Die Top 7 Trainingstipps für maximalen Muskelaufbau im Bodybuilding

Tipp 1: Tempowechsel für mehr Muskelaufbau

Die Technik selbst ist relativ einfach: Während desselben Satzes alterniert ihr zwischen sehr langsamen und sehr schnellen Wiederholungen – die schnellsten Wiederholungen, die ihr unter Beibehaltung einer perfekten Form ausführen könnt. Genauer gesagt führen ihr zwei Wiederholungen mit einer fünf Sekunden andauernden konzentrischen (anhebenden) Phase und einer fünf Sekunden andauernden exzentrischen (absenkenden) Phase, gefolgt von zwei schnellen Wiederholungen aus. Dies wird als ein „Zyklus“ bezeichnet. Jeder Satz besteht aus entweder 8 oder 12 Wiederholungen (zwei oder drei Zyklen à vier Wiederholungen) oder zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wenn ihr vor Beendigung des dritten Zyklus den Punkt des Muskelversagens erreicht.

Diese Methode rekrutiert aufgrund der unterschiedlichen Typen von Wiederholungs-kontraktionen mehr Muskelfasern. Zusätzlich hierzu erlaubt das Alternieren zwischen langsamen und schnellen Wiederholungen eine momentane Ansammlung von Abfallprodukten innerhalb der Muskeln. Dies zur Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führt, die wiederum die Proteinsynthese und das Muskelwachstum anregen.

Diese Akkumulation von Stoffwechselprodukten führt in Kombination mit dem in den Muskeln „angestautem“ Blut zu einem mörderischen Pump. Diese Methode funktioniert besonders gut für Bizeps, Quadrizeps (Beinstrecken, Beinpressen), Beinbeuger (Beincurls) und Brust (Kabelzüge über Kreuz, Butterfly, fliegende Bewegungen), sowie allen Druckübungen (Bankdrücken und Kniebeugen).

Tipp 2: Multi-Hold Pumpsätze

Diese Technik hebt den Schmerz auf eine völlig neue Stufe. Sie wird am besten am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt. Ihr solltet nur einen Satz auf diese Art und Weise ausführen. Diese Methode lädt den Muskel mit tonnenweise lokalen Wachstumsfaktoren auf und führt zu einer Übersättigung mit Aminosäuren.

Ausführung:

Haltet ein Gewicht isometrisch für 20 Sekunden – idealerweise am schwächsten Punkt des Bewegungsradius

Führt dann 8 bis 10 Wiederholungen aus

Geht danach sofort zu einem zweiten isometrischen Halten am selben Punkt des Bewegungsradius über und haltet das Gewicht für 15 Sekunden

Führt dann 6 bis 8 Wiederholungen aus

Im Anschluss daran sofort zu einem dritten isometrischen Halten am selben Punkt übergehen und das Gewicht für 10 Sekunden halten

Beendet den Satz mit der Ausführung von so vielen Wiederholungen wie möglich

Ihr werdet nach diesem Satz förmlich spüren, wie stark eure Muskeln „aufgeblasen“ sind. Ein sehr seltsames, aber „lustiges“ Gefühl.

Tipp 3: Intra-Satz Widerstandwechsel

Diese Methode macht sich den “potenziellen Effekt” des Bewegens schwerer Gewichte zu Nutze. Indem ihr zuerst einen schweren Satz ausführen, stimuliert ihr das Nervensystem und die neuromuskulären Verbindungen und aktiviert mehr Muskelfasern. Wenn ihr hiernach direkt zu Hypertrophietraining unter Verwendung desselben Bewegungsschemas übergeht, werdet ihr mehr Muskelfasern aktivieren und ein stärkeres Muskelwachstum anregen.

