Der beste Trainingssplit: Wie du dein Training optimal aufteilst

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Der Trainingssplit stellt das grundlegende Gerüst eines jeden Trainingsplans dar. Während Anfängern in der Regel ein Ganzkörpertraining empfohlen wird, gehen fortgeschrittene Athleten schnell zu einem stärker aufgeteilten Training über, in dem an einzelnen Tagen bestimmte Körperbereiche trainiert werden. Während insbesondere die Oldschool-Riege auf hochfrequentierte 4er- oder 5er-Splits schwört, trainiert in den letzten Jahren ein zunehmender Teil an Sportlern nach dem Push-Pull-Beine-Prinzip. Doch was ist nun der beste Trainingssplit?

Warum werden Trainingssplits genutzt?

Um die Frage nach dem besten Trainingssplit zu beantworten, muss man sich zunächst darüber im Klaren werden, warum Trainingssplits von Sportlern verwendet werden. Training stellt für den Körper eine Belastung dar, die im Anschluss eine entsprechende Erholungsphase benötigt. Die Beanspruchungen für den Organismus finden dabei auf verschiedenen Ebenen statt, die je nach Sportart, Trainingsdauer und Trainingsintensität variieren:

  • Verlust von Wasser
  • Verlust von Elektrolyten
  • Open Window Effekt, der temporär anfälliger für Krankheiten macht
  • Leerung der Kohlenhydratspeicher
  • Verbrauch von Enzymen und hierdurch erhöhter Mikronährstoffbedarf
  • Kleine Beschädigungen der Muskelfasern
  • Beanspruchung passiver Strukturen wie Bänder und Sehnen

Die hier aufgelisteten Beanspruchungen fallen nicht nur unterschiedlich stark aus, sondern benötigen auch unterschiedlich viel Erholungszeit. Während der Wasserverlust beispielsweise in der Regel bereits während der Trainingseinheit ausgeglichen werden kann, benötigen Bänder und Sehnen deutlich länger, um sich an Trainingsbelastungen anzupassen, als es beispielsweise bei der Muskulatur der Fall ist.

Je nachdem, wann ein Trainingsreiz gesetzt wird, führt dieser mittel- und langfristig dazu, dass die einzelnen Systeme leistungsfähiger oder überbeansprucht werden. Im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau wird häufig der Begriff Superkompensation genannt, wobei dieser Anpassungsprozess auch für andere Bereiche zutrifft.

Grafik 1: Trainingsreize dürfen nicht zu früh gesetzt werden.

Trainingssplits dienen dazu, dass die Trainingsreize im richtigen Maß gesetzt werden. Weder ein zu häufiges noch ein zu seltenes Training werden langfristig zu einer Leistungssteigerung führen.

Warum Anfänger einen anderen Trainingssplit benötigen als Fortgeschrittene

In der oben dargestellten Grafik ist das Prinzip der Trainingsreizsetzung und anschließenden Regeneration vereinfacht dargestellt. Nach dem Training fällt die Leistungsfähigkeit zunächst ab und es folgt eine Erholungsphase. Im Anschluss an die Erholungsphase kommt es zu einer gewissen Zeitspanne, in der der Organismus leistungsfähiger ist. Auf die Muskulatur übertragen bedeutet das, dass wir durch den Trainingsreiz etwas Muskulatur aufgebaut haben. Dies mag nach einer Trainingseinheit noch nicht wahrnehmbar sein, wird sich aber im Laufe der Zeit summieren und auch am Maßband ablesbar sein.

In der ersten Grafik sind die Belastungs- und Regenerationsphasen alle gleich. Der Zeitpunkt der erneuten Reizsetzungen führt allerdings zu unterschiedlichen Verläufen der grünen und der roten Linie. Das Ganze ist eine vereinfachte Darstellung, die das Prinzip verständlich machen sollte.

