Die Post-Workout-Nutrition wird von vielen Bodybuildern akribisch geplant, um nach dem Training das anabole Fenster optimal auszunutzen. Worüber sich viele Sportler dagegen weniger Gedanken machen, ist die Ernährung unmittelbar vor einer Trainingseinheit. In einer aktuellen Instagram-Story ließ IFBB Pro Roman Fritz sich in die Karten blicken und veröffentlichte seine derzeitige Pre-Workout-Nutrition.
Brauchen Bodybuilder einen Pre-Workout-Shake?
Die Frage, ob Bodybuilder eine gezielte Nährstoffzufuhr vor dem Training benötigen, kann man je nach Sichtweise unterschiedlich beantworten. Generell sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der Körper im Rahmen der Trainingseinheit vornehmlich auf Kohlenhydrate zurückgreift, die in der Muskulatur gespeichert wurden. Wurden im Anschluss an die letzte körperliche Belastung ausreichend Kohlenhydrate zugeführt, darf man annehmen, dass diese Glykogenspeicher gut gefüllt sind.
Darüber hinaus sollte man sich darüber im Klaren sein, dass ein reguläres Training im Fitnessstudio in der Regel keine 100 Gramm Glykogen verbrauchen wird. Es mag sein, dass der Körper mehr als 400 Kalorien verbrennt, doch diese beziehen sich auf den Gesamtumsatz und nicht den Energiebedarf der Muskulatur.
Dennoch kann eine Pre-Workout-Ernährung sinnvoll sein. Sie mag nicht das wichtigste Puzzleteil im Rahmen der Bodybuilding-Routine sein. Doch gerade für Athleten, die einen hohen Aufwand in die Planung von Training und Ernährung stecken, gelten andere Regeln als für leistungsorientierte Hobbysportler.
Was sollte bei der Pre-Workout-Nutrition beachtet werden?
Die Ernährung vor dem Training sollte zunächst fettarm sein, da Fett die Magenverweildauer erhöht und die Aufnahmegeschwindigkeit der Nährstoffe reduziert. Des Weiteren sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es selbst bei sehr leicht verdaulichen Lebensmitteln 30 bis 120 Minuten dauern wird, bis diese im Blut ankommen. Während des Trainings wird die Durchblutung des Verdauungstraktes wiederum reduziert, was zu Übelkeit führen kann, wenn der Magen zu stark gefüllt ist. Hier gilt es also eine gewisse Balance zu wahren.
Wer seinen Aminosäurenpool pushen möchte, sollte mindestens 10 Gramm BCAAs in seinem Protein zu sich führen. Dies hat den Hintergrund, dass die Leber bei großen Eiweißmengen ihren Stoffwechsel auf BCAAs umstellt und ca. 5 Gramm pro Stunde verbraucht. Die anderen 5 Gramm sind zur Anregung der Proteinsynthese nach dem Training und zum Ausgleich einer möglichen Energiegewinnung aus Aminosäuren während der Einheit. Im Rahmen einer regulären Bodybuildingeinheit sollte dieses Szenario jedoch nicht eintreten. Erst nach etwa 60 Minuten dauerhafter Belastung beginnt die Muskulatur kleine Mengen BCAAs zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Was Roman Fritz vor dem Training isst
Im einer aktuellen Instagram-Story teilte der Schwergewichtsprofi Roman Fritz nun seine aktuelle Pre-Workout-Nutrition. Während andere Sportler zu Boostern greifen, mischt der in München geborene Profi sich etwas ganz anderes zusammen.
Demnach würde der IFBB Pro 20 Minuten vor dem Training
- 10 Gramm Cornflakes
- 10 Gramm EAAs
- 50 Gramm Iso-Whey neutral
- 40 Gramm Cluster Dextrin
- 15 Gramm Tropi Frutti
- 5 Gramm Kreatin
zu sich nehmen. Dies entspricht 63 Gramm Kohlenhydraten, 53 Gramm Protein und 1 Gramm Fett. Insgesamt führt Roman Fritz damit 466 Kalorien vor dem Training zu sich.
(fha)