Verwendet bei jedem Satz zwei unterschiedliche Gewichte. Beladet die Stange mit 75% eures Maximalgewichts und sichert das Gewicht mit zwei Verschlüssen. Packt danach auf der anderen Seite der Verschlüsse 10 bis 15% zusätzliches Gewicht auf die Stange (die Stange sollte jetzt mit 85 bis 90% eures Maximalgewichts beladen sein). Dadurch fällt es leichter das zusätzliche Gewicht schnell zu entfernen, bevor ihr den absteigenden Satz ausführt.

Ausführung:

Führt eine Wiederholung mit dem schweren Gewicht aus (85 bis 90%).

Entfernt das zusätzliche Gewicht so schnell wie möglich (idealerweise sollte dies ein Trainingspartner tun).

Führtmit dem leichteren Gewicht so viele saubere Wiederholungen ohne Abfälschen aus wie möglich. Die Wiederholungszahl sollte in den Bereich von 7 bis 10 fallen. Wenn ihr mehr als 10 Wiederholungen ohne Abfälschen ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht etwas zu erhöhen.

Diese Methode wird eine Menge Muskelmasse aufbauen. Sie wird euch außerdem daran gewöhnen schwerere Gewichte zu bewegen, was sich in einer Steigerung eurer Maximalkraft zeigen wird. Auch wenn diese Methode mit jeder Übung verwendet werden kann, ist sie besser für schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Rudern, usw. geeignet.

Xander Curls – die BESTE Übung für den Bizeps?

Tipp 4: Regressiver Bewegungsradius

Diese Methode ist für Mehrgelenksübungen besonders effektiv, was insbesondere für Übungen mit einem größeren Bewegungsraum gilt. Sie funktioniert gut mit Bankdrücken, Kniebeugen und sogar Kreuzheben. Sie kann außerdem erfolgreich mit Übungen wie Curls (insbesondere Kabelcurls), Trizepsdrücken am Kabel, Beincurls, Beinstrecken, Hackenschmidt Kniebeugen und Beinpressen eingesetzt werden. Bei über dem Kopf ausgeführten Übungen und Zugübung funktioniert die Methode nicht so gut.

Ihr beginnt die Übung mit einer Ausführung über den vollen Bewegungsraum bis ihr euch kurz vor den Punkt des Muskelversagens gelangt. An dieser Stelle halbiert ihr den Bewegungsradius und führt Teilwiederholungen aus. Wenn ihr spürt, dass ihr euch kurz vor dem Muskelversagen befindet, halbiert den Bewegungsradius erneut und führt so viele weitere Teilwiederholungen aus, bis ihr den Punkt des vollständigen Muskelversagens erreicht. Abhängig von der verwendeten Übung werden diese Teilwiederholungen entweder über den oberen oder den unteren Teil des Radius ausgeführt.

Beispiele:

Kniebeugen: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen

Bankdrücken: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, wenn der Fokus auf Schultern und Trizeps liegt. Führt Viertelwiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes aus, wenn ihr euch mehr auf die Brust konzentrieren möchten.

Beincurls: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Beinstrecken: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Kabelcurls: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Hammercurls am Kabel mit einem Seilgriff: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Trizepsdrücken am Kabel: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Beinpressen: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Seitheben oder Frontheben: Volle Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Bei dieser Methode könnt ihr ordentlich Gewicht verwenden. Wählt für Hypertrophie/Kraft ein Gewicht, mit dem ihr 4 bis 6 volle Wiederholungen ausführen könnt bevor ihr zu Teilwiederholungen übergeht. Wenn es euch nur um Hypertrophie geht, dann ein Gewicht wählen, mit dem ihr 8 bis 10 Wiederholungen ausführen könnt.

Tipp 5: Supersatz aus Teilwiederholungen und einer Isolationsübung

Dies ist ein Supersatz, was bedeutet, dass zwei Übungen direkt nacheinander mit minimaler Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Die erste Übung ist eine Grundübung, die nur über einen Teil des Bewegungsraumes ausgeführt wird und die zweite Übung ist eine Isolationsübung.