Grafik 2: Beispielhafte Darstellung für unterschiedliche Belastungen von Trainingseinheiten

In der Realität ist nicht jeder Trainingsreiz gleich, was die zweite Grafik veranschaulichen soll. Ein Rücken-Training fordert in diesem Beispiel dieselbe Person mehr als ein Brust-Training, aber weniger als eine andere Person durch das eigene Brust-Training gefordert ist.

Generell kann man sagen, dass Anfänger einen geringeren Trainingssplit benötigen als Fortgeschrittene. Dies hat insbesondere den Grund, dass die Trainingsbelastung kleiner ausfällt. Der Grund hierfür liegt insbesondere im Kraftunterschied, der dazu führt, dass im Training von fortgeschrittenen Sportlern mehr Gewicht bewegt wird und damit auch insgesamt eine höhere Beanspruchung stattfindet.

Mehr Kraft führt aber auch dazu, dass ein fortgeschrittener Athlet mehr Aufwärmsätze bzw. mehr Arbeitssätze benötigt, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Um dies mit einem Beispiel zu veranschaulichen: Während man in seiner ersten Bein-Einheit vielleicht noch 60 Kilogramm für 5 x 5 Wiederholungen gebeugt hat und damit 1500 Kilogramm im Training bewegte, wird man nach einiger Zeit schon 120 Kilogramm mit demselben Schema bewegen können. Nun wären es bereits 3000 Kilogramm, die beim Kniebeugen bewegt wurden. Hinzu kommen mögliche Aufwärmsätze mit 60, 80 und 100 Kilogramm, bevor das eigentlich Training überhaupt begann.

Der richtige Trainingssplit hilft die Belastung zu steuern

Spinnt man dieses Beispiel gedanklich weiter, ist nachvollziehbar, worauf es hinausläuft: Man benötigt nicht nur mehr Aufwärmsätze im Vorfeld, was die Trainingseinheiten verlängert, sondern auch mehr Erholungszeit. Der Anfänger hat mit weniger Aufwand bereits einen ausreichenden Reiz gesetzt und wäre davon auch schneller wieder erholt. Der fortgeschrittene Athlet muss dagegen mehr Zeit in eine Muskelpartie investieren und benötigt gleichzeitig mehr Erholung bis zur nächsten Trainingseinheit.

Die einfachste Lösung, um die optimale Belastung in der Praxis zu gewährleisten, ist ein Trainingssplit. Während der Anfänger neben dem Brusttraining auch den Rücken und die Beine in einer Einheit trainieren kann und Arme und Schultern als Hilfsmuskeln ausreichend belastet werden, ist der Fortgeschrittene damit erfolgreicher, sein Training zu splitten und auf mehrere Tage in der Woche aufzuteilen.

Weitere Faktoren, die auf die Wahl des Trainingssplits Einfluss nehmen

Wenn die Trainingserfahrung der einzige Faktor wäre, nach dem man seinen Trainingssplit auswählen sollte, wäre die weitere Planung sehr einfach. In Wirklichkeit gestaltet sich die ganze Sache jedoch etwas komplizierter.

Neben der Trainingserfahrung nehmen vor allem folgende Punkte einen Einfluss darauf, welcher Trainingssplit der richtige für einen ist:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Beruf und Familienleben
  • Stress

Die genannten Faktoren üben ebenso wie die Ernährung und Schlaf einen Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit und damit den optimalen Zeitpunkt für eine erneute Reizsetzung aus.

Frauen können häufiger trainieren

Eine Faustregel besagt, dass Frauen häufiger trainieren und damit einen niedrigeren Trainingssplit nutzen können. Einzelne Muskelbereiche können also mehr als einmal die Woche belastet werden. Dies mag nicht für alle Frauen gleichermaßen zutreffen und ist auch in Abhängigkeit der weiteren, bereits genannten Punkte zu betrachten. Eine Frau, die sich schlecht ernährt, zu wenig schläft und viel Stress im Alltag hat, wird einen anderen Trainingssplit benötigen als andere weibliche Athleten. Prinzipiell ist die Aussage aber eine gute Orientierung.

