Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
„Die meisten Menschen trainieren viel zu häufig mit einer zu hohen Intensität“
Nach eineinhalb Jahrzehnten in Fitnessstudios und Kraffträumen als Trainer und Sportler würde ich sagen, dass es ein nahezu übergreifendes Schema gibt, das ich beobachtet habe: Die meisten Menschen trainieren viel zu häufig mit einer zu hohen Intensität. Akkurater ausgedrückt enden sie damit zu versuchen, mit einer zu hohen Intensität zu trainieren, doch aus Gründen, die ich bald erklären werde, enden sie in Wirklichkeit damit, in einem Niemandsland mit mittlerer Intensität zu trainieren.
In diesem Teil des Artikels (und Teil 2 folgt in Kürze) möchte ich recht stark für die Verwendung von sowohl harten, als auch leichten Trainingseinheiten beim Training argumentieren. Der Schlüssel bei diesem Ansatz ist, dass das Zeil darin bestehen sollte, die harten Trainingstage hart und die leichten Trainingstage leicht zu halten. Dies wird in Kürze mehr Sinn machen.
Die Originalidee des Alternierens von harten und leichten Trainingstagen scheint sich beim frühen Lauftraining entwickelt zu haben (wahrscheinlich das Oregon System unter Bowerman) – dies ist zumindest das erste moderne Erscheinen dieses Konzepts, dessen ich mir bewusst bin. Ich vermute, dass viel hiervon damit zu tun hatte, die Gelenke von Läufern daran zu hindern zu explodieren, während sie auf einem harten Untergrund laufen. Wie auch immer, ein alternierender Wechsel zwischen härteren Trainingstagen und leichteren Trainingstagen funktionierte besser, als zu versuchen, die ganze Zeit über hart zu trainieren.
Wie ich in den Artikeln über Intervalltraining und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität beschrieben habe, ist das meiste Training, das Sprinter ausführen, von recht niedriger Intensität. Worauf ich nicht wirklich detailliert eingegangen bin, war die Trainingsaufteilung, doch diese Sportler befolgen einen harte Trainingstage / leichte Trainingstage Ansatz. Wenn also montags Training für die Maximalgeschwindigkeit ausführt wird, folgt hierauf etwas mit niedrigerer Intensität (z.B. ausgiebiges Tempo Training) am Dienstag. Geschwindigkeitsausdauer (hart) könnte am Mittwoch und mehr ausgiebiges Tempo Training am Donnerstag folgen, eine weitere Geschwindigkeitstrainingseinheit wird am Freitag ausgeführt und am Samstag wird wieder leichteres Training durchgeführt.
Es gibt zahlreiche unterschiedliche Gründe für diesen Trainingsansatz. Die Bowerman Läufer versuchten wahrscheinlich Verletzungen zu vermeide. Bei Sprintern kann die Verwendung dieses Ansatzes für gewöhnlich durch das hochintensive Training erklärt werden, welches eine Art neuronaler Erschöpfung produziert, die mindestens 48 Stunden zum Abklingen braucht. Es gibt außerdem ein „Stoßproblem“ für die Gelenke beim Sprinten – zu viele hochintensive Trainingstage führen zu Gelenkverletzungen und ein verletzter Sportler ist ein Sportler, der keine Fortschritte macht.
Ich würde sagen, dass die meisten Sportler aus einem einfachen Grund mehr oder weniger auf diese Art und Weise trainieren: es ist im erschöpften Zustand schwer, eine Trainingseinheit von hoher Qualität mit voller Anstrengung auszuführen. Um das Meiste aus den harten Trainingseinheiten herausholen zu können, ist es notwendig ausgeruht zu sein und dies bedeutet für gewöhnlich, diese Trainingseinheiten mit sehr viel leichteren Trainingstagen abzuwechseln, um dem Körper eine Regeneration zu erlauben.
Natürlich gibt es auch Ausnahmen. Ein aktueller Trend beim Radsport ist z.B. etwas, das als Blocktraining bezeichnet wird (welches ich in der Einführung des Buches The Ultimate Diet 2.0 erwähnt habe), bei dem mehrere hochintensive Trainingstage hintereinander ausgeführt werden, worauf genauso viele leichte Trainingstage folgen. Auf drei Tage hartes Training könnten also drei Tage mit sehr leichtem Training oder sogar drei völlig trainingsfreie Tage folgen. Das hart/leicht Konzept wird immer noch befolgt, jedoch in einem etwas größeren Zeitrahmen. Beim Radfahren gibt es außerdem keine Stoßbelastungen für die Gelenke und es generiert nichts von der neuronalen Erschöpfung, die Sprinten hervorruft, weshalb Radsportler hiermit durchkommen. Einige Langsteckenläufer verwenden gelegentlich ein Blocktraining dieser Art, doch dies scheint mehr die Ausnahme als die Regel zu sein.
Bitte beachten Sie Folgendes: Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Ansätze, die als “Blocktraining” oder “Block Periodisierung” bezeichnet werden und das, worüber ich spreche, ist nicht dasselbe wie sagen wir Issurins, Verkoshanksys oder Bondarchuks „Blocktraining“.
