Vegan und Bodybuilding – kann das zusammen passen?

Heutzutage gibt es viele verschiedene Ernährungsweisen. Von Paleo, zu Fleischessern, über Flexitarier bis hin zu Veganern. Vor allem die pflanzlichen Ernährungsmuster rücken immer mehr in den Vordergrund. Für Umwelt und Körper bringt das viele Vorteile. Gleichzeitig kann eine rein pflanzliche Nahrungszufuhr auch Risiken bergen. Doch was beinhaltet eine vegane Ernährungsweise eigentlich alles? Und ist es auch ohne tierische Produkte möglich, Muskulatur aufzubauen? Ob der rein pflanzliche Weg immer der Richtige ist, erfährst du in diesem Artikel.

Veganismus – was ist das?

Bei einer veganen Ernährungsweise wird auf alle tierischen Produkte verzichtet. Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind also tabu. Die Hintergründe, sich vegan ernähren zu wollen, sind verschieden. Teilweise sind Unverträglichkeiten der Grund. Häufig ist es jedoch auch eine ethische Entscheidung, in allen Lebensbereichen bewusst auf tierische Produkte zu verzichten.

Was kann ich als Veganer dann überhaupt noch essen? Auf einem veganen Ernährungsplan findet sich sehr viel Gemüse in jeglicher Form wieder. Auch Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks werden oft genutzt.

Was kann eine vegane Ernährung

Durch den Verzicht auf tierische Produkte, verzichtet man als Veganer automatisch auf viele Fertiggerichte und Süßigkeiten. Bei industriell hergestellten Produkten finden sich meist Milchpulver oder andere tierische Produkte wieder. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass frisch gekocht werden muss. Optimalerweise bilden viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Obst hierfür die Grundlage.

Ein großer Vorteil der veganen Ernährung ist die geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren. Diese sind für den Körper unvorteilhaft und finden sich primär in tierischen Produkten wieder. Erhöhte Cholesterinwerte sind eine mögliche Krankheitsfolge. Gleichzeitig ist durch eine bunte, vegane Lebensmittelwahl die Zufuhr an vielen Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien erhöht.

Auch der Umweltaspekt ist nicht zu vernachlässigen. Für die weltweite Nutztierhaltung wird der Natur viel abverlangt. Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird beispielsweise die Massentierhaltung nicht weiter unterstützt, sondern ein Zeichen dagegengesetzt.

Durch den Verzicht von tierischen Produkten kannst du außerdem das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren. Von einem übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch beispielsweise, wird aufgrund des dadurch erhöhten Darmkrebsrisikos abgeraten. Wird außerdem nicht auf eine biologische Tierhaltung geachtet, werden durch den Verzehr tierischer Produkte häufig Rückstände von Antibiotika mit verzehrt. Bei Fischen stößt die erhöhte Schwermetallbelastung sauer auf. Ernährst du dich entsprechend eines veganen Lebensstils bunt und ausgewogen, bietet dieser Speiseplan somit viele Vorteile.

Darauf solltet du bei einer veganen Ernährungsweise als Bodybuilder achten!

Wie kann ich als veganer Bodybuilder meinen Proteinbedarf decken? Besonders in der Wettkampfphase stellt das eine Herausforderung dar. Statt Hühnchen und Reis oder Magerquark, musst du dir genau Gedanken machen, wie du über eine rein pflanzliche Ernährung deine Topform erreichen kannst. Das Zauberwort hier heißt Hülsenfrüchte.

Unter diese Kategorie fallen beispielsweise Erbsen, Linsen oder Bohnen. Diese Lebensmittel sind nicht nur sehr eiweißreich, sondern auch voller Ballaststoffe. Weitere vegane Eiweißquellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Soja. Eine hohe Sojazufuhr ist allerdings umstritten. Grund dafür ist zum einen der häufig unökologische Anbau, zum anderen die nicht abschließend geklärten, gesundheitlichen Auswirkungen.

Außerdem wichtig an dieser Stelle: die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut dein Körper das aufgenommene Eiweiß verwerten kann. Die Wertigkeit hängt vom Aminosäureprofil ab. Ein Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100 %. Tierische Lebensmittel haben grundsätzlich eine höhere Wertigkeit als pflanzliche. Durch ein cleveres Kombinieren der Aminosäureprofile kann aber auch eine hohe biologische Wertigkeit von pflanzlichen Eiweißen erreicht werden. Bohnen und Mais in Kombination beispielsweise haben die gleiche Wertigkeit wie ein Hühnerei.

