Es ist für viele von uns nur schwer zu ergründen: Frauen, die Gewichte meiden, weil sie nicht zu massig und muskulös werden möchten. Bei so viel verfügbaren Informationen bezüglich der wichtigen Bedeutung von Muskeln und so vielen Kraftsportlerinnen in Internet ist so etwas seltsam. Aber Du begegnest immer noch solchen Kommentaren von Frauen, die Joga, Spinning Kurse, Langstreckenlauf oder stundenlanges Gehen auf dem Laufband einem Training mit Gewichten vorziehen…was ja in Ordnung wäre, wenn es ihre persönliche Präferenz wäre, aber es gibt da ein Problem.
Sie wollen Training, das sie schmaler und nicht breiter macht. Und an dieser Stelle kommen ihre Vorurteile gegenüber einem Training mit Gewichten ins Spiel. Sie wollen ein spezifisches Aussehen erreichen – straff aber nicht muskulös. Aber ihre Angst vor einer Muskelentwicklung stammt für gewöhnlich von Bildern von Bodybuilderinnen her, die massive Mengen an Steroiden verwenden, oder von weiblichen CrossFittern, die dasselbe tun (ja, manchmal auch in massiven Mengen).
Und anders als die Frauen, die mit Gewichten trainieren sehen diese Frauen die Körper von Top Wettkampfathletinnen nicht als motivierend an. Sie sehen diese als nicht feminin an. Und häufig gibt es in ihrem Kopf keine goldene Mitte: entweder Du bist straff oder Du bist übermäßig muskulös. Und der straffe Look, von dem sie sagen, dass sie ihn wollen ist das, von dem sie DENKEN, es durch tonnenweise Cardio zu erreichen.
Wenn sie nur Fett verlieren können, dann wird darunter der Körper einer wohlgeformten Göttin nur darauf warten, zum Vorschein zu kommen… Dies ist der größte Mythos, den Du aus der Welt schaffen musst.
Was nicht mit Gewichten trainierende Frauen wissen sollten
Es gibt hier einen gemeinsamen Nenner bei Frauen, die über dieses muskulöse, massige Aussehen verfügen – und es ist nicht das Training mit Gewichten, es sind Anabolika. Und Du musst als Frau eine ganze Menge davon verwenden, um so auszusehen. Du hast als Frau null Chancen im Hinblick auf die Muskelentwicklung jemals wie ein Mann auszusehen. Verdammt, die meisten Männer haben hart damit zu kämpfen eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen – und sie versuchen wirklich dies zu erreichen. Der Aufbau von Muskeln ist außergewöhnlich schwer und es bedarf Jahre harter Arbeit, um große Mengen davon aufzubauen.
Wenn Du als Frau wie ein Mann trainierst, dann wird Dich dies nicht wie einen Mann aussehen lassen, wenn Du nicht dasselbe hormonelle Profil wie ein Mann aufweist – und hierfür müsstest Du aktiv etwas unternehmen.
Das andere Ding, das zu dem führen kann, was Du als massig ansiehst, ist ein stinknormaler Aufbau von Körperfett. Aber wenn Du ein muskulöses Mädel beurteilst, das ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumträgt, dann solltest Du erkennen, dass es nicht wirklich die Muskeln sind, die das massige Aussehen bewirken. Es ist die Schicht an Fett über den Muskeln. Und eine Frau mit etwas zusätzlicher Polsterung und Muskeln darunter sieht immer noch athletisch, wohlgeformt und sogar heiß aus, während eine Frau mit derselben Menge an Fett ohne Muskeln…nun, einfach nur völlig außer Form geraten aussieht.
Warum (nur) Cardio nicht funktioniert
Zu viel Cardio und nicht genügend Training mit Gewichten wird gegen Dich arbeiten. Frauen sprechen darüber, ihren Körper zu verändern und sie werden sagen, dass sie tolle Beine, einen tollen Hintern und Arme, die sie stolz in einem Tank Top oder einem ärmellosen Kleid zeigen können, haben möchten. Vielleicht werden sie Dir sogar den Namen irgendeines weiblichen Promis nennen, dessen Aussehen sie erreichen möchten.
Um dorthin zu kommen, wenden sie sich dem Laufband zu und wundern sich dann, dass sie nicht die Form und die Definition dieses „straffen“ Promivorbilds sehen. Aber wenn Du nicht gerade über eine Wundergenetik verfügst, werden Deine Gesäßmuskeln nie weiter als Pfannkuchen hervortreten, wenn Du sie nicht aktiv aufbaust und Deine Arme werden ohne Muskeln, die definiert werden können, definitiv nicht definiert aussehen.
