Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
Im ersten Teil des Artikels habe ich ein bisschen über die Idee von harten Trainingstagen und leichten Trainingstagen gesprochen und hervorgehoben, dass es, um die harten Trainingstage wirklich hart zu machen, entscheidend ist, die leichten Trainingstage leicht zu halten. Stattdessen enden die meisten Trainierenden damit, die leichten Trainingstage zu hart zu machen, wonach sie zu erschöpft sind, um die harten Trainingstage wirklich hart zu machen. Somit endet alles in dieser Zone mit mittlerer Intensität. Zu leicht, um Zuwächse an Fitness zu stimulieren und zu hart, um eine optimale Regeneration zu erlauben.
In diesem Artikel erwähnte ich auch eine Ausnahme – die eines Blocktrainings. Ein Konzept, das primär im Radsport Verwendung findet (zumindest wie ich es gesehen habe). Hierbei führen Trainierende mehrere harte Trainingstage in Folge aus (die Idee besteht darin, die Erschöpfung zu akkumulieren, um die Fitness anzuregen), worauf anschließend mehrere leichte Trainingstage folgen. Ich habe dies bei meinem eigenen Radtraining benutzt und auch mit einem fortgeschrittenen Bodybuilder verwendet (ich ließ ihn dieselbe Muskelgruppe drei Tage in Folge hart trainieren, bevor er einige trainingsfreie Tage einlegte).
Das Konzept der leichten und schweren Trainingstage continued
Doch ich möchte das Konzept der leichten und schweren Trainingstage noch etwas erweitern, da das Alternieren von relativ härteren und leichteren Trainingsphasen weiter als auf einzelne Trainingstage ausgedehnt werden kann.
Viele Sportler werden Trainingswochen im Bezug auf insgesamt harte und leichte Belastungen alternieren. Im Lauf eines Monats kann man also ein Alternieren von relativ leichteren und härteren Trainingswochen beobachten. Dies scheint beim Training von olympischen Gewichthebern recht weit verbreitet zu sein – auf härtere Wochen (wobei härter mehr Volumen, eine höhere relative Intensität oder beides bedeutet) folgen sehr viel leichtere Wochen.
Selbst von den Bulgaren, die dafür berüchtigt waren, Woche für Woche täglich maximale Trainingstage zu absolvieren, wurde berichtet, dass sie pro Monat mindestens eine Woche mit einem niedrigeren Level der Last einfügten, um eine Regeneration zu erlauben.
Dieses Konzept kann noch weiter getrieben werden. Frühe Periodisierungstexte sprachen über eine Verwendung von Doppelschock Mikrozyklen (ein Mikrozyklus steht für Gewöhnlich für eine einzelne Trainingswoche) – im Grunde genommen zwei Wochen mit einer höllischen Trainingslast, auf die zwei oder mehr leichtere Wochen folgten. Die Idee bestand darin, den Sportler ernsthaft zu überlasten, um weitere Zuwächse anzuregen, nachdem diese bei mehr standardmäßigen Trainingslasten stagniert waren.
Das exzellente Buch Practical Programming (von Mark Rippetoe und Lon Kilgore, mit Beiträgen von Glenn Pendlay) beschreibt eine ähnliche Idee. Nach zwei Wochen des Einführungstrainings wird der Sportler für zwei Wochen hart belastet, worauf mehrere Wochen des Entladens folgen, um ein Auftreten von Verbesserungen zu erlauben.
Ich möchte anmerken, dass dieser Ansatz für Sportler auf einem hohen Level von Wert sein kann und nur funktionieren wird, wenn der Sportler die notwendigen leichten Wochen nach der schweren Last einhält. Dies ist der Punkt, an dem die meisten in die falsche Richtung abdriften – sie werden für 2 Wochen hart trainieren und wollen danach beim Training nicht zurückstecken und überfordern sich vollständig.
Das Ganze kann natürlich noch weiter getrieben werden: leichte Monate können mit härteren Monaten alternieren und ich habe gesehen, dass erwähnt wurde, dass einige Elitesportler das ganze Jahr nach den olympischen Spielen zu einem leichten Jahr machen, um es dem Stress des vorhergehenden Jahres zu erlauben zu verschwinden.
Ich möchte anmerken, dass auch wenn ich es so klingen lasse, als ob die harten und leichten Phasen von gleicher Länge sein müssten, dies mit Sicherheit nicht der Fall ist. Einige Trainierende können mehrere harte Tage in Folge ausführen und benötigen nur ein oder zwei leichte Tage, um sich hiervon zu erholen.
Ich habe spezielle Trainingseinheiten gesehen (die für gewöhnlich persönliche Bestleistungen umfassen), nach denen es fast einer Woche der Regeneration (leichte Tage) bedarf, bevor die Last erhöht werden kann. Dies kann auch bei Wettkampfsportlern der Fall sein. Auf den Wettkampf kann eine Woche oder mehr der völligen Erschöpfung folgen, die entweder eine Auszeit oder leichtes Training für die Regeneration notwendig macht, bevor das Training wieder hochgefahren wird.
Auch einige Trainingssysteme (die Russen waren bekannt hierfür und beim Schwimmen scheinen immer noch ähnliche Strategien verwendet zu werden) lassen einen Sportler für Monate in Folge hart trainieren, bevor die Trainingslast mit der Hoffnung reduziert wird, dass die kumulierte Erschöpfung, die sich während der Monate harten Trainings entwickelt hat, genau zum richtigen Zeitpunkt verschwinden wird, um den Sportler Höchstleistungen erbringen zu lassen. Man hört auch zu häufig, dass Sportler Ihre Höchstleistungen verpassen (sie erreichen ihre maximale Leistungsfähigkeit vor oder nach dem Wettkampf), weshalb ich mir nicht sicher bin, ob dies für die meisten ein optimaler Weg zu trainieren ist.
Worauf möchte ich also hinaus?
Ich würde empfehlen, dass selbst Freizeitsportler darüber nachdenken sollten, wie weise es ist zu versuchen, das ganze Jahr über auf demselben Level (egal ob hoch, niedrig oder irgendwo dazwischen) zu trainieren, was man für gewöhnlich im Fitnessstudio beobachtet. Die Intensität variiert weder von Tag zu Tag, noch von Woche zu Woche oder was auch immer. Und der Trainierende stagniert einfach. Es gibt keine leichten Phasen, um eine Erholung zuzulassen, welche Phasen mit härterem Training erlauben würden, um weitere Zuwächse an Fitness anzuregen.