Es ist wichtig, wie ihr die Teilwiederholungen ausführt. Haltet den Zielmuskel lange genug unter Spannung, indem ihr die Teilwiederholungen langsam und ohne Schwung ausführt. Für die Schultern würde dies folgendermaßen aussehen:

Teilwiederholungen Schulterdrücken + Seitheben

Versucht über den gesamten Bewegungsraum dieselbe langsame und kontrollierte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten, wobei ihr euch darauf konzentriert die Spannung auf dem Zielmuskel zu halten. Die Ausführung einer Teilwiederholung sollte etwa genauso lange wie die Ausführung einer vollen Wiederholung dauern. Führt sowohl bei den Teilwiederholungen, als auch der Isolationsübung 8 bis 10 Wiederholungen aus.

Weitere Beispiele:

Brust: Untere Hälfte des Bankdrückens (oder aus Sicherheitsgründen an einer Brustmaschine) plus Kabelzüge über Kreuz

Quadrizeps: Obere Hälfte von Kniebeugen plus Beinstrecken

Beinbeuger: Mittlerer Radius von rumänischem Kreuzheben (unterhalb vom Knie bis mittlerer Oberschenkel) plus Beincurls

Bizeps: Erste Bewegungshälfte bei Klimmzügen oder Latziehen plus Langhantelcurls

Latissimus: Zweite Bewegungshälfte Latziehen plus Überzüge mit gestreckten Armen

Tipp 6: Mechanische absteigende Sätze

Diese Methode basiert auf demselben Prinzip wie Reduktionssätze: sobald ihr bei einer Übung den Punkt des Muskelversagens erreicht, versucht ihr weitere Wiederholungen auszuführen. Bei absteigenden Sätzen reduziert ihr das Gewicht, so dass ihr mehr Wiederholungen ausführen könnt. Bei mechanischen absteigenden Sätzen verwendet ihr weiter dasselbe Gewicht auf der Stange oder an der Maschine. Jedoch verändert ihr die Übung dahingehend, dass ihr einen mechanischen Vorteil erreicht und dieselben Muskeln weiter trainieren könnt.

Ein mechanischer absteigender Satz kann zwei oder drei Variationen umfassen. Unabhängig davon, ob ihr zwei oder drei Variationen verwendet, sieht die Reihenfolge so aus, dass ihr mit der Variation beginnt, bei der ihr am schwächsten seid und euch dann zu der Variation hocharbeitet, bei der ihr aufgrund des mechanischen Vorteils am stärksten seid. Auf diese Art und Weise können ihr, wenn ihr bei der ersten Übung den Punkt des Muskelversagens erreicht habt, bei der nächsten Übung noch ein paar Wiederholungen ausführen.

Wählt ein Gewicht, mit dem ihr bei der ersten Übung 6 bis 8 Wiederholungen ausführen könnt. Führt jede der zwei oder drei Variationen, die ihr während einem Satz verwendet, bis zum technischen Muskelversagen aus. Denkt immer daran bei allen gewählten Übungen dasselbe Gewicht zu verwenden. Pausiert 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungsvariationen. Dies wird keinen der wachstumsproduzierenden Stimuli negativ beeinflussen, erlaubt es euch aber pro Variation 1 bis 2 Wiederholungen mehr auszuführen.

Weitere Beispiele::

Drückende Muskeln, Variation 1: Bankdrücken mit engem Griff, dann Bankdrücken mit mittelweitem Griff und dann Bankdrücken mit regulärem oder weitem Griff

Drückende Muskeln, Variation 2: Kurzhantel Schulterdrücken, dann Kurzhantel Schrägbankdrücken, dann Kurzhantel Flachbankdrücken

Brustmuskeln: Kurzhantel Schrägbankdrücken, dann Kurzhantel Flachbankdrücken, dann Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank

Hintere Muskelkette: Rumänisches Kreuzheben, dann konventionelles Kreuzheben, dann Sumo Kreuzheben

Quadrizeps: Beinstrecken mit nach innen zeigenden Füßen, dann mit neutraler Fußstellung, dann mit nach außen zeigenden Füßen

Beinbeuger: Beincurls mit nach innen zeigenden Füßen, dann mit neutraler Fußstellung, dann mit nach außen zeigenden Füßen

Ziehende Muskeln: Klimmzüge im Obergriff, dann Klimmzüge im Untergriff, dann Klimmzüge mit neutralem Griff. Verwenden Sie Widerstandsbänder, falls notwendig.