Nebenbei bemerkt trainieren viele dieser „straffen“ Promimädels – und zwar selbst Sports Illustrated und Victoria’s Secret Models mit Kraftsporttrainern wie Ben Bruno. Und was tun sie? Sie trainieren mit Gewichten, anstatt endlose Cardiotrainingseinheiten zu absolvieren.
Die grausame Wahrheit ist, dass die meisten Verletzungen im Bereich des Unterkörpers, die mit Laufen in Verbindung stehen, für gewöhnlich etwas mit schwachen Gesäßmuskeln zu tun haben. Den ganzen Tag lang während der meisten Tage der Woche herumzusitzen, wird die Gesäßmuskulatur fauler und fauler machen und eine Aktivierung wird zu etwas, an das sich diese Muskeln nicht länger erinnern können.
Wenn Du also mit dem Laufen beginnst und Deine inaktiven Gesäßmuskeln nicht das tun, was sie tun sollen, wird es zu Verletzungen kommen, da Du keine korrekte Mechanik verwendest. Du belastest Beinbeuger, Quadrizeps, Achillessehnen, Waden, Knie und Kreuzbänder überproportional. Und dann bist Du verletzt und hast einen flachen Hintern. Davor hattest Du wenigstens nur einen flachen Hintern.
Spinning Kurse? Keine schlechte Option, um die Beine besser in Form zu bringen. Du kannst den Widerstand kontrollieren und die Bewegung an Hüfte und Knie ist mehr mit Kniebeugen als mit Jogging verwandt. Aber Du sitzt immer noch auf Deinem Hintern und der Körper wird sich immer noch hieran anpassen.
Redefiniere Deinen Körper
Um Deine Figur umzuformen musst Du Fett abbauen UND Muskeln aufbauen. Walking und Jogging werden weder ein Paar tolle Beine, noch einen tollen Po aufbauen und werden erst recht nicht zu dieser begehrten Armdefinition beitragen. Aber Ausfallschritte, Beinpressen, Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf, Ziehen, Drücken, Seitheben und Tonnen anderer unterschiedlicher Formen von Übungen mit Gewichten werden dies tun.
Zusätzlich hierzu wird mehr Muskelmasse auch Deine Stoffwechselrate erhöhen. Stoffwechseltechnisch gesehen sind Muskeln starke Energieverbraucher. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien wirst Du selbst dann verbrennen, wenn Du nichts tust. Ein Pfund Muskeln verbrennt im Ruhezustand 50 kcal pro Tag. Baue 10 Pfund Muskeln auf und Du verbrennst 500 kcal mehr als zuvor – im Ruhezustand. Um dies zu relativieren, solltest Du Dir einen Taschenrechner greifen, dein Körpergewicht in Verbindung mit Deiner Geschwindigkeit auf dem Laufband eintippen und sehen, wie lange es dauert, bis Du 500 kcal auf diesem Ding verbrannt hast.
Und wir sprechen nicht nur von Muskeln im Ruhezustand. Selbst wenn Muskeln im Ruhezustand nicht viel Energie verbrennen würden, wird selbst der eigentliche Aufbau von Muskeln – die Zeit unter Spannung, die für eine Hypertrophie notwendig ist – Deinen Stoffwechsel auf dramatische Art und Weise beeinflussen.
Wenn Du hingegen nur Unmengen an Cardiotraining ausführst, wirst Du mit dem Fett wahrscheinlich auch ein wenig Muskelmasse verlieren. Womit wirst Du dann enden? Mit einer schmaleren Version von Dir selbst, die immer noch genauso wenig in Form ist. Du wirst dünner, nicht wohlgeformter.
Moment. Du denkst, dass schmaler zu werden etwas Gutes ist? Nicht so schnell, je weniger von Deinem Körper da ist, desto weniger Kalorien wirst Du im Lauf des Tages verbrennen. Einfach nur weniger als früher zu wiegen hat eine Schattenseite: Du musst weniger Kalorien als früher essen, um so zu bleiben. Dein Körper wird sehr viel weniger Kalorien als früher in seinem schwereren Zustand verbrennen.
Der Aufbau von Muskeln ist die Lösung für dieses Dilemma. Mit mehr Muskeln wirst Du schlanker und kompakter werden, aber über mehr von dem „Material“ verfügen, das Deinen Stoffwechsel in einen Hochofen verwandelt: Muskelgewebe. Und Muskeln benötigen eine robuste Ernährung. Du kannst keine Muskeln aufbauen, wenn Du Dich fast zu Tode hungerst.
