Selbst die hartgesottensten Kritiker von Nahrungsergänzungsmitteln sind sich einig: Wenn Supplementierung, dann mit Kreatin! Kreatin in Kraftsport und Bodybuilding ist nicht nur erwiesenermaßen effektiv, sondern auch unkompliziert in der Anwendung, verträglich und preisgünstig. In diesem Artikel geht es um Wirkung, Einnahme und populäre Mythen rund um das Kreatin.
Die Wirkung von Kreatin: Was du wirklich über Creatine wissen musst
Zur Wirkung von Kreatin ist ein kleiner Ausflug in die Biochemie notwendig. Aber keine Sorge, wir machen es kurz und schnell verdaulich!
Dem Körper stehen verschiedene Wege zur Verfügung, um Energie zu erzeugen. In erster Linie geschieht dies mittels Kohlenhydrate und Fett. Die Energiegewinnung aus ihnen ist allerdings langsam bzw. benötigt ein wenig Zeit. Wenn es schnell gehen muss, verlässt sich der Körper auf einen sofort verfügbaren Energiespeicher: ATP (Adenosintriphosphat).
Das ATP-Molekül enthält ein Phosphat-Atom. Durch dessen Abspaltung wird Energie freigesetzt, die der Körper für Muskelkontraktionen nutzen kann – zum Beispiel, um die Hantelstange beim Bankdrücken zu bewegen. Das alles passiert in Bruchteilen einer Sekunde. Ein Wunderwerk der Natur! Das Problem: Unsere ATP-Speicher sind innerhalb von ein bis zwei Sekunden aufgebraucht. Aus dem ATP entsteht ADP (Adenosindiphosphat), welches aber nicht weiter zur Energiegewinnung genutzt wird.
Jetzt schlägt die Stunde des Kreatins. Kreatin-Phosphat steht unserem Körper in weitaus höherer Menge zur Verfügung als ATP. Es reagiert extrem schnell mit dem ADP, das nach der Spaltung des ATP übrigbleibt, und sorgt für eine Re-Synthese von ATP. Hochintensive Belastungen wie schweres Krafttraining, Sprints oder Sprünge können somit länger aufrechterhalten werden.
Weitere Effekte der Kreatin-Einnahme
Die schnelle Energiebereitstellung ist die primäre Aufgabe von Kreatin. Es bietet darüber hinaus aber noch viele andere gesundheitliche Vorteile, ist wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, das Nervensystem und die Hirnleistung, kann sich positiv auf das Testosteronlevel auswirken und zur Senkung des Cortisolspiegels unter Stress (Schlafmangel) beitragen. Kreatin kann zudem Muskelabbau und Kraftverlusten bei Trainingspausen vorbeugen. Die Liste positiver Effekte ließe sich beliebig fortsetzen.
Wer sollte Kreatin supplementieren?
Betrachten wir die Funktionsweise von Kreatin, so wird ersichtlich, dass es sich vor allem für Sportler eignet, die in kürzester Zeit maximale Leistung abrufen müssen: Powerlifter, Gewichtheber, Sprinter, Werfer, Hoch- und Weitspringer, Calesthenic-Athleten oder auch CrossFitter.
Warum ist dann Kreatin auch und gerade unter Bodybuildern so beliebt? Schließlich sind in diesem Sport Sätze mit holen Wiederholungszahlen und im submaximalen Bereich üblich.
Zum einen, weil viele Bodybuilder durchaus auch mit sehr schweren Gewichten im niedrigen einstelligen Wiederholungsbereich trainieren – insbesondere bei den Grundübungen. Zum anderen, weil auch hier mit Sätzen bis zum Muskelversagen gearbeitet wird, wobei wiederum die ATP-Synthese mit der Hilfe von Kreatin(-Phosphat) notwendig wird.
Die Hauptmotivation zur Einnahme von Kreatin im Bodybuilding ist aber häufig die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen, von der sich viele Sportler einen pralleren Look versprechen. Diese verbesserte Zellhydrierung kann außerdem die Leistungsfähigkeit insgesamt steigern. – Wer Angst davor hat, von Kreatin aufzuschwemmen, findet hierauf weiter unten eine Antwort.
Körpereigene Kreatin-Synthese
In Teilen kann der Körper Kreatin selbst in einem mehrstufigen Verfahren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Die eigene Synthese reicht aber nicht zur Bedarfsdeckung, so dass eine externe Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist. Darüber hinaus führt eine Kreatin-Supplementierung zu einer Entlastung der metabolischen Last der Leber.
