Warum Du KEINE schweren GEWICHTE bewegen musst, um Muskeln aufzubauen!

Die Entwicklung größerer Muskeln – dies ist ein Thema, das mir am Herzen liegt.

Ich habe dieses Thema seit vielen Jahren studiert. Ich habe die wissenschaftlichen Untersuchungen gelesen, persönlich mit zahlreichen Protokollen experimentiert, Experten befragt und mir altehrwürdige Publikationen angeschaut, die dem gewidmet sind, was notwendig ist, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen. Bei all dem habe ich mich auf das Folgende konzentriert:

• Welches ist die optimale Menge an Widerstand, die man verwenden sollte?
• Wie viele Wiederholungen sollten ausgeführt werden?
• Wie viele Sätze sollten verwendet werden?
• Wie schnell sollte man das Gewicht bewegen?
• Was ist die beste Anzahl an wöchentlichen Trainingseinheiten?

Dies kann natürlich sehr verwirrend und zum Haare raufen sein. Was ist also die beste Formel für den Aufbau von Muskeln?

Die Wahrheit ist, dass es viele Wege gibt, ein Muskelwachstum zu induzieren

Eine Menge Dinge werden funktionieren – wenn Du Dich anstrengst. Mit diesem Wissen ist es nur weise, einen aufwandsbasierten Ansatz zu verwenden, der sicher, bewährt und zeiteffizient ist (die kürzeste Route zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie).

Wenn wir uns die richtige Menge an Widerstand für eine optimale Hypertrophie ansehen, dann ist es höchste Zeit, dass wir die konventionelle Ansicht, dass “schwere” Gewichte die Muskelmasse erhöhen und “leichte” Gewichte die Muskelausdauer steigern, zu Grabe zu tragen. Ähnlich fehlgeleitetes Denken legt nahe, dass „schwer“ gleichbedeutend mit „stärker/größer“ und „leicht“ gleichbedeutend mit „Formung/Definition“ ist. Es gibt viele Faktoren, die über diese zu stark vereinfachenden Ansichten hinaus berücksichtigt werden müssen.

Unabhängig hiervon sollten wir die sicherste Route wählen. Sicher bedeutet in diesem Zusammenhang, dass potentiell gefährlichere super schwere Gewichte nicht notwendigerweise mit in ein Hypertrophieprogramm mit aufgenommen werden müssen. Eine unsaubere Übungsausführung kann in Verletzungen resultieren, wobei das Risiko hierfür in Verbindung mit schweren Gewichten steigt.

Was sagt die Wissenschaft?

Eine an der McMaster University durchgeführte Studie betrachtete die Menge an Widerstand relativ zur Erhöhung der Proteinsyntheserate nach dem Training und unterschiedlicher ernährungstechnischer Unterstützungen als Vorhersage der langfristig induzierten Muskelhypertrophie. Das Ziel bestand darin zu untersuchen, ob dasselbe bei kurzfristigen, durch das Training vermittelten Veränderungen der Muskelproteinsyntheserate der Fall war.

18 Männer wurden zufallsbedingt in zwei von drei Beintrainingsgruppen eingeteilt, die sich bezüglich der kontraktilen Intensität (Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung [1RM]) oder des Kontraktionsvolumens (ein bis drei Sätze) unterschieden:

Gruppe 1 – 30% des 1RM mit drei Sätzen bis zur Muskelerschöpfung

Gruppe 2 – 80% des 1RM mit einem Satz bis zur Muskelerschöpfung

Gruppe 3 – 80% des 1RM mit drei Sätzen bis zur Muskelerschöpfung

Die Probanden trainierten dreimal wöchentlich für 10 Wochen jeweils ein Bein mit einer der beiden ihnen zugeordneten Trainingsprotokolle. Vor Studienbeginn und nach dem Ende der 10-wöchigen Trainingsphase wurden Kraft und Muskelvolumen (durch Magnetresonanzuntersuchungen) gemessen und Muskelbiopsien des Vastus lateralis (einer der Quadrizepsmuskeln) durchgeführt. Zusätzlich wurde eine Stunde nach der ersten Trainingseinheit eine Biopsie zur Messung der Signalproteine durchgeführt.