Doch warum benötigen Frauen weniger Regenerationszeit? Die zwei Hauptgründe sind die Muskelfaserverteilung und die Trainingsbelastung selbst. Frauen haben tendenziell einen höheren Anteil an weißen Muskelfasern, die ein geringeres Potenzial für Muskelwachstum aufweisen, aber auch schneller regenerieren. In diesem Zusammenhang sind die Kraftleistungen weiblicher Athleten bei ansonsten gleichen Daten in der Regel geringer.

Aus diesem Grund schlägt die Belastungskurve weniger stark aus, so dass gleichzeitig auch früher wieder trainiert werden kann. In der Konsequenz eignet sich für Frauen häufig ein niedrigerer Trainingssplit besser, wobei die Trainingseinheiten mehr als einmal die Woche trainiert werden können.

Altern erhöht den Regenerationsbedarf

Wir alle altern. Dieser Prozess ist nicht aufzuhalten, verläuft aber dennoch sehr individuell. Während das kalendarische Alter leicht mit Hilfe des Geburtsdatums berechnet werden kann, verhält es sich mit dem biologischen Alter komplizierter. Letzteres ist aber für unsere Regenerationsfähigkeit entscheidend. Kurz gesagt, kann festgestellt werden, dass der Verlauf individuell sein mag, aber dennoch in die gleiche Richtung zeigt.

Unsere natürlichen Testosteronspiegel sinken ab, die Muskelproteinsynthese verläuft langsamer, die Verdauung und damit die Nährstoffaufnahme kann sich verschlechtern und mit den Jahren kommt es zu Verschleißerscheinungen am passiven Bewegungsapparat. Was das für den einzelnen Sportler bedeutet, ist pauschal nicht zu beantworten. Generell kann dies aber als Hinweis verstanden werden, dass mit höherem Alter eine Reduzierung des Trainingssplits sinnvoll sein kann, wenn man entsprechende Regenerationsprobleme an sich selbst feststellt.

Beruf und Familienleben bestimmen den Trainingssplit

Auch wenn dieser Punkt eher spät in diesem Artikel aufgeführt wird, ist es in der Praxis einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, was der beste Trainingssplit für einen selbst ist. Es bringt wenig, sich einen ausgeklügelten 5er-Split zu konzipieren, der die ausgemachten Schwachstellen in den Fokus nimmt, wenn das soziale Leben es einem realistisch nur ermöglicht, dreimal die Woche ins Training zu fahren.

Dies sollte nicht zu Frustration führen. Der beste Trainingssplit ist letztendlich der, den man kontinuierlich umsetzen kann. Dass man im Leben ständig Kompromisse eingehen bzw. verschiedene Lebensbereiche in Einklang bringen muss, ist normal und unterliegt einem ständigen Wandel. Wer mit Anfang 20 ungebunden seinem Beruf oder Studium nachgeht, kann mehr Zeit ins Training investieren als ein 40-jähriger Familienvater. Entsprechend wichtig ist es, bei der Planung des Trainingssplits das eigene Zeitbudget realistisch einzuschätzen.

Stress

Nicht nur Training bedeutet für unseren Organismus Stress, sondern auch viele andere Dinge im Leben. Stress ist immer eine Situation, die uns aus dem Gleichgewicht bringt, oftmals eine erhöhte Belastung darstellt und entsprechend im Anschluss eine Erholungsphase erfordert. Wer im Beruf stark eingespannt ist oder aufgrund persönlicher Umstände temporär mehr Stress empfindet, sollte zumindest darüber nachdenken, ob der reguläre Trainingssplit angepasst wird, um ausreichend Regeneration sicherzustellen.

Wie viele Tage die Woche kannst du trainieren?

