Wer seinen Trainingsplan erstellt, steht an vielen Scheidewegen: Welcher Split? Welche Satz- und Wiederholungszahlen? Muskelversagen – ja, nein, vielleicht? Und dann ist da noch die Übungsauswahl. Man sich ja schnell wie ein Kind im Spielzeugladen. Um die Qual der Wahl zu mildern, folgt hier eine Liste der sieben Übungen, die auf jeden Fall in deinen Plan gehören.
#1 Kniebeugen
Zurecht wird die Kniebeuge als „die Königin aller Übungen“ bezeichnet. Eine Klappe, die viele Fliegen auf einmal schlägt: Oberschenkel und Gesäß als Primärmuskeln, aber auch den Bauch, den unteren Rücken, Trapez usw.
Aber dieser Effizienzgedanke ist nur ein Vorteil. Sich auf die Kniebeuge einzulassen hat Symbolcharakter. Der Beuger sucht nicht nach dem einfachen Weg. Er arbeitet auch an seiner Koordination, Beweglichkeit und nicht zuletzt Leidensfähigkeit. Er unterscheidet sich sichtbar vom laschen Rest im Geräteparkt des Fitnessstudios. Wer das Training mit einer Kniebeuge beginnt, versetzt sich sofort in eine Art Kampfmodus. Und ohne wie ein billiger Motivationspost von Instagram klingen zu wollen: Sie lehrt uns, aufzustehen, wenn uns etwas Schweres zu Boden gedrückt hat. Eine Lektion fürs Leben.
#2 Klimmzüge
Klimmzüge sollte man einfach können. Es sollte sich niemand als ernsthafter Sportler bezeichnen dürfen, der nicht wenigstens eine Handvoll sauberer Wiederholungen schafft – ansonsten bist du einfach zu schwach für dein Körpergewicht.
Klimmzüge bieten viele Vorteile. Sie benötigen erstens keinerlei Setup – einfach irgendwo dranhängen und loslegen. Außerdem bietet die Übung Vielfalt. Du kannst mit Griffarten, Zusatzgewicht, Kadenzen, Clustersätzen usw. spielen. Und last but not least: Sie sind nicht nur eine phantastische Übung für den Rücken, sondern sprechen den Bizeps auch mindestens ebenso gut an wie alle gängigen Curl-Varianten.
#3 Vorgebeugtes Rudern
Seien wir großzügig: T-Bar Rudern ginge auch. Auf jeden Fall muss es eine Ruderübung mit freiem, schwerem Gewicht sein. Es geht hier um mehr als den Lat, sondern um die begehrte Rückendichte. Vorgebeugtes Langhantelrudern beansprucht auch die Rückseite des Unterkörpers und stärkt die Griffkraft. Äquivalent zur Kniebeuge macht dich die physische und mentale Grundspannung, die für diese Übung notwendig ist, zu einem besseren Athleten.
#4 (Schräg-)Bankdrücken
Zum Bankdrücken muss insbesondere der männliche Trainierende wohl kaum überredet werden. Die Übung macht nicht nur Freude, sondern auch Sinn. Eine gute Brustmuskulatur und, sekundär beteiligt, die vordere Schulter und der Trizeps, sind auf eine starke Bank angewiesen.
Was macht der „Schräg“-Zusatz in der Überschrift? Weil die klassische Flachbank anatomisch und koordinativ nicht zu jedem passt, kann sie auch vollständig durch die Schrägbank ersetzt werden. So verfahren auch viele Profibodybuilder.
#5 Military Press
Die Arbeit über Kopf ist im Vergleich zum Bankdrücken weniger populär, aber auch diese Hausaufgaben müssen gemacht werden. Die Kanonenkugelschulter ist schließlich unser aller Ziel, ebenso wie das Hufeisen im Trizeps.
Die Military Press heißt so, weil sie ursprünglich mit engem Fußstand ausgeführt werden sollte – vergleichbar mit der typischen Haltung von Soldaten beim Antreten. Ganz so streng scheint das Internet das heute aber nicht mehr zu nehmen und auch der bequemere hüftbreite Stand wird in vielen Tutorials gezeigt. Wichtig ist auf jeden Fall die Verwendung einer Langhantel für das bilaterale Arbeiten mit schweren Lasten und die saubere Ausführung ohne Push aus den Beinen.