Die Definition von “straff ”
Weißt Du, was straff bedeutet? Mehr Muskelmasse. Wenn Du Muskeln aufbaust und diese durch einen Fettabbau zum Vorschein bringst, dann wirst Du einen Look erreichen, der Deiner Vorstellung von „straff“ sehr viel näher kommt, als alles, was Du mit Cardio erreichen wirst.
Einige Leute werden Dir immer noch erzählen, dass Du mit bestimmten Formen von Stretching und nutzlosen Übungen mit leichten Gewichten „lange Muskeln“ bekommen wirst. Falle nicht hierauf herein. Die Länge Deiner Muskeln wurde zu dem Zeitpunkt bestimmt, als Deine Mutter und Dein Vater dich gezeugt haben. Es gibt kein Training, das das rückgängig machen kann, was Deine Mama und Dein Papa getan haben. Also hör auf damit Worte wie „lange, längliche Muskeln“ zu verwenden, wenn Du Dich nicht gerade über diejenigen lustig machst, die so etwas ernst nehmen.
Lass mich raten, Dich stößt das Wort „Masse“ in Muskelmasse ab. Fein. Wähle irgend ein Wort, das Du magst. Du kannst immer noch das Wort “straff” verwenden, solltest aber verstehen, was es wirklich bedeutet. Es bedeutet Hypertrophie oder Wachstum dieses Muskels.
Willst Du immer noch schmaler werden?
Verfeinere Deine Ernährung. Mache sie gesünder und nicht unerträglich. Beginne mit dem Offensichtlichen. Lege die 9-Billionen Kalorien Starbucks Gebräu Gewohnheit ab, verzichte auf das 4 Millionen Kalorien Fastfood Mittagessen und ersetze beides hauptsächlich durch Nahrungsmittel, die in der Natur identifizierbar sind und weniger Kalorien haben, aber einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen. Höre auf damit, das Frühstück ausfallen zu lassen. Stehe früh genug auf, um ein Frühstück zu essen, das Dich sättigt und Deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die notwendig sind, um Dich in eine schlankere und „straffere“ Version von Dir selbst zu verwandeln.
Das coole an einem Training mit Gewichten ist, dass Du Dich selbst dann, wenn Du noch nicht bereit dafür bist, Deine Ernährung zu ändern, letztendlich dazu genötigt fühlen wirst, damit zu beginnen. Du willst die Energie, die Dir eine gute Ernährung liefert und Du wirst ein Verlangen nach der Nahrung verspüren, mit der Du Dich gut fühlen wirst. 45 Minuten Training mit Gewichten besitzt nicht dieselben Auswirkungen auf den Appetit wie endlose Stunden Cardiotraining. Es kann gut sein, dass Du einfach als Resultat einer Veränderung der Art und Weise, auf die Du trainierst, mit einer besseren Ernährung enden wirst.
Eine umfassende Liste von dem, was Du wissen solltest
- Ein Training mit Gewichten verleiht Dir mehr Muskeln
- Mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel
- Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet einen leichteren Fettabbau
- Mehr Muskeln und weniger Fett sind gleichbedeutend mit dem sexy “straffen” Aussehen, das Du Dir wünschst
- Um einen straffen Körper zu haben, bedarf es Muskeln
- Wenn Du das Wort „straff“ verwendest, dann verfügst Du wahrscheinlich nicht über genügend Muskeln
- Massig zu werden bedarf männlicher Hormone oder einer bescheidenen Ernährung im Überfluss
„Vergiss die rosa Plastikhanteln und höre auf damit, dich davor zu fürchten, schwere Dinge aufzuheben.“
Und denke nicht eine Sekunde lang, dass Du Gewicht verlieren musst, bevor Du mit einem Training mit Gewichten beginnst. Das ist das Kontraproduktivste, was Du tun könntest. Und die meisten Frauen, die dies tun, beginnen NIEMALS mit einen Training mit Gewichten. Sie führen Cardiotraining aus, aber es ist niemals genug, so dass sie weiterhin temporär an Gewicht verlieren und dieses Gewicht später wieder ohne nennenswerte Muskeln aufbauen.
Beginne einfach mit einen Training mit Gewichten, baue Muskeln auf, arbeite an Form und Definition und dann wist Du im Lauf der Zeit auch schlanker werden…selbst wenn Du nur wenig an Deiner augenblicklichen Ernährung veränderst.
