10.000 Schritte werden schon seit Jahren immer wieder als ultimative Antwort genannt, wenn es darum geht, ein Maß für die optimale tägliche Bewegung zu finden. Doch auch nach all dieser Zeit findet man im Internet eine Vielzahl an Artikeln, die an dieser Zahl zweifeln lassen. Müssen es mehr oder weniger als 10.000 Schritte pro Tag sein? Und warum sollte man überhaupt so viel gehen?
Wir bewegen uns im Alltag zu wenig
Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, stammt nicht aus der Welt des Bodybuildings und der Fitness, sondern richtet sich zunächst an die breite Bevölkerung. Der Hintergrund ist recht offensichtlich. Aufgrund der Veränderungen im Beruf und Alltag bewegt sich der Großteil der Menschen in der westlichen Welt deutlich weniger, als dies noch für frühere Generationen galt. Wir fahren zur Arbeit, sitzen am Schreibtisch und kehren abends zurück nach Hause, um dort auf der Couch Platz zu nehmen. Im Ergebnis ist es nicht sonderlich schwer, mit kaum 3.000 Schritten durch den Tag zu kommen.
Die Konsequenz dieser Entwicklung ist nicht nur das zunehmende Übergewicht, sondern auch eine Vielzahl anderer degenerativer Erkrankungen, die sich im fortgeschrittenen Alter bemerkbar machen. Bluthochdruck, Herzinfarkte sowie körperliche Verschleißerscheinungen sind lediglich drei Beispiele für gesundheitliche Veränderungen, die viele ältere Menschen betreffen und möglicherweise verhindert werden könnten.
Peter Schwarz, Professor für Prävention und Versorgung der Diabetes, ließ sich in der Vergangenheit sogar zu der Aussage hinreißen, dass täglich 10.000 Schritte ab dem 25. Lebensjahr nahezu jede chronische Krankheit verhindern würden. Ob dies tatsächlich so ist, wird nur schwer nachweisbar sein. Es ist aber ein klares Statement.
Warum werden 10.000 Schritte pro Tag empfohlen?
Der Wert von 10.000 Schritten, der sich auch in den Massenmedien längst als Empfehlung etabliert hat, hat seinen Ursprung in den 1960er Jahren. Im Anschluss an die Olympischen Spiele 1964 in Tokyo erfand ein Uhrenhersteller einen Schrittzähler und bewarb diesen sinngemäß mit der Aussage, dass man 10.000 Schritte pro Tag gehen sollte. Dies wurde von japanischen Wanderclubs übernommen und schaffte es bis in die heutige Zeit.
Die Zahl 10.000 hat somit eine gewisse Symbolik. Gleichzeitig ist es eine „elegante“ Empfehlung. Es könnten genauso gut 9.887 oder 11.000 Schritte sein, doch auch Zahlen haben eben eine gewisse Ästhetik.
Entsprechend kleinkarierte Diskussionen, die versuchen, diese Zahl (fast schon beliebig) nach oben oder unten zu korrigieren, sind reine Effekthascherei ohne Mehrwert. Die Botschaft lautet nicht, dass man manisch 10.000 Schritte gehen sollte, um im Anschluss die Füße hochzulegen. Der Kernpunkt ist, dass wir uns im Alltag oftmals zu wenig bewegen.
Gehen ist die beste Wahl zum Verbrennen von Kalorien…
Ein unmittelbarer Vorteil von mehr Bewegung ist insbesondere ein höherer Kalorienverbrauch. Gehen stellt in diesem Zusammenhang eine effiziente Fettabbauaktivität dar. An dieser Stelle wird bewusst von Aktivität und nicht Training gesprochen.
Jede Aktivität sorgt dafür, dass unser Körper aus seinem Gleichgewicht gerissen wird. Es wird Energie verbraucht, Enzyme müssen produziert werden, Lactat entsteht, Muskelzellen werden beansprucht und gegebenenfalls beschädig. Die Liste ist um eine Vielzahl an Faktoren erweiterbar. Die Botschaft lautet in erster Linie: je intensiver die Belastung, desto höher der anschließende Regenerationsaufwand.
Cardiotraining in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen und anderen Aktivitäten bietet – je nach Umsetzung und Trainingsplanung – eine Reihe an Vorteilen gegenüber dem Gehen. Wenn das Hauptziel aber darin besteht, Kalorien zu verbrennen, ist Gehen oft die beste Wahl.
Zwar werden bei einer zügigen Ausführung nur etwa 2⁄3 der Kalorien verbrannt, die man beim Laufen verbrauchen würde. Allerdings könnte man ohne Probleme sieben Tage die Woche drei Stunden gehen. Eine 5-min-Pace werden viele vermutlich nicht mal an einem Tag über drei Stunden hinweg laufen können.
…und Körperfett
Neben der Belastung ist die Quelle der verbrannten Kalorien das zweite Argument für das Gehen. Es wurde bereits der Begriff Fettabbauaktivität genutzt. Genau dieser Energieträger wird vom Körper vornehmlich bei entsprechend geringer Belastung genutzt: Fett. Wer dagegen möglichst schnell durch den Park rennt, verbrennt in erster Linie Kohlenhydrate. Das hat auch Vorteile und ist im Gesamtkontext zur richtigen Zeit und im richtigen Maß auch sinnvoll.
Wer aber vor allem seinen Körperfettanteil senken bzw. niedrig halten will, kann dies am besten mit entsprechender Aktivität steuern. Ob es dann 9.000, 10.000 oder mehr Schritte pro Tag sind, die benötigt werden, hängt letztlich vor allem von der Kalorienzufuhr ab.
Die Botschaft lautet: Bewege dich!
Ob man daher mittels entsprechendem Tracker seine Schritte zählen will oder sich etwa bewusst 30 bis 60 Minuten am Tag mehr bewegt, ist fast egal. Entsprechende Gadgets bieten den Vorteil, dass man einen Überblick behält und möglicherweise mehr motiviert wird.
Vor allem Menschen, die im Büro arbeiten, werden schnell merken, dass die Schritte sich auch mit einem Tracker nicht von allein sammeln. Eine gute Strategie ist es daher, sich ein- oder zweimal am Tag bewusst Zeit zu nehmen, um sich (zusätzlich zu seinem Alltag) zu bewegen.
Insbesondere Menschen, die Gehen dazu nutzen wollen, um ihren Körperfettanteil zu reduzieren, sollten dabei bedenken, dass es leichter ist, 500 kcal über seinen Bedarf zu essen, als 500 kcal einzusparen. Ein gesunder Abnehmprozess benötigt Zeit und Geduld. Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag können in diesem Zusammenhang ein gutes Mittel sein, um die eigenen Ziele zu erreichen. Man sollte diese aber nicht als Automatismus missverstehen, sondern vielmehr als eines von vielen Puzzleteilen, die ein Gesamtbild ergeben.
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