5 Supplemente für den Muskelaufbau, die du noch nicht nutzt!

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Muskeln aufzubauen kann mit Fug und Recht als der Hauptgrund bezeichnet werden, warum Sportler mit dem Bodybuilding beginnen. Neben einem intensiven Training, einer klug geplanten Ernährung und ausreichend Schlaf, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit dar, die eigenen Ziele schneller zu erreichen. Doch während die meisten Trainierenden sicherlich auf ein gutes Whey-Pulver setzen und auch Kreatin zur Standardausrüstung der meisten Bodybuilder zählt, sollen in diesem Artikel fünf weitere Supplemente vorgestellt werden, die dich ebenfalls beim Muskelaufbau unterstützen können!

Weiße und rote Muskelfasern

Generell kann die Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers in Typ-I- und Typ-II-Fasern unterteilt werden, die unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Die Typ-I-Fasern werden auch rote Muskelfasern genannt, da diese durch eine Vielzahl kleinster Blutgefäße durchzogen sind, die für die typische Einfärbung sorgt. Rote Muskelfasern sind ausdauernder, kontrahieren langsamer und besitzen deutlich weniger Wachstumspotential.

Die Typ-II-Fasern werden nochmals in Typ-II-A und Typ-II-B unterteilt, wobei Typ-II-A-Fasern eine Mischung aus den anderen beiden Muskelfasertypen darstellen und im menschlichen Körper nur in geringem Maß vorhanden sind. Anders sieht es dagegen mit Typ-II-B-Fasern aus, die wenig ausdauernd sind, schnell kontrahieren und eine weiße Farbe vorweisen. Diese Muskelfasern besitzen relativ große Glykogenspeicher und haben ein etwa 50 Prozent größeres Wachstumspotential als die Typ-I-Fasern.

Die Verteilung von Typ-I- und Typ-II-Fasern ist auf den Körper gesehen sehr unterschiedlich. So befinden sich in den Waden tendenziell eher Typ-I-Fasern wohingegen im Trizeps Typ-II-Fasern dominieren. Es gibt sicherlich immer wieder Ausnahmen, aber spätestens jetzt wird dem ein oder anderen vielleicht bewusst sein, warum kaum ein Bodybuilder mit wirklich dominierenden Waden gesegnet ist, denn an der genetisch bedingten Verteilung der Muskelfasern ist nichts zu ändern. Man kann die Muskeln allerdings zum Wachsen bringen, indem man trainiert!

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um zu verstehen, wie Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau unterstützen können, muss man sich zunächst darüber im Klaren werden, wie dieser abläuft. Das Training mit Gewichten führt zu kleinen Verletzungen in der Muskulatur und Testosteron initiiert anschließend in den Zellen den Wachstumsprozess. Das Hormon sorgt also dafür, dass die im Körper vorhandenen Aminosäuren zu Muskelprotein zusammengesetzt werden. Muskelaufbau verlangt also ein intensives Training, ausreichend Testosteron und eine gute Versorgung mit Aminosäuren, wobei der letzte Punkt bei Bodybuildern und Fitnesssportlern in der Regel kein Problem darstellt.

Damit der Muskel im Training arbeiten kann, benötigt dieser ATP. Da die ATP-Speicher nur sehr begrenzt sind, produziert der menschliche Körper praktisch ständig neues. Dabei stehen ihm zwei Wege zur Verfügung: aerob, also unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, und anaerob ohne Sauerstoff. Die aerobe Energiegewinnung ist langsamer und kann mit Hilfe von Fettsäuren und Glukose stattfinden. Letztgenannte können auch für die anaerobe Energiegewinnung genutzt werden, die deutlich schneller ist, und neben Kohlenhydraten auch unter der Verwendung von Kreatinphosphat abläuft. Da die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten im Zuge der Trainingsbelastung mit einigen Sekunden Verzögerung einsetzt, stellen gut gefüllte Kreatinphosphatspeicher die Basis für eine kontinuierliche ATP-Synthese dar.

Innerhalb eines typischen Arbeitssatzes nutzt der Körper nach einigen Sekunden, wie bereits angesprochen, Kohlenhydrate zur ATP-Bildung, wobei dies vornehmlich anaerob-laktazid geschieht. Das bedeutet, dass bei der Verstoffwechselung von Muskelglykogen Laktat gebildet wird, welches vom Körper abgebaut werden muss. Hierfür hat der Körper begrenzte Kapazitäten zur Verfügung, was schließlich im bekannten Muskelversagen am Ende des Arbeitssatzes mündet.

Der Grund hierfür ist ein Anstieg das pH-Wertes im Muskel. Würde der pH-Wert dauerhaft erhöht sein, käme es zur Zerstörung der Muskelzellen, so dass der Körper dies ganz einfach reguliert: Die anaerobe Energiegewinnung wird gestoppt und es wird nicht mehr ausreichend Energie reproduziert, um eine weitere Wiederholung durchzuführen. Während der Pause sinkt der pH-Wert in den Muskelzellen wieder ab, indem Laktat ans Blut abgegeben wird, und die Kreatinphosphatspeicher erholen sich.

Da das Blut jedoch nur begrenzte Mengen Laktat aufnehmen kann, welches in der Leber abgebaut werden muss, können Muskelzellen nicht unendlich viel davon an den Organismus weitergeben. Diesen Effekt wird jeder Bodybuilder in der Praxis bereits kennengelernt haben und macht neben der Schädigung erster Muskelfasern die Vorermüdung im Zuge des Trainings aus.