Armbeuger: Kurzhantel Scottcurls mit reversem Griff, dann mit Untergriff, dann mit Hammergriff

Bizeps: Scottcurls mit 90 Grad Schräge des Polsters (https://www.youtube.com/watch?v=lYdgsCK92Zg&from=g391.ru), dann mit 45 Grad Schräge des Polsters (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/preacher-curl), dann Langhantelcurls

Tipp 7: Iso-dynamischer Wechsel

Diese Methode ist außergewöhnlich effektiv, wenn es darum geht, Schwachpunkte im Bereich der Muskelentwicklung auszugleichen. Das gilt insbesondere dann, wenn ihr eine schlechte Mind-Muscle-Connection bei diesem Muskel haben solltet. Eine schlechte Mind-Muscle-Connection ist einer der Hauptgründe für eine in Ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe. Diese Methode ist sehr einfach und effektiv, aber schmerzhaft.

Beginnt jede Übung mit einem isometrischen Halten in der Position, an der die zu entwickelnde Muskelgruppe am stärksten involviert ist. Haltet diese Position für 30 Sekunden. Sobald die 30 Sekunden vorüber sind, ohne Pause 8 bis 10 reguläre Wiederholungen ausführen.

Das isometrische Halten wird den Zielmuskel aktivieren und es wird euch leichter fallen ihn während der Ausführung der regulären Wiederholungen besser zu spüren. Dies wird eure Mind-Muscle-Connection innerhalb kürzester Zeit verbessern und es euch erlauben die Entwicklung „zurückhängender“ Muskelgruppen an den Rest des Körpers anzugleichen.

Versucht während des 30 Sekunden andauernden isometrischen Haltens die Zielmuskelgruppe bewusst so hart wie möglich anzuspannen und nicht einfach nur die Position zu halten. Abhängig von der Übung erfolgt das isometrische Halten an unterschiedlichen Positionen des Bewegungsraumes.

Beispiele:

Mehrgelenksübungen: Haltet das Gewicht 30 Sekunden und führt dann 8 bis 10 volle Wiederholungen aus:

Bankdrücken: bei 90 Grad Ellenbogenbeugung halten

Schrägbankdrücken: 5 bis 8 Zentimeter oberhalb des 90 Grad Winkels der Ellenbogen halten

Drücken über Kopf: Halten auf Augen- oder Stirnhöhe

Kniebeugen (wenn Glutens schwach ist): in der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln halten

Kniebeugen (wenn Quadrizepse schwach sind): bei einem 90 bis 100 Grad Kniewinkel halten

Klimmzüge oder Latziehen: in der kontrahierten Position mit der Stange auf Brusthöhe halten

Isolationsübungen: Haltet das Gewicht 30 Sekunden und führt dann 8 bis 10 volle Wiederholungen aus:

Butterflys oder Kabelzüge über Kreuz: Haltet die kontrahierte Position mit den Griffen nahe zusammen

Bizepscurls: im mittleren Bereich des Bewegungsradius halten

Trizepsdrücken am Kabel: kontrahierten Position mit gestreckten Armen halten

Beinstrecken: kontrahierten Position mit gestreckten Beinen halten

Beincurls: im mittleren Bereich des Bewegungsradius halten

Seitheben oder Frontheben: kurz vor der kontrahierten Position direkt unterhalb der Schultern halten, um eine Beteiligung des Trapezius zu verhindern

Kabel oder Swiss Ball Brunches: kontrahierten Position halten