Obst und Gemüse stehen nicht bei jedem Bodybuilder hoch im Kurs. Doch schon Großmutter wusste, wie wichtig die oft unliebsamen Beilagen auf dem Teller sind, wenn sie uns geraten hat, unser Gemüse aufzuessen. Obst und Gemüse sind in der menschlichen Ernährung unverzichtbare Bestandteile einer ausgeglichenen Ernährungsweise und liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Damit sind diese Lebensmittel essenziell für die allgemeine Gesunderhaltung sowie normale Körperfunktionen und sollten schon allein deswegen bedarfsdeckend konsumiert werden.
Vor allem Bodybuilder und Kraftsportler sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen achten. Im Folgenden wird erklärt, welche Vitamine bei ambitionierten Sportlern nicht zu kurz kommen sollten und wie man sich mit diesen optimal versorgen kann.
Welche Vitamine sind für Sportler besonders wichtig? Obst und Gemüse in der Fitnessernährung
Natürlich sollten Sportler wie alle anderen Menschen auch zuerst einmal ihren Grundbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken, um die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen zu gewährleisten. Darüber hinaus profitieren Sportler jedoch aus mehreren Gründen von einer erhöhten Zufuhr von Obst und Gemüse und damit mancher Nährstoffe.
Zum einen wiegen Bodybuilder und Kraftsportler oftmals mehr als der Durchschnitt. Dies führt zu einem erhöhten Nährstoffbedarf. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dieser teilweise automatisch durch die erhöhte Kalorienzufuhr gedeckt. Dies bedeutet allerdings im Umkehrschluss: Auch bei höherer Energiezufuhr ist die Lebensmittelauswahl wichtig, um dem Mehrbedarf gerecht zu werden.
Wer nach dem Motto „If it fits your macros“ isst und sich Pommes mit Eis in seine Makros drückt, sollte auch die „Micros“ nicht vergessen. Auch bei erhöhter Nahrungszufuhr kann eine zusätzlich Zufuhr von Vitaminen sinnvoll sein. So ist beispielsweise Vitamin B6 für den Eiweißstoffwechsel und Vitamin B1 für den Kohlenhydratstoffwechsel notwendig, weswegen beide Vitamine mit zunehmendem Konsum an Eiweiß und Kohlenhydraten vermehrt benötigt werden.
Andersherum erfordert auch eine Diät einen klaren Fokus auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst und Gemüse, um trotz eingeschränkter Kalorienzufuhr noch bedarfsdeckend zu essen. So konnte beispielsweise in Studien bei Diätenden häuft ein reduzierter Niacin-Wert (Vitamin B3) festgestellt werden. Da in Obst und Gemüse neben Mikronährstoffe auch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind die Pflanzen förderlich für die Verdauung und helfen in einer Diät durch geringe Energiedichte sowie einen hohen Sättigungsgrad.
Sportler, die alternative Ernährungsformen praktizieren, sollten sich ohnehin grundlegende Gedanken über eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr machen. Der kategorische Verzicht auf einzelne Lebensmittelgruppen kann eine Minderversorgung leicht begünstigen. Neben den Klassikern wie Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung, spielt beispielsweise auch Eisen bei einer vegetarischen Ernährung eine große Rolle. Bei einer strengen low carb Ernährung können durch die eingeschränkte Zufuhr an Obst gleich mehrere Mikronährstoffe fehlen. Vitamin D und Folsäure werden dagegen nur selten über die Ernährung ausreichend zugeführt, so dass diese nicht nur in der dunklen Jahreszeit von ambitionierten Sportlern supplementiert werden sollten.
Kann man Vitamine überdosieren?
Generell gilt, dass eine Zufuhr an Vitaminen über den Bedarf hinaus zu keiner Leistungssteigerung führt. Bei hohen Dosen antioxidativer Vitamine wie z.B. Vitamin C und E können sogar leistungsmindernde Effekte auftreten, da dadurch für die Anpassungsreaktion notwendige freie Radikale zu stark abgebaut werden.
Dies gilt jedoch erst ab dem 10- bis 20-fachen der empfohlenen Tagesmenge und ist durch normale Ernährungsgewohnheiten und Einhaltung sinnvoller Supplement-Dosierungen nicht zu erreichen. Vielmehr kann eine gesteigerte Vitaminzufuhr zu einer Leistungssteigerung führen, falls dadurch Mangelzustände ausgeglichen werden.
So ist es zwar durchaus möglich zu viel Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, aus Versehen geschieht dies aber in der Regel nicht. Eine Ernährung mit ausreichenden Mengen an nährstoffdichten Lebensmitteln bildet daher die Basis für deine Leistungsfähigkeit.
Vitaminreiche Lebensmittel
Obst und Gemüse stellen hervorragende Quellen für die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen dar, sollten jedoch clever kombiniert werden. So gilt nach wie vor, nicht nur ausreichende Mengen zu verzehren, sondern auch Abwechslung auf den Teller zu bringen. Die Farbe des Lebensmittels gibt dabei häufig Hinweise auf deren Nährstoffgehalt.
