Die Effektivität deines Krafttrainings hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Die Intensität ist dabei einer der wichtigsten Größen, die darüber entscheidet, ob du einen wirksamen Reiz setzen kannst und damit Muskeln aufbaust oder nicht. Das hochintensive Training bildet damit einen Gegenpol zu Trainingsansätzen mit einem hohen Volumen. Doch was macht das hochintensive Training im Einzelnen aus und für wen ist es geeignet?

Was ist HIT

HIT steht für High Intensity Training und legt dem Namen nach den Fokus auf eine hohe Intensität. Entwickelt und bekannt gemacht wurde das hochintensive Training vor allem durch Arthur Jones, Mike Mentzer und Dorian Yates, die alle ihre eigene Version des HIT-Systems etablierten.

Allerdings existiert bei dem Begriff Intensität keine hohe Trennschärfe, wodurch sich im Laufe der Zeit auch verschiedene Trainingsprogramme unter dem Decknamen HIT etablierten oder damit verwandt sind. Sportwissenschaftlich gesehen, beschreibt die Intensität einzig und allein die Höhe des Widerstands. Im Falle von Krafttraining meint die Intensität strenggenommen also nur den prozentualen Anteil deines 1RM.

Umgangssprachlich und in der Trainingspraxis verwendet man den Ausdruck häufig synonym für anstrengend. Hochintensiv dürften sich nach strenger Begriffsdefinition folglich nur Programme nennen, die mit schweren Gewichten, also hohen relativen Widerständen (in Prozent des 1RM) arbeiten. Für die HIT-Varianten trifft das teilweise zu, da diese sowohl schwere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, als auch leichtere Sätze im klassischen Hypertrophiebereich vorsehen.

Allerdings finden sich beim HIT eine Vielzahl an „Intensitätstechniken“. Zu diesen gehören.

• Reduktionssätze: Reduktionssätze werden auch Drop-Sets genannt und beschreiben eine Reduktion des Arbeitsgewichts um ca. 20 Prozent, sobald keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Mit diesem Gewicht werden weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt und danach gegebenenfalls wiederholt.
• Assistierte Wiederholungen bzw. Intensivwiederholungen: Bei dieser Technik hilft dir dein Trainingspartner dabei, noch einige Wiederholungen zu machen, wenn du eigentlich bereits am Muskelversagen angekommen bist. Dadurch reizt du deine Muskeln sehr intensiv, auch wenn du die Wiederholung nicht mehr aus eigener Kraft schaffst.
• Teilwiederholungen: Hierbei führst du am Ende eines Trainingssatzes weitere Wiederholungen teilweise durch, wenn du am Muskelversagen angelangt bist und keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Damit holst du das Letzte aus deinem Satz heraus.
• Supersätze: Diese Technik ist den meisten Trainierenden bekannt und verbindet zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Während antagonistische Supersätze vor allem aus Zeitgründen beliebt sind, ist für das HIT-System besonders eine Kombination aus Übungen für dieselbe Muskelgruppe interessant. Dabei kombiniert man häufig eine Grundübung mit einer Isolationsübung für denselben Muskel, der dadurch maximal gereizt wird. Dies erscheint vor allem sinnvoll, bei Übungen wie der Kniebeuge, bei der die Belastung des Quadrizeps häufig nicht limitierend für die Erschöpfung ist. Daher dienen Isolationsübungen in diesem Zusammenhang der Vor-, beziehungsweise Nachermüdung eines Muskels.
• Negativwiederholungen: Beim HIT wird zur Intensivierung der Wiederholungen die exzentrische Phase der Bewegung entweder durch sehr langsames Ablassen des Gewichts besonders betont oder mithilfe einer freien Hand oder eines Trainingspartners ausschließlich absolviert. Bei reinen Negativwiederholungen kannst du in der Regel bis zu 20 Prozent mehr Gewicht bewegen, als bei konzentrisch-exzentrischer Arbeitsweise und damit einen sehr hohen Reiz setzen. Alternativ könnten auch am Ende eines Arbeitssatzes weitere Negativwiederholungen mit demselben Arbeitsgewicht absolviert werden.

Aufgrund der dargestellten Intensitätstechniken benötigt ein hochintensives Training im HIT-Stil nicht notwendigerweise auch hohe Gewichte. HIT erfordert viel mehr sehr hohe Anstrengung, die sich trainingswissenschaftlich zum Beispiel mit Belastungsdichte übersetzen ließe.

HIT vs. Volumen

Neben der Intensität spielt auch das Trainingsvolumen, also die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen, für das Muskelwachstum eine entscheidende Rolle. Je intensiver das Training im Sinne des HIT-Systems ist, desto geringer fällt höchstwahrscheinlich das Volumen aus, da sich das hochintensive Training nicht ewig aufrechterhalten lässt. Selbst wenn man versucht, ein Training mit hohem Volumen nach HIT-Prinzipien durchzuziehen, lässt die Kraft irgendwann nach und es ist irgendwann einfach kein HIT mehr.

