Beta-Alanin als Supplement im Bodybuilding

Beta-Alanin ist im Bodybuilding ein lang etabliertes Supplement. Nachdem sich anfangs einige Trainierende ebenso große Vorteile wie von Kreatin erhofft hatten, wurden diese Erwartungen nicht ganz erfüllt. Dies ändert jedoch nichts daran, dass Beta-Alanin bis heute ein Supplement ist, von dem Bodybuilder unter bestimmten Voraussetzungen erhebliche Vorteile erlangen können. In diesem Artikel werden die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine Beta-Aminosäure, die für die Biosynthese von körpereigenem Protein oder Enzymen unbedeutend ist und dennoch eine wichtige Rolle im Körper übernimmt: Zusammen mit Histidin, was bei einer eiweißreichen Ernährung generell mehr als ausreichend zur Verfügung steht, bildet Beta-Alanin das Dipeptid Carnosin.

Dipeptide sind Verbindungen aus zwei Aminosäuren. Das bedeutet, dass Carnosin nicht nur aus Beta-Alanin und Histidin gebildet wird, sondern ebenso vom Körper in seine beiden Bestandteile aufgespalten werden kann.

Carnosin als eigentlicher Wirkstoff

Carnosin kommt in erhöhter Konzentration im menschlichen Muskelgewebe vor und hat dort eine entscheidende Bedeutung für sportliche Aktivitäten. Wenn die Muskulatur intensiv belastet wird und auf dem anaeroben Weg Glykogen verbraucht, entsteht Laktat. Dieses wiederum muss aus dem Muskel ausgeleitet und vom Körper abgebaut werden, da das Laktat den pH-Wert in der Muskulatur senkt.

Um eine kritische Übersäuerung zu verhindern, reduziert der Körper die anaerobe Energiegewinnung, sodass die Leistungsfähigkeit sich reduziert. An dieser Stelle kommt Carnosin ins Spiel. Das Dipeptid hilft, den pH-Wert in der Muskulatur stabil zu halten, was eine Übersäuerung und damit eine verfrühte Leistungsminderung verhindert. – Eine berechtigte Frage lautet daher, warum man nicht gleich Carnosin supplementiert.

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Neben dem Punkt, dass Carnosin als Nahrungsergänzungsmittel sehr teuer wäre, kommt die oben beschriebene Eigenschaft als Dipeptid zum Tragen: Bei der Verdauung spaltet sich Carnosin zum Großteil in Beta-Alanin und Histidin, wobei Histidin zur Genüge zur Verfügung steht. Es ist daher für Bodybuilder deutlich sinnvoller, Beta-Alanin zu ergänzen, um die Carnosin-Synthese im Muskel zu optimieren. Denn ein Anstieg an Carnosin verspricht eine erhöhte Leistungsfähigkeit der Muskulatur.¹

Wer profitiert von Beta-Alanin als Supplement?

Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin werden längst nicht nur im Bodybuilding und Kraftsport genutzt und je nach Trainingssystem können Trainierende durchaus unterschiedliche Ansprüche an Wirkungsweisen haben. Wer beispielsweise lange Arbeitssätze mit Intensitätstechniken wie Restpause durchführt, trainiert anders als ein Powerlifter, der maximal 5 Wiederholungen pro Arbeitssatz bewältigt.

Wer dann noch Ausdauerläufe in sein Training einbindet, deckt nochmals einen anderen Bereich ab als die erstgenannten Beispiele. Ob Beta-Alanin für einen selbst ein sinnvolles Supplement ist, sollte man also durchaus je nach Trainingsziel und Leistungsstand differenzieren.

Nichts für Sprinter?

Beta-Alanin ist kein Allround-Supplement, von dem Sportler aller Sparten profitieren, was in verschiedenen Untersuchungen immer wieder gezeigt wurde. Vor allem Sprinter haben von einer Beta-Alanin-Supplementierung keinerlei signifikante Vorteile^{2, 3, 4, 5} und auch trainierte Schwimmer profitierten unter Wettkampfbedingungen nur minimal von Beta-Alanin.⁶ Bei Radfahrern gab es hingegen Hinweise auf eine positive Wirkung.⁷

Insgesamt, zu diesem Ergebnis kam bereits eine Meta-Studie aus dem Sommer 2012, ist eine Beta-Alanin-Supplementation nur bei Belastungen sinnvoll, die länger als 60 Sekunden anhalten⁸, was im Kontext der Bedeutung von Carnosin im Körper auch schlüssig ist. Spätere Untersuchungen, beispielsweise für 10-Kilometer-Läufe, bestätigten diese Ergebnisse.⁹

Wie sieht es also mit dem Nutzen von Beta-Alanin im Bodybuilding aus?

Kraftsteigerungen durch Beta-Alanin

Beta-Alanin hat sich in vielen Untersuchungen bereits als potentes Nahrungsergänzungsmittel bewährt. So konnten trainierte Amateurboxer in simulierten Kämpfen zum Ende von 3-Minuten-Runden mehr Kraft in ihre Schläge aufbringen.¹⁰ Footballspieler erfuhren bei spezifischen Football-Tests zwar keine signifikanten Leistungssteigerungen, allerdings hatten diejenigen, die in der Untersuchung Beta-Alanin supplementierten, ein geringeres Erschöpfungsgefühl und ein höheres Trainingsvolumen beim Bankdrücken.¹¹

Auch bei Bodybuildern konnte in verschiedenen Untersuchungen mit Beta-Alanin eine Leistungssteigerung nachgewiesen werden.^{12, 13} Ein wichtiger Punkt scheint in diesem Zusammenhang ein gewisses Leistungsniveau zu sein. Damit man von einem erhöhten Carnosin-Speicher im Muskel profitieren kann, muss die Laktatproduktion bei großer Anstrengung bislang ein limitierender Faktor sein.¹⁴