#6 Face Pulls
Die Schulter hat bekanntlich drei Köpfe. Und während der vordere und mittlere meist noch recht viel Aufmerksamkeit durch ihren Besitzer erfahren, bleibt der hintere oftmals das Stiefkind unserer Anatomie. Dabei ist dieser nicht nur wichtig für die „3D-Optik“ der Schulter und für eine gute Körperhaltung.
Eine unterentwickelte hintere Schulterpartie zieht häufig Verletzungen an einem ohnehin sehr empfindlichen Gelenk nach sich. Face Pulls zum Aufbau des hinteren Schulterkopfes beugen dem vor. Die kann man auch gut immer mal nach dem Training einschieben, ohne das Zentralnervensystem auf eine allzu harte Probe zu stellen.
#7 Cardio
Achtung, Spielverderber: Ich halte Cardio immer noch für ein Muss. Vollkommen unabhängig vom saisonalen Trainingsschwerpunkt. Unser Herzkreislaufsystem ist darauf ausgelegt, regelmäßig „durchgepustet“ zu werden. Dein Muskelaufbautraining profitiert von den hormonellen und zellulären Veränderungen durch regelmäßigen Ausdauersport übrigens auch. Es geht also um viel mehr als stumpfen Kalorienverbrauch.
Also suche dir etwas, was zu dir passt! Es muss auch gar nicht Joggen sein.
… aber jetzt mal Klartext: Keine Übung ist unverzichtbar!
Menschen mögen ja konkrete Vorgaben. Suchmaschinen auch. Leider sind vollkommene Wahrheiten aber nicht immer möglich. In der Trainingswissenschaft sind sie sogar eher selten.
Deswegen sieh es mir nach, dass Text und Überschrift klickfreundlich geschrieben wurden, nur um jetzt ganz am Schluss Klartest zu sprechen: Natürlich gehört keine Übung ZWINGEND in einen Trainingsplan! Keine Übung ist die eindeutig beste. Es gibt aber für dich die besten Varianten. Das ist von mehreren Faktoren abhängig:
- Was gibt die Ausstattung in deinem Studio/Homegym her?
- Hast du jemanden, der dir die Bewegung korrekt beibringen kann?
- Bist du beweglich genug?
- Passen deine Hebelverhältnisse?
- Kriegst du das mit der Ansteuerung richtig hin (Mind-Muscle-Connection)?
- Und am wichtigsten: Macht dir die Übung Spaß?
Letztgenanntes ist die wohl wichtigste Regel der Trainingslehre: Du musst Freude an deinem Tun haben. Ohne Freude keine Kontinuität. Ohne Kontinuität … kannst du es auch gleich lassen.
Wichtig ist vor allem, dass wir nach einem ausgewogenen Training streben. Wir sollten dabei gar nicht so sehr in Übungen denken, sondern in Bewegungsrichtungen und -arten.
Ein guter Trainingsplan enthält…
…mindestens eine vertikale Pull-Übung für den Oberkörper. Das können die in diesem Text empfohlenen Klimmzüge sein. Wenn irgendeiner der oben genannten Punkte aber dagegen spricht, kann beispielsweise Latziehen eine Alternative sein. Eine horizontale Pull-Übung für den Oberkörper ist auch ein Muss – hier durch vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel vertreten, aber Kabelrudern erfüllt auch seinen Zweck.
Äquivalent gehören mindestens eine vertikale und eine horizontale Push-Übung für den Oberkörper in deinen Plan. Vertikal: Military Press. Geht aber natürlich auch mit Kurzhanteln, an der Maschine oder sogar in Form von Handstand Pushups. Horizontal: Die genannten Bankdrückvarianten, aber auch da gibt es Alternativen mit Kurzhanteln, am Gerät, Kabel oder mit Eigengewicht.
Für die Beine sollte es eine wenigstens Übung für die Vorderseite, bzw. Oberschenkel sein und eine, die die Hamstrings anspricht. Erstgenanntes ist gut durch die Kniebeuge abgedeckt, aber auch durch die Beinpresse oder Ausfallschritte. Der Gluteus wird hierdurch auch gleich mit trainiert. Für die Hamstrings bieten sich Rumänisches Kreuzheben, Leg Curls am Gerät usw an.
Autorin: Ulrike Hacker | Titelbild: Larry Lunte