Q&A mit Lyle McDonald: Worauf über 40-Jährige beim Bodybuilding achten sollten!

Frage: Ich bin vor kurzem über einen Link von EFT auf einen Ihrer Artikel gestolpert und fand diesen sehr interessant. Auch wenn ich nicht all die Nuancen der Sprache zur Beschreibung der Wissenschaft hinter der Ernährung und der Physiologie von Protein und der Synthese von Nährstoffen verstanden habe, fand ich den Artikel alles in allem sehr gut. Dieser Artikel hat mich zu Ihrer Site, Ihrem Blog und Ihrem Newsletter geführt.

Ich habe mich im Verlauf des letzten Jahres zu einem Ernährungs-„Nerd“ entwickelt und verschlinge alle Informationen, die ich bekommen kann…und dies führte mich zu einer Frage, die Sie vielleicht oder vielleicht auch nicht als interessant für einen großen Teil Ihrer Leser ansehen werden. Ich habe viel über die Ziele der Hypertrophie, der Kraft und der Power, welche Trainingsprogramme am besten sind und welche Ernährungsweisen am besten sind, gelesen. Doch eine Sache nagt kontinuierlich immer wieder an mir: während alle unterschiedliche Ziele haben, stellt sich mir die Frage, wie es mit dem ALTER aussieht.

Ich bin ein 46 Jahre alter Mann, der während seiner Schulzeit mit schweren Gewichten trainiert hat – bis ich Ende 20 war. Jetzt im Alter von 46 Jahre möchte ich wieder mit dem Training beginnen. Ich habe wieder trainiert und 8kg Fett verloren. Ich bin stärker als zu Schulzeiten und meine Frau sagt, dass ich besser aussehe.

Jetzt halten mich meine Frau und ihr Trainer für verrückt, aber ich möchte auf Hypertrophie trainieren. Ich glaube, dass ich noch etwa 10 weitere Jahre habe, um Muskeln aufzubauen (ich habe gehört, dass die meisten Männer ab dem 55. Lebensjahr keine Muskeln mehr aufbauen können) und möchte dies für die nächsten zwei Jahre probieren, während ich gleichzeitig auf das „Hüftgold“ verzichten möchte. Bin ich verrückt, wenn ich glaube, dass ich das schaffen kann? Und wie sollte ich dabei vorgehen?

Der WICHTIGSTE Tipp für die optimale TECHNIK bei Kniebeugen!

Lyle McDonald: „Sie werden in dem Alter nicht mehr so schnell Muskeln aufbauen können“

Antwort: Der größte Unterschied im Bezug auf das Alter ist zweifelsohne, dass Sie nicht dazu in der Lage sein werden, sich von derselben Menge an Training zu erholen, die Sie ausgeführt haben als Sie jünger waren. Außerdem werden Sie nicht mehr so schnell Muskeln aufbauen können, was bedeutet, dass Sie keinen massiven Überschuss an zugeführten Nährstoffen und Kalorien brauchen. Zu guter Letzt wird das obere Limit bezüglich der Muskelmasse, die Sie aufbauen können, wahrscheinlich aufgrund der Veränderungen der Hormonspiegel, die mit zunehmendem Alter stattfinden, niedriger ausfallen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, würde ich empfehlen, dass Sie sich eher für die niedrigere Seite des Trainingsvolumens und der Trainingsfrequenz entscheiden. Drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede Muskelgruppe einmal alle 5 Tage trainiert wird, sind wahrscheinlich völlig ausreichend. Eine mögliche Trainingsaufteilung könnte z.B. folgendermaßen aussehen

• Montag: Oberkörper
• Mittwoch: Unterkörper
• Freitag: Oberkörper
• Montag: Unterkörper
• Mittwoch: Oberkörper

Die anderen Tage sind entweder trainingsfreie Tage oder können für Beweglichkeits-, Koordinations- oder Ausdauertraining verwendet werden. Ich empfehle jedoch mindestens ein bis zwei völlig trainingsfreie Tage pro Woche!

Was das Volumen pro Trainingseinheit angeht, brauchen Sie keine Unmenge von Sätzen. Ein konservativer Startpunkt könnten 2 schwere Sätze und ein Satz mit hohen Wiederholungszahlen (2×5-8 + 1×10-12) pro Muskelgruppe sein. Dabei können Sie unterschiedliche Übungen für jeden Wiederholungsbereich verwenden. Gerade zu Beginn sollten Sie lieber mit etwas weniger anfangen.

Sie können mit höherem Volumen experimentieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich keine Fortschritte einstellen. Eine sehr akzeptable Rate des Muskelaufbaus für Männer liegt bei etwa 225g pro Woche oder 900g pro Monat. Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Trainingsgewichte progressiv zu erhöhen und einen leichten Kalorienüberschuss einzuhalten. Viel Erfolg!

Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext gibt’s hier.