Höre auf nach der Waage zu leben
Die Waage ist ein Werkzeug und manchmal kann sie auch ein gutes Werkzeug sein. Aber sie kann auch irreführend sein. Wenn Du 5 Pfund Fett verlierst und 5 Pfund Muskeln aufbaust, dann wird Dir die Waage sagen, dass nichts passiert ist. Deine Kleidergröße wird Dir jedoch eine andere Geschichte erzählen. Du wirst fantastisch aussehen und dich trotzdem beschissen fühlen, weil Du kein Gewicht verloren hast.
Würdest Du lieber genauso wie vorher aussehen und weniger wiegen oder würdest Du lieber toll aussehen und dasselbe wiegen? Wenn Du lieber weniger wiegen würdest, dann solltest Du Dir selbst gegenüber zugeben, dass Du eine neurotische Obsession hast, was Deine Waage angeht.
Sicher, wenn Du übergewichtig oder fettleibig bist, dann wirst Du aus Gesundheitsgründen davon profitieren, eine Waage zu verwenden, um Deinen Gewichtsverlust zu kontrollieren. Aber wenn Du gerade erst mit dem Training anfängst und die Waage Dein wichtigstes Barometer dafür ist, was funktioniert, dann wirst Du ziemlich frustriert enden. Dies hängt damit zusammen, das Menschen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen können – zumindest eine kurze Zeit lang. Und für Frauen, die jedes verlorene Pfund auf der Waage feiern, ist es ein großer Fehler, sich in dieser Situation auf die Waage zu verlassen.
Verwende Deine Kleidung. Verwende den Spiegel. Verwende ein Maßband. Lasse regelmäßig deinen Körperfettanteil messen, wobei Du immer dieselbe Methode verwenden solltest, da die Ergebnisse unterschiedlicher Messmethoden variieren können. Und wenn Du die Waage verwenden musst, dann beziehe auch diese anderen Dinge mit ein. Wenn Dein Taillenumfang um 10 Zentimeter abgenommen hat und Du Deine Hosen und Kleider hast enger machen lassen müssen, aber das Gewicht auf der Waage nicht deutlich gefallen ist, solltest Du Dich dann wirklich aufregen?
Womit solltest Du also anfangen?
Niemand sagt Dir, dass Du nicht Laufen sollst oder Deine Lieblingsformen von Cardiotraining aufgeben sollst. Diese Dinge sind als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms weiterhin sinnvoll. Aber Du musst die Furcht ablegen, dass das Bewegen schwerer Gewichte Dich in einen Mann verwandeln wird. Und Du musst die Vorstellung ablegen, dass Cardiotraining – und insbesondere exzessives Cardiotraining die Lösung für eine Umformung Deines Körpers ist.
Verwende Cardiotraining in Verbindung mit einem Training mit Gewichten und einer vernünftigen Ernährung, denn wenn Du nur mit Cardiotraining Gewicht verlierst, ist es lediglich eine Frage der Zeit, bis Du dieses Gewicht wieder aufbaust. Der Körper wird sich irgendwann an dasselbe, sich wiederholende Cardiotraining anpassen, was ihm bei einer progressiven Überlastung, einer erhöhten Zeit unter Spannung und Intensitätstechniken, die Dich toll aussehen lassen werden, nicht gelingen wird.
Und hier ist ein weiterer Bonus: Wenn Du mit einem Training mit Gewichten beginnst, wird die Arbeit, die Du verrichtest effektiver und deshalb auch deutlich weniger zeitaufwendig sein.
All diese Dinge arbeiten synergistisch zusammen, um Deinen Körper in eine Form zu bringen, die eine andere Frau aus Dir machen wird. Was Du danach sowieso sein wirst. Ansonsten würdest Du nicht all die Zeit und das Geld investieren, um Dich mit Dingen, die den meisten Männern nicht auffallen werden, attraktiver zu machen – wie z.B. Schuhen und Designer Handtaschen.
Aber sowohl Männer, als auch Frauen werden ein tolles Paar Beine, kräftige Schultern und einen sportlichen Hintern bemerken. Pfannkuchenärsche sind weit verbreitet, aber sie werden niemandem den Kopf verdrehen. Und Du wist dieser Tatsache ohne irgendeine Form von Widerstandstraining wahrscheinlich nicht entkommen können.
Sei nicht durchschnittlich. Trainiere wie ein Mann, um wie eine Frau auszusehen. Es mag schwer sein, dies zu akzeptieren, aber so funktionieren die Dinge nun einmal. Die Resultate werden für sich selbst sprechen.