Und dies führt mich zum Hauptpunkt dieses Artikels: die meisten Sportler (und ich würde sagen, dass dies dazu neigt, eine Menge besessener Fitnesssportler und Diätende einzuschließen) mögen keine leichten Trainingstage und verwenden diese entweder überhaupt nicht oder führen sie nicht korrekt aus.
Warum? Weil sie so leicht sind.
Lassen Sie mich dies aus einer persönlichen Perspektive in der realen Welt erklären. Auf dem Rad liegt meine maximale Kraftfreisetzung irgendwo im Bereich von 300 bis 330 Watt. Bei einem Radtraining auf einer moderaten aeroben Stufe befinde ich mich bei etwa 180 Watt. Für ein härteres aerobes Training werde ich mich im Bereich von 200 Watt befinden. Bei Intervallen kann die Leistungsfreisetzung abhängig von der Dauer und wie sehr ich mich leiden fühle (und was ich zu verbessern versuche) von 270 bis 350 Watt oder mehr reichen.
An leichten Trainingstagen (von denen ich zwei habe, Dienstag und Donnerstag, der Sonntag ist völlig trainingsfrei) könnte ich mit 140 Watt oder weniger fahren und eine Herzfrequenz von vielleicht 120 erreichen. Es fühlt sich so an, als ob kein Druck auf den Pedalen wäre, ich gehe einfach die Bewegungen durch, bewege etwas Blut durch meine Beine und hierdurch fühlen sich meine Beine besser an, als wenn ich überhaupt kein Training ausführen würde.
Ich fahre für gewöhnlich 40 bis 45 Minuten (ganz einfach weil dies die Länge einer Episode bei den meisten Fernsehserien ist), während normale Trainingseinheiten im Allgemeinen zwischen einer und eineinhalb Stunden lang sind, was so ziemlich das Maximum ist, was mein Hintern und mein Geist auf dem Trainingsrad vertragen können.
Wenn ich absolut keine Lust auf das Trainingsrad habe, dann laufe ich auf dem Laufband (oder wenn es sein muss draußen) und meine Herzfrequenz steigt selten über 100. Einfach nur ein bisschen Bewegung, etwas Blutfluss und ein paar hundert verbrannte Kalorien.
Doch die meisten Menschen befriedigt die Ausführung eines solchen Trainings nicht. Sie mögen die kurze Dauer nicht (eine leichte Regenerationstrainingseinheit ist vielleicht nur 20 bis 30 Minuten lang). Sie denken, dass sie, wenn sie sich schon die Zeit nehmen, ins Fitnessstudio zu fahren, eine ganze Trainingseinheit ausführen sollten. So beginnt die Dauer zu steigen.
Dann ist da die Intensität. Ein korrektes „leichtes“ Training sollte sich recht locker anfühlen – so, als ob da keine Anstrengung wäre. Und die vom Training besessenen mögen dies überhaupt nicht. Es fühlt sich nicht so an, als ob man etwas damit erreichen würde (no pain, no gain, richtig), so dass die Intensität zu steigen beginnt. Was mit einer lockeren Herzfrequenz von 130 oder weniger ausgeführt werden sollte, beginnt damit, in den aeroben Bereich oder höher zu klettern. Plötzlich beginnt das, was ein leichter Trainingstage hätte sein sollen, langsam zu einem mittelschweren Trainingstage zu werden.
Doch noch heimtückischer als dies ist, dass diese mittelschweren Trainingstage damit enden, zu leicht zu sein, um wirklich eine Verbesserung der Fitness anzuregen, aber hart genug zu sein, um keine vollständige Regeneration zu erlauben. Es ist dieses seltsame Niemandsland, bei dem man nichts Gutes erreicht.
Was eine weitere wichtige Konsequenz hat: ohne die Fähigkeit sich ausreichend zu erholen, können die harten Trainingstage nicht so hart sein, da Sie keine qualitativ hochwertige Trainingseinheit durchführen können, wenn Sie müde sind. Somit beginnen auch die harten Trainingstage zu mittelschweren Trainingstagen zu werden. Und dann läuft alles schief.
Die harten Trainingstage können nicht hart genug sein, die leichten Trainingstage sind zu hart und die ganze Trainingswoche über wird mit einer seltsamen Art von mittelschwerem Training trainiert.
Dies ist nichts Absolutes und wird auch etwas von der Sportart abhängen. Ein Ausdauerradsportler wird am Anfang unter Umständen nichts anderes tun, als täglich mit mittlerer Intensität Rad zu fahren, um ein paar Meilen zurückzulegen, bevor er die Dinge intensiviert. Doch wenn das harte Training beginnt härter zu werden, wird es entscheidender, dass die leichten Trainingstage entsprechend leichter werden. Die Trainingswoche verändert sich von einer Woche mit recht gleichmäßigem Intensitätslevel zu einer alternierenden Folge von sehr harten und sehr leichten Trainingseinheiten.
Natürlich müssen die harten Trainingseinheiten für eine Verbesserung der Fitness (oder was auch immer) hart sein. Hart genug, um Zuwächse an Fitness anzuregen.
Doch dies bedeutet auch, dass die leichten Trainingstage leicht sein müssen.
Teil 2 des Artikels gibt’s hier.