Im Anschluss an das Training öffnet sich das sogenannte anabole Fenster. Die Aufnahmefähigkeit der muskulären Glykogenspeicher ist besser und die Muskelproteinsynthese wird angeregt. In diesem Zusammenhang sollte betont werden, dass die Versorgung der Muskelzellen mit Kohlenhydraten nach dem Training ein wichtiges Puzzleteil beim Muskelaufbau ist. Vereinfacht gesagt, legt der Körper den Schalter von katabol auf anabol nur dann um, wenn die Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.

5 Supplemente, die deinen Muskelaufbau unterstützen

Wer bis zu diesem Punkt aufmerksam gelesen hat, wird verstehen, warum Whey-Protein und Kreatin Monohydrat sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel sind, die den Körper beim Muskelaufbau unterstützen. Doch es gibt durchaus weitere Supplemente, die für den Aufbau der Muskulatur sinnvoll eingesetzt werden können.

Ein vielfach unterschätztes Nahrungsergänzungsmittel ist Beta-Alanin. Diese Aminosäure bildet im Körper gemeinsam mit Histidin das Di-Peptid Carnosin. Carnosin wird in der Muskulatur gespeichert und sorgt dort für die Regulierung des pH-Wertes. Man ist länger dazu in der Lage auf anaerob-laktazidem Weg ATP zu erzeugen, was wiederum darin mündet, dass der Muskel länger intensiv arbeiten kann. Insbesondere in hochvolumigen Trainingsplänen werden Sportler davon profitieren zum Ende der Einheit noch die ein oder andere zusätzliche Wiederholung im Tank zu haben. Dabei sollte beachtet werden, dass Beta-Alanin eine Ladephase von etwa acht Wochen benötigt, um die Carnosinspeicher optimal zu füllen.

Damit wiederum ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und insbesondere der Blutzuckerspiegel während der Einheit stabil bleibt, kann die Nutzung von Cluster Dextrin sinnvoll sein. Dabei handelt es sich um ein Kohlenhydrat, das gut verträglich ist und dem Körper zyklisch Glukose zur Verfügung stellt. Wer mit Unterzuckerung im Training Probleme hat oder nüchtern ins Training geht, sollte Dosierungen von 10 bis 15 Gramm pro Stunde Training wählen und unmittelbar vor bzw. während des Trainings trinken.

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das streng genommen von jedem genutzt werden sollte, ist Vitamin D, da die Versorgung über die Nahrung oder das Tageslicht in Deutschland praktisch nie zu ausreichend guten Vitamin-D-Spiegeln führt. Während viele Menschen Vitamin D insbesondere im Zusammenhang mit dem Immunsystem kennen, erfüllt das Prohormon eine Vielzahl weiterer Aufgaben im Körper. Neben der Bedeutung für einen gesunden Testosteronspiegel ist Vitamin D zur Calciumaufnahme notwendig. Muskeln benötigen wiederum Calcium, um überhaupt angespannt werden zu können.

Eine unzureichende Calciumversorgung führt zu einem eingeschränkten Kraftpotential, was wiederum in verringerten Trainingsreizen mündet. Der Muskelaufbau findet nicht in dem Maße statt, wie er möglich wäre. Da der Körper Calcium recycelt und im Zuge dessen in den Dünndarm abgibt, ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr nicht nur die Basis für gesunde Knochen, sondern auch optimale Leistungen im Training.

Doch nicht nur Vitamin D unterstützt das Immunsystem und den natürlichen Testosteronspiegel. Der Mikronährstoff Zink ist an einer Vielzahl an Prozessen im Körper beteiligt und unter anderem eine grundlegende Voraussetzung für einen gesunden Testosteronspiegel. Während die DGE-Empfehlung von 15 mg Zink pro Tag von vielen Menschen nicht über die Ernährung sichergestellt wird, empfehlen Vitalstoffmediziner sogar eine tägliche Zufuhr von 45 mg, die als sicher gilt.

Als fünftes Supplement, das eine Reihe an Vorteilen für den Muskelaufbau liefert, muss nach aktuellem Kenntnisstand Curcumin genannt werden. Der aus der Kurkuma-Wurzel stammende pflanzliche Wirkstoff unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen, verbessert die Glukoseaufnahme in den Zellen, kann die Gelenkgesundheit unterstützen und erhöht die Regenerationsfähigkeit nach intensiven Trainingseinheiten. Zu Recht hat Curcumin in der jüngsten Vergangenheit unter Bodybuildern viel Aufmerksamkeit erhalten und ist für jeden ernsthaft trainierenden Sportler einen Blick wert!

Funktioniert Muskelaufbau auch ohne Supplemente?

In einem gewissen Maße bzw. bis zu einem gewissen Punkt, kann darauf ohne Frage mit „Ja!“ geantwortet werden. Dennoch macht es Sinn, sich die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu Nutze zu machen, wenn man bereits alle anderen Parameter gut im Griff hat. Pflanzen würden schließlich auch ohne Dünger wachsen und dennoch würde kein Bauer auf den Einsatz verzichten wollen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen kein intensives Training oder eine klug gestaltete Ernährung. Sie können dir aber helfen, das beste Ergebnis aus deinem Einsatz zu erzielen.

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