Kreatin-haltige Lebensmittel
Kreatin ist in vielen vor allem tierischen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Fisch, Rind, Schwein und Wild. Pflanzliche Nahrungsmittel weisen hingegen einen sehr geringen Anteil auf, Veganer dürften also Schwierigkeiten haben, auf eine ausreichende Zufuhr zu kommen.
Wer intensives Kraft- und Fitnesstraining mit einer veganen Lebensweise verbindet, ist also ein perfekter Kandidat für eine Supplementierung von Kreatin. Aber auch von Fisch und Fleisch müssen große Mengen von mehreren hundert Gramm pro Tag verzehrt werden, um eine sportlergerechte Versorgung zu gewährleisten. Wer das aus ethischen und/oder finanziellen Gründen nicht ständig tun will, findet in hochkonzentrierten Kreatin-Supplementen eine perfekte Alternative.
Einnahmemenge Kreatin
Empfohlen ist die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm reinem Kreatin. Einige Sportler setzen auf ein Gramm je 10 Kilogramm Körpergewicht. Nennenswert darüber hinaus gehende Dosen sind als nicht sinnvoll zu erachten, da überflüssige Mengen vom Körper einfach mit dem Urin ausgeschieden werden. Eine Einnahmemenge, die zu gesundheitlich Beeinträchtigungen oder gar Vergiftungen führen kann, ist nicht bekannt. Kreatin ist also ein sehr sicheres Supplement, das bei gesunden Menschen auch nicht die Nieren schädigt, wie zum Teil immer noch behauptet wird.
Kreatin – Zeitpunkt der Einnahme
Lange Zeit war es üblich, Kreatin direkt nach dem Training, gern als Teil des Post-Workout-Shakes, einzunehmen. Dahinter stand vielfach die Überlegung, die Zellen seien zu diesem Zeitpunkt besonders aufnahmefähig.
Heute weiß man, dass der Einnahmezeitpunkt keine entscheidende Rolle spielt. Am praktikabelsten ist die Einnahme zum immer gleichen Zeitpunkt, zum Beispiel direkt morgens nach dem Aufstehen – ganz einfach, weil diese Routine dem Vergessen vorbeugt.
Einnahmeformen von Kreatin
Kreatin wird in zwei Varianten angeboten: In Pulverform oder als Kapsel.
Kreatin-Pulver ist die beliebteste Einnahmeform. Sie erlaubt eine individuelle Dosierung. Das Pulver ist geschmacksneutral und gut löslich. Es kann mit Wasser, Saft oder als Bestandteil von Shakes angewendet werden.
Kreatin-Kapseln sind etwas teurer als das Pulver, dafür aber besonders bequem, da das Abmessen der Dosierung entfällt und sie nicht in Flüssigkeit verrührt werden müssen – perfekt für unterwegs. Veganer sollten darauf achten, dass das Hüllenmaterial der Kapsel keine tierischen Bestandteile wie Gelatine enthält.
Kreatin – Mythen und ihre Wahrheiten
Um kaum ein Supplement ranken sich so viele Mythen wie um das Kreatin. Hier kommt ein Überblick über verbreitete Irrtümer und was eigentlich wahr ist.
Kreatin-Mythos #1: Kreatin nimmt man am besten als Kur.
Die Kreatin-Kur war noch bis vor wenigen Jahren der Standard unter Bodybuildern. Kuren wurden üblicherweise über einen kurzen Zeitraum von zwei bis vier Wochen durchgeführt und beinhalteten tägliche Verzehrmengen von 20 Gramm oder mehr, in der Regel kombiniert mit besonders intensiven Trainingsphasen. Danach wurde eine „Erhaltungsphase“ von moderaten Dosen im einstelligen Grammbereich eingeschoben oder die Aufnahme ganz eingestellt.
Wie schon geschrieben ist jedoch heute bekannt, dass eine übermäßige Zufuhr von Kreatin zur Ausscheidung führt. Der Kreatin-Spiegel in Blut und das Vorkommen in den Muskelzellen erhöht sich nicht proportional zur Aufnahme.
Die Empfehlung lautet daher: Kreatin sollte dauerhaft täglich eingenommen werden.
Kreatin-Mythos #2: Durch Kreatin zieht man Wasser.
Bei vielen Sportlern immer noch präsent: Die Angst vor dem „Wasserziehen“ durch die Kreatin-Einnahme und entsprechenden negativen Auswirkungen auf die Optik.
Hier liegt aber ein Denkfehler vor: Kreatin fördert tatsächlich die Einlagerung von Wasser, allerdings intrazellular und damit von außen nicht als „Verwässerung“ sichtbar. Die gefürchteten optisch wahrnehmbaren Wassereinlagerungen sind subkutan, also direkt unter der Haut liegend. Auf diese Speicherung hat Kreatin überhaupt keinen Einfluss.
