die Bestimmung von Normwerten schwierig. Verschiedene Studien definierten zwar den Bereich von 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter als Normbereich für Männer, stellten jedoch auch klar, dass allein die große Spannweite bereits die Aussagekraft für den Einzelnen verringern kann. Weiterhin sind auch Schwankungen im Tagesverlauf und unterschiedliche Messmethoden in Laboren mitverantwortlich für sehr heterogene Werte. Bei Frauen treten zudem aufgrund des weiblichen Zyklus natürliche Veränderungen der Konzentrationen im Monatsverlauf auf. Versuche, Normwerte zu etablieren, ergaben mit 12 bis 58 Nanogramm pro Deziliter deutlich geringere Werte als bei Männern.
Die höchsten Tageswerte werden in der Regel früh morgens erreicht. Dort kann die Testosteron-Konzentration um bis zu 35 Prozent höher liegen als im restlichen Tagesverlauf. Viele Sportler nutzen daher bewusst dieses Zeitfenster für das Training. Allerdings sollte dabei beachtet werden, dass Testosteron allein nicht ausschlaggebend für die Rate des Muskelaufbaus ist, sondern auch der circadiane Rhythmus und vor allem die Körperkerntemperatur Gründe dafür sein können, das Training auf spätere Stunden zu verlegen.
Warum Testosteron bei Bodybuildern beliebt ist
Testosteron ist anabol. Dabei wirkt das Hormon sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau aus, sondern beeinflusst auch die Struktur von Knochen und Knorpeln, fördert die Bildung der roten Blutkörperchen und deren Fähigkeit Eisen aufzunehmen. Daher steigert ein hohes Testosteron-Level nicht nur den generellen Muskelaufbau, sondern auch die die Trainingsleistung und aerobe Kapazität.
Das Hormon unter Bodybuildern vor allem wegen seiner muskelaufbauenden und kraftsteigernden Wirkung geschätzt. Testosteron wirkt dabei auf Stammzellen ein und fördert deren Differenzierung zu Muskelzellen, genauer gesagt zu Myoblasten bzw. Satellitenzellen, die wiederum Hypertrophie und Hyperplasie auslösen. Somit sind normale Testosteronwerte notwendig, damit sich Stammzellen zu Muskelzellen entwickeln und an Durchmesser zunehmen können. In diesem Zusammenhang erhöht Testosteron auch die Proteinbiosynthese und den Gesamtenergieverbrauch.
In einer Diät wirkt Testosteron antikatabol und hilft somit, vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Der erhöhte Kalorienumsatz hilft während einer Diät zudem bei der Einhaltung eines Kaloriendefizits. Positive Nebeneffekte des Testosterons sind psychische Härte im Training und gesteigerte Libido – ebenfalls Eigenschaften, die in einer harten Diät schnell eingeschränkt sein können.
Wie du deinen natürlichen Testosteronwert erhöhst
Studien konnten zeigen, dass eine ausreichende Schlafdauer positive Effekte auf die Eigenproduktion an Testosteron hat. Dabei wurden acht Stunden Schlaf als optimal bewertet, wobei schon eine Woche mit durchschnittlich weniger als fünf Stunden Schlaf ausreichte, um die Eigenproduktion stark einzuschränken.
Weiterhin steht eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D3 und Zink in direktem Zusammenhang mit der Testosteronkonzentration. Wenn du dich also nicht um eine ausreichende Versorgung mit Sonne oder Vitamin D kümmerst, folgt auch dein Testosteronlevel dem Jahresverlauf des Vitamin Ds und zeigt im Winter deutlich reduzierte Werte.
Doch auch eine reduzierte Zufuhr an Zink kann die Testosteronsynthese hemmen, weswegen zinkreiche Lebensmittel wie beispielsweise Austern immer noch als Aphrodisiakum gelten. Bekannte Supplemente wie zum Beispiel Tribulus terrestris zeigen dagegen keinen nennenswerten Effekt auf die Testosteronproduktion. Dagegen konnte bei der Zufuhr von Bockshornklee tatsächlich eine Erhöhung innerhalb der physiologischen Range beobachtet werden.
Verschiedene Faktoren wirken sich sogar negativ auf die Testosteronwerte deines Körpers aus. So ist ein sehr geringer oder erhöhter Körperfettanteil ein Risikofaktor für reduzierte Werte des Sexualhormons. Während bei sehr geringem Körperfettgehalt, wie beispielsweise in einer Wettkampfdiät, vielerlei Körperfunktionen eingeschränkt werden und auch die Fortpflanzung in der Prioritätenliste deines Körpers nicht mehr ganz oben steht, entsteht in einem Körper mit höherem Fettgehalt vermehrt Östrogen und damit geringere Werte an Testosteron.
Testosteron im Leistungssport
Innerhalb der Normwerte hat Testosteron einen Effekt auf Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft. Jenseits dieser Grenzen sind dosisabhängig noch stärkere Effekte zu erwarten. Da durch natürliche Methoden jedoch der physiologische Bereich nicht verlassen werden kann, ist die exogene Gabe von Testosteron im Leistungssport etabliert.
Der zu erwartenden Leistungssteigerung stehen jedoch etliche gesundheitliche Risiken wie unter anderem ein gesteigertes kardiovaskuläres Krankheitsrisiko oder ein erhöhtes Tumorrisiko gegenüber, um nur wenige zu nennen. Weiterhin sei gesagt, dass der Nutzen mit zunehmender Dosis immer schwächer ansteigt. Viel hilft also nicht viel.
Fazit
Testosteron ist und bleibt wichtig für den Muskelaufbau und zahlreiche physiologische Körperfunktionen. Allerdings solltest du weder den Effekt von Testosteron allein überschätzen, noch Steigerungen der Konzentrationen jenseits der physiologischen Grenzen mit naturalen Methoden erwarten. Wenn du dich mit deinen Testosteronwerten am unteren Ende des Normbereichs befindest, kannst du versuchen durch regenerative und diätetische Maßnahmen deine Werte zu erhöhen. Wenn du bereits über hohe Level an Testosteron verfügst, liegt dein größerer Hebel vermutlich eher in der Optimierung von Training und Ernährung.