Die Ergebnisse der Studie

• Die trainingsinduzierte Zunahme des gemessenen Muskelvolumens war signifikant, wobei es keine Unterschiede zwischen den Gruppen gab.
• Die isotonischen Maximalkraftzuwächse waren bei Gruppe 2 (80% – 1 Satz) und Gruppe 3 (80% – 3 Sätze) gleich, aber größer als bei Gruppe 1 (30% – 3 Sätze).
• Die trainingsinduzierten isometrischen Kraftzuwächse waren signifikant, unterschieden sich jedoch zwischen den drei Gruppen nicht.
• Biopsien, die eine Stunde nach dem ersten Widerstandstraining durchgeführt wurden, zeigten eine erhöhte Phosphorylierung von p70S6K bei Gruppe 2 und 3, aber nicht bei Gruppe 1.
• Es gab zwischen den drei Gruppen keine Korrelation zwischen Phosphorylierung irgendeines Signalproteins und der Hypertrophie.

Laut vorhergehender kurzzeitiger Messungen der Muskelproteinsyntheserate, resultierte ein leichteres Gewicht, das bis zum Muskelversagen bewegt wurde, in einer ähnlichen Hypertrophie wie ein schweres Gewicht, das bis zum Muskelversagen bewegt wurde.

Die Quintessenz

Wirf einen Blick auf Hennemans Größenprinzip der Muskelfaserrekrutierung. Es ist und war der akzeptierte Goldstandard für eine Erklärung des Phänomens der Muskelaktivierung relativ zu Gewicht und Kraftanforderung. Im Grunde genommen besagt dieses Prinzip, dass die Verwendung relativ schwerer Gewichte aufgrund der höheren initialen Anforderungen eine höhere Anzahl der schnell kontrahierenden, stärkeren, aber schneller erschöpfenden Muskelfasern aktivieren.

Relativ gesehen leichtere Gewichte rekrutieren aufgrund der geringeren initialen Anforderungen die langsamer kontrahierenden und langsamer erschöpfenden Muskelfasern (und weniger Muskelfasern). Da „leichter“ jedoch ein relativer Begriff ist (und immer noch einen signifikanten Widerstand beschreiben kann), wird trotzdem eine relativ große Anzahl an Muskelfasern initial rekrutiert, da das Bewegen dieses Widerstands im Vergleich zu keinem Widerstand (z.B. nur das Körpergewicht) immer noch eine fordernde Aufgabe darstellt.

Wichtig zu wissen ist, dass ein Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens den gesamten Pool an Muskelfasern rekrutiert und überlastet, die während dieser Übung aktiviert werden. Wenn das Gewicht hoch ist, werden viele Fasern initial rekrutiert, aber sie erschöpfen schneller, da sie weniger ausdauernd sind (was erklärt, warum Du mit einem schweren Gewicht nicht mehr Wiederholungen ausführen kannst). Das Endergebnis hiervon ist, dass eine große Anzahl an Muskelfasern keine Überlastung erfahren, weil sie – auch wenn sie vielleicht rekrutiert wurden – nicht wirklich bis zum Ende gefordert wurden. Der Satz endet, weil die schnell kontrahierenden und schnell ermüdenden Muskelfasern mit hoher Reizschwelle schnell erschöpfen und nicht weiter zur Bewegung beitragen können.

Ein leichterer Widerstand rekrutiert weniger (aber immer noch signifikante Mengen an) Muskelfasern. Wenn ein solcher Satz bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt wird, dann wird laut Hennemans Größenprinzip immer noch ein großer „Pool“ an Muskelfasern rekrutiert, stimuliert und somit überlastet. Dies schließt die schnell kontrahierenden, schneller erschöpfenden Muskelfasern mit hoher Reizschwelle ein, die aktiviert werden, wenn die Übungsausführung schwieriger wird und mehr Rekrutierung notwendig ist, um den Satz fortzusetzen.

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann solltest Du folgendes beherzigen:

• Achte auf eine gesunde Mischung. Plane Trainingseinheiten mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche (z.B. 6-10, 10-15, 15-20). Diese unterschiedlichen Wiederholungsbereiche können an unterschiedlichen Tagen oder während derselben Trainingseinheit verwendet werden. Die Abwechslung ist hier das Ausschlaggebende.
• Führe jeden Arbeitssatz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens aus (warum nach 8 Wiederholungen aufhören, wenn Du 11 Wiederholungen absolvieren kannst?). Hierdurch wird eine bessere Überlastung erreicht.
• Sei progressiv. Erhöhe das Gewicht für die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen, wenn die Sätze leichter werden. Erinnere Dich daran, dass Muskeln, wenn sie größer und stärker werden, dazu in der Lage sind, mehr zu tolerieren.
• Fürchte Dich nicht davor Deine Muskeln mit hohen Widerholungszahlen herauszufordern zu wachsen. Es funktioniert.

Ein Artikel von Tom Kelso. Den Originaltext gibt’s hier.