Daher steht HIT für geringes Volumen von meistens ein bis maximal drei Arbeitssätzen pro Muskel und Trainingseinheiten von häufig „nur“ 30 bis 45 Minuten. Demgegenüber erreicht man mit einem klassischen Volumentraining von drei bis fünf oder mehr Sätzen pro Übungen mit moderater Intensität deutlich längere Trainingseinheiten. Um sich auf die intensiven Arbeitssätze vorzubereiten, sind natürlich Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht erlaubt und auch empfohlen.

Auch die Anzahl der Übungen ist im hochintensiven Training eher geringer, als im klassischen Volumentraining. Bei den HIT-Übungen können sowohl nur der letzte Satz einer Übung, als auch alle absolvierten Sätze mit einer Intensitätstechnik versehen sein oder eine Kombination aus diesen Möglichkeiten. Beispielsweise kannst du nach dem Erreichen des Muskelversagens bei einer Übung zuerst einige Teilwiederholungen oder Intensivwiederholungen machen und anschließend das Gewicht für einen Drop-Satz reduzieren.

Vor – und Nachteile des HIT-Systems

Ein klarer Vorteil des HITs ist, dass du einen sehr starken Reiz auf deine Muskeln setzt und je nach Übung und Präferenzen aus einem ganzen Arsenal an Intensitätstechniken schöpfen kannst, um deinen Muskel restlos zu erschöpfen. Dadurch kannst du jeden Muskel sehr intensiv und gezielt belasten, was zudem den Pump und damit die Nährstoffversorgung des jeweiligen Muskels verbessert.

Weiterhin ist das Training nach HIT zeitsparend und vor allem für Athleten mit geringem Zeitbudget eine echte Alternative zum Volumentraining. HIT ist damit nicht nur effektiv, sondern auch effizient. Wenn du nur noch 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit benötigst, ist dein Fokus garantiert höher und dein Hormonhaushalt noch überwiegend anabol. In zu langen Trainingseinheiten dominieren dagegen katabole Stoffwechsellagen.

Allerdings ist die Intensität (egal ob in trainingswissenschaftlichem oder umgangssprachlichem Wortsinn) nicht der einzige relevante Parameter für effektiven Muskelaufbau. Auch das Volumen pro Muskel und Trainingseinheit, sowie das Volumen pro Muskel und Woche spielen deine Rolle. Das optimale Volumen, das du benötigst um größtmögliche Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist hochindividuell. Allerdings kann man davon ausgehen, dass hochintensive Ansätze wie HIT eher die Untergrenze des individuell besten Bereichs des Trainingsvolumens darstellen, da die hohe Intensität sich, wie dargestellt, nicht über ein hohes Volumen erstrecken kann. Neuere Untersuchungen zeigen zudem, dass Intensitätstechniken wie Drop-Sätze nicht nennenswert zum Muskelaufbau beitragen, jedoch im Gegenzug die Regenerationsphasen verlängern können.

Weiterhin musst du eventuell deine Trainingsfrequenz reduzieren, wenn du HIT trainieren möchtest. Das hochintensive Training schädigt deine Muskeln in höherem Maße als Training mit moderater Intensität, was auch Sinn der Sache ist. Das bedeutet allerdings auch, dass deine Regenerationsphasen entsprechend länger sein sollten. Klassisches HIT-Training wurde von Bodybuilding Profis wie Dorian Yates meist nur dreimal pro Woche durchgeführt.

Ob du nun also Volumen, beziehungsweise Frequenz, gegen Intensität eintauschen solltest, hängt von deiner persönlichen Situation ab. Wenn du bereits ein sehr hohes Volumen trainierst, kann dieser Trade-Off allerdings durchaus sinnvoll sein. Es geht schließlich nicht um die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, sondern darum, was du daraus machst.

 Für wen ist HIT sinnvoll?

Wer bereits einige Jahre Trainingserfahrung mitbringt und das Gefühl hat klassisches Volumentraining ausgereizt zu haben, der sollte HIT auf jeden Fall einmal ausprobieren. Allerdings sollte dein Trainingsvolumen nicht zu sehr unter dem hochintensiven Training leiden und das Programm gegebenenfalls an deine Bedürfnisse anpassen. Selbst wenn du HIT nicht in seiner Reinform praktizieren solltest, so ist der Grundgedanke, aus einer kurzen Trainingseinheit das bestmöglicher herauszuholen und deine Muskeln maximal zu reizen, immer noch eine hilfreiche Erinnerung.