Diese Frage sollte immer am Anfang deiner Trainingsplanung stehen. Es bringt nichts, das private Umfeld zu vernachlässigen und mehrfach die Woche ins Gym zu laufen, nur um nach einem oder zwei Monaten festzustellen, dass man eigentlich gar nicht so viel Zeit fürs Training hat.

Im zweiten Schritt sollte man die Wochentage berücksichtigen. Wer Montag, Mittwoch und Freitag ins Training geht, kann einen anderen Split trainieren als eine Person, die Freitag bis Sonntag Zeit fürs Training findet. Als Faustformel kann man davon ausgehen, dass auf zwei Trainingstage ein freier Tag folgen sollte. Im zweiten Beispiel wäre also nur ein 2er-Split sinnvoll, obwohl generell an drei Tagen Zeit gewesen wäre.

Wer dagegen nur an zwei Wochentagen trainieren kann, zwischen denen ein oder zwei freie Tage liegen, könnte je nach individueller Situation auch als Fortgeschrittener von einem Ganzkörperplan profitieren, der zweimal die Woche absolviert wird. Die Wahl des Trainingssplits ist also höchst individuell und kann ohne eine Überprüfung der konkreten Bedürfnisse und Lebensumstände kaum pauschal beantwortet werden.

Tipps für die Wahl des eigenen Trainingssplits

Welcher der beste Split für dich selbst ist, hängt, wie dargestellt, von einer Reihe an Faktoren ab. Meine generelle Empfehlung wäre es, erst ab drei regelmäßigen Trainingseinheiten das Training aufzuteilen. Bei zwei Trainingstagen pro Woche, wäre die Nutzung eines Ganzkörperplans für die meisten Sportler am sinnvollsten. Die einzige Ausnahme sind Trainierende, die lediglich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren können, weil sie beispielsweise nur Samstag und Sonntag ins Studio können. In diesem Fall wäre eine Aufteilung in Unterkörper und Oberkörper die erste Wahl.

Zwei Ganzkörpereinheiten müssen nicht gleich sein

Einen Ganzkörperplan zweimal die Woche zu trainieren, bedeutet nicht, dass man in beiden Trainingseinheiten dasselbe machen müsste. Es kann sich sogar aus verschiedensten Gründen anbieten, zwei Ganzkörperpläne zusammenstellen, in denen der Schwerpunkt ein wenig variiert. Dies sorgt für mehr Motivation und man hat die Möglichkeit Schwachstellen besser anzugehen. So können in der einen Einheit beispielsweise Kniebeugen, Flachbankdrücken und Klimmzüge trainiert werden, während in der zweiten Einheit Kreuzheben, Schrägbankdrücken und Rudervarianten ihren Platz haben.

Der 3er-Split: Es muss nicht Push-Pull-Beine sein

Sollte man mehr Tage zur Verfügung haben, kann man sich in der Vielzahl an Möglichkeiten, wie man sein Training am besten aufteilt, schnell verrennen. Die aktuell am stärksten verbreitete Variante dürfte die Aufteilung Push-Pull-Beine sein. Doch man kann einen 3er-Split auch anders aufteilen. Eine Frage, die beispielsweise häufig aufkommt, lautet, wann man Kreuzheben im klassischen Push-Pull-Beine trainieren soll. Wer sein Training etwas anders gestaltet, steht erst gar nicht vor diesem Problem.

Man könnte beispielsweise einen Push-Pull-Tag mit Druckübungen für die Brust und vertikalen Zugübungen wie Klimmzügen und Latziehen umsetzen. An einem zweiten Tag werden Beine-Push trainiert, indem komplexe Übungen wie Kniebeugen für die Beine und Druckübungen für die Schulter durchgeführt werden. Am dritten Tag erfolgt schließlich im Rahmen des Bein-Pull-Trainings ein Fokus auf die hintere Kette mit (rumänischem) Kreuzheben und (freien) Ruderübungen.