Muskelwachstum durch Beta-Alanin

Ein anderes interessantes Ergebnis lieferte eine Untersuchung an College Ringern und Footballspielern: Zwar profitierten die Beta-Alanin-Gruppen nicht signifikant in den genutzten Tests, aber die Studie lieferte Hinweise, dass Beta-Alanin beim Zuwachs von magerer Muskelmasse bei trainierten Athleten hilfreich sein könnte.¹⁵

Bereits 2006 ergab eine Untersuchung an College Footballern, dass die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin bessere Ergebnisse bezüglich der Kraftentwicklung und dem Gewinn von magerer Muskelmasse liefert als allein die Kreatin-Supplementation oder einem Placebo.¹⁶

Wann eine Supplementierung sinnvoll ist

Bodybuilder mit hohem Trainingsvolumen und langen Arbeitssätzen oder auch Hybridathleten könnten bei einem guten trainingsbedingten Leistungsniveau spürbare Verbesserungen durch Beta-Alanin erlangen. Wichtig ist hierbei zu betonen, dass erst nach einigen Wochen tatsächlich eine Leistungssteigerung zu erwarten ist.

Die Carnosin-Speicher müssen zunächst aufgebaut werden, was etwas Zeit benötigt. Eine spontane Leistungssteigerung sollte nicht erwartet werden. Was ist also zu beachten, wenn man Beta-Alanin als Supplement eine Chance geben will?

Beta-Alanin und Taurin gleichzeitig nehmen?

Zunächst einmal ist Taurin zu nennen, das im Körper die gleichen Transportwege nutzt wie Beta-Alanin und deren Zusammenspiel somit immer wieder thematisiert wird. Auch wenn man dies zunächst annehmen könnte, gibt es bisher keine Hinweise auf signifikante gegenseitige Behinderungen bei der Resorption, sodass nichts gegen eine parallele Nutzung von Taurin und Beta-Alanin spricht.

Ältere Untersuchungen, die einen negativen Einfluss von Beta-Alanin auf die Taurinwerte bei der gleichzeitige Einnahme nachwiesen, nutzten beim Versuch mit Mäusen geradezu absurde Mengen Beta-Alanin^{17, 18}, die auf den Menschen übertragen etwa die 25-fache Dosierung über Monate hinweg entsprechen würden.

Bereits 2006 wurde im Rahmen eines zehnwöchigen Zeitraums bei der Beta-Alanin-Zufuhr am Menschen keine Veränderungen auf den Taurinwert festgestellt.¹⁹ Taurin bietet eine Vielzahl an Vorzügen und eine zusätzliche Taurin-Supplementation zum Beta-Alanin wird keinesfalls schaden. Wer dennoch ganz sichergehen will, nimmt die Aminosäuren einfach zeitversetzt zu sich.

Supplementierung von Beta-Alanin im Bodybuilding

Als optimale Dosierung kann beim Menschen nach Erfahrung verschiedenster Untersuchungen eine Menge von 4 bis 5 Gramm auf den Tag verteilt genannt werden. Wie bereits dargestellt, verbindet sich das Beta-Alanin mit dem im Körper vorhandenen Histidin. Das dabei entstehende Abfallprodukt Histamin kann für das Kribbeln und andere Nebenwirkungen sorgen. Die Stärke dieser Effekte ist sehr individuell und lässt sich durch die Aufteilung auf zwei bis vier Einzelportionen auf den Tag reduzieren.

Weiterhin sollte Beta-Alanin täglich konsumiert werden, da man insgesamt die Carnosin-Menge in der Muskulatur erhöhen will. Dieser Vorgang kann bis zu drei Monate in Anspruch nehmen, wobei der erste Nutzen von einer Beta-Alanin-Supplementierung in der Regel innerhalb von 2 bis 4 Wochen merkbar wird.

Nach dem Absetzen dauert es zwischen 5 und 9 Wochen, bis der Körper wieder auf seine ursprüngliche Menge an Carnosin zurückgefahren ist.²⁰ Einen Gewöhnungseffekt oder Ähnliches gibt es nicht. Beta-Alanin kann auch im Bodybuilding somit dauerhaft genutzt werden.

Schluss

Beta-Alanin ist kein Ersatz für Whey oder Kreatin und noch weniger Heilsbringer im Kampf um mehr Muskelmasse. Wer aber das Gefühl hat, zu stagnieren, oder bereit ist, ein paar Euro in eine weitere mögliche Unterstützung zu investieren, kann darüber nachdenken, beim nächsten Einkauf Beta-Alanin in den virtuellen Warenkorb zu packen.

Studien

1. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
2. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test.
3. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity.
4. Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance.
5. β-Alanine Supplementation Does Not Augment the Skeletal Muscle Adaptive Response to 6 Weeks of Sprint Interval Training.
6. Effect of 10 week Beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers.
7. Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.
8. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
9. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults.
10. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest.
11. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
12. Effect of beta-alanine supplementation on carnosine amount and muscle strength of the upper and lower extremities of bodybuilding athletes.
13. The Effect of β-Alanine Supplementation on Serum Lactate Response and Muscular Endurance in Male Bodybuilders.
14. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
15. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
16. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.
17. Effect of beta-alanine administration on carbon tetrachloride-induced acute hepatotoxicity.
18. Taurine depletion by beta-alanine inhibits induction of hepatotoxicity in mice treated acutely with carbon tetrachloride.
19. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
20. Determinants of muscle carnosine content.

Titelbild: Shutterstock | Autor: Dr. Frank-Holger Acker