Eine gelbe Lebensmittelfarbe wird beispielsweise häufig durch Riboflavin (Vitamin B2), Curcurmin oder Flavonole erzeugt. Die orange Farbe von Karotten entsteht durch Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A) und dunkelrote Farben in Trauben und Aubergine weisen auf antioxidative Anthocyane hin. Demnach sollte dein Teller vor allem bunt sein und regelmäßig andere Nährstoffquellen enthalten.
Allerdings sind Obst und Gemüse nicht die einzigen Quellen für Mikronährstoffe. Diese finden sich auch in tierischen Lebensmitteln in hohen Konzentrationen und guter Verfügbarkeit. So ist beispielsweise Fleisch ein guter Lieferant für verschiedene B-Vitamine, Fisch für Jod und Milchprodukte für Calcium.
Der gern zitierte Satz „Fleisch ist mein Gemüse“ ist demnach gar nicht falsch. Doch auch hier gilt: Die Mischung macht’s. Eine ausgewogene Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist optimal geeignet, um ein umfassendes Nährstoffprofil zu erreichen und deinen Bedarf zu decken. Gute Quellen der einzelnen ausgewählten Nährstoffe können demnach sehr verschieden sein:
- Vitamin A: Leber, als Vorstufe beta – Carotin auch in Karotten, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl, Bohnen.
- Vitamin E: Pflanzliche Öle, Nüsse, ferner auch Eigelb oder fetter Fisch
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Sanddorn oder Kohl, sowie als Zusatzstoff in vielen Fleisch und Wurstwaren
- Vitamin D: Kaum in ausreichenden Mengen in Lebensmitteln, teilweise in fettem Seefisch, Fischöl, Eigelb und manchen Speisepilzen.
- Vitamin K: Grünes Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch, Eier Getreide
- Vitamin B1: Fleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und einige Hülsenfrüchte
- Vitamin B6: Fleisch, Fisch, grüne Bohnen, Kohl, Linsen oder Bananen
- Vitamin B12: Nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte in ausreichenden Mengen
- Folsäure: Grünes Blattgemüse, Kohl, Gurken, Tomaten, Milchprodukte, Eier
Obst, Gemüse und tierische Produkte stellen gemeinsam gute Lieferanten für deine tägliche Mikronährstoffversorgung dar und sollten gut kombiniert und abwechslungsreich gegessen werden. Eine Faustregel besagt: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, möglichst bunt und abwechslungsreich, stellen eine gute Basis dar.
Wann sind Vitamin–Supplemente sinnvoll?
Den allermeisten Menschen und vor allem Sportlern ist durchaus bewusst, dass eine hohe Mikronährstoffzufuhr wichtig ist. Dennoch schaffen viele es nicht, diese täglich umzusetzen. Wer dem Sport nicht sein gesamtes Leben unterordnen kann und noch andere Verpflichtungen hat, schafft es nicht immer, seine Ernährung so abwechslungsreich zu gestalten, wie es möglicherweise optimal wäre.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel wie den ESN Vitamin Stack zurückzugreifen und viele wichtige Nährstoffe mit nur einer Kapsel täglich zuzuführen. Natürlich sollte man dies nicht als Freifahrtschein verstehen, auf Obst und Gemüse verzichten zu können. dennoch ist ein gutes Nahrungsergänzungsmittel eben eine sinnvolle Ergänzung zu einer soliden Grundernährung. Wenn man so möchte, kann man ein Vitamin-Supplement als Back Up der eigenen Ernährung verstehen.
Doch auch bei regelmäßigem Konsum von Obst, Gemüse und tierischen Lebensmitteln in einem angemessenen Verhältnis kann es sein, dass einzelne Nährstoffe nicht ausreichend zugeführt oder resorbiert werden können. So entscheidet die Bioverfügbarkeit darüber, wie viel eines gegessenen Nährstoffs tatsächlich in die Blutbahn aufgenommen werden kann. Diese wird jedoch von vielen Faktoren wie dem Gehalt an Ballaststoffen, Fett, Alkohol, Koffein, bestimmten weiteren Mikronährstoffen und sogenannten antinutritiven Inhaltsstoffen wie Phytinsäure beeinflusst.
Aus diesem Grund kann man selbst bei bewusst hohem Verzehr an nährstoffdichten Lebensmitteln streng genommen niemals sicher sein, wie viel davon tatsächlich ankommt. Die Verwendung von Vitaminen in Kapselform garantiert eine hohe Bioverfügbarkeit und minimiert Wechselwirkungen der einzelnen Inhaltsstoffe, sodass eine optimierte Aufnahme erreicht wird. Diese wird noch weiter erhöht, wenn die Kapsel zwischen den Mahlzeiten oder direkt morgens eingenommen wird.
Fazit
Obst und Gemüse sind hervorragende Lieferanten für Mikronährstoffe und durch den Gehalt an Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten für Sportler nach wie vor unerlässlich. Doch neben Pflanzen bieten auch viele tierische Lebensmittel ordentlich Vitamine und Mineralien und tragen damit ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei. Zur Unterstützung einer gesunden Ernährungsweise oder bei eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl können Vitamin–Supplemente helfen, ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen und damit Leistungseinbußen vorzubeugen, sowie einen guten Gesundheitszustand zu erhalten.