Dies ist nur eine Abwandlung eines 3er-Splits. Damit soll insbesondere verdeutlicht werden, dass die Festlegung auf eine bestimmte Anzahl an Trainingstagen immer noch großen Handlungsspielraum ermöglicht.

Frauen und Anfänger: Split häufiger trainieren

Weiter oben wurde bereits angeführt, dass Frauen und Anfänger häufiger ihre Muskulatur belasten können. Wer die Zeit hat und mehr als dreimal die Woche zum Training fährt, sollte jedoch nicht zu einem 4er- oder 5er-Split greifen, sondern profitiert vielmehr davon, wenn man den 2er-Split aus zwei Ganzkörpereinheiten oder den 3er-Split behält und einfach häufiger trainiert.

Das bedeutet, sobald die zwei oder drei Trainingstage absolviert wurden, beginnt man wieder mit der ersten Einheit des gewählten Splits, auch wenn die Woche noch nicht beendet ist. Man löst sich also von den Wochentagen und führt beispielsweise nicht montags sein Push-Training als erste Einheit des Splits durch, sondern immer dann, wenn alle Workouts absolviert wurden.

Optionale Tage ergänzen

Wem eine langfristige Planung von Trainingstagen aufgrund von beruflichen und familiären Pflichten nicht möglich ist, kann über optionale Trainingstage nachdenken, die den fest geplanten Trainingssplit ergänzen. Das bedeutet, man erstellt sich beispielsweise einen 3er-Split als Grundgerüst, der das reguläre Training vollständig abbildet.

Wenn man nun allerdings – spontan – einen weiteren Tag ins Training gehen kann und will, wird beispielsweise ein Arm-Tag durchgeführt oder man trainiert ein paar ungewohnte Übungen, um die Muskulatur mit anderen Bewegungsabläufen zu stimulieren.

Es sollte klar sein, dass so ein optionaler Tag in erster Linie für die Sportler sinnvoll ist, die Training als Ausgleich zum Alltag umsetzen und keine konkreten Wettkampfpläne verfolgen. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass der optionale Trainingstag den eigentlichen Fortschritt nicht bremst, weil beispielsweise die Muskulatur nicht ausreichende Regenerationsmöglichkeiten besitzt.

5er-Split und mehr kann schnell zur Beschäftigungstherapie werden

Wenn du diesen Artikel aufgrund der Suche nach dem besten Trainingssplit liest, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ein 5er-Split oder ein noch stärker aufgeteiltes Training für dich wenig sinnvoll ist. Es mag Athleten geben, die ihr Training mit Schwachpunkttagen ergänzen und an fünf oder sechs Tagen die Woche unterschiedliche Einheiten durchführen. In der Regel wird es ich dabei aber um (semi-)professionelle Athleten mit einer großen Trainingserfahrung handeln.

Es ist in Ordnung, sich von solchen Sportlern inspirieren zu lassen. Man darf aber nie vergessen, dass nicht alles eins zu eins auf das eigene sportliche Leben übertragbar ist.

Was ist der beste Trainingssplit?

Wie schon betont, ist der optimale Trainingssplit zunächst einmal der, den du regelmäßig umsetzen kannst. Es bringt nichts, auf dem Papier einen Schlachtplan zu entwickeln, der bereits nach wenigen Wochen verworfen werden muss. Bleibe geduldig und schätze dein Erfahrungslevel, aber auch deine Regenerationsfähigkeit richtig ein. Wenn dann im Laufe der Zeit neue Reize notwendig werden, profitieren viele ambitionierte Sportler eher von Umstellungen der Übungen oder Wiederholungsschemata als von einem Wechsel des Trainingssplits. Insbesondere dann, wenn das Training ein wichtiger Teil des eigenen Lebens aber nicht der Mittelpunkt ist.

Autor: Dr. Frank-Holger Acker

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