Die intrazellulare Wassereinlagerung durch Kreatin ist sogar wünschenswert, da sie Leistungsfähigkeit und Zellgesundheit fördern kann. Du musst bei der Einnahme jedoch darauf vorbereitet sein, ein bis zwei Kilogramm an Körpergewicht zuzulegen.
Kreatin-Mythos #3: Kreatin sollte mit Zucker, z.B. Traubensaft, eingenommen werden.
Lange Zeit wurde die Einnahme von Kreatin mit einer zuckerhaltigen „Transportmatrix“ gepredigt. Traubensaft galt aufgrund des hohen Anteils an Glukose als gute Wahl. Fakt ist jedoch: Die Einnahme mit Saft hat keinen positiven Effekt auf Einlagerung und Wirksamkeit von Kreatin. Schaden kann’s nicht – aber grade, wer in der Diät Kalorien sparen muss oder zugunsten seiner Insulinsensitivität Zucker vermeidet, kann hier getrost auf Wasser zurückgreifen. Auch der Konsum von Kaffee stellt kein Problem dar (siehe Mythos #5).
Kreatin-Mythos #4: Es gibt Kreatin Non-Responder.
„Bei mir wirkt Kreatin nicht, ich bin ein Non-Responder.“ So hört man es bisweilen immer noch von enttäuschten Anwendern, bei denen die erhofften Wunder der Supplementierung ausblieben.
Aber so, wie es auch keine Hardgainer gibt, sondern nur schlechte Esser, ist auch der Non-Responder keine real existierende Opferrolle. Der Begriff ergab sich einst aus der Definition von Responder-Kategorien, die Wissenschaftler im Rahmen einer Studie frei wählten. Als Non-Responder wurden hierbei einfach willkürlich Probanden eingestuft, bei denen die Kreatinspeicher nach der Supplementierung um weniger als 10 Millimol pro Kilogramm Muskelmasse anstiegen. Das allein sagte aber weder etwas über den relativen Anstieg noch über die erzielten Wirkungen der Kreatineinnahme aus. Auch bei den Non-Respondern zeigten sich positive Effekte. Zudem wiesen viele von ihnen einen von Anfang an hohen Spiegel auf und konnten daher gar keine großen Mengen des exogen zugeführten Kreatins mehr einlagern.
Fazit: Wenn du über eine gesunde Muskulatur und einen normalen Stoffwechsel verfügst, musst du nicht befürchten, dass eine Kreatin-Supplementierung bei dir nicht anschlägt.
Kreatin-Mythos #5: Kreatin sollte nicht zusammen mit Koffein eingenommen werden.
Die Kombination von Kreatin und Koffein soll die positiven Wirkungen von Kreatin zunichtemachen. Dieses Gerücht kam erstmals nach einer Studie aus den 90er-Jahren auf und hielt sich lange Zeit hartnäckig. Viele Sportler verzichteten in der Folge übervorsichtig auf ihren geliebten Kaffee, insbesondere während ihrer „Kreatin-Kuren“ (siehe oben) – lieber todmüde zum Training als irgendwie die tollen Effekte des Wundermittels Kreatins aufheben!
Seit der Pionierarbeit sind zahlreiche weitere Publikationen veröffentlicht worden, die die ursprünglichen Erkenntnisse größtenteils widerlegen. Wie für die meisten Forschungsfragen der Sportwissenschaft haben wir es auch hier häufig mit mäßig designten Studien und widersprüchlichen Aussagen zu tun.
Stand jetzt ist jedoch ein Konsum von Kreatin als auch Koffein, selbst am selben Tag oder gar zum selben Zeitpunkt, völlig unproblematisch und führt nicht zu gegenseitigen Wechselwirkungen. In einigen Untersuchungen ist sogar eine noch größere Leistungssteigerung bei der zeitgleichen Einnahme nachgewiesen worden.
Autorin: Ulrike Hacker Quellen:
Adriano et al.: Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review. Critival Reviews in Food Science and Nutrition, 2021.
Astorino et al.: Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. The Jorunal of Strength & Conditioning Research, 2010.
Balestrino, Maurizio: Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients, 2021.
Bates et al.: Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Clinical Trial, 2003.
Burke et al.: Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
Cook et al: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation-a randomized placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
Dorrell et al.: An Update on Effects of Creatine Supplementation on Performance: A Review. Sports Nutrition and Therapy, 2016.
Greenhaff et al.: Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology, 1994.