Muss ich als veganer Bodybuilder also immer akribisch darauf achten, wie ich meine Proteinquellen sinnvoll kombiniere? Nein, vor allem in der Massephase entsteht durch die erhöhte Kalorienzufuhr meist automatisch ein sich gut ergänzendes Aminosäuremuster. Reduzierst du deine Nahrungszufuhr jedoch, lohnt es sich auf eine sinnvolle Kombination von Proteinquellen zu achten. Schaffst du es dennoch nicht, über Lebensmittel deinen erhöhten Eiweißbedarf als Bodybuilder zu decken, eignen sich auch vegane Proteinshakes.

Neben der Eiweißmenge, sollte auch die Eisenaufnahme gut durchdacht sein. Als veganer Sportler sind Vollkornprodukte also unabdingbar. Hier finden sich viel Eisen und Spurenelemente wieder. Lebensmittel wie rote Beete, Spinat und Kürbiskerne sollten außerdem regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Ist die Aufnahme dennoch zu gering, muss auf Eisenpräparate zurückgegriffen werden.

Der wohl kritischste Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung stellt das Vitamin B12 dar. Dieses Vitamin ist vor allem für die Funktion des Nervensystems und die Blutbildung relevant. Bei einer tierisch-pflanzlichen Mischkost brauchst du dir darüber keine Gedanken machen. Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch zu finden. Isst du als Vegetarier ausreichend Milchprodukte, brauchst du dir darüber keine Gedanken machen. Doch über welche Lebensmittel können Veganer ihren Vitamin B12 Bedarf decken? Die Antwort ist simpel: Nur über Lebensmittel gar nicht. An dieser Stelle sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zwingend notwendig.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3. Diese wirken antientzündlich und müssen dem Körper zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Als Veganer kannst du hier auf Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Nüsse zurückgreifen. Achte dabei auf eine hochwertige Herkunft und eine tägliche Einnahme.

Außerdem gibt es heutzutage sehr viele vegane Ersatzprodukte. Neben verschiedenen Varianten von Pflanzenmilch, erstreckt sich die Palette über Fleisch- und Käseersatz, bis hin zu hochverarbeiteten veganen Fertiggerichten. Hier ist ebenfalls Vorsicht geboten, da die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung hierbei nicht mehr gegeben sind.

Muskeln ohne Fleisch

Um Muskulatur aufzubauen, bedarf es grundsätzlich einem Kalorienüberschuss und einer ausgewogenen Ernährung. Beides kannst du als Veganer erreichen. Hierbei kommt es vor allem darauf an, deinen Ernährungsplan genau zu durchdenken und überprüfen. Beachtest du dabei die genannten Grundsätze und „kritischen Nährstoffe“, steht dem Muskelaufbau auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung nichts im Wege.

Sollte ich meinen Ernährungsplan also auf rein pflanzlich umstellen?

Die wohl unkomplizierteste und „einfachste“ Ernährungsweise ist die Mischkost. Bei regelmäßigem Verzehr ökologisch erzeugter Milchprodukte und Eier, wird der Calcium-, Protein- und Vitamin-B12-Bedarf abgedeckt. Wer ab und an bewusst hochwertiges Fleisch und Fisch konsumiert, reduziert automatisch das Risiko eines Eisen- oder Omega-3-Mangels. Wichtig hierbei: Wie auch bei einer veganen Ernährung, sollten pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst und Getreide die Grundlage darstellen.

Beschäftigst du dich viel mit der Ernährung und greifst auf ein paar Supplemente zurück, kannst du auch als veganer Bodybuilder erfolgreich sein. Einige vegane Bodybuilder wie Robert Cheeke und Frank Medrano zeigen, dass man auch als veganer Eisensportler top in Form sein kann. Außerdem tust du damit gleichzeitig der Umwelt Gutes. Lasse deine Blutwerte am besten regelmäßig vom Arzt prüfen, um einen Mangel auszuschließen. Regelmäßige Blutkontrollen sind übrigens bei jeder Ernährungsform ratsam!

Autor: Valentina Bahl

ZDF SPORTreportage: Veganer im Spitzensport